21 августа 2025

Что такое биоритмы

/ И как их наладить

Биологические ритмы — это своеобразные внутренние часы организма. Они влияют на физическое, эмоциональное и умственное состояние человека. Расскажем о видах биоритмов, причинах их нарушений и способах восстановления. Разобраться в теме редакции Food.ru помогли эксперты.

(1)

Виды биоритмов

Естественные биологические ритмы регулируют нормальную смену активности и отдыха в течение определенного периода: дня, недели, месяца, года, всей жизни. От хронотипа человека зависят практически все процессы в его организме. В одни часы вы чувствуете себя бодро, в другие вам легко учиться, работать и общаться, в третьи — ощущаете усталость и хотите спать.

В биологической науке есть много классификаций ритмов, которые влияют на самочувствие человека и распределение жизненных процессов. Эксперты пояснили нам суть двух таких систематизаций.

1. Классификация по психофизической динамике

Об этой системе рассказал врач общей практики, рефлексотерапевт, остеопат, телесный практик Владислав Мирошниченко:

Физический ритм отвечает за силу, выносливость, общую работоспособность, жизненный тонус. Положительная фаза этого цикла характеризуется приливом энергии, отрицательная — утомляемостью.
Эмоциональный влияет на настроение, чувствительность, восприимчивость к стрессам. В положительной фазе этого биологического ритма у человека приподнятое настроение, он ощущает прилив сил и эйфорию, а в отрицательной — раздражителен, замкнут, испытывает подавленность, депрессию.
Интеллектуальный определяет способность к аналитическому мышлению, концентрации внимания, запоминанию, анализу информации. Максимальные показатели приходятся на положительную фазу этого биологического ритма.

2. Классификация по длительности цикла

В этой системе помогла разобраться педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог, нутрициолог, патофизиолог Алена Парецкая — приводим ее ответ целиком.

Биологические ритмы влияют на режим сна и бодрствования, гормональную активность и иммунный ответ. Поэтому внутренние часы — не просто красивая метафора, а феномен, который исследуют в том числе с медицинской точки зрения. Одна из классификаций биоритмов основана на периодичности.

Ультрадианные. Длительность — менее 20 часов. К ним относятся, например, циклы секреции гормона роста, колебания внимания и концентрации, чередование фаз быстрого и медленного сна во время ночного отдыха.
Циркадианные. Период — приблизительно 24 часа. Регулируют сон и бодрствование, температуру тела, выработку мелатонина, кортизола и других гормонов, аппетит и активность кишечника. Это самый известный и наиболее изученный тип биоритмов. Постоянное нарушение циркадианных циклов — например, из-за работы в ночные смены или частых перелетов через несколько часовых поясов — может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Инфрадианные. Период — более 28 часов. К ним относятся, например, менструальный цикл у женщин, то есть около 28 дней; сезонные колебания настроения и активности, связанные с изменением длины светового дня.

Еще одна классификация, которая не противоречит описанной, а дополняет ее — по хронотипу. Это предпочитаемое время активности, которое зависит и от генетических факторов, и от средовых. Обычно выделяют три типа. Первый — жаворонки, у них пик энергии наблюдается утром. Второй — совы: бодрее вечером. Третий, промежуточный — голуби. Однако за забавными названиями скрыты не только социальные предпочтения, но и глубинные биологические процессы. Например, у жаворонков отмечается более ранний пик кортизола, который отвечает за пробуждение, и более раннее завершение выработки мелатонина, то есть гормона сна.

Циркадные ритмы и их влияние на самочувствие

Термином «циркадные ритмы» ученые и медики называют циклы биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи из-за вращения Земли. Эти естественные адаптационные механизмы помогают человеку приспособиться к среде и определяют, когда для него наступает лучшее время работать, запоминать информацию, заниматься спортом с максимальной результативностью, ложиться спать и т. д.

Циркадные ритмы зависят от двух факторов:

Солнечный свет. Чем выше его интенсивность, тем активнее и бодрее человек. Однако сила солнечного света зависит не только от времени суток, но и от погоды, сезона. Из-за этого внутренние часы человека в солнечные и пасмурные дни, зимой и летом ведут себя по-разному, меняя характер биологических процессов. Например, в дождливую погоду людей часто клонит ко сну даже в период, когда обычно они активны.
Выработка мелатонина. От этого вещества зависит, насколько хорошо будет спать человек. Организм начинает вырабатывать мелатонин в промежутке от 21 до 22 часов, когда наступает естественная темнота. В это время снижается активность мозга. Изменение интенсивности биологических процессов сигнализирует, что пора ложиться спать. Выработке мелатонина и качественному отдыху мешают электрический свет и использование гаджетов, а из природных явлений — ранние рассветы и белые ночи.

Циркадные ритмы людей смещаются при смене сезонов. Например, просыпаться в утренние часы летом легче, чем поздней осенью и зимой.

Интересный факт

Концентрация внимания у людей ниже всего с трех до пяти часов утра, из-за чего в это время происходит много автомобильных аварий.

Расчет биоритмов

По жизненным циклам

Соответственно классификации по психофизической динамике эксперт Владислав Мирошниченко привел пример расчета с ориентиром на физический, эмоциональный и интеллектуальный циклы.

Период физического биоритма — 23 дня. Если хотите рассчитать свои показатели на настоящий момент, сначала определите, сколько суток прошло с даты вашего рождения. Задачу упростит обычный или онлайн-калькулятор. Количество прожитых дней разделите на 23 и определите остаток. Это и будет ваш день цикла.

Если остаток от 0 до 11 — это положительная фаза ритма; 12 — критический день; от 13 до 22 — отрицательная фаза.

Например: дата рождения — 1 марта 1978 года. Расчет биоритмов выполняется 4 июля 2025 года. Значит, продолжительность жизни составила 17 272 дня. Разделите это число на 23. Получается, что человек прожил 750 полных биологических циклов. Затем умножьте 750 на 23. Итоговую цифру 17 250 отнимите от 17 272 — остаток равен 22 дням. Значит, физический ритм на момент расчета находится в отрицательной фазе, у человека спад активности.

Цикл эмоционального биоритма составляет 29 дней. Для расчета подходит тот же принцип, но классификация остатка отличается: от 0 до 13 дней — положительная фаза ритма, эмоциональный подъем; 14 — критический день; от 15 до 27 — отрицательная фаза, спад.

Цикл интеллектуального биоритма составляет 33 дня. Процесс вычислений аналогичен. Трактовка остатка выглядит так: от 0 до 16 — положительная фаза, когда у человека хорошая концентрация, лучше работает память, мышление быстрее, чем в другие периоды; 17 — критический день; от 18 до 32 — отрицательная фаза, когда возможны усталость и снижение внимания.

Важно

Этот расчет основан на теории трех биоритмов, которая остается одной из многих, но не единственно верной. Не стоит использовать его результаты для принятия важных решений, связанных со здоровьем, работой или личной жизнью.

По дням

Эксперт Алена Парецкая пояснила, что нет единого метода, с помощью которого можно было бы с точностью до секунды определить индивидуальный ритм. Однако есть способы приблизительно оценить их циркадные разновидности.

Дневник сна и активности. Несколько недель записывайте время, когда засыпаете и просыпаетесь, пики энергии и отдыха. Тогда вы сможете увидеть свои паттерны сна и активности.
Мониторинг температуры тела. Способ подойдет, если хотите узнать больше о фазах своего циркадианного ритма. Базальная температура тела меняется в течение суток: цикл будет заметнее, если измерять ее несколько дней подряд в разное время.
Специальные приложения в смартфоне. Точность данных, получаемых с помощью этих программ, может варьироваться, но примерно сориентироваться удастся.
Обращение к специалистам. Сомнологи и хронобиологи могут провести более детальное исследование ваших биоритмов и дать индивидуальные рекомендации.

Важно

Биологические ритмы — это динамическая система, на которую действует много факторов. Точно рассчитать ее не получится, но найти и скорректировать паттерны, влияющие на здоровье и самочувствие, — вполне.

Как возникают сбои биоритмов и опасно ли это

Основной причиной сбоев в биоритмах врачи называют нездоровый образ жизни. В первую очередь это отсутствие нормального режима, например если вы очень поздно ложитесь и потому не можете спать нужное количество времени, помногу работаете и пропускаете приемы пищи. Одинаково нежелательны для поддержания биоритмов чрезмерные физические нагрузки и отсутствие активности. Негативно на все процессы в организме влияют вредные привычки, несбалансированное, недостаточное или излишнее питание, сильные или длительные стрессы. Кроме того, сбои ритмов жизнедеятельности бывают из-за болезней и приема лекарственных препаратов, в результате воздействия сложных природных условий, неподходящего климата.

Нарушение циклических биологических процессов может спровоцировать негативные и даже опасные последствия, причем некоторые из них те же, что и причины:

проблемы со сном;
хроническая усталость, ухудшение работоспособности;
снижение иммунитета, слабое противодействие инфекциям и стрессу;
обострение и появление хронических заболеваний сердца, ЖКТ, психики;
эмоциональная нестабильность, раздражительность, тревожность;
депрессивные состояния;
ослабление умственной и физической активности;
снижение внимания, концентрации, памяти;
рост риска ошибок и травм;
нарушение обмена веществ;
гормональные сбои;
лишний вес, нестабильность уровня сахара в крови и артериального давления.

Кроме того, возможны проблемы с общением, особенно если человек в силу характера не склонен сдерживать эмоции, не скрывает плохого настроения. Зачастую такое поведение отталкивает окружающих.

Совет

Если вы столкнулись с длительным сбоем физиологических, эмоциональных или интеллектуальных процессов и последствиями этих нарушений, не затягивайте с визитом к врачу. Своевременная диагностика важна для результата лечения.

Как наладить биологические ритмы

Владислав Мирошниченко советует для восстановления биоритмов придерживаться простых правил:

ложитесь спать и вставайте в одни и те же часы, причем даже в выходные;
проветривайте комнату перед сном, поддерживайте комфортную температуру;
избегайте яркого света и не пользуйтесь гаджетами за один-два часа до сна;
исключите или хотя бы ограничьте употребление кофеина и тяжелой пищи вечером;
проводите больше времени на свежем воздухе;
не употребляйте алкоголь и никотин;
практикуйте физическую активность, занимаясь в утреннее и дневное время;
правильно питайтесь;
поддерживайте водный баланс в организме.

Еще восстановить биологические ритмы помогают релакс-ритуалы. Например, прежде чем ложиться спать, принимайте теплый душ, читайте или медитируйте. Если сделать эти процессы регулярными, они поспособствуют правильному настрою на отдых.

Что можно сделать?

Проявить характер и наладить режим дня, если он построен с нарушением естественных циркадных колебаний, хотя на то нет объективных причин. Иногда сложно заставить себя вести здоровый образ жизни, но сделать это важно для своего же блага. Даже если в настоящем вы постоянно ложитесь поздней ночью, мало двигаетесь и питаетесь фастфудом, но при этом не чувствуете слабости и других неприятных симптомов, в будущем проблем с самочувствием не избежать. Чтобы не лечиться потом, не нужно разрушать здоровье сейчас.