22 октября 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFZpKEX

Как составить меню на неделю

/ И придерживаться сбалансированного питания

Самый лучший и эффективный способ оставаться в форме и поддерживать здоровье — сбалансировать свое питание. Разбираемся, сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму и что должно входить в меню сбалансированного питания женщин и мужчин.

Гюзель Аглиуллина

Автор Food.ru

Норма калорийности еды в день

Сбалансировать питание поможет подсчет энергетической ценности продуктов, для этого можно использовать пищевой дневник. Методические рекомендации Роспотребнадзора приводят такие нормы суточного потребления калорий:

для женщин — от 1700 до 3000 ккал в зависимости от нагрузок;
для мужчин показатели чуть выше — от 2150 до 3800 ккал.

Для похудения необходимо создать дефицит: тратить на 10-20% больше калорий, чем съедать.

Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:

завтрак 25–30%;
обед 30–35%;
ужин 20–25%.

Стандарт в соотношении БЖУ: 12–14% белков; 30% жиров; 56–58% углеводов, но если важно снизить вес, то нужно скорректировать пропорции, уменьшив количество углеводов, что особенно актуально для женщин. При этом углеводы лучше есть утром, а белковую пищу — вечером.

Как считают калории в продуктах

Выбираем продукты

Подбор продуктов, чтобы составить меню на неделю, — немаловажный этап, при этом нужно учитывать не только общие рекомендации, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта.

Необходимо исключить из меню:

фастфуд, жирное и соленое, жареное и калорийное: нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника;
жирные мясные изделия: неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек;
переработанная рыба и мясо: консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам;
острые и кислые продукты, соусы: разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам;
сахар и жир: блюда с добавленным сахаром имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета.

Интересный факт

Любимую, но не совсем полезную еду диетологи разрешают есть один раз в неделю, чтобы избежать срывов и сохранять положительный настрой.

В рационе обязательно должны быть:

крупы, отруби: составляют основу здорового питания, дают чувство насыщения, богаты клетчаткой;
мясо, рыба, бобовые: животные и растительные белки содержат такие нутриенты, как витамин А, витамины группы В, микроэлементы;
яйца, растительное масло, субпродукты: источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме человека;
фрукты, горький шоколад, печенье: десерт обязателен, но съесть его нужно утром.

Составление меню на неделю для соблюдения сбалансированного питания важно для организма, поскольку он нуждается в адекватном поступлении макро- и микроэлементов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для нормального обмена веществ, иммунитета, восстановления тканей, гормонального баланса и энергии. Без этого развивается дефицит питательных веществ, снижается работоспособность, возможны нарушения обмена веществ и хронические болезни.

Чтобы переход на сбалансированную систему питания не казался слишком тяжелой и утомительной задачей, пользуйтесь доступными способами облегчить себе выбор и сократить усилия без чрезмерных денежных затрат. Например, в «Пятёрочке» теперь можно купить не только обычные продукты, но и товары новой марки магазина «Вкус & Польза». Это бренд, продукты которого вы сможете включать в свое здоровое меню в готовом виде или использовать в приготовлении полезных блюд и напитков.

Что такое гарвардская тарелка здорового питания

Примерное меню на неделю

Составить сбалансированное меню на неделю лучше заранее, для этого можно использовать обычный лист бумаги или заметки в телефоне. Такой подход поможет легче войти в систему правильного питания, закупить определенный набор продуктов, сэкономив средства, время и нервы.

Предлагаем меню на неделю, чтобы войти в ритм.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша (можно добавить в нее немного фруктов) и чашка чая. Если у вас непереносимость глютена — приготовьте завтрак из безглютеновых хлопьев «Вкус & Польза».
Второй завтрак: творог или йогурт.
Обед: овощной суп на мясном бульоне, богатый клетчаткой и белком, а на второе — куриная грудка на пару, запеченная в духовке или приготовленная по технологии су-вид. Такую можно купить уже готовой у «Вкус & Польза» и просто разогреть.
Полдник: несладкий фруктовый салат или стакан свежевыжатого сока с хлебцем или несладким печеньем.
Ужин: омлет и чашка чая.

Совет

Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее полутора-двух литров. Питьевой режим может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм.

Что добавить в кашу на завтрак

Вторник

Завтрак: сырники, заправленные нежирной сметаной, особенно полезна будет термостатная, и фруктовый сок.
Второй завтрак: один банан — этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничиться одной порцией.
Обед: гречневый суп, рыбные котлеты и компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.
Полдник: крекеры или овсяное печенье с чаем.
Ужин: творог и апельсин.

Совет

Составить меню лучше таким образом, чтобы перерывы между приемами пищи не были более двух-трех часов, чтобы не возникало чувство голода. Ужинать желательно за три часа до сна.

Чем полезны бананы

Среда

Завтрак: куриная грудка и гречка, компот или чай.
Второй завтрак: сухофрукты и творог, для набора нужного количества клетчатки можно добавить отруби, а если выбрать хрустящие от «Вкус & Польза», например, ржаные, то текстура и вкус творога только улучшатся.
Обед: рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей.
Ужин: говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты.

Совет

Сладости в меню на неделю лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного — съешьте его в первой половине дня.

Как тушить рыбу

Четверг

Завтрак: салат из квашеной капусты, цельнозерновой хлеб и омлет.
Второй завтрак: бутерброд с сыром и отрубным хлебом.
Обед: суп с рисом на курином бульоне, тушеная печень с гречкой и салатом.
Полдник: чайный напиток (например, каркаде и шиповник от «Вкус & Польза» или гречишный чай) с сухофруктами или питьевой йогурт.
Ужин: салат из овощей и запеченная рыба.

Совет

В салатах, включенных в ваше меню на неделю, старайтесь использовать свежие овощи: вареные содержат гораздо меньше витаминов. Исключите из рациона газированные напитки и конфеты, выбирайте полезную альтернативу — домашние морсы, компоты без сахара, батончики из фруктов и орехов «Вкус & Польза».

Что такое гречишный чай

Пятница

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: кефир или фрукт.
Обед: овощной суп, отбивная из куриной грудки с рисом, салат.
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом, например, греческим йогуртом или скиром «Вкус & Польза». Оба приближаются к творогу по содержанию белка и по густой консистенции, помогающей почувствовать насыщение.
Ужин: овощное рагу с телятиной, чай.

Совет

Крупы — источники медленных углеводов, поэтому рисовые, овсяные и гречневые каши лучше есть утром. На обед в качестве гарнира лучше использовать бурый рис, он отлично сочетается и с мясом, и с рыбой, и с овощами.

Помните: правильное сбалансированное питание — это не менее пяти приемов пищи и разнообразный рацион. Старайтесь, чтобы блюда не повторялись, и переход на здоровое питание будет более комфортным.

Как приготовить рисовую кашу

Суббота

Завтрак: запеченное яблоко с медом и блинчики с начинкой из овсянки или из протеиновой смеси для блинов «Вкус & Польза».
Второй завтрак: банан.
Обед: уха или куриный суп с овощами, винегрет или другой салат, рыба.
Полдник: немного орехов, йогурт.
Ужин: салат с большим количеством листовой зелени и овощей с добавлением кусочков куриной грудки, посыпанный салатной смесью с кунжутом «Вкус & Польза».

Совет

В выходные побалуйте себя блюдами по более сложным рецептам, но старайтесь не отступать от принципов правильного питания в меню, чтобы не свести на нет все усилия.

Видеорецепт: царская уха с семгой

Воскресенье

Завтрак: сырники с медом, чай.
Второй завтрак: стакан йогурта, фрукты.
Обед: борщ, спагетти с морепродуктами и зеленью.
Полдник: томатный сок с крекерами или мультизерновыми флайчипсами «Вкус & Польза».
Ужин: кусок телятины с овощным салатом.

Совет

При составлении меню старайтесь выбирать блюда, где продукты не подвергаются длительной обработке: в куске мяса или рыбы пользы больше, чем во фрикадельках или котлетах. Не отказывайте себе в макаронных изделиях в первой половине дня, только готовьте их «аль денте», не переваривая.

Недельное меню на неделю получилось не только полезным, но и вкусным, разнообразным и интересным, при этом — вполне бюджетным. Важно лишь не сдаваться и продолжать следовать меню с правильным питанием и дальше.

Приучить организм и психику к полноценному правильному питанию реально за четыре-восемь недель при постепенном переходе и стабильности — именно за это время формируются пищевые привычки, меняются вкусовые пристрастия и внутренние сигналы голода и сытости. Главное — постепенность и учет индивидуальных особенностей, чтобы питание было не только сбалансированным, но и комфортным для поддержания на долгосрочной основе.

Что такое сбалансированное питание