erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFbJe9e

Как перейти на правильное питание и не сорваться

/ Личный опыт

Скорректировать питание и начать вести здоровый образ жизни заставляют разные обстоятельства. Лишний вес, рекомендации врача или желание начать новую жизнь в ближайший понедельник. Автор Food.ru Екатерина Трусилина делится своим опытом и рассказывает, как легко войти в режим и не превратить это в испытание.

Какие советы помогут настроиться

Признаюсь, что основной мой соблазн — это сладости: шоколад, печенье, пирожные, торты. Хотя к фаст-фуду я достаточно равнодушна, все равно бывают дни, когда без него просто никак. В целом, мои взаимоотношения с едой достаточно банальны. При этом я все же стараюсь держать себя в руках и периодически устраиваю месяцы правильной жизни. По себе знаю, как непросто менять свои пищевые привычки. И вот несколько советов.

1. Не пытайтесь изменить свой рацион за один день. Ничего, кроме стресса, вам это не даст. Меняйте пищевые привычки постепенно. Например, добавляйте в чай или кофе на одну ложку сахара меньше, откажитесь от сладкой газировки, когда делаете заказ в ресторанах быстрого питания, а если захотите перекусить, отдайте предпочтение фруктам или овощам.

2. Договоритесь с собой. Правильное питание и здоровый образ жизни никому не нужны, кроме вас. Настрой — залог успеха. И еще важно не идти на поводу чужих мнений. В окружении всегда найдутся люди, которые будут отговаривать и убеждать, что вам это точно не нужно.

3. Заведите хотя бы одну привычку, связанную со спортом. Это непросто, но по себе также знаю, что система маленьких шагов — постепенно менять образ жизни — работает. Для начала — больше ходите пешком. Потом делайте несложные упражнения дома в комфортное время. Когда физическая активность станет привычной, купите абонемент в фитнес-клуб или занимайтесь дома с онлайн-тренером.

4. Найдите компанию единомышленников. Это могут быть коллеги или друзья. Первый опыт правильного питания я получила, когда участвовала в фитнес-марафоне. Меня вдохновляла атмосфера соревнования, и было приятно получать поддержку от других участников.

5. Не ругайте себя за срывы. Вам это даст лишний стресс и плохое настроение. Постарайтесь компенсировать съеденное дополнительной физической нагрузкой.

6. Первая неделя — самая сложная, поэтому придется потерпеть. Но спустя время вы точно почувствуете результаты. Это даст ощущение эйфории, а придерживаться правильного питания без сладкого и фаст-фуда в рационе станет приятнее.

Как построить дневной рацион

Самая частая ошибка среди тех, кто начинает ЗОЖ или переходит на правильное питание — это восприятие нового образа жизни как синоним слова «ограничение». Конечно, придется сократить сахар и соль, найти замену быстрым углеводам, отказаться от алкоголя. Лучше воспринимать этот период как время новых гастрономических открытий. Например, куриная грудка — это вовсе не сухое мясо. Из нее можно сделать сочные стейки, фрикадельки, биточки или рагу, использовать ее как основу для пиццы или добавить в овощной салат. И так можно экспериментировать практически со всеми продуктами.

В основе варианта правильного питания, которого я придерживаюсь чаще всего, лежат простые истины:

контроль соотношения белков, жиров и углеводов;
три основных приема пищи и два перекуса;
небольшие порции.

Завтрак

Завтрак, как известно, основа дня. Самый лучший вариант для меня — овсяная каша. Хлопья также можно использовать для приготовления овсяноблина или, измельчив их до состояния муки, добавлять в выпечку, например, оладьи. Лучше всего выбирать хлопья, сделанные из цельного зерна, их придется дольше варить, но в них больше пользы для организма. Тем, кто ограничивает употребление глютена, лучше всего подойдут хлопья из голозерного овса новой линейки «Вкус & Польза». Купить их можно в сети «Пятёрочка» или в приложении магазина. Если не складываются отношения с кашами, замените их на завтраки с яйцами: вареные, жареные или омлет.

Рецепт вкусных и полезных оладий

Потребуется:

150 мл кефира;
1 яйцо;
12 г кукурузного крахмала;
30 г рисовой или овсяной муки.

Смешайте все ингредиенты до однородного массы, выпекайте на сковороде, чуть смазанной маслом.

Перекусы

Самый простой и быстрый перекус — это творог. Но лично мне сложно его есть в чистом виде, поэтому предпочитаю запеканки или сырники. Во-первых, как будто удается обмануть мозг, потому что сырники — почти десерт. Во-вторых, такую еду удобно брать с собой. В-третьих, можно приготовить на несколько дней вперед и хранить в морозилке.

Однако не весь творог полезен, поэтому внимательно выбирайте товары в магазине: чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Например, в твороге «Вкус & Польза» их всего два: молоко и закваска. Еще один хороший перекус — сухофрукты, пастила или протеиновые батончики. Но сладкоежкам нужно быть очень внимательными с этими продуктами. Они хоть полезнее обычного шоколада и конфет, но достаточно калорийные.

Рецепт сырников

На две порции потребуется:

360 гр творога;
1 яйцо;
30 г кураги;
10-20 г рисовой муки для обвалки.

Смешайте ингредиенты, сформируйте одинаковые шарики и обваляйте в муке. Выпекайте в духовке в течение 15 минут, периодически переворачивайте сырники, чтобы они пропеклись равномерно.

Обед и ужин

Обед и ужин у меня обычно состоит из мяса или рыбы в запеченном или тушеном варианте. А на гарнир — отварной рис или гречка. К каждому приему пищи добавляю небольшую порцию овощей и зелени. Их можно просто нарезать, а можно сделать салат с растительным маслом, и не обязательно подсолнечным или оливковым. В новой линейке продуктов здорового питания «Вкус & Польза», которую продают в «Пятёрочке», есть несколько видов полезных масел: из авокадо, семян тыквенных семечек, кунжутное и кокосовое. Выбирайте то, что больше подходит.

Паприкаш с гречкой

На две порции потребуется:

100 гр гречки (отварить и разделить на две порции);
1 куриное филе;
1 сладкий перец;
1 помидор;
1 лук репчатый;
1 ст. л. муки;
1 ст. ложка сметаны или йогурта;
1 ст. л растительного масла;
соль и перец по вкусу.

Обжарьте лук в масле, пока он не станет прозрачным, нарежьте куриное филе кубиками и добавьте его в сковороду. Всыпьте муку, положите сметану и залейте водой. Тушите, пока соус не начнет кипеть, потом добавьте нашинкованные помидор и перец. Готовьте еще 20 минут на минимальном огне или температуре в зависимости от вида плиты.

Правильное питание: мнение нутрициолога

Екатерина Бидная, дипломированный нутрициолог, наставник по правильному питанию:

«Каждый человек должен определить, что для него означает правильное питание. Подчеркну, это история не про запрет и жесткие ограничения, не про диету или исключение групп продуктов. И ни в коем случае не полный отказ от сахара. Правильное питание — баланс. Как мотивировать себя? Надо понять, зачем это вам нужно, какую пользу принесет такой образ жизни сейчас и в перспективе нескольких лет. Например, чтобы быть энергичнее, бодрее, выровнять баланс витаминов и минералов, подтянуть фигуру и поддерживать ее. Если вы четко понимаете цель правильного питания, то и мозгу будет проще перестроиться. При этом не стоит рассматривать этот период, как временное решение. Если человек начинает менять свой рацион, то лучше сразу осознать, что это на всю жизнь».

Перед тем, как переходить на правильное питание, Екатерина Бидная рекомендует узнать больше информации о ближайших родственниках, чтобы понять по каким заболеваниям человек может находиться в группе риска и учесть это при планировании рациона. И дальше постепенно перейти к сбалансированному питанию.

Екатерина Бидная:

«Правило маленьких шагов и поэтапный план перехода на новый образ жизни помогают человеку лучше адаптироваться к изменениям. Составьте список из нескольких пунктов, что нужно поменять в системе питания, и внедряйте по одному. Например, сначала поработайте над восстановлением водного баланса. Принято считать, что человеку нужно пить не менее двух литров в день, но это очень индивидуально. Если сейчас вы пьете мало жидкости, то достаточно будет и одного литра. Купите классные бутылочки, поставьте везде стаканы с водой, скачайте на смартфон приложение, которое напомнит, когда пора пить воду. Затем добавьте клетчатку в рацион. Ешьте овощи в свежем виде или готовьте из замороженных смесей. Найдите подходящие рецепты с ними или заведите привычку каждую неделю пробовать по одному новому овощу. Следующий этап — работа над заменой несбалансированных продуктов на полезные и вкусные. В бутерброде замените колбасу на вареную куриную грудку, карпаччо из индейки по-домашнему или ветчину из грудки индейки из новой линейки продуктов «Вкус & Польза», которые продают в «Пятёрочке». Это уже будет один шаг навстречу правильному сбалансированному питанию».

На пути к новому образу жизни неизбежны откаты. Не воспринимайте это как провал, а подумайте, что вы отошли на один шаг назад, чтобы потом сделать два вперед. Как только появится внутренняя готовность и ресурс, снова начните следовать плану.

Что можно сделать?

Завести дневник питания. Фотографируйте все, что едите в течение дня. Это поможет понять, каких продуктов слишком много в рационе, а каких не хватает. Пропишите поэтапный план перехода на новый образ жизни и начните следовать ему в своем темпе. Пополнить список привычных продуктов поможет линейка «Вкус & Польза» — собственная торговая марка «Пятёрочки». В ней вы найдете полезные сладости, сыры, хлебцы, снеки, ингредиенты для вкусного и полезного завтрака.