Особенности правильного питания для женщин

/ Меню для похудения

Природа устроила женщин иначе — потребности в калориях и минеральных веществах отличаются от мужских. Рассказываем, каким должен быть рацион представительниц прекрасного пола, чтобы обеспечивать хорошее самочувствие и поддерживать стройность.

Сколько калорий ежедневно необходимо женщине

Различия в питании заключаются в первую очередь в калорийности рациона и в количестве необходимых нутриентов. Женщины чаще сталкиваются с нехваткой минеральных веществ и могут пострадать из-за проблем со здоровьем, которые развиваются на их фоне, например, железодефицитной анемии. Еще нужно корректировать меню в период беременности, кормления грудью, менопаузы и похудения.

Дамам нужно меньше калорий, чем мужчинам — в среднем от 1600 до 2400 в день. Для сравнения: представителям сильного пола необходимо получать от 2000 до 3000 ккал. Эти значения приблизительные и зависят от множества факторов: роста, веса, возраста и уровня физической активности.

Будущим мамам требуется больше энергии из питания — это дополнительное топливо, чтобы обеспечить правильное развитие будущего малыша. Тренировки тоже требуют калорий: мышцы — метаболически активные ткани, и организм тратит на их обслуживание дополнительные средства.

Обмен веществ с годами снижается — каждые 10 лет примерно на 2%. Под основным обменом мы понимаем энергию, которую организм расходует на то, чтобы поддерживать работу внутренних органов: сердца, мозга, печени, почек. Поэтому тяжелее дается и похудение. Этот процесс можно замедлить, если повышать физическую активность.

Совет

Высчитывать калории на постоянной основе не нужно. В идеале подбор продуктов и размера порций должен происходить интуитивно в зависимости от сигналов голода. Но если вы только знакомитесь с ЗОЖ, используйте приложения для подсчета калорий — это поможет разобраться в энергетической плотности еды, делать правильный выбор меню.

Какие компоненты питания незаменимы для женщины

Перечислим ключевые нутриенты. Их наличие в рационе — обязательное условие:

Железо

Переносит кислород из легких в каждую клетку и «вывозит» из них углекислый газ. Организм запасает его в форме ферритина — так называют его соединение с белком. Каждый день мы расходуем немного железа и постоянно должны восполнять его. У женщин этот расход выше — в два раза больше, чем у мужчин. Потери связаны с менструацией, еще выше потребность для будущих мам и вегетарианок. Железо теряется и при кровотечениях из носа, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Интересный факт

Железо может быть представлено в двух формах — гемовое и негемовое. В растительной пище содержится негемовое железо — это неорганические соли, оно всасывается хуже обычного. Поэтому рассчитывать на растительную пищу как на единственный источник железа неправильно. Ее ценность заключается в обилии витаминов, фитохимических соединений и клетчатки, которая ускоряет похудение. Гемовое железо содержится в красном мясе, субпродуктах, рыбе, моллюсках, птице, яйцах.

Женщинам, у которых дефицит железа диагностировал врач, обойтись только питанием уже не получится: при лечении требуются препараты железа и регулярные консультации специалиста.

Фолиевая кислота (фолат)

Обычно обсуждается в контексте беременности, но научные рекомендации говорят, что этот компонент правильно получать всем, потому что беременность часто бывает незапланированной и женщина может даже не догадываться о том, что скоро станет мамой.

Фолиевая кислота — это витамин группы В, известный как В9. Организм использует его для создания новых клеток, в том числе кожи, волос и ногтей. Исследования показали, что при дефиците этого компонента повышается риск нарушений развития плода.

Хорошие источники фолиевой кислоты в меню: брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, горох, фасоль, апельсины и апельсиновый сок.

При беременности потребность в фолиевой кислоте еще выше и, как правило, ее назначают в виде добавок к питанию, необходима консультация врача.

Кальций и витамин D

Организм использует кальций, чтобы формировать зубы и кости. Он регулирует артериальное давление и участвует в проведении нервных импульсов.

Чтобы кальций усваивался на 100%, нужен витамин D. После сорока лет кости начинают постепенно терять кальций, снижается их плотность. Притормозить этот процесс может правильное количество витамина D и физические нагрузки.

Норма потребления кальция для женщин до 50 лет — 1000 мг, для тех, кто старше — 1200 мг.

Прекрасные источники кальция — нежирные молочные продукты. Витамин D содержится в жирной рыбе, мы получаем его во время прогулок в солнечные дни.

Важно

Не принимайте добавки без назначения врача. Витаминно-минеральные комплексы нужны только при острых дефицитах питательных веществ. Магний, который любят пить от всех проблем начиная с головной боли и заканчивая похудением, может вызвать диарею — по этой причине его часто включают в состав слабительных. Прием омега-3 бесполезен, а бесконтрольный прием антиоксидантов «для здоровья» может быть опасен. Например, бета-каротин в дозе 20-30 мг в сутки повышает риск рака легких у курильщиков. Лучший источник антиоксидантов — разнообразное меню, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Клетчатка

Пищевые волокна нужны для профилактики различных видов рака. Руководства по питанию разных стран советуют употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Но Международный фонд исследования рака считает правильной цифру немного больше — 30 г. Это количество можно получить, если каждый день включать в меню 400 г любых овощей и фруктов, а также готовить макароны из цельного зерна, домашний хлеб из цельносмолотой муки, блюда из фасоли, нута и чечевицы, завтракать кашей и почаще есть крупы.

Клетчатка решает сразу множество проблем: снижает риск болезней сердца, диабета, ожирения и улучшает работу кишечника. А еще помогает продлить чувство насыщения и способствует похудению.

Правила питания для женщины

1. Выбирайте продукты из здоровых пищевых групп

Это могут быть овощи всех цветов, листовая зелень; сезонные и тропические фрукты; бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль); нежирные молочные продукты; постное мясо — нежирные сорта говядины, свинины, птица; морская и пресноводная рыба; цельнозерновые продукты; растительные масла.

Совсем необязательно есть рыбу или мясо, если вы их не любите. Многие не едят мясо, но компенсируют потребность в питательных веществах за счет птицы или яиц в меню.

Любой вариант правильный. Нет никакого «стандартного рациона», который был бы универсальным для всех. Единственная общая рекомендация — стремиться к тому, чтобы базой питания были растительные продукты.

Еда должна быть разнообразной и приносить эмоциональное удовольствие — вот главные условия здоровья и похудения.

2. Не сидите на диетах

Американская писательница Наоми Вульф в книге «Миф о красоте» говорит, что большинство женщин живет с чувством, что у них есть лишние 5-7 кг. Это преграда постоянно стоит на пути к «идеальному образу».

Ограничительные диеты — прямой путь к нарушению пищевого поведения, дефициту незаменимых веществ. Гораздо правильнее строить с едой здоровые отношения, выбирать в питании все, что нравится, садиться за стол, когда голодны, и отодвигать тарелку в сторону, когда приходит насыщение.

Важно

Чтобы проверить, в норме ли ваш вес, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. По данным ВОЗ, норма — 18,5-24,9 кг/м².

Если лишний вес есть и похудение — необходимость, худеть нужно правильно. В неделю допустимо терять 400-800 г, это не такой большой стресс для организма.

Чтобы сбросить лишние килограммы, женщинам нужно снижать калорийность меню, например, за счет перехода на растительные продукты, богатые клетчаткой, увеличивать расход энергии.

3. Снизьте количество соли

Соль часто содержится в скрытом виде в переработанных продуктах: ее используют в качестве натурального консерванта. Чтобы снизить количество соли в питании, старайтесь есть меньше продуктов глубокой переработки: сосисок, мясных деликатесов, фастфуда, сладких напитков.

Натрий повышает артериальное давление, что особенно опасно для женщин, у которых уже есть гипертония. Продукты глубокой переработки в целом содержат много калорий, что мешает похудению.

Важно

В домашнем меню правильным будет заменить обычную соль на йодированную. ВОЗ даже рекомендует йодировать соль в государственном порядке. У жителей России есть небольшой дефицит йода, а при кулинарной обработке количество этого микроэлемента снижается. Поэтому, даже если вы употребляете достаточное количество йода, обогащенная соль будет для вас безопасной.

4. Ешьте меньше сахара

Избыток сахара не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и тормозит похудение, но еще и ускоряет процесс старения.

Молекулы сахара провоцируют процесс гликирования коллагена. Это структурный белок кожи, благодаря ему она такая эластичная: быстро расправляется, если нахмуриться, и легко пружинит. Коллаген визуально похож на косичку из трех нитей. Если сахара много, они «свариваются» между собой и становятся жесткими, в результате появляются морщины. Не лучший вариант для меню женщины, верно?

Гликирование — естественный процесс, количество поврежденных волокон накапливается со скоростью в среднем 3,7% в год. Но нездоровое питание ускоряет его.

5. Снизьте количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения — мясных и молочных. Отказываться от них совсем нельзя, они необходимы для построения новых клеток и гормонов. Постарайтесь выбирать постное мясо и молочные продукты с низкой жирностью, кстати, это будет способствовать похудению.

Правильно, если в меню будет преобладать другой тип жиров — ненасыщенные. Они есть в рыбе, растительных маслах, семечках и орехах.

Кстати

Британская служба здравоохранения рекомендует есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю в качестве источника ненасыщенных жирных кислот омега-3. Еще в такой рыбе много белка, это отличный продукт для похудения. Будущим мамам не стоит употреблять макрель, тунец, рыбу-меч и акулу — эти виды морской рыбы накапливают ртуть. Здоровой женщине это не повредит, но будущему малышу может.

Примерное меню для женщины

Хорошие примеры сбалансированного рациона есть в австралийском национальном руководстве по питанию.

Вот вариант правильного рациона, который разработал местный Минздрав. Совсем необязательно повторять его в точности, все продукты заменяемы.

Завтрак:

цельнозерновые хлопья (60 г) с обезжиренным молоком (стакан — 250 мл);
маложирный йогурт (100 г).

Второй завтрак:

кофе с молоком (200 мл);
ломтик сыра / йогурт.

Обед:

бутерброд с салатом и курицей: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г курицы, овощи по вкусу;
яблоко.

Полдник:

орешки: несоленые, 30 г, больше не нужно. Орехи калорийны, это будет мешать похудению);
кофе с молоком (200 мл).

Ужин:

паста с фаршем из говядины, с красной фасолью, томатами и зеленью (чашка макарон и примерно 70 г фарша).

Вечерняя закуска:

сливы и обезжиренный йогурт: 100 г слив и 100 г йогурта.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, выбирая продукты для правильного питания из здоровых пищевых групп, и попробовать придерживаться его. Добавить физнагрузки — только питанием нельзя добиться похудения. Помните, что от женщины зависит не только ее здоровье, но часто и самочувствие ее близких.