7 октября 2023

10 принципов осознанного питания

/ Как развить здоровые отношения с едой

Прислушиваться к ощущениям своего тела — навык, который встречается не так часто, как хотелось бы. Обычно мы обращаем внимание на свое физическое состояние тогда, когда что-то уже пошло не так — тяжесть в желудке или проблемы с ЖКТ, болевые ощущения или сильная тревога. Знать, голодны ли вы, — умение, которое требует тренировки и времени. Как построить гармоничные отношения с едой и сделать осознанное питание частью здорового образа жизни — в нашем материале.

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

Все или ничего

Отличить голод и аппетит не так просто, как кажется на первый взгляд. Рекламные ролики, в которых сочную говяжью котлету выкладывают на свежую булочку, создаются с простой целью — пробудить аппетит. Так в вашу корзину попадают продукты, которые вы не планировали покупать, а средняя норма калорий за день возрастает за счет чипсов, шоколада, фастфуда, без которых можно было бы обойтись.

Другая крайность — жесткое ограничение питания. Такую стратегию обычно выбирают люди, которые с помощью диет пытаются достигнуть стройности и повысить самооценку. Чем радикальнее позиция, тем больше побочных эффектов: дефицит необходимых витаминов и минералов, быстрая утомляемость, обострение хронических заболеваний и срывы. Последние — неизбежная часть такой системы питания, они часто сопровождаются самообвинениями и чувством вины.

Самые опасные диеты

Основы осознанного питания

Эвелин Триболи и Элиза Реш — именно эти две исследовательницы в 1995 году впервые ввели термин «интуитивное питание». Философия питания позволяет чувствовать сигналы голода и ориентироваться на ощущения организма. В отличие от традиционного диетического подхода, осознанное питание не предполагает никаких жестких указаний, что следует есть, а чего — избегать.

Исследования показывают, что для людей с избыточным весом интуитивное питание может стать отличной техникой для контроля при переедании. Более того, ученые пришли к выводу, что осознанные отношения с едой позволяют не только снижать вес, но и удерживать его длительное время — эффективнее, чем с помощью ограничительных диет.

Реш и Триболи сформулировали 10 принципов осознанного питания:

1. Правило номер один — отказ от диетического мышления

Любое жесткое ограничение питания приводит к снижению веса, но в долгой перспективе эффект будет обратным — увеличение веса. Это происходит из-за стресса, в котором находится организм, а также из-за срывов. Перестаньте ругать, критиковать и наказывать себя за лишний кусок пищи — со временем вы убедитесь, что ваше эмоциональное состояние улучшится.

2. Начните уважать свой голод

Техника осознанного питания будет особенно актуальной для тех, кто годами учился не замечать голод — обманывать его с помощью чашки кофе или мятных леденцов. Такие ухищрения обычно приводят к очевидному финалу — неконтролируемому голоду и перееданию.

3. Заключите перемирие с едой

Перестаньте делить продукты на правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Воспринимайте пищу как источник энергии, тогда вина за съеденный обед или ужин отступит.

5 полезных привычек, которые не так уж безопасны

4. Не соглашайтесь с «пищевой полицией»

Так иронично Триболи и Реш называют внутреннего критика, который дает пессимистичные прогнозы. Лучший инструмент для противостояния собственному осуждению — критическое мышление. Умение выступать в защиту себя поможет повысить самооценку и сохранить эмоциональное равновесие.

5. Почувствуйте сытость

Наладьте связь с физическими ощущениями, представьте, как именно вы хотели бы чувствовать себя после приема пищи — так вы научитесь различать нюансы сытости. Не менее важно научиться отказываться от еды в гостях и говорить «нет» тем, кто настойчиво угощает вас.

6. Откройте для себя удовлетворение

Выбирайте не только пищу, но также текстуру и способ подачи. В каком виде вы любите есть яйца? А картофель — дольками или пюре, вареный или жареный? Начните получать удовольствие от еды, и вы сможете почувствовать, что для насыщения вам требуется ее чуть меньше, чем раньше.

Как замедлиться и получать удовольствие от еды

7. Справляйтесь со стрессом без пищи

Привести себя в состояние покоя можно без помощи еды. Сделайте дыхательные упражнения, поговорите с близкими, нарисуйте цветными карандашами картину или сделайте несколько спортивных упражнений.

8. Начните уважать свое тело

Оно отлично заживляет раны, сращивает кости и успешно сражается с инфекциями и вирусами. Способности вашего тела — это то, за что можно испытывать благодарность. Выразить ее — значит перестать сравнивать себя с другими людьми и принять все генетические особенности: веснушки, полные бедра, широкие плечи, невысокий рост.

9. Тренируйтесь в удовольствие

Двигайтесь в радость и получайте удовольствие от физических ощущений — так вы наладите контакт с телом и откажитесь от строгого спортивного режима. Такой подход тоже может привести к снижению веса.

10. Позаботьтесь о себе и выбирайте бережное питание

Составьте рацион из продуктов, которые принесут вам пользу, а их вкус — радость. Правило простое: откажитесь от идеального в пользу осознанного и полезного.

Что такое сбалансированное питание