Сбалансированное питание

Составляем меню на неделю

Самый лучший и эффективный способ оставаться в форме и поддерживать здоровье – сбалансировать свое питание. Разбираемся, сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму и что должно входить в меню сбалансированного питания женщин и мужчин.

Сколько калорий можно съесть

Сбалансировать питание поможет элементарный подсчет энергетической ценности продуктов. В этом вам поможет пищевой дневник, где нужно записывать все, что съедено в течение дня.

Суточная норма для женщин – от 900 до 1200 ккал при незначительных нагрузках и малоподвижном образе жизни.

Для мужчин показатели чуть выше – от 1200 до 2000 ккал.

Для похудения необходимо создать дефицит: тратить на 10-20% больше калорий, чем съедать.

Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:

Завтрак 25-30%
Обед 30-35%
Ужин 20-25%

Стандарт в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов) – 1:1:4, но если важно снизить вес, то нужно скорректировать пропорции, уменьшив количество углеводов, что особенно актуально для женщин. Например, 1:1:3, при этом углеводы лучше есть утром, а белковую пищу – вечером.

Выбираем продукты

Подбор продуктов – немаловажный этап. Нужно учитывать не только общие рекомендации, чтобы сбалансировать меню, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта.

Необходимо исключить из меню:

Фастфуд. Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника.
Жирные мясные изделия. Неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.
Переработанная рыба и мясо. Консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам.
Острые и кислые продукты, соусы. Разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам.
Сахар и жир. Блюда с добавленным сахаром – например, пирожные, выпечка – имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета.

Интересно

Любимую, но не совсем полезную еду диетологи разрешают есть 1 раз в неделю, чтобы избежать срывов и сохранять положительный настрой.

Сбалансировать рацион вам помогут продукты как растительного, так и животного происхождения, а также сложные медленные углеводы, полезные полиненасыщенные жиры и даже сладкое в умеренных количествах, ведь оно способствует выработке так называемого гормона счастья.

В рационе обязательно должны быть:

Крупы, отруби. Составляют основу здорового питания, дают чувство насыщения, являются источником клетчатки.
Мясо, рыба, бобовые. Животные и растительные белки содержат такие нутриенты, как витамин А, витамины группы В, микроэлементы.
Яйца, растительное масло, субпродукты. Источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме человека.
Фрукты, горький шоколад, печенье. Десерт обязателен, но съесть его нужно утром.

Cоблюдайте режим питания, определите полезные перекусы на каждый день недели. Красивая посуда, интересная подача блюд к столу и осознанный подход ко всем приемам пищи помогут вам не переедать.

Примерное меню на неделю

Новый рацион лучше спланировать заранее. Вы будете точно знать, какие блюда приготовить на завтрак, что взять с собой для перекуса, чем обедать и ужинать. Такой подход поможет вам легче войти в систему правильного питания, закупить определенный набор продуктов, сэкономить средства, время и нервы. Помните, что у мужчин суточная норма калорий выше, чем у женщин, и если это меню на двоих, то мужские порции нужно увеличить.

Предлагаем меню на 7 дней, чтобы войти в ритм. В дальнейшем сбалансировать рацион и питаться правильно будет проще.

Понедельник

Завтрак. Начнем неделю с вкусной овсяной каши и чашки чая. Чтобы самый важный прием пищи был более жизнерадостным, добавьте в овсянку немного любимых фруктов.
Второй завтрак. Съешьте йогурт или творог.
Обед. Основной прием пищи обязательно должен быть горячим. Овощной суп на мясном бульоне, богатый клетчаткой и белком, а на второе – куриная грудка на пару или запеченная в духовке.

Полдник. Несладкий фруктовый салат или стакан свежевыжатого сока с хлебцем или несладким печеньем.
Ужин. Можно приготовить яйца в виде омлета с овощами и выпить чашку чая.

Важно

Не забывайте о подсчете калорий. Завтрак должен уместиться в промежуток от 200 до 400 ккал, первый перекус – 150-200 ккал, обед – 500-600 ккал, полдник – до 200 ккал, а ужин – от 300 до 500 ккал. Причем женский рацион будет менее калорийным. Порция еды должна быть небольшой – можно съесть ровно столько, сколько уместиться в двух ладонях или в 1 стакане.

Вторник

Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее 1,5-2 литров. Питьевой режим во многом может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм.

Завтрак. Сырники, заправленные нежирной сметаной, фруктовый сок.
Второй завтрак. Один банан. Этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничится одной порцией.
Обед. Гречневый суп, рыбные котлеты и полезный компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.

Полдник. Крекеры или овсяное печенье с чаем.
Ужин. Творог и апельсин.

Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2-3 часов, чтобы не возникало чувство голода. Необязательно ужинать в 18 часов, можно это сделать за 3 часа до сна. Идеальным завершением дня для женщин и мужчин при правильном питании будет стакан любого кисломолочного напитка.

Среда

Чтобы сбалансировать питание, в каждый прием пищи нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Это поможет наладить работу органов пищеварения. Если предлагаемые блюда не подходят, заменяйте их по своему усмотрению, но старайтесь придерживаться правила: углеводы – в первой половине дня, не забывайте считать калории.

Завтрак. Куриная грудка и гречка, компот или чай.
Второй завтрак. Сухофрукты и творог.
Обед. Рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей.
Ужин. Говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты.

Совет

Сладости лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного – съешьте его в первой половине дня.

Четверг

Снижайте количество соли в блюдах. Солите уже готовое блюдо по необходимости. Готовьте еду на пару или запекайте, так вы сохраните больше полезных веществ. Берите с собой на работу полезный обед или подбирайте аналоги в кафе, в меню указаны состав блюда и его энергетическая ценность.

Завтрак. Салат из квашеной капусты, цельнозерновой хлеб и омлет.
Второй завтрак. Бутерброд с сыром и отрубным хлебом.
Обед. Суп с рисом на курином бульоне, тушеная печень с гречкой и салатом.

Полдник. Травяной чай с сухофруктами или питьевой йогурт.
Ужин. Салат из овощей и запеченная рыба.

В салатах старайтесь использовать свежие овощи. Вареные овощи практически содержат гораздо меньше витаминов. Исключите из рациона фастфуд, конфеты, газированные напитки, выбирайте полезную альтернативу – домашние морсы, компоты без сахара.

Пятница

Крупы – источники медленных углеводов, поэтому рисовые, овсяные и гречневые каши идеальны для утра. На обед в качестве гарнира лучше использовать бурый рис, он отлично сочетается и с мясом, и с рыбой, и с овощами.

Завтрак. Рисовая каша с сухофруктами.
Второй завтрак. Кефир или фрукт.
Обед. Овощной суп, отбивная из куриной грудки с рисом, салат.

Полдник. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Ужин. Овощное рагу с телятиной, чай.

Правильное сбалансированное питание – это не менее 5 приемов пищи и разнообразный рацион. Старайтесь, чтобы блюда не повторялись, и переход на здоровое питание будет более комфортным.

Суббота

В выходные побалуйте себя блюдами по более сложным рецептам, но старайтесь не употреблять ту еду, которая под запретом, старайтесь не отступать от принципов правильного питания, чтобы не свести на нет все усилия. Не злоупотребляйте тяжелой пищей, лучше побалуйте себя сырниками или запеканкой, необычным десертом из печеного яблока.

Завтрак. Запеченное яблоко с медом и блинчики из овсянки.
Второй завтрак. Банан.
Обед. Уха или куриный суп с овощами, винегрет или другой салат, рыба.

Полдник. Немного орехов, йогурт.
Ужин. Салат с большим количеством листовой зелени и овощей с добавлением кусочков куриной грудки.

Корректировать свой рацион и женщинам, и мужчинам можно исходя из физических нагрузок. Если вы подключили к режиму тренировки, то, чтобы сбалансировать меню, можно увеличить углеводную составляющую. При малоподвижном образе жизни и сидячей работе женщинам лучше делать акцент на белковой пище.

Воскресенье

При составлении меню старайтесь выбирать блюда, где продукты не подвергаются длительной обработке. В куске мяса или рыбы пользы больше, чем во фрикадельках или котлетах. Не отказывайте себе в макаронных изделиях в первой половине дня, только готовьте их «аль денте», не переваривая.

Завтрак. Сырники с медом, чай.
Второй завтрак. Стакан йогурта, фрукты.
Обед. Борщ, спагетти с морепродуктами и зеленью.

Полдник. Томатный сок с крекерами или галетами.
Ужин. Кусок телятины с овощным салатом.

Недельное меню получилось не только полезным, но и вкусным, разнообразным и интересным, при этом – вполне бюджетным.

Что можно сделать?

Сбалансировать меню с учетом особенностей своего организма. Лучше сразу запланировать блюда на пару недель вперед, а затем чередовать их. Не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов в дневном меню, прислушивайтесь к своему организму.