17 января 2022

Можно ли получать витамины с пищей

/ И в каких продуктах их больше всего

Дефицит витаминов и минералов может существенно отразиться на здоровье. Чтобы этого не произошло, нужно тщательно следить за питанием и делать рацион не только вкусным, но и сбалансированным. Food.ru выяснил, какие именно витамины необходимы человеку и из какой еды они поступают в организм.

Татьяна Морозова

кулинарный редактор Food.ru

Какие бывают витамины и для чего они нужны

Существуют две большие группы витаминов: жирорастворимые и водорастворимые. К первой относятся А, Е, D. Больше всего витаминов в еде животного происхождения: мясе, рыбе, субпродуктах, молочных продуктах. Вторую представляют витамины группы В, а также С и Р. Их особенно много в злаковых культурах, фруктах и овощах. Поговорим подробнее о каждом.

Жирорастворимые витамины

Витамин А

Важен для зрения, помогает волосам и ногтям оставаться в хорошем состоянии, а коже — сохранять эластичность. В чистом виде содержится в печени, жирных сортах рыбы и сливочном масле. Может синтезироваться в организме, если потреблять пищу, богатую каротиноидами. Узнать ее можно по оранжевому и красному цветам: это морковь, облепиха, красные болгарские перцы.

Что приготовить из облепихи

Витамин D

Синтезируется организмом под воздействием солнечного света. Помогает усваиваться кальцию, поэтому необходим, чтобы кости, ногти и волосы были крепкими и здоровыми. Выше всего его содержание в жирных сортах рыбы: форели, скумбрии, сельди. Альтернативные источники — молочные продукты и водоросли.

Интересный факт

Загоревшая и возрастная кожа не может синтезировать витамин D. Поэтому его дефицит необходимо восполнять медикаментами.

Как вкусно приготовить форель

Витамин Е

Природный антиоксидант, отвечающий за красоту и молодость. Выше всего его содержание в пище растительного происхождения: ростках злаковых культур, орехах и маслах — льняном, соевом, хлопковом.

Чем полезны растительные масла

Водорастворимые витамины

Витамины группы В

Витамин В1 — тиамин

Обеспечивает углеводный обмен в соединительных тканях и тканях головного мозга. Поддерживает работу нервной системы. Одним из симптомов дефицита этого вещества может быть повышенная утомляемость.

Больше всего В1 содержится в кедровых орехах. На втором и третьем местах — жимолость и бурый рис.

В чем польза и вред бурого риса

Витамин В2 — рибофлавин

Необходим для здорового сна и контроля над стрессом. Полезен для профилактики воспаления слизистых оболочек и кожных покровов.

По содержанию этого витамина лидируют кедровые орехи. Дальше со значительным отрывом идут пекарские дрожжи и телячья печень.

ПП-словарь

Витамин В3 — ниацин или РР

Полезен для профилактики диабета и гипертонии. Играет активную роль во всех окислительно-восстановительных процессах, таких как выработка холестерина.

Из пищи, богатой этим витамином, можно назвать курицу, индейку, грибы и дрожжи.

Как запечь курицу в духовке

Витамин В5 — пантотеновая кислота или пантотенат кальция

Участвует в пищеварительных, обменных и иммунных процессах.

Его много в горохе, дрожжах и сое. Также им богата еда с высоким содержанием белка: мясо, особенно говядина, и субпродукты.

Как правильно варить горох

Витамин В6 — пиридоксин

Регулирует белковый обмен и обмен железа в организме. Оказывает поддержку нервной системе.

Содержится в пище животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, злаках, бобовых.

Как сварить яйцо всмятку

Витамин В7 — биотин

Его поступление особенно важно для нормального обмена веществ и работы ЖКТ.

Здесь абсолютными рекордсменами являются свиная и говяжья печень и свиные почки, а также дрожжи.

5 секретов приготовления нежнейшей говяжьей печени

Витамин В9 — фолиевая кислота

Необходима для поддержания здоровья нервной системы, выработки гормонов радости и стабилизации эмоционального фона. Витамин особенно важен для беременных и тех, кто ее планирует, поскольку повышает фертильность и участвует в формировании нервной трубки плода.

Больше всего В9 в бобовых, в травах, которые обычно используют при приготовлении еды: базилике, тимьяне, майоране.

Интересный факт

В9 — один из немногих микроэлементов, которые полезнее в синтезированном виде, потому что лучше усваиваются организмом. Так, 600 мкг фолиевой кислоты, содержащихся в таблетке, приравниваются к 1000 мкг, полученным с пищей.

Что готовят из бобовых в разных странах

Витамин В12 — кобаламин

Нужен для кроветворения, поэтому его употребление — простейшая профилактика анемии.

Вегетарианцам можно есть шпинат, зеленый салат и лук, капусту, сельдерей. Однако значительно выше содержание витаминов в еде животного происхождения, особенно в печени и сердце, поэтому эти продукты стоит добавить в рацион.

Куриные сердечки

Витамин C

Широко известен как средство профилактики простуд. Действительно, он способствует укреплению иммунитета и усиливает барьерные функции организма.

Витамин улучшает регенерацию тканей: ускоряет заживление ран и рубцов, помогает лучше усваиваться железу.

Он содержится в еде растительного происхождения: цитрусовых, смородине, киви, томатах, листовых травах.

Как сделать сок из черной смородины

Витамин Р

Еще один антиоксидант, отвечает за поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Обладает антибактериальными свойствами и потому помогает купировать воспалительные процессы.

К еде, богатой витамином Р, относятся прежде всего ягоды: черноплодная рябина, вишня, жимолость, плоды шиповника. Их можно употреблять в размороженном или высушенном виде, но пользы от свежих будет больше.

Что приготовить из черноплодки, если компот надоел

Что можно сделать?

Сдать анализы на витамины. Обычно они поступают с едой в достаточном количестве, необходимости в медикаментозной поддержке нет. Перед приемом препаратов нужно проконсультироваться со специалистом: только он сможет подобрать витаминный курс, который нужно принимать именно вам.