В чем польза молочных продуктов

/ И кому стоит от них отказаться

Распространено мнение, что молоко во взрослом рационе излишне, оно полезно только детям. При этом насчет кефира, йогурта, творога, сыра общественное мнение не так категорично — они нередко становятся частью здорового рациона или основой для диеты. Выясняем, в чем плюсы и минусы молочных продуктов и когда от такой еды лучше отказаться.

Чем полезны молочные продукты

Польза любого продукта зависит от веществ, которые содержатся в нем в больших количествах. В молоке:

белок, жиры и углеводы — источники энергии;
витамины А, D, Е и группы В — важны для зрения, иммунитета, нервной системы, кожи, волос и ногтей, сохранения молодости;
минералы — кальций, фосфор, калий, магний, натрий — важны для костей и зубов, крови, сердца и сосудов, нервной системы, поддерживают баланс веществ.

При изготовлении молочных продуктов процент жира может снизиться или вырасти по сравнению с исходным. В основном это зависит от испарения влаги из сырья. Например, жирность сливочного масла составляет 82,5%, сыров — от 10 до 75%, творога — от 1,8 до 23%, кефира — от 0,5 до 3,2%. Кроме того, из сырья могут удалять молочный сахар, чтобы изготовить специальную диетическую продукцию для людей с непереносимостью лактозы.

Важно

И хотя молочные продукты полезны, они не смогут избавить вас от проблем со здоровьем. При любых симптомах болезней обращайтесь к врачу.

Почему важно включать молочные продукты в рацион

Молоко и продукты на его основе необходимы в правильном рационе, поскольку их белок состоит из полного набора аминокислот. Среди них есть незаменимые — такие, которые организм человека не способен вырабатывать самостоятельно. Причем белок из молочных продуктов усваивается почти полностью — на 93–96%. Это важно для развития детей в процессе роста и для укрепления взрослого организма, получения энергии. Усвояемость растительных белков почти вдвое меньше: около 50%.

Вторая причина, по которой нужно есть и пить молочные продукты, — кальций, он легко усваивается благодаря лактозе. Он необходим для укрепления скелета и зубов. Молочная пища снижает риск дефицита кальция, значит, уменьшается вероятность остеопороза и переломов, связанных с этим заболеванием. Не менее важен для костей имеющийся в молоке фосфор.

Интересный факт

Существует теория, что казеин «вымывает» кальций из костей и провоцирует так называемое защелачивание организма. Специалисты Роскачества проанализировали информацию о множественных доклинических и клинических исследованиях, проведенных в России и за рубежом, но не нашли в них подтверждения этой гипотезы.

Особо стоит сказать о кисломолочных продуктах: они содержат бактерии, которые полезны для микрофлоры кишечника, препятствуют появлению дисбактериоза и развитию заболеваний ЖКТ.

Кроме того, есть исследования, результаты которых подтверждают, что кефир, йогурт, айран, ряженка и другие кисломолочные продукты помогают снизить уровень вредного холестерина. За счет этого уменьшается риск болезней сердца и сосудов.

Важно

Молочные продукты с пребиотиками защищают ЖКТ от патогенных микроорганизмов, помогают усваивать витамины и минералы, снижают нагрузку на печень. Однако учитывайте, что пить такой кефир или йогурт нужно регулярно, поскольку эффект от них наступает не сразу, а через две-три недели. Причем бифидобактерии действуют быстрее, чем лактобациллы. Кефир и йогурт с пребиотиками лучше пить через два часа после еды или на ночь. И не забывайте, что никакая пища не может быть лекарством.

Чем молочные продукты могут навредить

Непереносимость лактозы

Лактоза — молочный сахар. Он расщепляется под воздействием лактазы, которую продуцируют клетки кишечника. Если этого фермента недостаточно, углевод перерабатывается не полностью или вообще не расщепляется. В таких случаях возможен дискомфорт и плохое самочувствие: не только урчание в животе или вздутие, но еще и боли, тошнота, рвота.

Лактазная недостаточность чаще всего транзиторная, то есть временная. Она бывает у детей раннего возраста, особенно недоношенных, когда пищеварительная система работает несовершенно. Но у россиян такое встречается сравнительно редко: один случай на 50 000 новорожденных. К тому же ситуация нормализуется к трем-четырем месяцам ребенка.

Непереносимость лактозы может появиться и во взрослом возрасте, потому что активность лактазы с годами снижается. Если употребление молока и его производных сопровождается дискомфортом, откажитесь от них на пару недель. Это поможет понять, действительно ли проблема в пище или все серьезнее и нужно пройти медицинскую диагностику.

Аллергия на казеин

Казеином называется молочный белок. Среди симптомов его непереносимости — появление сыпи, зуда и расстройство кишечника. Такие состояния часто наблюдаются у детей до года. Из их питания молоко лучше убрать, чтобы не навредить здоровью. Однако с ростом ребенка проблема обычно исчезает. Если этого не случилось, непереносимость казеина придется постоянно учитывать при формировании рациона.

Важно

Любая аллергия может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, поэтому при непереносимости какой-либо пищи необходимо отказаться от нее. Для этого лучше обратиться к врачу или диетологу. Специалист выявит еду-аллерген и посоветует альтернативы, чтобы исключить риск, но сделать питание сбалансированным и полноценным.

Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки

Исследования показывают, что молоко и продукты из него нужны людям любого возраста. Важно лишь соблюдать меру и контролировать самочувствие.

Российский Минздрав рекомендует среднестатистическому взрослому человеку, у которого нет противопоказаний, съедать за год 340 килограммов такой пищи. В день это получается около 900 граммов, включая молочные напитки и каши, творог, сыр, сливочное масло, сметану и прочее.

Роспотребнадзор считает, что в ежедневный рацион взрослого можно ввести два стакана молока или жидких кисломолочных продуктов, ломтик сыра — примерно 20 граммов, порцию творога — около 30, сливочного масла — 12.

Интересный факт

Наиболее популярно у нас в стране коровье молоко. В зависимости от региона как альтернативу ему используют козье, верблюжье или кобылье. Например, первое популярно в средней полосе России, второе — в Дагестане и Татарстане, третье — в Башкирии, Калмыкии, Якутии.

Чем заменить молочные продукты

Необходимость замены возникает при лактазной недостаточности или индивидуальной непереносимости казеина.

В первом случае вместо обычных молочных продуктов можно пить и есть безлактозные. Они тоже полезны, но не провоцируют дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, поскольку при их производстве молочный сахар расщепляется по специальной технологии, на содержание белков, жиров и на вкус это не влияет.

Если есть аллергия на казеин, придется перейти на альтернативные продукты. Например, обычное молоко во взрослом рационе можно заменить растительным: кокосовым, соевым, рисовым, миндальным. На их же основе производят йогурт и творог. Из сои делают аналог сыра — тофу.

Вместо сливочного масла в выпечке можно использовать авокадо. Оно даст нужную текстуру и никак не повлияет на вкус мучных изделий. В десертах масло допустимо заменить бананом. Однако учтите, что блюдо станет слаще и с характерным вкусом тропического плода.

Хорошая альтернатива мороженому — фруктовые и ягодные сорбеты.

Совет

При покупке мороженого обращайте внимание на его форму. Помятости возникают при неправильном хранении. Если вы откусили мороженое и возникло ощущение «песка» во рту, значит, продукт оттаивал, при повторной заморозке в нем образовались мелкие ледяные кристаллы. Такой десерт лучше не есть, возможно, он уже начал портиться, тогда высок риск расстройства кишечника.

6 мифов о молоке

Российская национальная система мониторинга качества товаров проанализировала укрепившиеся в обществе мифы о молоке и связанные с ними научные исследования, затем сделала выводы. Периодически такую же тему поднимает и Роспотребнадзор. Мы изучили материалы, опубликованные обеими организациями, и расскажем о шести самых распространенных мифах.

1. Людям пить молоко нельзя — оно предназначено для вскармливания потомства животных и не усваивается человеческим организмом

Со времен одомашнивания скота прошли тысячи лет. За этот долгий период гены человека эволюционировали, подстраиваясь в том числе под имеющийся рацион, и молочная пища давно уже усваивается нормально. Проблемы с этим могут быть только при лактазной недостаточности, а у подавляющего большинства россиян — около 80% — ее нет.

2. Из-за высокого содержания сахара пить молоко опасно, оно может стать одной из причин развития диабета 2 типа

Если сопоставить содержание углеводов в этом продукте с показателями яблок, например, то очевидно преувеличение риска. В первом случае углеводов 4,8 грамма, во втором — 13,8. А между тем в пользе яблок никто не сомневается, в развитии диабета не обвиняют.

3. Из-за молочных продуктов человек набирает лишний вес

Ни один продукт не может стать причиной избыточной массы тела. Сохранить нормальный вес помогает сбалансированное питание и физическая активность. Когда калорийность рациона соответствует затратам энергии, лишних килограммов быть не должно. Если такое происходит, следует немедленно обратиться к врачу, чтобы выявить причину.

Развенчание мифа станет еще очевиднее при сравнении калорийности 100 граммов молока и такого же количества яблок: 60 и 52 ккал соответственно — разница невелика.

4. Современные молочные продукты долго не прокисают, потому что в них есть антибиотики

Такое бывает, если сырье получено от больных коров, которых лечили лекарственными препаратами. Но на фермах действуют регламенты, какую продукцию можно и нельзя сдавать в производство. Должно пройти определенное количество времени для вывода антибиотиков из организма животного. Ответственные производители придерживаются этих нормативов.

Чтобы избежать риска при покупке, приобретайте товар в проверенных магазинах. К тому же с 2021 года на государственном уровне введена обязательная маркировка молочных продуктов, помогающая выявлять некачественные, просроченные и поддельные. В числе проверок на производстве должен быть и контроль на антибиотики. Это значит, что некачественный продукт просто не смогут пробить на кассе.

Интересный факт

Эксперты Роскачества в 2022 году провели лабораторный анализ 90 образцов молока жирностью 3,2%. Только в четырех из этих проб выявили превышение содержания антибиотиков по сравнению с нормами, а следовое количество веществ — в 46 образцах. За период, прошедший с исследования, в процесс обязательной маркировки включилось еще больше производителей, причем теперь это не только крупные предприятия, но и фермеры. Развитие системы позволяет надеяться, что ситуация стала еще лучше.

Так что причина длительных сроков хранения не в антибиотиках, а в особенностях технологии пастеризации, при которой происходит обеззараживание. После этого вредные микроорганизмы не развиваются, продукт долго не портится.

5. Сухое молоко вредно

Если оно произведено из качественного сырья промышленным способом и правильно хранилось, то никакого вреда от такого молока нет. От цельного оно отличается только отсутствием влаги, которую выпаривают на производстве по специальной технологии под высоким давлением и при щадящей температуре. Получается концентрат, в котором полностью сохранены белки, жиры и углеводы. Чтобы восстановить изначальную консистенцию и вкус натурального напитка, достаточно правильно развести этот порошок водой.

Интересный факт

Для изготовления йогурта в цельное молоко добавляют сухое. Это необходимо, чтобы повысить содержание белка минимум до 3,6%.

6. Альтернативное молоко полезнее, чем обычное

Сравнение некорректное. В каждом из этих продуктов немало важных для человека веществ, но их набор и количество разные.

Например, в любом растительном молоке есть необходимый для организма кальций, но усвояемость этого вещества из коровьего продукта выше благодаря лактозе. Или обратим внимание на белок. Напомним, что в казеине есть все нужные для здоровья аминокислоты, включая незаменимые, и что животный белок усваивается почти полностью, а растительный — наполовину.

Совет

Если вы все же предпочитаете пить молоко альтернативных видов, ешьте разную пищу с высоким содержанием полезных веществ, которые имеются в коровьем. Например, кальция много в атлантических сардинах, фасоли, нуте и других бобовых, петрушке и укропе, семенах подсолнечника, маке, орехах и хурме. Витамин А в больших количествах содержится в моркови, брокколи, тыкве, дыне, манго, щавеле, томатах, облепихе. Получить достаточный объем витамина Е помогут растительное масло, зеленый лук и шпинат, витамина D — крупы.

Что можно сделать?

Пить больше молока, если у вас нет противопоказаний, и добавить продукты из него в ежедневное меню. Покупайте их только в официальных торговых точках и внимательно читайте состав на этикетке. Отдавайте предпочтение легким сырам с низким содержанием соли, йогуртам без добавления сахара и ароматизаторов, кефиру, сметане и творогу средней жирности. Употребляйте сливки и сливочное масло понемногу, у них высокая калорийность.