5 главных правил питания в летнюю жару

/ Что важно учитывать, а чего избегать

Летние месяцы в большинстве крупных российских регионов жаркие: средняя температура в центральной России держится в пределах 25 градусов, но иногда столбик термометра доходит до 30 и выше. Нужно ли менять свой рацион питания и режим? Разбираемся вместе с Food.ru.

Почему в жару меньше хочется есть

На жаркую погоду тело реагирует особенно чувствительно. Летом снижается аппетит: организму приходится тратить много энергии на поддержание температуры тела, чтобы справится с перегревом. Поэтому когда за окном выше 20 градусов, включаются защитные механизмы:

замедляются процессы пищеварения, метаболизма,
увеличивается воздействие на сердечно-сосудистую систему — от этого часто повышается пульс, появляется потливость и одышка, как на изнуряющих тренировках.

Как помочь организму пережить зной, чтобы проще ориентироваться в особенностях сезонного питания и понять, как питаться летом, мы выделили пять простых правил.

Правило первое: соблюдайте питьевой режим

Летом тело человека активнее теряет воду, поэтому врачи советуют выпивать в жару не менее трех литров жидкости. В этот объем можно включать не только воду, но и холодные ягодные и травяные чаи — они утоляют жажду и содержат в составе витамины и микроэлементы: калий, магний.

Особенно важно контролировать водный баланс, если тренируетесь на открытом воздухе. Нужно учитывать, что с потом организм теряет не только воду, а и электролиты, поэтому лучше восстановиться помогут минеральная вода или растворы с микроэлементами: калием, магнием, солью, натрием и кальцием. Такие готовят себе спортсмены с помощью шипучих таблеток, которые продаются в магазинах с фитнес-питанием.

Правило второе: ешьте фрукты и овощи

Лето — то самое время, когда можно включить в питание разнообразие полезных сезонных местных овощей, фруктов и ягод. Используйте эту возможность по максимуму: включите в летний рацион зеленые и витаминные салаты, фруктовые и ягодные десерты.

Питайтесь легкими холодными супам, которые легко готовить, а обилие свежих местных овощей гарантируют пользу. Окрошка, свекольник, гаспачо, таратор, холодник — существует множество разных рецептов на любой вкус и для любого рациона.

Правило третье: соблюдайте нормы гигиены

В теплый период повышается риск распространения кишечных инфекций. Это происходит из-за благоприятных для бактерий и вирусов условий: повышенная влажность и высокая температура способствуют их распространению. Чтобы избежать заражения, необходимо особенно внимательно следить за гигиеной. Достаточно придерживаться базовых правил: не покупайте готовую еду в незнакомых точках питания, хорошо мойте овощи, зелень и фрукты, молочную продукцию храните в холодильнике, пейте только кипяченую или бутилированную воду, не забывайте мыть руки перед едой.

Правило четвертое: контролируйте потребление сахара

Лето часто ассоциируют со сладостями не только потому что созревают вкусные ягоды и фрукты, но и потому что в это время года, как правило, вырастает потребление прохладной газировки, молочных коктейлей и мороженого. Переизбыток сахара в рационе плохо отражается на работе сердца и нервной системы, которые и без того перегружены в жару.

Следите за уровнем сахара, который потребляете, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на организм. Особенно будьте внимательны к коктейлям в общепите: даже самые легкие на первый взгляд напитки могут содержать в себе дневную норму сахара.

Правило пятое: питайтесь сбалансированно

Даже если вы следите за разнообразием рациона и стараетесь правильно питаться, летом есть риск нарушить режим, заменив обед мороженным или отложив ужин на более позднее время, когда жара спадет. Несмотря на погодные условия, организму требуется полноценный рацион питания, состоящий из достаточного количества жиров, белков и углеводов, необходимых для хорошего самочувствия и поддержания здоровья.

И самое главное: на летний период избегайте тяжелой и жирной пищи. На переваривание в жару организм тратит много сил, поэтому не рекомендуем питаться красным мясом или салатами с майонезом: они могут привести к вздутию, дискомфорту и даже расстройству кишечника. Самый популярные летний десерт — мороженое — старайтесь заменить сорбетом.

Что можно сделать?

Научиться готовить крафтовые лимонады. Дома из натуральных ингредиентов можно приготовить полезный освежающий напиток, который не только спасет от зноя, но и порадует необычным вкусом. Например, можно сделать лимонад из огурца, ароматный тархун или тропический коктейль с манго. Еще больше рецептов в нашей подборке.