Правильное питание для начинающих

/ Подробное руководство, чтобы похудеть

В еде содержатся вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и тысячи фитохимических соединений, — из которых тело создает новые клетки. От качества во многом зависят и объем талии, и количество морщин, и общее самочувствие. Рассказываем, что нужно знать о правильном питании, с чего начать и какие продукты выбрать.

В Сети много примеров людей, которые всю жизнь питались как попало, злоупотребляли алкоголем и курением и при этом жили дольше приверженцев ЗОЖ. Например, француженка Жанна Кальман прожила 122 года — она любила есть сладкое, курить и пить вино и не слишком следила за меню. Но подобные случаи скорее исключения.

Тем, кто хочет жить долго и выглядеть моложе своих лет, придется менять питание. Здоровый рацион не только помогает похудеть, но и снижает риск болезней сердца, диабета и ожирения. Конечно, это не защитит на 100%, но все же повысит шансы на долгую полноценную жизнь и поможет сохранить привлекательность.

Правильное питание: с чего начать

Так называют меню, при котором ваш организм получает все необходимые компоненты в том количестве, в котором они нужны. Еда должна быть разнообразной, потому что телу человека важны самые разные элементы.

Оптимальный ежедневный рацион должен быть построен так:

Жиры — 30% (из них 20% — ненасыщенные, 10% — насыщенные, трансжиры — менее 1%);
Углеводы — 45–65%;
Белки — 5–20%;
Сахар — менее 10% (50 г или 12 чайных ложек), в идеале — менее 5%, учитывается как добавленный сахар, так и сахар, который естественным образом содержится в продуктах питания;
Натрий — менее 2300 мг (чайная ложка).

Сколько калорий нужно

Количество калорий зависит от пола, возраста, активности и других показателей. В среднем меню женщин должно состоять от 1600 до 2400 ккал в сутки, мужчин — от 2000 до 3000.

С возрастом потребность в энергии уменьшается из-за снижения скорости «основного обмена» — обмена веществ, который поддерживает работу внутренних органов. Это энергия, которая нужна, чтобы правильно билось сердце, работал мозг и остальные системы организма.

Для похудения женщинам нужно понижать калораж примерно до 1500, мужчинам — до 2000. Помните: помимо калорий на снижение веса влияет еще множество факторов, в частности, содержание в продуктах клетчатки и витаминов и гликемический индекс. Еда быстрого приготовления несет только калории, при этом лишена питательных веществ.

Рекомендованные группы продуктов

Диетологи рекомендуют пять групп продуктов для здорового питания. Разумеется, в них есть калории, но также много питательных веществ, которые помогают похудеть и улучшают здоровье. Вы можете выбирать для меню все что угодно и не бояться, что на вас не застегнуться джинсы.

1. Овощи

В овощах много клетчатки и воды и почти нет жира. Старайтесь, чтобы в вашем рационе были плоды всех цветов: красные, оранжевые, желтые, фиолетовые и зеленые. Насыщенный цвет говорит о высоком содержании фитохимических соединений, которые снижают риск рака и многих других заболеваний. Ешьте сырые овощи и на гриле, добавляйте в супы и салаты — и получайте максимум пользы для фигуры и здоровья.

Советы от шефов

Чтобы сделать овощные блюда вкуснее, используйте специи: куркуму, паприку, острый перец. Готовьте правильные заправки на основе бальзамического уксуса и лимонного сока, начните сочетать сразу несколько растительных масел: подсолнечное, льняное, кунжутное, авокадо, соевое, рыжиковое и другие. В продуктах содержатся незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

2. Фрукты и ягоды

Правило такое же, как и с овощами: ешьте разноцветное. Совсем необязательно покупать дорогие плоды, такие как манго и ананасы, — сезонные продукты тоже очень полезны: яблоки, груши, дыни, сливы, хурма.

Для начала добавляйте ягоды и сухофрукты в каши и йогурты, используйте их в качестве начинки в выпечке — так делают скандинавы, а модель питания, принятая в северных странах, считается одной из самых полезных для здоровья. Фрукты и ягоды могут быть в меню даже при диабете — в плодах много пищевых волокон, которые тормозят всасывание сахара.

Мнение экспертов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать пять-шесть порций фруктов и овощей в день — примерно 400 граммов.

3. Белковые продукты

В эту группу входят сразу несколько категорий.

Мясо и субпродукты: говядина, баранина, свинина, дичь

Такие продукты — источники полноценного белка, в котором содержатся все типы аминокислот. Врачи не рекомендуют есть красное мясо каждый день — достаточно включать его в рацион один-три раза в неделю.

Птица: курица, индейка, гусь, перепел

Правильная альтернатива красному мясу в меню, такие продукты прекрасно подходят для приготовления домашних котлет, стейков и бульонов — начните пробовать новые рецепты.

Яйца

Диетологи считают омлет универсальным блюдом, которое подходит как для обеда, так и для ужина. Идеальный вариант для завтрака — отварные яйца, бенедикт и пашот. С сырыми лучше быть осторожнее — они могут быть источниками сальмонеллы — бактерия попадает на скорлупу.

4. Рыба

Полезнее всего жирная рыба холодных морей: лосось, форель, сельдь, скумбрия. Но и в пресноводной много минеральных веществ. Для начала приготовьте хека, пикшу или минтай. В духовке или на гриле — неважно, любой вариант правильный.

Морепродукты: креветки, кальмары, моллюски, мидии, крабы, раки и устрицы

Польза этих продуктов — в содержании незаменимых жирных кислот омега-3 и минеральных веществ: селена, цинка и йода. Начните добавлять их в меню, например, в салаты, или готовьте как самостоятельное блюдо.

Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя

В бобовых содержится резистентный крахмал, который медленно расщепляется до глюкозы и помогает не переедать, что важно для похудения. Одна из самых полезных моделей питания в мире — средиземноморская — включает в себя множество рецептов блюд на основе фасоли, чечевицы, нута и гороха — выбирайте меню на свой вкус.

Не забывайте замачивать бобовые перед приготовлением — это поможет избавиться от веществ, которые провоцируют метеоризм.

Орехи: фундук, кешью, миндаль, грецкие, пекан и другие

Помните, что в орехах, помимо протеина, содержатся жиры. Правильным будет ограничиться горстью из пяти-шести штук в день — сочетайте их с фруктами, например, с яблоками и бананами.

Начните добавлять ядра в салаты, йогурты и каши, чтобы сделать меню еще полезнее.

Молочные продукты: молоко, творог, йогурты

Главное — выбирать маложирные продукты — 1-1,5%. Снижать жирность советуют рекомендации по питанию абсолютно всех стран. Покупайте не только молоко с низким процентом жира, но и сыры, творог, йогурты. Лучше брать продукты без добавленного сахара.

В молочных продуктах много кальция, незаменимых аминокислот, а в кисломолочных есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника.

5. Злаки и крупы

Делайте выбор в пользу цельнозерновых: булгур, гречка, рис в оболочке, овсянка, полба, киноа, ячка, рожь. Это могут быть не только каши и гарниры, но и макароны, хлеб из цельносмолотой муки. В таких продуктах много витаминов группы В, магния.

Еще одно преимущество — грубое волокно, которое помогает не переедать, стимулирует работу кишечника и способствует нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови.

Совет

Если дома есть хлебопечка, начните печь хлеб из цельносмолотой муки.

В каких пропорциях сочетать продукты

Ходить с калькулятором и высчитывать калорийность и БЖУ не стоит. Попробуйте метод, который предлагают ученые из Гарварда. Они выпустили руководство по питанию в виде тарелки — разделили ее на четыре части.

половина тарелки — овощи и фрукты;
четверть — злаки и крупы;
четверть — белковые продукты.

Что нужно ограничить в меню

Диетологи утверждают, что жесткие запреты не приносят пользы организму и могут привести к пищевым расстройствам: от переедания до нервной анорексии.

«Еда должна приносить вам радость. Правильные отношения с едой — это когда вы можете выбрать продукты, которые вам нравятся, съесть их и почувствовать насыщение. Когда вы не жертвуете удовольствием из-за жестких ограничений. И еще когда вы не доедаете до последнего кусочка все, что лежит в тарелке, когда не можете», — советует сертифицированный диетолог Эллин Сеттер.

Но есть категории продуктов питания, количество которых не должно быть высоким, — еда глубокой переработки: