Как соблюдать режим правильного питания
/ Основные правила здорового меню
Нерегулярные приемы пищи, постоянные перекусы и фастфуд могут привести к проблемам со здоровьем. Режим правильного питания по часам подразумевает не только выбор качественных продуктов, но и их распределение в течение дня. Четкие временные рамки для завтрака, обеда, ужина и перекусов способствуют выработке гастрономического ритма. Это позволяет организму эффективно усваивать питательные вещества без чувства голода и переедания. Разберем основные правила здорового рациона.
Что нужно знать о здоровом питании
Типичный день работающего человека: еда на бегу, завтрак отсутствует, да и обед часто тоже, плотный ужин поздно вечером. В результате бессонница, лишний вес и проблемы со здоровьем. Но если выстроить приемы пищи по часам, следить за рационом, наладить сон, заняться спортом, то положительные изменения со стороны здоровья и внешнего вида не заставят себя ждать.
Соблюдение принципов правильного режима питания полезно, потому что:
- Если человек ест в одно и то же время, в организме заранее происходит подготовка к приему пищи: начинает выделяться желудочный сок, еда быстрее и лучше усваивается.
- Прием пищи в определенные часы значительно снижает риск перекусов вредными продуктами.
- Когда завтрак, обед и ужин четко разделены во времени, можно рассчитать, сколько калорий должно быть в порции. Это упрощает жизнь тех, кто на диете.
Пищевые привычки сложно изменить одномоментно. Это долгая и кропотливая работа. Чтобы выстроить здоровый рацион, спланировать меню на неделю, рассчитать необходимое количество килокалорий на один прием пищи, нужно время. Лучше начинать с постепенных изменений. Например, добавлять к обеду и ужину порцию свежих овощей, заменить газировку водой. Старайтесь есть медленно и осознанно, это способствует насыщению.
Зачем нужен дневник питания
Пищевой дневник поможет изменить образ жизни и следить за рационом. Заносите в него не только время приема пищи, но и продукты и блюда, которые съели. Благодаря этому можно вести учет потребленных килокалорий, выстроить расписание приемов пищи на день или неделю. Планирование помогает систематизировать питание и сформировать здоровые пищевые привычки, контролировать достижение личных целей.
Важные правила питания:
- Завтракать нужно не раньше, чем через 30–45 минут после пробуждения. Именно столько времени требуется организму, чтобы все системы, в том числе пищеварительная, начали работать должным образом.
- Интервалы между приемами пищи должны быть не менее трех и не более четырех с половиной часов. Это позволяет организму эффективно обрабатывать пищу и восстанавливать уровень инсулина до нормальных значений. Такие перерывы способствуют снижению чувства голода и предотвращению переедания.
- Есть в течение дня нужно от трех до шести раз.
Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны. Постепенно при настройке меню и учета пищевой ценности блюд на один прием пищи организм подстроится, чувство голода будет возникать вовремя. День нужно начинать с завтрака — это важный прием пищи. Здоровая еда утром положительно влияет на когнитивные функции, мозговую деятельность.
При планировании рациона по часам диетологи ориентируются на биологические ритмы организма — активная фаза бодрствования и фаза сна — и рекомендуют принимать пищу в определенное время:
- завтрак с 6 до 9 часов;
- второй завтрак — 10–11 часов;
- примерное время обеда с 12 до 14 часов;
- полдник с 16 до 17 часов;
- ужин с 18 до 19 часов.
Как планировать меню на неделю
Еда по часам предполагает, что в каждый прием пищи организм получает именно то количество килокалорий, витаминов и питательных веществ, которое ему нужно. Завтрак и ужин могут быть легкими, а обед обязательно сытным. Второй завтрак и полдник — лишь дополнения, их можно исключить, если нет активной физической нагрузки.
Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:
- 40% — сложные углеводы;
- 35% — фрукты и овощи, свежие, запеченные, на пару;
- 20% — белки, не менее 100–150 граммов на протяжении дня;
- 5% — жиры.
Как распределять продукты между приемами пищи
Завтрак должен быть богат белками, жирами в сочетании с медленными углеводами.
Второй завтрак — это легкий перекус. Можно ограничиться стаканом кефира или йогурта, соком или фруктом.
Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.
Полдник — это углеводы. Фрукты и зерновые перекусы будут отличным решением.
Ужин должен быть хорошо сбалансирован по количеству белка и углеводов. Жирные продукты лучше исключить.
Организм привыкает к четкому расписанию и настраивает метаболизм таким образом, чтобы пища усваивалась и синтезировалась в энергию, а не откладывалась в виде жиров. Ведь основная причина лишнего веса — это как раз нерегулярность приемов пищи и стресс организма, когда он вынужден откладывать запасы.
Плюсы рационального питания по часам
- Отсутствует чувство голода. Интервалы между приемами пищи подобраны оптимально, а потому не возникает желания перекусить чем-то еще.
- Пищеварительная система при соблюдении правил начинает работать как часы. Из-за этого улучшается не только работа организма, но и внешний вид.
- Привычка к организованному питанию позитивно влияет на жизнь в целом, позволяет более логично выстраивать остальные процессы в течение дня.
- Не предполагает ограничений в продуктах, а потому приготовление пищи не занимает много времени. Можно использовать любые продукты и рецепты.
- При здоровом питании согласно потребностям организма лишний вес уходит безвозвратно.
В результате формируется правильное пищевое поведение. Это не диета, а образ жизни. При снижении веса специалисты рекомендуют пересматривать рацион: исходя из цели питания пересчитывают норму калорий.
Рацион правильного питания для женщин
Еда должна давать организму необходимые питательные вещества, блюда — быть разнообразными и сбалансированными.
Рацион составляют с учетом возраста, заболеваний. В среднем общая питательная ценность рациона женщин до 60 лет составляет 1800–2000 ккал. Если цель — снизить вес, необходимо создать дефицит калорий и сократить количество калорий на 15–20%.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов даст организму медленные углеводы и клетчатку. Не забывайте про белок: нежирный йогурт, творог или вареные яйца придадут сил на весь день.
- Обед. Основное блюдо должно содержать белок: запеченная рыба, курица или говядина, гарнир из бурого риса, гречки или вареного картофеля и много овощей как в свежем, так и в запеченном виде.
- Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок перед сном. Например, запеченная рыба и овощной салат с оливковым маслом.
Также важно пить достаточно воды: минимум семь — десять стаканов в сутки. Потребление сахара и переработанных продуктов лучше сократить. Полдники и перекусы между приемами пищи могут включать: яйцо, кефир, стакан сока или фрукты, чтобы поддержать уровень энергии на протяжении дня.
Для создания индивидуального меню с учетом целей и потребностей проконсультируйтесь с диетологом.
Особенности правильного питания для женщинРацион правильного питания для мужчин
Обмен веществ у них ускорен благодаря тестостерону, поэтому и калорий им требуется больше. Мужчины должны потреблять в день 2200–2400 ккал, после 50 лет норма снижается до 1800. При активных физических нагрузках калорийность рациона можно увеличить.
Рацион здорового питания для мужчин способствует хорошей физической форме и высокому уровню энергии. Важно учитывать, что они нуждаются в большем количестве белка для поддержания мышечной массы и выносливости.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Основные компоненты — обезжиренный творог, цельнозерновой хлеб, яйца либо каши из риса, гречки или овсянки. Первый прием пищи должен быть сытным, поскольку дает энергию на весь день.
- Обед. Куриная грудка, индейка, телятина или рыба в качестве основного блюда и источника белка с гарниром из гречки или бурого риса с овощами насытят организм необходимыми витаминами и минералами.
- Полдник. Этот прием пищи можно добавить в случае повышенных физических нагрузок. Отличным перекусом с высоким содержанием белка станет нежирный творог, стакан кефира или протеиновый батончик.
- Ужин. Запеченные овощи с рыбой или с курицей либо омлет из двух яиц и салат из свежих овощей помогут нормализовать обмен веществ.
Мужчинам тоже важно соблюдать питьевой режим — минимум два литра воды в день. Это не только поддерживает нормальную работу органов, но и способствует улучшению обмена веществ. Хорошо бы контролировать потребление насыщенных жиров и сахаров, выбирая более здоровые альтернативы, например авокадо, оливковое масло, свежие фрукты.
Как составить рацион питания мужчине для набора мышечной массыРацион правильного питания для детей
Детям необходимы разнообразные и сбалансированные приемы пищи, которые будут включать все макро- и микроэлементы. Это основа здоровья, роста и развития ребенка. Каждые полгода увеличивайте калорийность рациона. При планировании учитывайте индивидуальные особенности, при необходимости консультируйтесь с педиатром.
Каждому периоду жизни ребенка соответствует своя норма калорий:
- до года — 1000 ккал,
- до 3 лет — 1500 ккал,
- до 6 лет — 2000 ккал,
- до 10 — 2400 ккал,
- до 12 — 2800 ккал.
После начала пубертата норму калорий рассчитывают как для взрослого человека.
Примерный рацион на день для детей шести — восьми лет:
- Завтрак. Каша на молоке с фруктами, нежирный йогурт, вареное яйцо или какао. Это даст заряд энергии, поможет улучшить концентрацию и внимание школьника.
- Перекус. Цельнозерновое печенье или фрукт.
- Обед. Идеальны блюда с высоким содержанием белка: мясо, рыба или бобовые, овощные или крупяные супы на некрепком бульоне, гарниры из картофеля, гречки или макарон, порция свежих или запеченных овощей.
- Полдник. Фрукты, орехи или творожные десерты, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи.
- Ужин. Легкие рыбные блюда или куриное филе с запеченными овощами.
Дополнительно к основному меню предлагайте детям чистую воду, травяные чаи или компоты. Желательно ограничить или исключить газировку и сладкие соки, а также жирную пищу, фастфуд, сладкую выпечку и конфеты. Это поможет сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь.
Сбалансированный рацион для детейЧто можно сделать?
Составить меню на неделю. Используйте для этого специальное приложение или таймер, чтобы запланировать и не пропустить время завтрака, обеда и ужина. Дополнительно настройте уведомления на те периоды, когда необходимо пить воду.
А вы соблюдаете режим питания? Расскажите в комментариях.
Изучите рецепты блюд для правильного питания:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирина Д.
Отлично подготовленный и сформулированный материал, позволяющий грамотно построить график по здоровому питанию и избежать многих ошибок по составлению меню.
Спасибо большое!
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Как составить полезное и бюджетное меню на семью из 3 человек
Планирование недельного рациона — практичный способ позаботиться о здоровье близких и семейном бюджете. При этом важно сделать каждый прием пищи не только недорогим, но и сбалансированным, сытным и полезным. Расскажем, что нужно учесть, составляя меню, как закупать продукты, и приведем пример рациона для трех человек.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
Читают сейчас
