Особенности правильного питания для женщин
/ Меню для похудения
Природа устроила женщин иначе — потребности в калориях и минеральных веществах отличаются от мужских. Рассказываем, каким должен быть рацион представительниц прекрасного пола, чтобы обеспечивать хорошее самочувствие и поддерживать стройность.
Сколько калорий ежедневно необходимо женщине
Различия в питании заключаются в первую очередь в калорийности рациона и в количестве необходимых нутриентов. Женщины чаще сталкиваются с нехваткой минеральных веществ и могут пострадать из-за проблем со здоровьем, которые развиваются на их фоне, например, железодефицитной анемии. Еще нужно корректировать меню в период беременности, кормления грудью, менопаузы и похудения.
Как питаться во время беременностиДамам нужно меньше калорий, чем мужчинам — в среднем от 1600 до 2400 в день. Для сравнения: представителям сильного пола необходимо получать от 2000 до 3000 ккал. Эти значения приблизительные и зависят от множества факторов: роста, веса, возраста и уровня физической активности.
Будущим мамам требуется больше энергии из питания — это дополнительное топливо, чтобы обеспечить правильное развитие будущего малыша. Тренировки тоже требуют калорий: мышцы — метаболически активные ткани, и организм тратит на их обслуживание дополнительные средства.
Обмен веществ с годами снижается — каждые 10 лет примерно на 2%. Под основным обменом мы понимаем энергию, которую организм расходует на то, чтобы поддерживать работу внутренних органов: сердца, мозга, печени, почек. Поэтому тяжелее дается и похудение. Этот процесс можно замедлить, если повышать физическую активность.
Совет
Высчитывать калории на постоянной основе не нужно. В идеале подбор продуктов и размера порций должен происходить интуитивно в зависимости от сигналов голода. Но если вы только знакомитесь с ЗОЖ, используйте приложения для подсчета калорий — это поможет разобраться в энергетической плотности еды, делать правильный выбор меню.
Как считать калорииКакие компоненты питания незаменимы для женщины
Перечислим ключевые нутриенты. Их наличие в рационе — обязательное условие:
- Железо
Переносит кислород из легких в каждую клетку и «вывозит» из них углекислый газ. Организм запасает его в форме ферритина — так называют его соединение с белком. Каждый день мы расходуем немного железа и постоянно должны восполнять его. У женщин этот расход выше — в два раза больше, чем у мужчин. Потери связаны с менструацией, еще выше потребность для будущих мам и вегетарианок. Железо теряется и при кровотечениях из носа, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Интересный факт
Железо может быть представлено в двух формах — гемовое и негемовое. В растительной пище содержится негемовое железо — это неорганические соли, оно всасывается хуже обычного. Поэтому рассчитывать на растительную пищу как на единственный источник железа неправильно. Ее ценность заключается в обилии витаминов, фитохимических соединений и клетчатки, которая ускоряет похудение. Гемовое железо содержится в красном мясе, субпродуктах, рыбе, моллюсках, птице, яйцах.
Женщинам, у которых дефицит железа диагностировал врач, обойтись только питанием уже не получится: при лечении требуются препараты железа и регулярные консультации специалиста.
Медик перечислил продукты, которые богаты железом- Фолиевая кислота (фолат)
Обычно обсуждается в контексте беременности, но научные рекомендации говорят, что этот компонент правильно получать всем, потому что беременность часто бывает незапланированной и женщина может даже не догадываться о том, что скоро станет мамой.
Фолиевая кислота — это витамин группы В, известный как В9. Организм использует его для создания новых клеток, в том числе кожи, волос и ногтей. Исследования показали, что при дефиците этого компонента повышается риск нарушений развития плода.
Хорошие источники фолиевой кислоты в меню: брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, горох, фасоль, апельсины и апельсиновый сок.
При беременности потребность в фолиевой кислоте еще выше и, как правило, ее назначают в виде добавок к питанию, необходима консультация врача.
6 причин есть брокколи каждый день- Кальций и витамин D
Организм использует кальций, чтобы формировать зубы и кости. Он регулирует артериальное давление и участвует в проведении нервных импульсов.
Чтобы кальций усваивался на 100%, нужен витамин D. После сорока лет кости начинают постепенно терять кальций, снижается их плотность. Притормозить этот процесс может правильное количество витамина D и физические нагрузки.
Норма потребления кальция для женщин до 50 лет — 1000 мг, для тех, кто старше — 1200 мг.
Прекрасные источники кальция — нежирные молочные продукты. Витамин D содержится в жирной рыбе, мы получаем его во время прогулок в солнечные дни.
Важно
Не принимайте добавки без назначения врача. Витаминно-минеральные комплексы нужны только при острых дефицитах питательных веществ. Магний, который любят пить от всех проблем начиная с головной боли и заканчивая похудением, может вызвать диарею — по этой причине его часто включают в состав слабительных. Прием омега-3 бесполезен, а бесконтрольный прием антиоксидантов «для здоровья» может быть опасен. Например, бета-каротин в дозе 20-30 мг в сутки повышает риск рака легких у курильщиков. Лучший источник антиоксидантов — разнообразное меню, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень.
Какие продукты повышают уровень кальция в крови- Клетчатка
Пищевые волокна нужны для профилактики различных видов рака. Руководства по питанию разных стран советуют употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Но Международный фонд исследования рака считает правильной цифру немного больше — 30 г. Это количество можно получить, если каждый день включать в меню 400 г любых овощей и фруктов, а также готовить макароны из цельного зерна, домашний хлеб из цельносмолотой муки, блюда из фасоли, нута и чечевицы, завтракать кашей и почаще есть крупы.
Клетчатка решает сразу множество проблем: снижает риск болезней сердца, диабета, ожирения и улучшает работу кишечника. А еще помогает продлить чувство насыщения и способствует похудению.
10 продуктов, в которых много клетчаткиПравила питания для женщины
1. Выбирайте продукты из здоровых пищевых групп
Это могут быть овощи всех цветов, листовая зелень; сезонные и тропические фрукты; бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль); нежирные молочные продукты; постное мясо — нежирные сорта говядины, свинины, птица; морская и пресноводная рыба; цельнозерновые продукты; растительные масла.
Совсем необязательно есть рыбу или мясо, если вы их не любите. Многие не едят мясо, но компенсируют потребность в питательных веществах за счет птицы или яиц в меню.
Любой вариант правильный. Нет никакого «стандартного рациона», который был бы универсальным для всех. Единственная общая рекомендация — стремиться к тому, чтобы базой питания были растительные продукты.
Еда должна быть разнообразной и приносить эмоциональное удовольствие — вот главные условия здоровья и похудения.
Чем полезны растительные масла2. Не сидите на диетах
Американская писательница Наоми Вульф в книге «Миф о красоте» говорит, что большинство женщин живет с чувством, что у них есть лишние 5-7 кг. Это преграда постоянно стоит на пути к «идеальному образу».
Ограничительные диеты — прямой путь к нарушению пищевого поведения, дефициту незаменимых веществ. Гораздо правильнее строить с едой здоровые отношения, выбирать в питании все, что нравится, садиться за стол, когда голодны, и отодвигать тарелку в сторону, когда приходит насыщение.
Важно
Чтобы проверить, в норме ли ваш вес, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. По данным ВОЗ, норма — 18,5-24,9 кг/м².
Если лишний вес есть и похудение — необходимость, худеть нужно правильно. В неделю допустимо терять 400-800 г, это не такой большой стресс для организма.
Чтобы сбросить лишние килограммы, женщинам нужно снижать калорийность меню, например, за счет перехода на растительные продукты, богатые клетчаткой, увеличивать расход энергии.
Как работает интуитивное питание3. Снизьте количество соли
Соль часто содержится в скрытом виде в переработанных продуктах: ее используют в качестве натурального консерванта. Чтобы снизить количество соли в питании, старайтесь есть меньше продуктов глубокой переработки: сосисок, мясных деликатесов, фастфуда, сладких напитков.
Натрий повышает артериальное давление, что особенно опасно для женщин, у которых уже есть гипертония. Продукты глубокой переработки в целом содержат много калорий, что мешает похудению.
Важно
В домашнем меню правильным будет заменить обычную соль на йодированную. ВОЗ даже рекомендует йодировать соль в государственном порядке. У жителей России есть небольшой дефицит йода, а при кулинарной обработке количество этого микроэлемента снижается. Поэтому, даже если вы употребляете достаточное количество йода, обогащенная соль будет для вас безопасной.
6 видов соли, которые сделают вкус блюда ярче4. Ешьте меньше сахара
Избыток сахара не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и тормозит похудение, но еще и ускоряет процесс старения.
Молекулы сахара провоцируют процесс гликирования коллагена. Это структурный белок кожи, благодаря ему она такая эластичная: быстро расправляется, если нахмуриться, и легко пружинит. Коллаген визуально похож на косичку из трех нитей. Если сахара много, они «свариваются» между собой и становятся жесткими, в результате появляются морщины. Не лучший вариант для меню женщины, верно?
Гликирование — естественный процесс, количество поврежденных волокон накапливается со скоростью в среднем 3,7% в год. Но нездоровое питание ускоряет его.
Стоит ли убирать сахар из рациона5. Снизьте количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения — мясных и молочных. Отказываться от них совсем нельзя, они необходимы для построения новых клеток и гормонов. Постарайтесь выбирать постное мясо и молочные продукты с низкой жирностью, кстати, это будет способствовать похудению.
Правильно, если в меню будет преобладать другой тип жиров — ненасыщенные. Они есть в рыбе, растительных маслах, семечках и орехах.
Кстати
Британская служба здравоохранения рекомендует есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю в качестве источника ненасыщенных жирных кислот омега-3. Еще в такой рыбе много белка, это отличный продукт для похудения. Будущим мамам не стоит употреблять макрель, тунец, рыбу-меч и акулу — эти виды морской рыбы накапливают ртуть. Здоровой женщине это не повредит, но будущему малышу может.
В каких продуктах содержатся полезные жирыПримерное меню для женщины
Вот вариант правильного рациона, который разработал местный Минздрав. Совсем необязательно повторять его в точности, все продукты заменяемы.
Завтрак:
- цельнозерновые хлопья (60 г) с обезжиренным молоком (стакан — 250 мл);
- маложирный йогурт (100 г).
Второй завтрак:
- кофе с молоком (200 мл);
- ломтик сыра / йогурт.
Обед:
- бутерброд с салатом и курицей: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г курицы, овощи по вкусу;
- яблоко.
Полдник:
- орешки: несоленые, 30 г, больше не нужно. Орехи калорийны, это будет мешать похудению);
- кофе с молоком (200 мл).
Ужин:
- паста с фаршем из говядины, с красной фасолью, томатами и зеленью (чашка макарон и примерно 70 г фарша).
Вечерняя закуска:
- сливы и обезжиренный йогурт: 100 г слив и 100 г йогурта.
Что можно сделать?
Составить меню на неделю, выбирая продукты для правильного питания из здоровых пищевых групп, и попробовать придерживаться его. Добавить физнагрузки — только питанием нельзя добиться похудения. Помните, что от женщины зависит не только ее здоровье, но часто и самочувствие ее близких.
Читайте больше о правильном питании на Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
