5 марта 2024

Как составить идеальный рацион

/ Который не наскучит

Правильное питание не означает, что нужно придерживаться изнуряющих диетах, голодать или отказываться от любимых блюд. Главное — соблюдать ряд простых правил и сознательно подходить к выбору продуктов. Рассказываем, как перейти на ПП без стресса и как составлять рацион, который не наскучит.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Что такое здоровое питание

От питания напрямую зависят физические возможности тела, работоспособность, иммунитет, психологическое состояние человека.

Чтобы еда приносила не только удовольствие, но и пользу, придерживайтесь этих рекомендаций:

дневное меню должно соответствовать персональной норме калорий;
следите, чтобы в рационе были все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы;
выбирайте качественные натуральные продукты с минимумом искусственных добавок;
пейте достаточно воды — не меньше полутора литров в день;
соблюдайте режим питания.

При составлении сбалансированной диеты учитывайте индивидуальные особенности организма: хронические заболевания, пищевые аллергии, непереносимость продуктов. Если у вас есть такие проблемы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Интересный факт

Еда напрямую влияет на продолжительность жизни. Согласно недавним исследованиям, переход на здоровый рацион с большим количеством рыбы, бобовых, овощей и орехов позволяет увеличить ее на десять лет и более.

Как соблюдать режим питания

Как начать питаться правильно

Если вы не привыкли ограничивать себя в еде, переход на правильное питание может вызвать дискомфорт. Отсутствие быстрого результата, постоянное желание съесть что-нибудь «вредное», трудности с соблюдением диеты — все это часто приводит к срыву и перееданию. Чтобы избежать подобных проблем, составляйте здоровое меню с учетом пяти ключевых факторов.

1. Норма калорий

Количество калорий, необходимое для комфортной жизнедеятельности, — величина индивидуальная. На нее влияют возраст, вес, пол, образ жизни и другие параметры, которые необходимо учитывать. Сегодня для этого не нужно проводить сложные математические вычисления, достаточно использовать одно из фитнес-приложений или наш онлайн-сервис. Также на нашем сайте можно узнать энергетическую ценность различных продуктов и рассчитать калорийность блюд.

Интересный факт

Согласно стандартам, утвержденным Минздравом РФ, мужчинам в среднем нужно от 2150 до 3800 килокалорий в сутки, женщинам — от 1700 до 3000.

Как считать калории

2. Соотношение БЖУ

Еда состоит из трех основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Первые нужны для физической активности и сильного иммунитета, вторые — для усвоения витаминов, работы сердечно-сосудистой системы и хорошего метаболизма, а последние — главный источник энергии.

Переизбыток или дефицит любого из этих веществ приводит к печальным последствиям для здоровья, поэтому необходимо точно рассчитать их пропорцию в каждом приеме пищи.

По рекомендациям ВОЗ, суточная доля белка должна составлять от 10 до 15% общей калорийности, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.

Совет

Для похудения и набора сухой мышечной массы увеличьте процент белка в дневном рационе.

Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно

3. Дробное питание

Чтобы не чувствовать голод в течение дня и вовремя получать все питательные вещества, диетологи советуют придерживаться классической схемы, состоящей из завтрака, обеда и ужина. Между основными приемами пищи допустим небольшой перекус. Оптимальный интервал между едой — от двух до четырех часов.

Однако доходить до крайностей и загонять себя в строгие временные рамки не стоит: ориентируйтесь на ощущения и ешьте тогда, когда действительно захотите.

Что такое дробное питание

4. Отказ от вредной еды и алкоголя

Исключите из диеты высококалорийную пищу, содержащую быстрые углеводы, усилители вкуса, искусственные консерванты и трансжиры:

фастфуд;
сладкие газированные напитки;
кондитерские изделия;
соусы на основе майонеза;
рафинированные продукты — сахарный песок, белый рис, пшеничную муку, картофель, сливочное масло;
чипсы, сухарики, воздушную кукурузу и другие покупные снеки;
колбасы, копчености, жирное мясо.

От алкоголя лучше отказаться: он не только вредит организму при чрезмерном употреблении, но и возбуждает аппетит, способствуя перееданию.

10 фактов о фастфуде, которые впечатлят даже самого скептического подростка

5. Разнообразие

Стереотип, что здоровое питание состоит исключительно из куриных грудок и отварных овощей, ошибочный. Чтобы еда не вызывала отвращения, она должна быть вкусной и разнообразной.

Пробуйте новые рецепты, осваивайте кухни разных народов мира и не бойтесь экспериментировать. Необычная приправа, экзотический соус и ароматные маринады помогут раскрыть привычные блюда с неожиданных сторон.

10 мифов о правильном питании

Какая еда считается полезной

Есть продукты, которые подойдут практически для любой диеты:

Курица, индейка и яйца. Птица — отличный источник легкоусвояемого белка.
Рыба и морепродукты. Содержат омега-3 жирные кислоты — антиоксиданты, защищающие клетки организма и замедляющие старение.
Овощи и фрукты. В них много витаминов, минералов и клетчатки, снижающей уровень холестерина в крови.
Бобовые и грибы. Они богаты растительным белком и имеют высокую пищевую ценность при низкой калорийности.
Крупы, орехи и цельнозерновой хлеб. Злаки — источник сложных углеводов, надолго снабжающих организм энергией.
Кисломолочные продукты. Они содержат много белка и необходимые для пищеварения бактерии.

Важно

Для сохранения максимума полезных свойств в пище ее нужно правильно готовить. Откажитесь от жарки с большим количеством масла в пользу варки в воде и на пару, тушения и запекания.

Полезные продукты для здорового питания

Примерный рацион питания на день

Удобнее всего планировать рацион на неделю. Так вы сможете заранее купить нужные продукты и приготовить блюда впрок, избавив себя от необходимости ежедневно стоять у плиты. Сделать это несложно: составьте несколько разных версий дневного меню и комбинируйте их в любом порядке.

Вот примерный вариант универсального меню на день:

завтрак — омлет с овощами, овсяная каша с фруктами, диетическая творожная запеканка;
обед — запеченное мясо с овощным гарниром, рыба на пару с бурым рисом, паста из пшеницы твердых сортов с индейкой;
ужин — рыбные котлеты с гречкой, отварная курица с овощами, сэндвичи с красной рыбой;
перекусы — вареное яйцо, бутерброды на цельнозерновых хлебцах, орехи и фрукты, нежирный творог и кефир.

Включите в список любимые блюда, например, легкие супы, отварные морепродукты, запеченную рыбу и крупяные гарниры. Составляйте меню так, чтобы каждый день на столе было что-то новое. Тогда пища не надоест, а диета не вызовет дискомфорта.

Семейное меню на неделю

Что можно сделать?

Переходить на правильное питание постепенно. Каждый день гулять, заняться спортом, избавиться от вредных привычек. Продумывать рацион на неделю вперед и следовать плану. Вести дневник самочувствия, чтобы наблюдать, как изменения в питании влияют на здоровье.

А вы как планируете рацион? Расскажите в комментариях.