11 января 2025

Чем заменить вредные продукты в своем рационе

/ Чтобы забыть про фастфуд, чипсы, конфеты, майонез

Есть много продуктов, которые не соответствуют принципам здорового питания. Конфеты, чипсы, жирные соусы, белый хлеб, майонез — все это приносит удовольствие, но не пользу. Редакция Food.ru разобралась, как заменить вредную еду на здоровые аналоги, продолжая питаться вкусно и разнообразно.

Вера Жихарева

Кулинарный редактор Food.ru

Нори вместо чипсов

Полезная замена классическим чипсам, пропитанным маслом, — хрустящие морские водоросли, запеченные в духовке. Они богаты йодом, каротиноидами, витаминами A, В, K и другими жизненно важными веществами. Разрежьте листы нори на небольшие полоски, треугольники или квадраты — удобно делать это ножницами. Для смазывания используйте кунжутное масло: оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамин E и аминокислоту тирозин, помогающую бороться со стрессом. Перед запеканием закуску можно посыпать солью, кунжутом, паприкой, сушеным чесноком или перцем чили.

Чипсы из морской капусты

Запеченный батат вместо картофеля фри

Батат — вкусный аналог картофеля, богатый витамином А, калием и антиоксидантами — веществами, защищающими клетки организма от повреждений. Его можно приготовить с кожурой, достаточно тщательно почистить ее щеткой, чтобы удалить загрязнения. Запекайте батат с оливковым маслом и пряными травами: он получится хрустящим снаружи и мягким внутри. Посыпьте готовое блюдо пармезаном или подайте его с домашним чесночным соусом из греческого йогурта.

Нежный запеченный батат

Ягоды и йогурт вместо мороженого

Пюре из ягод, взбитое с нежирным йогуртом, — это не только низкокалорийный, но и правильный аналог пломбира, источник витаминов, лакто- и бифидобактерий, полезных для пищеварения. Его можно съесть сразу или заморозить. Если вы используете кислые ягоды, например, клюкву или вишню, добавьте немного меда или пюрированного банана. В процессе застывания мороженое нужно несколько раз перемешать, чтобы не образовались крупные кристаллы льда. Подавайте в вазочках, украсив листьями мяты.

Мороженое из йогурта

Домашняя гранола — замена готовым завтракам

Готовые сухие завтраки сокращают время на утренние сборы. Но в большинстве из них содержится много сахара и вкусовых добавок. Кроме того, измельченное зерно, используемое для приготовления хлопьев, шариков и звездочек, слишком быстро усваивается, снова вызывая чувство голода. Польза от употребления такой пищи минимальна, но у нее есть здоровая замена — домашняя гранола из цельнозерновых овсяных хлопьев или овсянки длительной варки, меда, семян и орехов. Останется только залить смесь молоком, йогуртом или ряженкой.

Полезная гранола

Фруктовая пастила вместо мармелада

Мармелад — не самый вредный продукт, но в нем слишком много сахара — около 60 г в 100 г. Если вы следите за своим здоровьем, замените этот десерт в своем рационе на фруктовую пастилу. Ее легко приготовить самостоятельно из яблок кислых или кисло-сладких сортов, например, «антоновки» или «голден делишес». В них содержится больше пектина — натурального желирующего вещества, помогающего пищеварительной системе работать правильно.

Интересный факт

Родиной пастилы считается Коломна. В январе 2009 года в городе открыли музей, посвященный этому десерту. Туда стоит приехать, чтобы посетить театрализованные экскурсии и продегустировать разные виды пастилы.

Пастила из яблок

Злаковые батончики — полезные заменители конфет

Домашние злаковые батончики понравятся тем, кто перешел на здоровый рацион и хочет заменить снеки и конфеты на более полезные продукты. Овсяные хлопья, фрукты, орехи и семена в их составе хорошо насыщают, содержат много нужных организму веществ, что делает батончики одним из компонентов правильного питания. Чтобы добавить больше сладости, можно также использовать мед или кусочки темного шоколада.

Злаковый батончик

Сосиски из индейки вместо колбасы

Мясо индейки содержит много белка и минимум жира. Замените домашними сосисками из мяса птицы готовые колбасные изделия, и количество «вредных калорий» в вашем рационе уменьшится. Для приготовления сосисок потребуются следующие продукты: индейка, яйца, сливки и специи. Готовые полуфабрикаты можно обжарить или отварить, а лишнее заморозить.

Сосиски из индейки

Цельнозерновой хлеб вместо белого

Хлеб из муки высшего сорта имеет высокий гликемический индекс. Это значит, что после употребления этого продукта резко повышается уровень глюкозы в крови и происходит выброс инсулина. При избытке этого гормона процесс жиросжигания замедляется, и человек рискует набрать лишний вес. Полезный заменитель белого хлеба для тех, у кого этот продукт — один из главных компонентов питания, — это выпечка из цельнозерновой муки. Приготовьте ее дома: замесите тесто на кефире, добавьте семена подсолнуха и тыквы. Такой хлеб вкуснее магазинного, а еще его можно попробовать сразу после выпечки, отломив хрустящую горячую корочку.

Домашний цельнозерновой хлеб

Домашний соус вместо майонеза

В магазинном майонезе, содержится до 67% растительного масла. Щедро добавляя его в еду или употребляя фастфуд, где этот соус присутствует в больших количествах, легко превысить суточную норму жиров и нанести ненужный вред здоровью. Попробуйте заменить калорийный соус на диетический аналог из сметаны, лимонного сока и куриных яиц. Регулируйте остроту по своему вкусу, уменьшая или увеличивая количество горчицы. Есть и другие варианты домашних соусов: чили, ранч, айоли, сырный.

Диетический домашний майонез

Что можно сделать?

Отказываться от вредных продуктов постепенно, чтобы ограничения не были слишком жесткими и не приводили к срывам. Кроме того, важно следить, чтобы питание было полноценным: зачастую непреодолимая тяга к фастфуду и сладостям связана с дефицитом витаминов, минералов и полезных жиров.