Как составить идеальный рацион

Который не наскучит

Правильное питание не означает, что нужно придерживаться изнуряющих диетах, голодать или отказываться от любимых блюд. Главное — соблюдать ряд простых правил и сознательно подходить к выбору продуктов. Рассказываем, как перейти на ПП без стресса и как составлять рацион, который не наскучит.

Что такое здоровое питание

От питания напрямую зависят физические возможности тела, работоспособность, иммунитет, психологическое состояние человека.

Чтобы еда приносила не только удовольствие, но и пользу, придерживайтесь этих рекомендаций:

дневное меню должно соответствовать персональной норме калорий;
следите, чтобы в рационе были все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы;
выбирайте качественные натуральные продукты с минимумом искусственных добавок;
пейте достаточно воды — не меньше полутора литров в день;
соблюдайте режим питания.

При составлении сбалансированной диеты учитывайте индивидуальные особенности организма: хронические заболевания, пищевые аллергии, непереносимость продуктов. Если у вас есть такие проблемы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Интересный факт

Еда напрямую влияет на продолжительность жизни. Согласно недавним исследованиям, переход на здоровый рацион с большим количеством рыбы, бобовых, овощей и орехов позволяет увеличить ее на десять лет и более.

Как начать питаться правильно

Если вы не привыкли ограничивать себя в еде, переход на правильное питание может вызвать дискомфорт. Отсутствие быстрого результата, постоянное желание съесть что-нибудь «вредное», трудности с соблюдением диеты — все это часто приводит к срыву и перееданию. Чтобы избежать подобных проблем, составляйте здоровое меню с учетом пяти ключевых факторов.

1. Норма калорий

Количество калорий, необходимое для комфортной жизнедеятельности, — величина индивидуальная. На нее влияют возраст, вес, пол, образ жизни и другие параметры, которые необходимо учитывать. Сегодня для этого не нужно проводить сложные математические вычисления, достаточно использовать одно из фитнес-приложений или наш онлайн-сервис. Также на нашем сайте можно узнать энергетическую ценность различных продуктов и рассчитать калорийность блюд.

Интересный факт

Согласно стандартам, утвержденным Минздравом РФ, мужчинам в среднем нужно от 2150 до 3800 килокалорий в сутки, женщинам — от 1700 до 3000.

2. Соотношение БЖУ

Еда состоит из трех основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Первые нужны для физической активности и сильного иммунитета, вторые — для усвоения витаминов, работы сердечно-сосудистой системы и хорошего метаболизма, а последние — главный источник энергии.

Переизбыток или дефицит любого из этих веществ приводит к печальным последствиям для здоровья, поэтому необходимо точно рассчитать их пропорцию в каждом приеме пищи.

По рекомендациям ВОЗ, суточная доля белка должна составлять от 10 до 15% общей калорийности, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.

Совет

Для похудения и набора сухой мышечной массы увеличьте процент белка в дневном рационе.

3. Дробное питание

Чтобы не чувствовать голод в течение дня и вовремя получать все питательные вещества, диетологи советуют придерживаться классической схемы, состоящей из завтрака, обеда и ужина. Между основными приемами пищи допустим небольшой перекус. Оптимальный интервал между едой — от двух до четырех часов.

Однако доходить до крайностей и загонять себя в строгие временные рамки не стоит: ориентируйтесь на ощущения и ешьте тогда, когда действительно захотите.

4. Отказ от вредной еды и алкоголя

Исключите из диеты высококалорийную пищу, содержащую быстрые углеводы, усилители вкуса, искусственные консерванты и трансжиры:

фастфуд;
сладкие газированные напитки;
кондитерские изделия;
соусы на основе майонеза;
рафинированные продукты — сахарный песок, белый рис, пшеничную муку, картофель, сливочное масло;
чипсы, сухарики, воздушную кукурузу и другие покупные снеки;
колбасы, копчености, жирное мясо.

От алкоголя лучше отказаться: он не только вредит организму при чрезмерном употреблении, но и возбуждает аппетит, способствуя перееданию.

5. Разнообразие

Стереотип, что здоровое питание состоит исключительно из куриных грудок и отварных овощей, ошибочный. Чтобы еда не вызывала отвращения, она должна быть вкусной и разнообразной.

Пробуйте новые рецепты, осваивайте кухни разных народов мира и не бойтесь экспериментировать. Необычная приправа, экзотический соус и ароматные маринады помогут раскрыть привычные блюда с неожиданных сторон.

Какая еда считается полезной

Есть продукты, которые подойдут практически для любой диеты:

Курица, индейка и яйца. Птица — отличный источник легкоусвояемого белка.
Рыба и морепродукты. Содержат омега-3 жирные кислоты — антиоксиданты, защищающие клетки организма и замедляющие старение.
Овощи и фрукты. В них много витаминов, минералов и клетчатки, снижающей уровень холестерина в крови.
Бобовые и грибы. Они богаты растительным белком и имеют высокую пищевую ценность при низкой калорийности.
Крупы, орехи и цельнозерновой хлеб. Злаки — источник сложных углеводов, надолго снабжающих организм энергией.
Кисломолочные продукты. Они содержат много белка и необходимые для пищеварения бактерии.

Важно

Для сохранения максимума полезных свойств в пище ее нужно правильно готовить. Откажитесь от жарки с большим количеством масла в пользу варки в воде и на пару, тушения и запекания.

Примерный рацион питания на день

Удобнее всего планировать рацион на неделю. Так вы сможете заранее купить нужные продукты и приготовить блюда впрок, избавив себя от необходимости ежедневно стоять у плиты. Сделать это несложно: составьте несколько разных версий дневного меню и комбинируйте их в любом порядке.

Вот примерный вариант универсального меню на день:

завтрак — омлет с овощами, овсяная каша с фруктами, диетическая творожная запеканка;
обед — запеченное мясо с овощным гарниром, рыба на пару с бурым рисом, паста из пшеницы твердых сортов с индейкой;
ужин — рыбные котлеты с гречкой, отварная курица с овощами, сэндвичи с красной рыбой;
перекусы — вареное яйцо, бутерброды на цельнозерновых хлебцах, орехи и фрукты, нежирный творог и кефир.

Включите в список любимые блюда, например, легкие супы, отварные морепродукты, запеченную рыбу и крупяные гарниры. Составляйте меню так, чтобы каждый день на столе было что-то новое. Тогда пища не надоест, а диета не вызовет дискомфорта.

Что можно сделать?

Переходить на правильное питание постепенно. Каждый день гулять, заняться спортом, избавиться от вредных привычек. Продумывать рацион на неделю вперед и следовать плану. Вести дневник самочувствия, чтобы наблюдать, как изменения в питании влияют на здоровье.

А вы как планируете рацион? Расскажите в комментариях.