Какие упражнения можно делать в жару

/ 8 правил, чтобы не навредить здоровью

В жаркую погоду тренировки могут стать настоящим испытанием для организма. Чтобы не навредить своему здоровью, но и не отказываться от физической активности, необходимо соблюдать некоторые правила — рассказываем, какие именно.

Анастасия Шеметова

Кулинарный редактор Food.ru

Чем опасны тренировки в жару

В жаркое время года любые нагрузки ощущаются вдвойне тяжелее, несмотря на то что человеческий организм умеет регулировать температуру тела. Дело в том, что охлаждение наступает за счет выделения пота, но теряется влага, мышцы меньше снабжаются кровью, пульс учащается. В таких условиях сохранять теплобаланс становится все сложнее — тем более если в регионе влажный климат. Отводить тепло мешает даже неподходящая одежда или непроветриваемое помещение.

Если вовремя не остановиться, дополнительная нагрузка может спровоцировать тепловое истощение или даже тепловой удар, повышается риск возникновения проблем с сердцем, почками, осложнения респираторных и психических заболеваний. Если резко повысился пульс, участилось дыхание, кожа стала холодной и липкой, закружилась голова, появилась пульсирующая головная боль, тошнота, тяжесть в области сердца, стало не хватать воздуха или заметили другой нетипичный для вас симптом — срочно завершите тренировку.

Людям, которые уже имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой, лучше заранее получить консультацию врача. Обычно тренироваться в жару с подобными заболеваниями нельзя. Также при повышенной температуре воздуха стоит избегать излишней физической активности беременным и пожилым.

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

8 правил занятий спортом в жару

Собрали основные правила, благодаря которым летние тренировки принесут не только удовольствие, но и сохранят ваше здоровье.

1. Водный баланс

Во время физической активности в жару организм теряет большое количество влаги. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Подойдет обычная вода комнатной температуры или слегка охлажденная.

Газированная минеральная или сладкая вода не утоляют жажду. В первом случае минеральные компоненты создают ощущение сухости во рту, а во втором — сахар повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует выделение гормона инсулина. Все это вызывает желание выпить как можно больше воды, что тоже не рекомендуется: из организма в таком случае вымывается натрий, а человека начинает тошнить или возникает головная боль.

Именно поэтому важно пить обычную воду небольшими глотками в течение всей тренировки. Для удобства приобретите удобную бутылку с клапаном, крышку которой не придется открывать каждый раз.

Топ-10 девайсов для здорового образа жизни

2. Спорт в тени

Избегайте любой активности прямо под палящим солнцем, выполняйте упражнения в тени. Чтобы не перегреться, занимайтесь спортом в ранние утренние или поздние вечерние часы, когда температура еще не достигла максимума.

Если почувствовали изменения в своем состоянии, например закружилась голова, затошнило, потемнело в глазах, стало не хватать воздуха, лучше сделать паузу. Отдохните в прохладном месте, выпейте чистой воды, при длительной симптоматике обратитесь к врачу.

3. Аккуратнее с кондиционером

Если на улице сильно жарко, а откладывать тренировку совсем не хочется, можно ли заниматься спортом в помещении под кондиционером? Да, если зал отвечает следующим требованиям:

высокие потолки — это нужно для свободной циркуляции воздуха и его равномерного распределения по всему пространству. Это особенно важно в больших помещениях;
регулярное проветривание — кондиционер охлаждает, но не обновляет воздух. Такая среда становится благоприятной для размножения бактерий и вирусов;
соблюдение температурного режима — разница температур между помещением и улицей не должна быть слишком большой, чтобы организм не испытывал стресс от резкого перепада.

И, конечно же, не занимайтесь под ледяным потоком воздуха. Иначе рискуете получить воспаление мышц или обострение старых заболеваний суставов.

Как не простыть под кондиционером

4. Хорошо проветривайте помещение без кондиционера

В фитнес-зале или дома без дополнительного охлаждения заниматься тоже можно, но только в том случае, если помещение хорошо проветривается. При этом не должно быть сквозняков или духоты. Предпочтительнее остановиться на облегченных упражнениях, снизить интенсивность.

5. Откажитесь от интенсивных упражнений

Рекомендуем отдавать предпочтение оптимальным для лета видам спорта. Учитывайте и собственные навыки — пробуйте занятия по силам. К примеру, отправляйтесь кататься на велосипеде или на легкую пробежку в тенистый парк, займитесь скандинавской ходьбой, роликами, йогой, плаванием, волейболом.

А вот от силовых и интенсивных кардио, когда пульс зашкаливает, в жару лучше отказаться. Если занимаетесь регулярно, наверняка отслеживаете сердечный ритм и знаете собственную норму. Показатель зависит от физической подготовки и возраста — поэтому, если значение больше, чем обычно, лучше не продолжать тренировку. А если вы и не пробовали раньше такой вид нагрузки, то без присмотра тренера начинать не следует.

При высоких температурах организм работает на пределе, поэтому не перегружайте его усиленными тренировками. Умеренные физические нагрузки будут достаточными для поддержания формы. Самое подходящее время для любых занятий — раннее утро или поздний вечер, в прохладу заниматься легче.

Какой напиток выбрать для тренировки

6. Попробуйте новый вид спорта

Лето — это прекрасная возможность освоить новые виды спорта. Конные прогулки, сапбординг, гребля на байдарках — все это не только ради развлечения. Регулярные занятия укрепляют мышцы ничуть не хуже, чем изнуряющие упражнения.

Осваивать новый вид активности без инструктора не рекомендуем: важно понимать технику — иначе все усилия окажутся бессмысленными или даже вредными для здоровья.

7. Планирование

Спланируйте тренировку заранее и разделите физическую активность на несколько коротких сессий, чтобы избежать перегрева. Обязательно оставляйте время на отдых и восстановление между подходами. Учитывайте расположение места: есть ли там тенистые участки, или будут ли рядом другие люди. Если у вас одиночное занятие, прохожие смогут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Возьмите весь необходимый инвентарь: коврик, бутылку с водой, удобные часы, желательно с функцией измерения пульса.

8. Правильно оденьтесь

Подберите подходящую для вашей активности одежду: ткань должна позволять коже дышать и хорошо впитывать влагу. Ничего не должно сковывать движений.

Выберите комфортную обувь, учитывая вид спорта. Кроссовки для бега не подойдут для занятий фитнесом, где требуются более усиленные варианты. Если головной убор вам не помешает, подберите бандану или кепку, чтобы защитить голову от солнца. Используйте крем с SPF от ультрафиолетовых излучений.

Что такое одежда и купальники с SPF-фактором

Что можно сделать?

Скорректировать летний рацион, чтобы не ходить голодным и не тянуло в сон, исключив соль и сахар. Добавить белковые блюда на завтрак и ужин. Съедать не менее 400 граммов фруктов или овощей каждый день. В «Пятёрочке» вы всегда найдете свежую зелень, разнообразные фрукты, овощи и ягоды.