Как соблюдать режим правильного питания
/ Основные правила здорового менюНерегулярные приемы пищи, постоянные перекусы и фастфуд могут привести к проблемам со здоровьем. Режим правильного питания по часам подразумевает не только выбор качественных продуктов, но и их распределение в течение дня. Четкие временные рамки для завтрака, обеда, ужина и перекусов способствуют выработке гастрономического ритма. Это позволяет организму эффективно усваивать питательные вещества без чувства голода и переедания. Разберем основные правила здорового рациона.
Что нужно знать о здоровом питании
Типичный день работающего человека: еда на бегу, завтрак отсутствует, да и обед часто тоже, плотный ужин поздно вечером. В результате бессонница, лишний вес и проблемы со здоровьем. Но если выстроить приемы пищи по часам, следить за рационом, наладить сон, заняться спортом, то положительные изменения со стороны здоровья и внешнего вида не заставят себя ждать.
Соблюдение принципов правильного режима питания полезно, потому что:
- Если человек ест в одно и то же время, в организме заранее происходит подготовка к приему пищи: начинает выделяться желудочный сок, еда быстрее и лучше усваивается.
- Прием пищи в определенные часы значительно снижает риск перекусов вредными продуктами.
- Когда завтрак, обед и ужин четко разделены во времени, можно рассчитать, сколько калорий должно быть в порции. Это упрощает жизнь тех, кто на диете.
Пищевые привычки сложно изменить одномоментно. Это долгая и кропотливая работа. Чтобы выстроить здоровый рацион, спланировать меню на неделю, рассчитать необходимое количество килокалорий на один прием пищи, нужно время. Лучше начинать с постепенных изменений. Например, добавлять к обеду и ужину порцию свежих овощей, заменить газировку водой. Старайтесь есть медленно и осознанно, это способствует насыщению.
Зачем нужен дневник питания
Пищевой дневник поможет изменить образ жизни и следить за рационом. Заносите в него не только время приема пищи, но и продукты и блюда, которые съели. Благодаря этому можно вести учет потребленных килокалорий, выстроить расписание приемов пищи на день или неделю. Планирование помогает систематизировать питание и сформировать здоровые пищевые привычки, контролировать достижение личных целей.
Важные правила питания:
- Завтракать нужно не раньше, чем через 30–45 минут после пробуждения. Именно столько времени требуется организму, чтобы все системы, в том числе пищеварительная, начали работать должным образом.
- Интервалы между приемами пищи должны быть не менее трех и не более четырех с половиной часов. Это позволяет организму эффективно обрабатывать пищу и восстанавливать уровень инсулина до нормальных значений. Такие перерывы способствуют снижению чувства голода и предотвращению переедания.
- Есть в течение дня нужно от трех до шести раз.
Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не голодны. Постепенно при настройке меню и учета пищевой ценности блюд на один прием пищи организм подстроится, чувство голода будет возникать вовремя. День нужно начинать с завтрака — это важный прием пищи. Здоровая еда утром положительно влияет на когнитивные функции, мозговую деятельность.
При планировании рациона по часам диетологи ориентируются на биологические ритмы организма — активная фаза бодрствования и фаза сна — и рекомендуют принимать пищу в определенное время:
- завтрак с 6 до 9 часов;
- второй завтрак — 10–11 часов;
- примерное время обеда с 12 до 14 часов;
- полдник с 16 до 17 часов;
- ужин с 18 до 19 часов.
Как планировать меню на неделю
Еда по часам предполагает, что в каждый прием пищи организм получает именно то количество килокалорий, витаминов и питательных веществ, которое ему нужно. Завтрак и ужин могут быть легкими, а обед обязательно сытным. Второй завтрак и полдник — лишь дополнения, их можно исключить, если нет активной физической нагрузки.
Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:
- 40% — сложные углеводы;
- 35% — фрукты и овощи, свежие, запеченные, на пару;
- 20% — белки, не менее 100–150 граммов на протяжении дня;
- 5% — жиры.
Как распределять продукты между приемами пищи
Завтрак должен быть богат белками, жирами в сочетании с медленными углеводами.
Второй завтрак — это легкий перекус. Можно ограничиться стаканом кефира или йогурта, соком или фруктом.
Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.
Полдник — это углеводы. Фрукты и зерновые перекусы будут отличным решением.
Ужин должен быть хорошо сбалансирован по количеству белка и углеводов. Жирные продукты лучше исключить.
Организм привыкает к четкому расписанию и настраивает метаболизм таким образом, чтобы пища усваивалась и синтезировалась в энергию, а не откладывалась в виде жиров. Ведь основная причина лишнего веса — это как раз нерегулярность приемов пищи и стресс организма, когда он вынужден откладывать запасы.
Плюсы рационального питания по часам
- Отсутствует чувство голода. Интервалы между приемами пищи подобраны оптимально, а потому не возникает желания перекусить чем-то еще.
- Пищеварительная система при соблюдении правил начинает работать как часы. Из-за этого улучшается не только работа организма, но и внешний вид.
- Привычка к организованному питанию позитивно влияет на жизнь в целом, позволяет более логично выстраивать остальные процессы в течение дня.
- Не предполагает ограничений в продуктах, а потому приготовление пищи не занимает много времени. Можно использовать любые продукты и рецепты.
- При здоровом питании согласно потребностям организма лишний вес уходит безвозвратно.
В результате формируется правильное пищевое поведение. Это не диета, а образ жизни. При снижении веса специалисты рекомендуют пересматривать рацион: исходя из цели питания пересчитывают норму калорий.
Рацион правильного питания для женщин
Еда должна давать организму необходимые питательные вещества, блюда — быть разнообразными и сбалансированными.
Рацион составляют с учетом возраста, заболеваний. В среднем общая питательная ценность рациона женщин до 60 лет составляет 1800–2000 ккал. Если цель — снизить вес, необходимо создать дефицит калорий и сократить количество калорий на 15–20%.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов даст организму медленные углеводы и клетчатку. Не забывайте про белок: нежирный йогурт, творог или вареные яйца придадут сил на весь день.
- Обед. Основное блюдо должно содержать белок: запеченная рыба, курица или говядина, гарнир из бурого риса, гречки или вареного картофеля и много овощей как в свежем, так и в запеченном виде.
- Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок перед сном. Например, запеченная рыба и овощной салат с оливковым маслом.
Также важно пить достаточно воды: минимум семь — десять стаканов в сутки. Потребление сахара и переработанных продуктов лучше сократить. Полдники и перекусы между приемами пищи могут включать: яйцо, кефир, стакан сока или фрукты, чтобы поддержать уровень энергии на протяжении дня.
Для создания индивидуального меню с учетом целей и потребностей проконсультируйтесь с диетологом.
Рацион правильного питания для мужчин
Обмен веществ у них ускорен благодаря тестостерону, поэтому и калорий им требуется больше. Мужчины должны потреблять в день 2200–2400 ккал, после 50 лет норма снижается до 1800. При активных физических нагрузках калорийность рациона можно увеличить.
Рацион здорового питания для мужчин способствует хорошей физической форме и высокому уровню энергии. Важно учитывать, что они нуждаются в большем количестве белка для поддержания мышечной массы и выносливости.
Примерный рацион на день:
- Завтрак. Основные компоненты — обезжиренный творог, цельнозерновой хлеб, яйца либо каши из риса, гречки или овсянки. Первый прием пищи должен быть сытным, поскольку дает энергию на весь день.
- Обед. Куриная грудка, индейка, телятина или рыба в качестве основного блюда и источника белка с гарниром из гречки или бурого риса с овощами насытят организм необходимыми витаминами и минералами.
- Полдник. Этот прием пищи можно добавить в случае повышенных физических нагрузок. Отличным перекусом с высоким содержанием белка станет нежирный творог, стакан кефира или протеиновый батончик.
- Ужин. Запеченные овощи с рыбой или с курицей либо омлет из двух яиц и салат из свежих овощей помогут нормализовать обмен веществ.
Мужчинам тоже важно соблюдать питьевой режим — минимум два литра воды в день. Это не только поддерживает нормальную работу органов, но и способствует улучшению обмена веществ. Хорошо бы контролировать потребление насыщенных жиров и сахаров, выбирая более здоровые альтернативы, например авокадо, оливковое масло, свежие фрукты.
Рацион правильного питания для детей
Детям необходимы разнообразные и сбалансированные приемы пищи, которые будут включать все макро- и микроэлементы. Это основа здоровья, роста и развития ребенка. Каждые полгода увеличивайте калорийность рациона. При планировании учитывайте индивидуальные особенности, при необходимости консультируйтесь с педиатром.
Каждому периоду жизни ребенка соответствует своя норма калорий:
- до года — 1000 ккал,
- до 3 лет — 1500 ккал,
- до 6 лет — 2000 ккал,
- до 10 — 2400 ккал,
- до 12 — 2800 ккал.
После начала пубертата норму калорий рассчитывают как для взрослого человека.
Примерный рацион на день для детей шести — восьми лет:
- Завтрак. Каша на молоке с фруктами, нежирный йогурт, вареное яйцо или какао. Это даст заряд энергии, поможет улучшить концентрацию и внимание школьника.
- Перекус. Цельнозерновое печенье или фрукт.
- Обед. Идеальны блюда с высоким содержанием белка: мясо, рыба или бобовые, овощные или крупяные супы на некрепком бульоне, гарниры из картофеля, гречки или макарон, порция свежих или запеченных овощей.
- Полдник. Фрукты, орехи или творожные десерты, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи.
- Ужин. Легкие рыбные блюда или куриное филе с запеченными овощами.
Дополнительно к основному меню предлагайте детям чистую воду, травяные чаи или компоты. Желательно ограничить или исключить газировку и сладкие соки, а также жирную пищу, фастфуд, сладкую выпечку и конфеты. Это поможет сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь.
Что можно сделать?
Составить меню на неделю. Используйте для этого специальное приложение или таймер, чтобы запланировать и не пропустить время завтрака, обеда и ужина. Дополнительно настройте уведомления на те периоды, когда необходимо пить воду.
А вы соблюдаете режим питания? Расскажите в комментариях.
Изучите рецепты блюд для правильного питания:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирина Д.
Отлично подготовленный и сформулированный материал, позволяющий грамотно построить график по здоровому питанию и избежать многих ошибок по составлению меню.
Спасибо большое!
Читают сейчас
