Чем заменить вредные продукты в своем рационе

/ Чтобы забыть про чипсы, конфеты, майонез

В нашем рационе много еды, не соответствующей принципам здорового питания. Конфеты, чипсы, жирные соусы, белый хлеб, майонез — все это приносит удовольствие, но не пользу. Редакция Food.ru разобралась, как заменить вредные продукты на здоровые аналоги, продолжая питаться вкусно и разнообразно.

Нори вместо чипсов

Полезная замена классическим вредным чипсам, пропитанным маслом, — хрустящие морские водоросли, запеченные в духовке. Они богаты йодом, каротиноидами, витаминами A, В, K и другими жизненно важными веществами. Разрежьте листы нори на небольшие полоски, треугольники или квадраты — удобно делать это ножницами. Для смазывания используйте кунжутное масло: оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамин E и аминокислоту тирозин, помогающую бороться со стрессом. Перед запеканием закуску можно посыпать солью, кунжутом, паприкой, сушеным чесноком или перцем чили.

Запеченный батат вместо картофеля фри

Батат — вкусный аналог картофеля, богатый витамином А, калием и антиоксидантами — веществами, защищающими от повреждений клетки организма. Его можно приготовить с кожурой, достаточно тщательно почистить ее щеткой, чтобы удалить загрязнения. Запекайте батат с оливковым маслом и пряными травами: он получится хрустящим снаружи и нежным внутри. Посыпьте готовое блюдо пармезаном или подайте его с домашним чесночным соусом из греческого йогурта.

Ягоды и йогурт вместо мороженого

Пюре из ягод, взбитое с нежирным йогуртом, — это не только низкокалорийная замена пломбира, но и источник витаминов, лакто- и бифидобактерий, полезных для пищеварения. Его можно съесть сразу или заморозить. Если вы используете кислые ягоды, например клюкву или вишню, добавьте немного меда или спелый банан. В процессе застывания мороженое нужно несколько раз перемешать, чтобы не образовались крупные кристаллы льда. Подавайте в вазочках, украсив листьями мяты.

Домашняя гранола — замена готовых завтраков

Готовые сухие завтраки сокращают время на утренние сборы. Но зачастую в них содержится много сахара и вкусовых добавок. Кроме того, измельченное зерно, используемое для приготовления хлопьев, шариков и звездочек, слишком быстро усваивается, вызывая чувство голода. Польза от употребления такой пищи минимальна, но у нее есть здоровая замена — домашняя гранола из цельнозерновых овсяных хлопьев или по крайней мере овсянки длительной варки, меда, семян и орехов. Этот продукт можно есть как самостоятельное блюдо или залить молоком, йогуртом, ряженкой.

Фруктовая пастила вместо мармелада

Мармелад — не самый вредный продукт, но в нем слишком много сахара — около 60 г в 100-граммовой порции. Если вы следите за своим здоровьем, заменяйте этот десерт на фруктовую пастилу. Ее легко приготовить самостоятельно из яблок кислых или кисло-сладких сортов, например антоновки или «голден делишес», в них содержится больше натурального желирующего вещества — пектина.

Интересный факт

Родиной пастилы считается Коломна. В январе 2009 года в городе открыли музей, посвященный этому десерту. Туда стоит приехать, чтобы посетить театрализованные экскурсии и продегустировать разные виды пастилы.

Злаковые батончики — полезные заменители конфет

Домашние злаковые батончики понравятся тем, кто перешел на здоровый рацион и ищет замену вредным снекам и конфетам. Овсяные хлопья, фрукты, орехи и семена в их составе вкусны и хорошо насыщают. Если вам не хочется отказываться от сладостей, добавьте в батончики мед или кусочки темного шоколада.

Сосиски из индейки вместо колбасы

Мясо индейки содержит много белка и минимум жира. Замените домашними сосисками из нее готовые колбасные изделия, и количество «вредных калорий» в вашем рационе уменьшится. Для приготовления сосисок потребуются следующие продукты: индейка, яйца, сливки и специи. Готовые полуфабрикаты можно обжарить или отварить, а излишки заморозить, чтобы под рукой всегда была быстрая замена вредной еде.

Цельнозерновой хлеб вместо белого

Хлеб из муки высшего сорта имеет высокий гликемический индекс. Это значит, что после употребления этого продукта резко повышается уровень глюкозы в крови и происходит выброс инсулина. При переизбытке этого гормона процесс жиросжигания замедляется, и человек рискует набрать лишний вес. Полезный заменитель белого хлеба — выпечка из цельнозерновой муки. Приготовьте ее дома: замесите тесто на кефире, добавьте в него семена подсолнуха и тыквы. Такой хлеб вкуснее магазинного, а еще его можно попробовать сразу после выпечки, отломив хрустящую горячую корочку.

Домашний соус — замена калорийного майонеза

В магазинном майонезе содержится до 67% растительного масла. Щедро добавляя его в еду, легко превысить суточную норму жиров и нанести ненужный вред здоровью. Поменяйте калорийный соус на диетический аналог из сметаны, лимонного сока и куриных яиц. Регулируйте остроту по своему вкусу, уменьшая или увеличивая количество горчицы. Есть и другие варианты домашних соусов: чили, ранч, айоли, сырный — список можно продолжать бесконечно.

Что можно сделать?

Отказываться от вредных продуктов постепенно, чтобы ограничения не были суровыми и не подталкивали к срывам. Кроме того, важно следить, чтобы питание было полноценным: зачастую непреодолимая тяга к фастфуду и сладостям связана с дефицитом витаминов, минералов и полезных жиров.