Продукты для здорового питания
/ Какие включить в рацион, а какие ограничить
Переход на здоровое питание многим кажется сложным. Действительно ли нужно отказаться от любимых продуктов и всю жизнь есть салат и отварную курицу? Этого точно делать не стоит. Серьезные ограничения до добра не доведут — в рационе должны быть разные продукты. Очевидно, что одни считаются более здоровыми и полезными, чем другие. Выяснили, по каким критериям можно оценивать полезность продуктов, что стоит включить в рацион, а что ограничить.
Полезные и вредные продукты
Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.
Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.
Кому подойдет диета без глютенаВыяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона. Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.
При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.
Что показали результаты исследования
Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.
Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:
- Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.
- Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).
- Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.
- Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.
Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.
Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.
Как полюбить овощиЧто можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:
- Томатный сок без консервантов и соли.
- Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).
- Бобовые.
- Капучино (без сиропа).
- Натуральный йогурт.
- Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.
- Некрахмалистые овощи.
- Оливковое масло.
- Цельные злаки.
- Курица на гриле, приготовленная без кожи.
В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.
Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.
Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровьюВ средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.
В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.
Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.
Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.
Как выбрать хорошее оливковое маслоКаким должен быть здоровый рацион
Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.
- Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.
- Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.
- Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2. Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.
- Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.
- Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.
Что можно сделать?
Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.
Узнайте, что мы писали о здоровом питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Ученые назвали оптимальную длину перерывов
Длительная непрерывная работа снижает продуктивность, а короткие перерывы не всегда помогают восстановить силы. Исследователи из Кембриджского университета выяснили, сколько действительно нужно отдыхать, чтобы успевать больше и чувствовать себя лучше. Советы простые, но кардинально меняют рабочий ритм.
еда и психология
Ученые выяснили, что может замедлить старение мозга
Ученые выяснили, что творческие занятия помогают мозгу дольше оставаться молодым. Более того, сравнив данные профессионалов и любителей, нейробиологи обнаружили корреляцию между уровнем мастерства и динамикой старения. Но самое интересное — среди изученных увлечений был выявлен однозначный лидер в борьбе со старением.
еда и психология
Зачем нужен социальный интеллект
Интеллект бывает связан не только с мыслительными способностями, но и с социальным взаимодействием людей. Причем это не врожденный дар, а навык, который можно и нужно формировать и совершенствовать каждому человеку, чтобы быть успешным и счастливым. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, зачем нужен социальный интеллект и как его развивать.
еда и психология
Как отказаться от сладкого
Часто люди хотят избавиться от тяги к сладкому, чтобы похудеть, однако лишний вес — не единственная причина. Избыток сладкого в рационе вреден для здоровья, может вызывать ощущение вялости и заторможенности. Рассказываем, как перейти на более здоровое питание.
еда и психология
Кардиологи изучили пользу жизни с домашними животными
Кошки не только радуют своим мурчанием, но и могут заботиться о здоровье человека. Новое исследование ученых из Университета Миннесоты показало: люди, живущие с кошками, реже страдают от проблем с сердцем. Это открытие привлекло внимание научного сообщества и может открыть новые горизонты в области профилактики заболеваний.
еда и психология
Что такое ваби-саби
Понимание счастья и красоты отличается не только у разных людей, но и у разных наций. Если датчане с помощью хюгге пропагандируют уют и комфорт во всех возможных проявлениях, то финны с философией сису больше склоняются к закалке и стойкости — как физической, так и ментальной. А что вкладывают японцы в ваби-саби? Предлагаем разобраться.
еда и психология
Что такое сократовский диалог
Многие помнят из школьной программы, что древнегреческий философ-моралист Сократ, живший в Афинах в I веке до нашей эры, прославился своими воспитательными беседами с молодыми людьми. Но не все знают, почему его именем назван метод, который сегодня используют в психотерапии и других сферах. Психолог Александр Ларионов рассказал, что такое сократовский диалог, насколько он эффективен и как использовать его в обычной жизни.
еда и психология
Что такое супервизия
Психология — не только наука, но и неотъемлемая часть жизни человека. Специалисты в этой области с каждым годом становятся все востребованнее, потому что люди осознают, насколько важны для их здоровья эти профессионалы. Но психолог не может эффективно помогать клиентам, если сам остановился в развитии. В столь сложной профессии недостаточно полученных в институте знаний и навыков — необходимо совершенствовать и расширять набор методов. В числе прочего для этого нужна супервизия.
еда и психология
Как расширить кругозор во взрослом возрасте
Широкий кругозор — это не просто набор знаний о всевозможных предметах и явлениях. Это способность мыслить логически, оценивать разные точки зрения, смотреть на мир с нескольких позиций. Такими людьми сложнее манипулировать, они могут мыслить критически и реже становятся жертвами мошенников. А еще они интересные собеседники и понимающие друзья. Рассказываем, какие навыки стоит развить, чтобы расширить свой кругозор.
Читают сейчас
