Как наладить правильное питание

Пошаговая инструкция Food.ru

Food.ru разработал пошаговую инструкцию для тех, кто решил перейти на правильное питание и не знает, с чего начать. Мы собрали советы, которые базируются на проверенных исследованиях и сделают переход максимально комфортным — без чувства вины за съеденное.

Забудьте о модных трендах

Новые системы «правильного» питания появляются чуть ли не каждый день: отказ от молока, мяса, голодание, кетодиета, детоксы. Почти все они построены на отказе от тех или иных продуктов и жестких ограничениях. Но стоит ли слепо следовать таким идеям?

Начнем с отказа от молочных продуктов. К реальности их «вред» не имеет никакого отношения. Молочные продукты включены в официальные диетологические рекомендации всех стран мира. Медицина не вычеркивает их даже при непереносимости лактозы. В таких случаях врачи просто советуют переходить на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, твердые сыры — в них лактоза ферментирована молочными бактериями.

Важно

Молоко запрещают только при аллергии на молочный белок. Всем остальным — можно. Единственное — выбирайте маложирные продукты —1-1,5%.

Отказываться от мяса полностью тоже не надо. Наука говорит, что правильным будет снизить его потребление до одного-трех раз в неделю. Так вы получите достаточно белка, гемовое железо, которое необходимо для нормальной работы организма, и витамины.

Интервальное голодание — плохо изученная тема. В международных рекомендациях о нем ничего нет, да и исследований мало. А существующие не доказали его плюсов. Популярная сегодня кетодиета — тоже плохой вариант. Эта система питания предлагает вычеркнуть из рациона целые группы продуктов: зерновые, крахмалистые и часть фруктов. Вместе с этим теряются полезные вещества — клетчатка и витамины. Последствия кетодиеты вообще неясны — никто не знает, чем она закончится для здоровья в долгосрочной перспективе.

В детоксе попросту нет нужды — очищением организма занимаются печень и почки — без нашего участия. Поэтому смысла начинать пить соки в надежде «очиститься» — нет.

Выводы

Лучше быть осторожнее с трендами «правильного питания». Сидеть на диетах не нужно. Людям, у которых есть проблемы, например, болезни сердца и сосудов, диабет, меню должен корректировать врач.

Посмотрите официальные рекомендации

Не бойтесь, разбираться в куче исследований не придется. Обычно их оформляют в виде красочных пищевых пирамид или используют изображение тарелки, чтобы наглядно показать, какие продукты нужно есть и в каком количестве. Такие рекомендации составляют официальные организации на основе качественных научных исследований. В каждой стране они свои, но в целом все они — очень похожи. Обычно такие принципы учитывают национальные традиции. Например, в Японии в основе пищевой пирамиды лежит рис, а в Швеции рыба выделена в отдельную большую группу.

Люди расселялись по всему земному шару и питались продуктами, характерными для разных климатических зон, поэтому единого правильного питания для всех быть не может. Тем не менее, такие руководства четко выделяют пищевые группы, которые приносят пользу — начнем с них. А как комбинировать продукты — уже дело вкуса.

Рекомендованные группы продуктов:

Овощи

Разноцветные овощи: зеленые (листовая зелень, сельдерей, огурцы), красные (томаты, перец) и оранжевые (тыква, морковь) — чем больше цветов, тем лучше.
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
Крахмалистые: картофель, кукуруза.

Почему полезно содержат необходимые для здоровья компоненты — пищевые волокна, витамины, антиоксиданты, минеральные вещества.

Фрукты

Разноцветные свежие и замороженные.
Сухофрукты.
Смузи (правильным будет готовить без сахара).

Почему полезно: источники клетчатки и фитонутриентов — химических соединений, которые участвуют в профилактике различных видов рака.

Интересный факт

Замороженные овощи, фрукты и ягоды не сильно отличаются от свежих по количеству витаминов, потому что, как правило, их собирают на пике спелости. А в некоторых продуктах, например, в брокколи содержание витаминов при заморозке даже возрастает. В замороженной капусте витамина В больше, чем в свежей. Количество минеральных веществ (кальция, железа, цинка и магния) остается неизменным. Начните покупать — это очень полезно.

Крупы и злаки

Цельнозерновые (гречка, полба, коричневый рис, булгур, овсянка, ячка, киноа и амарант) — правильно, когда они преобладают в питании.
Продукты из очищенной муки (белый рис, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы).

Почему полезно: источники грубого волокна, которое помогает нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови.

Важно

В сутки человеку требуется 25–30 граммов клетчатки — получить ее можно только из продуктов растительного происхождения. Выбирайте все возможные варианты — на ваш вкус. Начните с того, к чему больше тянет.

Мясо и птица

Говядина, баранина, свинина.
Курица, индейка, утка.

Почему полезно: источники качественного белка, цинка, гемового железа.

Рыба

Жирная: скумбрия, лосось, форель, сельдь;
Постная: минтай, треска, хек.

Почему полезно: жирная рыба полезна в большей степени, поскольку содержит незаменимые и правильные жирные кислоты омега-3, необходимые для человека, а также йод. Россия входит в число стран, в питании которых недостаточно йода.

Орехи и семечки

Грецкие, миндаль, фундук, пекан, кешью.
Семена льна, киноа, тыквы.

Почему полезно: источники минеральных веществ: магния, калия, марганца.

Молочные продукты

Молоко,
творог,
сыры,
йогурты,
кефир,
тан,
айран.

Почему полезно: источники ценных аминокислот, кальция и витаминов.

Растительные масла

Подсолнечное, рапсовое, оливковое, кунжутное, кукурузное, масло авокадо и другие варианты — начинайте пробовать разное.

Почему полезно: содержат полезные жирные кислоты омега-3, 6 и 9, а также жирорастворимые витамины А и Е.

Группы продуктов, которые нужно ограничивать в питании

Сюда входят продукты глубокой переработки: мясные деликатесы, супы и лапша быстрого приготовления, готовые завтраки, чипсы, подслащенные напитки. В них много калорий, при этом почти нет ценных веществ — клетчатки, витаминов и минералов — они практически полностью разрушаются во время изготовления.

Полностью отказываться от таких продуктов не стоит — это тяжело психологически и может привести к последующим срывам. Плохой и хорошей еды нет — все дело в пропорциях. Правильным будет начать акцентировать внимание не на том, что надо ограничивать, а на том, что разрешено. Старайтесь, чтобы базой рациона все-таки были продукты из одобренных пищевых групп. Основные калории должны поступать из них, тогда и тяга к переработанной пище будет меньше.

Проведите анализ своего питания

Начните с холодильника. Какие продукты вы обычно покупаете? Социологи говорят, что в России половина женщин и три четверти мужчин людей несколько раз в неделю едят мясные деликатесы: сосиски, колбасы, копчености. В таких продуктах много жиров и натрия, который повышает риск гипертонии. Мужчины потребляют в 2,5 больше нормы соли, женщины — в 1,5.

Важно

Норма соли — 2300 мг в сутки. Большую часть натрия мы получаем из переработанных продуктов, где соль содержится в скрытом виде и часто используется в качестве натурального консерванта.

Многие почти не едят рыбу и недостаточно — овощи. Важно оценить не только основное меню, но и перекусы — все ли продукты из верных пищевых групп или нет?

Воспользуйтесь приложением для подсчета калорий

Высчитывать калории не нужно. Тогда зачем приложение? Чтобы начать разбираться в энергетической ценности продуктов и понять, переедаете вы или нет. Часто мы делаем это, сами того не осознавая — поправиться можно и от полезной еды. Постарайтесь в первые недели на правильном питании фиксировать все, что вы съели, и отслеживать калорийность порций. Женщинам в сутки нужно в среднем 1600-2400 ккал, мужчинам — 2000-3000, количество варьируется в зависимости от возраста и физической активности. С возрастом потребность в энергии снижается, поэтому и рацион должен быть менее калорийным. Со временем потребность в подсчете отпадает сама собой— вы на автомате будет тянуться к тем продуктам, которые принесут больше пользы.

Садитесь за стол, когда голодны

Четких правил, во сколько завтракать, обедать и ужинать, нет. Обратите внимание, когда испытываете чувство голода. Слушайте сигналы своего тела — именно они и помогут выработать оптимальный режим. Вы сможете заранее готовить еду и начать планировать каждый прием пищи. Главное, чтобы расписание было гибким и подходило именно вам.

Держите под рукой полезные перекусы

Идеальный перекус — легкий и питательный. Это могут быть фрукты и орешки, йогурт или бутерброды — с цельнозерновым или ржаным хлебом, авокадо, рыбой, ломтиком постного мяса или индейки. Переходить на них со сладостей — вкусно и просто. Промежуточные приемы пищи помогут не переедать и избежать скачков глюкозы в крови. Не стоит недооценивать их значение — часто мы набираем вес просто потому, что регулярно перекусываем печеньем или шоколадными батончиками, в которых калорий много, а клетчатки — нет совсем.

Носите красивый ланч-бокс или заворачивайте бутерброды в пищевую фольгу — это поможет наладить правильное питание.

Готовьте дома

Помните, что рацион должен быть разнообразным — чем больше видов продуктов, тем лучше. Включите фантазию, начните пробовать блюда из разных мировых кухонь. Сегодня — итальянская кухня, завтра — финская, а послезавтра — кавказская. В каждой из них есть прекрасные рецепты, которые превратят приготовление пищи в увлекательное занятие. Домашняя готовка поможет снизить потребление добавленного сахара, соли, избытка жиров. Блюда, которые вы приготовите, будут состоять только из качественных ингредиентов. Предпочтительнее запекать пищу, варить на пару или есть свежей. Жарка увеличивает калорийность, поскольку продукты впитывают в себя масло. Но это не значит, что нужно совсем отказаться от нее.

Важно

Помните, что еда — это не только источник калорий, но еще и эмоциональное удовольствие.

Добавляйте специи, чтобы улучшить вкус блюд — перец, паприка, куркума — на ваш выбор. Используйте кухонную технику — мультиварку, блендер — это экономит время и облегчает процесс. Кстати, совместное приготовление еды очень сближает людей и помогает выработать правильные пищевые привычки в семье.

Что можно сделать?

Купить новую посуду: яркие тарелки, нож и вилку, пару ланч-боксов, кружку — все, что необходимо для полноценного приема пищи. Отнеситесь к этому с полной ответственностью — ведь именно благодаря этому инвентарю и будет создаваться ваше идеальное питание. Пусть все эти предметы ассоциируются у вас со вкусной едой, стройной фигурой и прекрасным самочувствием, главное — начать.