Как ежедневно проходить 10 000 шагов

/ И откуда взялась эта цифра

Многие знают о правиле 10 000 шагов: говорят, это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов. Но правда ли это? Стоит ли гнаться за цифрой, или это маркетинговый ход, и важны другие факторы? Разбираемся, сколько шагов проходить, как быстро и есть ли противопоказания.

Откуда взялась цифра 10 000 шагов

Представьте, что вы каждый день выходите на прогулку. Это не только приятно, но и полезно для здоровья. Ученые выяснили, что люди, которые много гуляют, реже подхватывают простудные заболевания, быстрее теряют лишний вес и меньше страдают от проблем с сердцем, атеросклероза.

Чтобы ходить, не нужны ни дорогие тренажеры, ни специальная одежда, даже счетчик шагов не обязателен: смартфон сам подскажет, сколько вы прошли.

Ходьба — естественное движение для человека, и чем больше вы гуляете, тем быстрее восстанавливаетесь после болезней из-за умеренной физической активности.

Многие слышали, что нужно ходить по 10 000 шагов в день. Откуда взялась эта цифра? На самом деле, это не результат серьезных научных исследований, а удачная рекламная идея.

В 1960-е годы перед Олимпийскими играми в Токио японская фирма выпустила шагомер под брендом Manpo-Kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Его создатель — доктор Есиро Хатано — заметил, что японцы стали меньше двигаться, подражая американцам. И решил, что если увеличить количество с четырех до десяти тысяч шагов, это поможет людям сжигать больше калорий и поддерживать форму.

Идея оказалась успешной: шагомер стал популярным, а 10 тысяч шагов — общепринятой нормой.

Сколько шагов на самом деле нужно проходить

Доктор Хатано был отчасти прав: 10 тысяч шагов, а это примерно 8 километров, — действительно хорошая цель. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Для пожилых людей или тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такой уровень физической активности может быть излишним. Поэтому не стоит зацикливаться на этой цифре. Главное — ходить регулярно и в умеренных количествах.

Кому нельзя ходить по 10 тысяч шагов

Рекомендация пройти 10 тысяч шагов в день — общее правило, полезное для большинства людей. Но не стоит стремиться к этой цифре: ориентируйтесь на самочувствие и проконсультируйтесь с врачом.

Кому стоит уменьшить эту цифру:

Людям с заболеваниями сердца и сосудов

Если у вас диагностированы ишемическая болезнь сердца, аритмия, сердечная недостаточность, гипертония, резкое увеличение физической активности, даже такое, как 10 000 шагов, станет опасным. Сердце может не справиться с повышенной нагрузкой, что приведет к осложнениям. В этом случае начало любой программы физической активности, в том числе пеших прогулок, должно происходить под контролем врача-кардиолога. Он подберет оптимальный режим нагрузки, исходя из вашего состояния здоровья. Нельзя резко увеличивать количество шагов, лучше постепенно наращивать интенсивность.

Людям с заболеваниями суставов

Артрит, артроз, остеопороз могут усугубиться из-за чрезмерной нагрузки на суставы. 10 000 шагов спровоцируют боль, воспаление, ускорят разрушение хрящевой ткани.

Важно выбирать комфортный темп ходьбы, использовать ортопедическую обувь и, возможно, ограничить общее количество шагов или разбить их на короткие прогулки в течение дня. Консультация ревматолога или ортопеда обязательна перед началом любой физической активности.

Людям с острыми или хроническими заболеваниями

Любые острые инфекционные заболевания, обострения хронических болезней, например бронхиальная астма, обструктивная болезнь легких, повреждения костей и мягких тканей — это противопоказания к интенсивным физическим нагрузкам. В таких случаях ходьба в большом объеме может усугубить состояние здоровья. Дождитесь полного выздоровления или ремиссии, прежде чем начинать регулярные прогулки. Делайте это только с разрешения лечащего врача и с учетом его рекомендаций.

Беременным

Для беременных 10 000 шагов могут стать слишком большой нагрузкой, особенно на поздних сроках. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться.

Будущим мамам рекомендованы прогулки умеренной интенсивности, подбирать их нужно индивидуально, с учетом состояния здоровья и самочувствия. Консультация гинеколога необходима.

Людям с другими состояниями

К противопоказаниям могут относиться ослабленный иммунитет, сильная усталость, недавние операции, повышенная температура тела и другие состояния, при которых такой режим физической активности может принести вред.

Как ежедневно проходить 10 000 шагов

Цель — включить ходьбу в повседневную жизнь, сделать это комфортно и эффективно.

Где ходить

Выбор места зависит от ваших возможностей и предпочтений. Выбирайте безопасные и приятные маршруты, например:

Парк или сквер: прекрасный вариант для наслаждения природой, свежим воздухом и отсутствием транспорта. Обращайте внимание на освещенность, особенно в вечернее время.
Стадион или спортивная площадка: здесь ровное покрытие и, возможно, беговая дорожка.
Жилой район: если рядом нет парков, можно гулять по улицам своего района. Выбирайте тихие, малолюдные места с тротуарами. Будьте внимательны к движению транспорта.
Торговый центр: в плохую погоду можно прогуляться и там. Но свежий воздух и природа предпочтительнее.
Беговая дорожка — дома или в спортзале: если погодные условия не позволяют гулять на улице или предпочитаете контролируемую среду.

Когда ходить

Найдите время, которое лучше всего вписывается в распорядок дня. Необязательно выделять целый час сразу. Разбейте свои 10 000 шагов на несколько сессий:

Утром: прогулка поможет проснуться и настроиться на продуктивный день.
В обеденный перерыв: это отличный способ отвлечься от работы и немного размяться.
Вечером: прогулка перед сном способствует лучшему отдыху, но не стоит ходить слишком поздно, чтобы не нарушить сон.
В течение дня: разбивайте ходьбу на короткие промежутки, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь пешком до ближайшего магазина вместо поездки на машине, выходите на прогулку с собакой.

Как ходить

Делайте все постепенно. Если не привыкли к физическим нагрузкам, не пытайтесь сразу же набрать 10 000 шагов. Начните с меньшего количества и аккуратно увеличивайте дневную норму. Например, сначала 5000 шагов в день, потом 7000 и так далее.
Поддерживайте комфортный темп. Не нужно бежать марафон. Идите с такой скоростью, чтобы легко разговаривать во время прогулки.
Следите за самочувствием. Прислушивайтесь к организму. Если чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.
Правильная обувь. Надевайте ту, что подходит для ходьбы.
Возьмите на прогулку воду, особенно в жаркую погоду.
Используйте шагомер. Это поможет отслеживать достижения и мотивирует продолжать. У многих моделей смартфонов есть встроенные шагомеры, или приобретите отдельный прибор.
Ходите с удовольствием. Включите музыку, возьмите друга или слушайте аудиокнигу, чтобы прогулка была приятной и не казалась рутиной.

Что можно сделать?

Использовать фитнес-трекеры для отслеживания прогресса и планирования маршрутов. Они помогают разработать индивидуальный план достижения цели в 10 000 шагов, делают акцент на интеграции физической активности в повседневную жизнь. Относитесь к ходьбе не как к обязанности, а как к возможности открыть что-то новое.

А вы сколько шагов в день проходите? Расскажите в комментариях.