10 принципов осознанного питания
/ Как развить здоровые отношения с едой
Прислушиваться к ощущениям своего тела — навык, который встречается не так часто, как хотелось бы. Обычно мы обращаем внимание на свое физическое состояние тогда, когда что-то уже пошло не так — тяжесть в желудке или проблемы с ЖКТ, болевые ощущения или сильная тревога. Знать, голодны ли вы, — умение, которое требует тренировки и времени. Как построить гармоничные отношения с едой и сделать осознанное питание частью здорового образа жизни — в нашем материале.
Все или ничего
Отличить голод и аппетит не так просто, как кажется на первый взгляд. Рекламные ролики, в которых сочную говяжью котлету выкладывают на свежую булочку, создаются с простой целью — пробудить аппетит. Так в вашу корзину попадают продукты, которые вы не планировали покупать, а средняя норма калорий за день возрастает за счет чипсов, шоколада, фастфуда, без которых можно было бы обойтись.
Другая крайность — жесткое ограничение питания. Такую стратегию обычно выбирают люди, которые с помощью диет пытаются достигнуть стройности и повысить самооценку. Чем радикальнее позиция, тем больше побочных эффектов: дефицит необходимых витаминов и минералов, быстрая утомляемость, обострение хронических заболеваний и срывы. Последние — неизбежная часть такой системы питания, они часто сопровождаются самообвинениями и чувством вины.
Самые опасные диетыОсновы осознанного питания
Эвелин Триболи и Элиза Реш — именно эти две исследовательницы в 1995 году впервые ввели термин «интуитивное питание». Философия питания позволяет чувствовать сигналы голода и ориентироваться на ощущения организма. В отличие от традиционного диетического подхода, осознанное питание не предполагает никаких жестких указаний, что следует есть, а чего — избегать.
Исследования показывают, что для людей с избыточным весом интуитивное питание может стать отличной техникой для контроля при переедании. Более того, ученые пришли к выводу, что осознанные отношения с едой позволяют не только снижать вес, но и удерживать его длительное время — эффективнее, чем с помощью ограничительных диет.
Реш и Триболи сформулировали 10 принципов осознанного питания:
1. Правило номер один — отказ от диетического мышления
Любое жесткое ограничение питания приводит к снижению веса, но в долгой перспективе эффект будет обратным — увеличение веса. Это происходит из-за стресса, в котором находится организм, а также из-за срывов. Перестаньте ругать, критиковать и наказывать себя за лишний кусок пищи — со временем вы убедитесь, что ваше эмоциональное состояние улучшится.
2. Начните уважать свой голод
Техника осознанного питания будет особенно актуальной для тех, кто годами учился не замечать голод — обманывать его с помощью чашки кофе или мятных леденцов. Такие ухищрения обычно приводят к очевидному финалу — неконтролируемому голоду и перееданию.
3. Заключите перемирие с едой
Перестаньте делить продукты на правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Воспринимайте пищу как источник энергии, тогда вина за съеденный обед или ужин отступит.
5 полезных привычек, которые не так уж безопасны4. Не соглашайтесь с «пищевой полицией»
Так иронично Триболи и Реш называют внутреннего критика, который дает пессимистичные прогнозы. Лучший инструмент для противостояния собственному осуждению — критическое мышление. Умение выступать в защиту себя поможет повысить самооценку и сохранить эмоциональное равновесие.
5. Почувствуйте сытость
Наладьте связь с физическими ощущениями, представьте, как именно вы хотели бы чувствовать себя после приема пищи — так вы научитесь различать нюансы сытости. Не менее важно научиться отказываться от еды в гостях и говорить «нет» тем, кто настойчиво угощает вас.
6. Откройте для себя удовлетворение
Выбирайте не только пищу, но также текстуру и способ подачи. В каком виде вы любите есть яйца? А картофель — дольками или пюре, вареный или жареный? Начните получать удовольствие от еды, и вы сможете почувствовать, что для насыщения вам требуется ее чуть меньше, чем раньше.
Как замедлиться и получать удовольствие от еды7. Справляйтесь со стрессом без пищи
Привести себя в состояние покоя можно без помощи еды. Сделайте дыхательные упражнения, поговорите с близкими, нарисуйте цветными карандашами картину или сделайте несколько спортивных упражнений.
8. Начните уважать свое тело
Оно отлично заживляет раны, сращивает кости и успешно сражается с инфекциями и вирусами. Способности вашего тела — это то, за что можно испытывать благодарность. Выразить ее — значит перестать сравнивать себя с другими людьми и принять все генетические особенности: веснушки, полные бедра, широкие плечи, невысокий рост.
9. Тренируйтесь в удовольствие
Двигайтесь в радость и получайте удовольствие от физических ощущений — так вы наладите контакт с телом и откажитесь от строгого спортивного режима. Такой подход тоже может привести к снижению веса.
10. Позаботьтесь о себе и выбирайте бережное питание
Составьте рацион из продуктов, которые принесут вам пользу, а их вкус — радость. Правило простое: откажитесь от идеального в пользу осознанного и полезного.
Что такое сбалансированное питаниеЧто можно сделать?
Составить меню на неделю на основе принципов осознанного питания. Чередовать рецепты исходя из своих желаний и потребностей организма.
Читайте больше о здоровом питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как правильно провести разгрузочный день
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
