Правильное питание для начинающих зожников
/ Чтобы укрепить здоровье и похудеть
В еде содержатся вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и тысячи фитохимических соединений, — из которых тело создает новые клетки. От качества рациона во многом зависят и объем талии, и количество морщин, и общее самочувствие. Рассказываем, что нужно знать о правильном питании, с чего начать и какие продукты выбрать для такого рациона.
Зачем питаться правильно
Есть люди, которые всю жизнь питались нерационально, злоупотребляли алкоголем и курением и при этом жили дольше приверженцев ЗОЖ. Например, француженка Жанна Кальман — она не слишком следила за меню, любила сладкое и вино, курила, однако дотянула до 122 лет. Но подобные случаи точно исключения, причем единичные. Не стоит даже начинать такой путь — риски серьезных болезней многократно возрастут. Многочисленные наблюдения и исследования медиков и ученых показали, что нездоровое пищевое поведение — одна из основных причин инвалидности и преждевременной смерти. Подробнее с выводами можно ознакомиться в научном обзоре, размещенном на платформе NCBI Bookshelf.
Тем, кто пока не сформировал правильные привычки, связанные с едой, но хочет жить долго и выглядеть моложе своих лет, придется менять питание. Здоровый рацион не только помогает похудеть, но и снижает риск болезней сердца, диабета и ожирения. Это не защитит на 100%, но все же повысит шансы на долгую полноценную жизнь и поможет сохранить привлекательность.
Можно ли получать витамины с пищейПравильное питание: с чего начать
Здоровое питание — это меню, при котором организм получает все необходимые компоненты в том количестве, в котором они нужны. Еда должна быть разнообразной, потому что телу человека важны самые разные элементы.
Если говорить о макронутриентах — веществах, которые требуются организму в больших количествах, — то оптимальный ежедневный рацион взрослого человека, по мнению врачей и биологов, должен быть построен так:
- белки — 0,8 грамма на килограмм массы тела;
- жиры — от 20 до 35%, причем насыщенных не больше 10% от калорийности рациона;
- углеводы — 45–65%.
Кроме того, выстраивая правильное питание для начинающих, важно сократить количество основных приправ. Так, максимальная доза сахара составляет 50 граммов, что равно 12 чайным ложкам. В идеале желательно уменьшить даже этот объем потребления вдвое. Рекомендованный ежедневный лимит по соли — одна чайная ложка.
Совет
Составляя правильный рацион, учитывайте, что сахар естественным образом содержится, например, в ягодах, фруктах, меде, молоке и орехах, а соль всегда добавляют в хлеб и готовые блюда, она есть в сырах и многих других продуктах питания. Постарайтесь отказаться от еды с насыщенными и трансжирами: колбас, кондитерских изделий, маргарина, сливок, мороженого, магазинных соусов.
Сколько калорий нужно
Количество необходимых человеку калорий зависит от его пола, возраста, активности и других показателей. Диапазоны энергетической ценности еды, рекомендуемые специалистами по питанию, разнятся, но незначительно. Например, научные сотрудники одного из медицинских университетов Пакистана, считают, что мужчинам для нормальной жизнедеятельности нужно 2600–2800 ккал ежедневно, женщинам — от 2000 до 2200, а при беременности на 17–23% больше.
Совет
С возрастом потребность в энергии уменьшается из-за снижения скорости основного обмена веществ — метаболизма, поддерживающего работу внутренних органов. Это энергия, которая нужна, чтобы правильно билось сердце, работал мозг и остальные системы организма.
Для похудения нужно понижать энергетическую ценность рациона на 500–1000 ккал.
Важно
Помимо калорий на снижение веса влияет множество факторов, включая содержание в продуктах клетчатки и витаминов, гликемический индекс. Еда быстрого приготовления несет только энергию, при этом лишена полезных питательных веществ.
Рекомендованные группы продуктов
Диетологи рекомендуют пять групп продуктов для здорового питания. В них есть не только калории, но и много питательных веществ, которые помогают похудеть и улучшить здоровье. Соблюдая рекомендации по калоражу, вы можете выбирать из этих групп для своего меню все что угодно.
1. Овощи
В овощах много клетчатки и воды, почти нет жира. Старайтесь, чтобы в вашем рационе были плоды всех цветов: красные, оранжевые, желтые, фиолетовые и зеленые. Насыщенный оттенок говорит о высоком содержании фитохимических соединений, которые снижают риск рака и многих других заболеваний. Ешьте сырые овощи и запеченные на гриле, добавляйте эти плоды в супы и салаты — и получайте максимум пользы для фигуры и здоровья.
Советы от шефов
Чтобы сделать овощные блюда вкуснее, используйте специи: куркуму, паприку, острый перец. Готовьте правильные заправки на основе бальзамического уксуса и лимонного сока, начните сочетать сразу несколько растительных масел: подсолнечное, льняное, кунжутное, авокадо, соевое, рыжиковое и другие. В таких продуктах содержатся незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. Фрукты и ягоды
Правило такое же, как и с овощами: ешьте разноцветное. Совсем не обязательно покупать дорогие плоды, например манго и ананасы, — очень полезны сезонные продукты: яблоки, груши, дыни, сливы, хурма.
Для начала добавляйте ягоды, свежие фрукты и сухофрукты в каши и йогурты, используйте их для начинки в выпечке — так делают скандинавы, а модель питания, принятая в северных странах, считается одной из самых полезных для здоровья. Фрукты и ягоды могут быть в меню даже при диабете — в плодах много пищевых волокон, которые тормозят всасывание сахара.
Мнение экспертов
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать пять-шесть порций фруктов и овощей в день — примерно 400 граммов.
3. Белковые продукты
В эту группу входят сразу несколько категорий.
- Мясо и субпродукты: говядина, баранина, свинина, дичь
Такие продукты — источники полноценного белка, в котором содержатся все типы аминокислот. Врачи не рекомендуют есть красное мясо каждый день — достаточно включать его в рацион один-три раза в неделю.
- Птица: курица, индейка, гусь, перепел
Правильная альтернатива красному мясу в меню. Такие продукты прекрасно подходят для приготовления домашних котлет, стейков и бульонов — начните пробовать новые рецепты.
- Яйца
Диетологи считают омлет универсальным блюдом, которое подходит как для обеда, так и для ужина. Идеальный вариант для завтрака — отварные яйца, бенедикт или пашот. С сырыми лучше быть осторожнее — они могут быть источниками сальмонеллы: бактерия попадает на скорлупу.
- Рыба
Полезнее всего жирная рыба холодных морей: лосось, форель, сельдь, скумбрия. Но и в пресноводной много важных нутриентов. Для начала приготовьте хека, пикшу или минтай. В духовке или на гриле — неважно, любой вариант правильный.
- Морепродукты: креветки, кальмары, моллюски, мидии, крабы, раки и устрицы
Их польза — в содержании незаменимых жирных кислот омега-3 и минеральных веществ: селена, цинка и йода. Начните добавлять морепродукты, например в салаты, или готовьте как самостоятельное блюдо.
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя
В бобовых содержится резистентный крахмал, который медленно расщепляется до глюкозы и помогает не переедать, что важно для похудения. Одна из самых полезных моделей питания в мире — средиземноморская — включает в себя множество рецептов блюд на основе фасоли, чечевицы, нута и гороха. Если вы еще не ввели такую пищу в свой рацион, пора начинать — она дает организму много белка и минералов.
Не забывайте замачивать бобовые перед приготовлением — это поможет избавиться от веществ, которые провоцируют метеоризм.
- Орехи: фундук, кешью, миндаль, грецкие, пекан и другие
В них, помимо протеина, содержатся жиры. Правильным будет ограничиться горстью орехов из пяти-шести штук в день. Сочетайте их с фруктами, например с яблоками и бананами. Начните добавлять ядра в салаты, йогурты и каши, чтобы сделать меню еще полезнее.
- Молочные продукты: молоко, творог, йогурты
Главное, выбирать маложирные продукты — 1–1,5%. Снижать содержание липидов в еде советуют в рекомендациях по питанию ученые абсолютно всех стран. Покупайте не только молоко с низким процентом жира, но и сыры, творог, йогурты. Лучше, чтобы в них не было добавленного сахара.
В молочных продуктах много кальция, незаменимых аминокислот, а в кисломолочных есть еще пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника.
5. Злаки и крупы
Делайте выбор в пользу цельнозерновых: булгур, гречка, рис в оболочке, овсянка, полба, киноа, ячка, рожь. Из них могут быть не только каши и гарниры, но и макароны, хлеб. В таких продуктах много витаминов группы В, магния.
Еще одно преимущество такой пищи — клетчатка, то есть грубое волокно, которое помогает не переедать, стимулирует работу кишечника и способствует нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови.
Совет
Если дома есть хлебопечка, готовьте самостоятельно хлеб из цельносмолотой муки.
В каких пропорциях сочетать продукты
Ходить с калькулятором, постоянно высчитывать калорийность и БЖУ не стоит. Попробуйте метод, который предлагают ученые из Гарварда. Они выпустили руководство по питанию в виде тарелки — разделили ее на четыре части:
- две четверти, то есть половина — овощи и фрукты;
- четверть — злаки и крупы;
- четверть — белковые продукты.
Внедрите такой метод в свою жизнь, это упростит вам контроль над рационом.
Простые правила идеального перекусаЧто нужно сделать?
Составлять сбалансированный рацион и не доводить ограничения до крайностей. Диетологи и психологи утверждают, что жесткие запреты не приносят пользы организму и могут привести к пищевым расстройствам: от переедания до нервной анорексии.
Что еще важно знать о похудении:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
