Как соблюдать режим правильного питания Здоровое питание по часам

Взрослые порой мечтают о том, чтобы жизнь их была такой же размеренной, как у детей в детском саду. Завтрак, обед, прогулки, дневной сон и ужин дома. Красота, да и только! А все потому, что режим питания в саду выстроен строго по часам и отвечает одному из главных правил здорового питания: «Ешьте чаще и маленькими порциями». Режим питания по часам и физическая активность творят чудеса. Решили убедиться в этом сами.
Типичный день работающего человека: еда на бегу, завтрак отсутствует да и обед часто тоже. В результате бессонница, лишний вес и проблемы со здоровьем. А ведь достаточно выстроить свой режим питания по часам, следить за рационом, наладить сон, заняться спортом — и здоровая жизнь вкупе с отличным внешним видом гарантированы.

Что нужно знать о режиме питания

Соблюдение принципов правильного режима питания по часам полезно, потому что:
  • Если человек ест в одно и то же время, в его организме заранее происходит подготовка к приему пищи: начинает выделяться желудочный сок, а значит, еда быстрее и лучше переваривается и усваивается;
  • Прием пищи в строго определенные часы значительно снижает риск перекусов вредными продуктами;
  • Когда завтрак, обед и ужин четко разделены во времени, человек, можно рассчитать, сколько калорий должно быть в порции. Человек не переедает и полностью удовлетворяет потребности организма. Это значительно упрощает жизнь тех, кто придерживается диеты с целью похудеть;
  • Регулярные приемы пищи небольшими порциями способствуют нормализации сна.
Режим питания не складывается одномоментно. Это долгая и кропотливая работа. Помните, что привычка формируется в среднем за 21 день. Для того чтобы выстроить правильный рацион, требуется время. В том числе и на то, чтобы научиться планировать меню на неделю, рассчитывая необходимое количество ккал на один прием пищи.

Каким должен быть правильный режим питания

  • Завтракать нужно не раньше чем через 30-45 минут после пробуждения ото сна. Именно столько времени требуется организму человека, чтобы проснуться и чтобы все системы, в том числе и пищеварительная, начали работать должным образом.
  • Интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов и не более 4,5. Это нужно для того чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее 6.
  • Не рекомендуется пропускать приемы пищи, даже если вы еще не голодны. Постепенно при должной настройке меню и соблюдении калоража блюд на один прием пищи, организм подстроится и чувство голода будет появляться когда нужно.
При планировании рационального режима питания по часам ученые отталкиваются от биологических ритмов организма человека. От того, в какое время какая система работает на максимуме. Так, в ночные часы пищеварительная система спит и начинает просыпаться постепенно с приходом утра.
Именно поэтому рекомендуется строго соблюдать тайминг питания:
  • Идеальное время для завтрака с 6 до 9 утра;
  • Второй завтрак — 10 утра. Не рекомендуется его пропускать, даже если чувство голода еще не появилось;
  • Примерное время обеда — с 12 до 14 часов;
  • Полдник с 16 до 17 часов;
  • Ужин с 18 до 20 часов.

Зачем нужен дневник питания

Если вы решили перейти на правильный режим здорового питания по часам, стоит задуматься о том, чтобы начать вести дневник питания. Заносите в него не только время приема пищи, но и все продукты и блюда, которые вы съели. Это поможет не только вести учет ккал, но и выстроить расписание приемов пищи на день и даже неделю. Планирование помогает систематизировать жизнь и все в ней сбалансировать.

Как планировать меню на неделю

Питание по часам предполагает, что в каждый прием пищи организм получает именно то количество ккал, которое ему нужно. Так, завтрак и ужин могут быть легкими, а обед обязательно сытным. Ланч и полдник — лишь дополнения.
Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:
  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Как распределять продукты между приемами пищи

Завтрак самый важный прием пищи. Он должен быть богат белками и жирами.
Второй завтрак — это легкий перекус. Можно ограничиться стаканом сока, кисломолочного напитка или фруктом.
Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.
Полдник, как и второй завтрак, — это углеводы. Фрукты и каши будут отличным решением.
Ужин должен быть хорошо сбалансирован по количеству белка и углеводов. Жирные продукты лучше исключить.
Одно из главных неоспоримых преимуществ питания по часам — есть можно практически все. Организм привыкает к четкому расписанию и настраивает метаболизм таким образом, чтобы вся пища усваивалась и синтезировалась в энергию, а не откладывалась в виде жиров. Ведь основная причина откладывания жира — это как раз отсутствие режима питания, когда организм человека попросту боится, что следующего приема пищи не будет.

Плюсы рационального питания по часам

  • Отсутствует чувство голода. Интервалы между приемами пищи подобраны оптимально, а потому не возникает желания перекусить чем-то еще.
  • Пищеварительная система, при соблюдении правил питания, начинает работать как часы. За счет этого улучшается не только работа всего организма, но и внешний вид.
  • Привычка к организованному питанию позитивно влияет на жизнь в целом, а также позволяет более логично выстраивать все остальные процессы в течение дня.
  • Не предполагает ограничений в продуктах, а потому приготовление пищи не занимает много времени. Можно использовать любые продукты и любые рецепты.
  • При здоровом питании, организованном согласно потребностям организма в зависимости от времени суток, лишний вес уходит и не возвращается обратно.
Единственная сложность, которая может возникнуть при планировании питания по часам — это, как ни парадоксально, нехватка времени. Не каждый работающий человек может позволить себе прерываться на еду каждые 3 часа. Но, с другой стороны, питание — залог здоровья. А питание по часам — залог дисциплинированности и организованности. И именно эти качества позволяют работать эффективнее. Так что вполне может статься, что перейдя на новый образ жизни, вы улучшите не только свое здоровье и внешний вид, но и показатели на работе.

Что можно сделать?

Начать ставить будильник или электронное напоминание на время завтрака, обеда и ужина, чтобы не пропускать самые важные приемы пищи.
Аватар пользователя
Автор: Людмила Чиркова,
кулинарный редактор Food.ru