25 сентября 2025

Как варить киноа, чтобы сохранить вкус и пользу

/ Правила, советы и 4 способа приготовления

Приверженцы ПП и нутрициологи называют эту крупу суперфудом: она стала популярной в первую очередь из-за высокого содержания белка, сравнимого с продуктами животного происхождения, и из-за отсутствия глютена. Помимо того что киноа полезно, оно отличается оригинальным вкусом, благодаря чему крупа универсальна в использовании — подходит и для гарниров, и для десертов, и для легких салатов. Однако важно правильно обрабатывать зерна и выбирать нужный способ приготовления, чтобы блюда получались вкусными и полезными.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Что такое киноа

Эта зерновая культура выращивается в странах Южной Америки, в основном в Боливии, Перу и в Эквадоре. Семена киноа широко известны своим высоким содержанием белка и полезных питательных веществ, поэтому их часто рекомендуют детям, беременным женщинам, спортсменам в активный период тренировок, а также вегетарианцам и веганам.

После термической обработки — чаще всего это варка — зерна становятся мягкими и приобретают приятный легкий ореховый вкус.

Киноа можно найти в магазинах в виде зерен или хлопьев, чаще всего из него готовят гарниры, салаты, первые блюда, смузи, а при добавлении орехов и меда можно получить вкусный и полезный десерт.

Завтраки с киноа

Польза киноа

Семена киноа — источник растительного белка и клетчатки, также они содержат незаменимые аминокислоты, что делает крупу идеальным выбором для вегетарианцев и веганов.
Продукт богат микроэлементами, особенно магнием: в 100 граммах южноамериканской крупы — почти 60% суточной нормы потребления магния. Также в зернах много фосфора, железа, витаминов и минералов, включая витамин Е, витамины группы В, калий.
Киноа не содержит глютена, поэтому безопасно для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
В семенах содержатся флавоноиды, которые обладают сильным антиоксидантным действием и защищают клетки организма.
Блюда из киноа благотворно влияют на организм, если включать их в свой рацион на постоянной основе. При регулярном употреблении киноа снижаются риски заболевания раком, нормализуется уровень холестерина в крови.

Что такое булгур, киноа и полба

Вред киноа

Негативное влияние на организм может проявляться при употреблении зерен в больших количествах, чаще всего это аллергии и индивидуальная непереносимость. Киноа содержит небольшое количество фитиновой кислоты, которая может снижать усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк.

Также в семенах киноа есть оксалаты, которые могут вызывать проблемы у людей с повышенным риском образования камней в почках.

Употребление суперфуда в разумных количествах в рамках сбалансированной диеты обычно приносит больше пользы, чем вреда.

Польза и вред киноа

Виды киноа

Крупа бывает разных видов: они отличаются как по цвету семян, так и по питательной ценности. Вот некоторые из наиболее распространенных сортов киноа.

Красное — его семена более яркого цвета и более жесткие по сравнению с белыми. Лучше варить киноа этого вида в кастрюле в качестве ингредиента блюд, где нужна упругая текстура: например, она подойдет для салатов.
Черное — очень темного, почти черного цвета и с более выраженным ореховым вкусом. Семена этого сорта лучше варить дольше обычного из-за плотной хрустящей текстуры.
Золотое — одно из самых мягких, обладает сладковатым вкусом. Эти зерна хорошо подходят для приготовления пудингов, каш и других сладких блюд.

Выбирайте и варите тот вид киноа, который больше подходит для рецепта вашего блюда.

10 любопытных фактов о киноа

Как подготовить киноа

Прежде чем выбрать нужный метод приготовления киноа, его следует тщательно промыть под проточной водой, а если есть риск аллергии, рекомендуется вымачивать семена в воде примерно полтора-два часа. Благодаря промыванию также удаляется вещество сапонин, которое присутствует во внешней оболочке и делает крупу киноа горькой. Для того чтобы ореховый вкус стал более насыщенным и ярким, можно подсушить и обжарить семена на сухой сковороде, а затем уже варить киноа в кастрюле.

Как правильно варить киноа

Сколько варить киноа

Чтобы крупа получилась рассыпчатой, лучше варить ее в большой кастрюле, поскольку в процессе термообработки она увеличивается в объеме почти в три раза. При этом воду нужно наливать в соотношении один к двум — на стакан семян киноа следует взять два стакана воды.

Время варки зависит от вида семян, а также от текстуры, которая требуется для блюда. После закипания воды убавьте огонь и проверяйте в течение процесса варки мягкость и консистенцию. Когда киноа готово, его можно снять с огня и оставить в кастрюле под крышкой на некоторое время.

5 вкусных блюд с киноа

Киноа на гарнир

Благодаря питательности и легкости приготовления все виды этой крупы можно использовать для гарниров. Варить семена лучше медленно, на воде или бульоне с добавлением соли и других приправ по вкусу. Разнообразить вкус гарнира можно с помощью жареных овощей или зелени, грибов, орехов или сухофруктов. Варите крупу для гарнира в большой кастрюле в зависимости от сорта от 15 до 30 минут.

Гарнир из киноа

Киноа для салата

Если варите семена для салата, вначале лучше обжарить их на ароматном масле с розмарином или чесноком. Так они приобретут дополнительный вкус, который будет хорошо сочетаться с остальными ингредиентами. После небольшой обжарки крупу заливают водой прямо в сковороде и варят не более 15 минут, чтобы зерна стали упругими, но не разварились.

5 блюд с киноа на обед

4 способа варки киноа

Можно выделить несколько вариантов приготовления киноа: в кастрюле, духовке, микроволновке, мультиварке.

1. В кастрюле на плите

Это классический способ: доведите киноа до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите под крышкой. Главное соблюсти пропорции зерна и воды и следить за кипением, не забывая периодически помешивать крупу. Сколько варить киноа— подскажет инструкция на упаковке, поскольку это зависит от вида семян.

2. В духовке

Если стоять у плиты нет времени или желания, выбирайте способ приготовления крупы в духовке. Выложите ее в посуду для запекания, залейте водой, накройте фольгой и поставьте в духовой шкаф на средний огонь, через 25–30 минут суперфуд будет готов.

Совет

Помните о разбухании семян во время приготовления: насыпайте крупу в емкость не более, чем на треть.

3. В микроволновке

Насыпьте подготовленные зерна в посуду для микроволновой печи, добавьте холодную воду, приправьте солью и тщательно перемешайте. Накройте крышкой или тарелкой и поставьте в микроволновку на максимальную мощность, через шесть минут полезная крупа будет готова. После сигнала печи перемешайте киноа и оставьте его под крышкой еще на пару минут.

4. В мультиварке

В чашу выложите семена, налейте бульон или воду, посолите, выберите режим «Тушение». В мультиварке-скороварке крупу можно варить на том же режиме, что рис или плов, — тогда блюдо получится рассыпчатым. Можно добавить сливочное масло и перемешать, чтобы крупа не слипалась.

При соблюдении рецептуры и правильного способа приготовления вкусное блюдо с киноа получится даже у начинающих кулинаров. Эта крупа универсальна — из нее готовят супы и салаты, подают на гарнир, делают пудинги и даже десерты. Не бойтесь экспериментировать!

Как приготовить суп с киноа

Что можно сделать?

Попробовать сварить киноа не только на гарнир, но и заменить этой крупой злаки в ваших любимых блюдах, чтобы чаще включать в рацион полезный суперфуд.