Как ежедневно проходить 10 000 шагов
/ И откуда взялась эта цифра
Многие знают о правиле 10 000 шагов: говорят, это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов. Но правда ли это? Стоит ли гнаться за цифрой, или это маркетинговый ход, и важны другие факторы? Разбираемся, сколько шагов проходить, как быстро и есть ли противопоказания.
Откуда взялась цифра 10 000 шагов
Представьте, что вы каждый день выходите на прогулку. Это не только приятно, но и полезно для здоровья. Ученые выяснили, что люди, которые много гуляют, реже подхватывают простудные заболевания, быстрее теряют лишний вес и меньше страдают от проблем с сердцем, атеросклероза.
Чтобы ходить, не нужны ни дорогие тренажеры, ни специальная одежда, даже счетчик шагов не обязателен: смартфон сам подскажет, сколько вы прошли.
Ходьба — естественное движение для человека, и чем больше вы гуляете, тем быстрее восстанавливаетесь после болезней из-за умеренной физической активности.
Многие слышали, что нужно ходить по 10 000 шагов в день. Откуда взялась эта цифра? На самом деле, это не результат серьезных научных исследований, а удачная рекламная идея.
В 1960-е годы перед Олимпийскими играми в Токио японская фирма выпустила шагомер под брендом Manpo-Kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Его создатель — доктор Есиро Хатано — заметил, что японцы стали меньше двигаться, подражая американцам. И решил, что если увеличить количество с четырех до десяти тысяч шагов, это поможет людям сжигать больше калорий и поддерживать форму.
Идея оказалась успешной: шагомер стал популярным, а 10 тысяч шагов — общепринятой нормой.
Как ходить, сидеть и лежать, чтобы быть здоровымСколько шагов на самом деле нужно проходить
Доктор Хатано был отчасти прав: 10 тысяч шагов, а это примерно 8 километров, — действительно хорошая цель. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма.
Для пожилых людей или тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такой уровень физической активности может быть излишним. Поэтому не стоит зацикливаться на этой цифре. Главное — ходить регулярно и в умеренных количествах.
Кому нельзя ходить по 10 тысяч шагов
Рекомендация пройти 10 тысяч шагов в день — общее правило, полезное для большинства людей. Но не стоит стремиться к этой цифре: ориентируйтесь на самочувствие и проконсультируйтесь с врачом.
Кому стоит уменьшить эту цифру:
- Людям с заболеваниями сердца и сосудов
Если у вас диагностированы ишемическая болезнь сердца, аритмия, сердечная недостаточность, гипертония, резкое увеличение физической активности, даже такое, как 10 000 шагов, станет опасным. Сердце может не справиться с повышенной нагрузкой, что приведет к осложнениям. В этом случае начало любой программы физической активности, в том числе пеших прогулок, должно происходить под контролем врача-кардиолога. Он подберет оптимальный режим нагрузки, исходя из вашего состояния здоровья. Нельзя резко увеличивать количество шагов, лучше постепенно наращивать интенсивность.
- Людям с заболеваниями суставов
Артрит, артроз, остеопороз могут усугубиться из-за чрезмерной нагрузки на суставы. 10 000 шагов спровоцируют боль, воспаление, ускорят разрушение хрящевой ткани.
Важно выбирать комфортный темп ходьбы, использовать ортопедическую обувь и, возможно, ограничить общее количество шагов или разбить их на короткие прогулки в течение дня. Консультация ревматолога или ортопеда обязательна перед началом любой физической активности.
- Людям с острыми или хроническими заболеваниями
Любые острые инфекционные заболевания, обострения хронических болезней, например бронхиальная астма, обструктивная болезнь легких, повреждения костей и мягких тканей — это противопоказания к интенсивным физическим нагрузкам. В таких случаях ходьба в большом объеме может усугубить состояние здоровья. Дождитесь полного выздоровления или ремиссии, прежде чем начинать регулярные прогулки. Делайте это только с разрешения лечащего врача и с учетом его рекомендаций.
- Беременным
Для беременных 10 000 шагов могут стать слишком большой нагрузкой, особенно на поздних сроках. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться.
Будущим мамам рекомендованы прогулки умеренной интенсивности, подбирать их нужно индивидуально, с учетом состояния здоровья и самочувствия. Консультация гинеколога необходима.
- Людям с другими состояниями
К противопоказаниям могут относиться ослабленный иммунитет, сильная усталость, недавние операции, повышенная температура тела и другие состояния, при которых такой режим физической активности может принести вред.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортомКак ежедневно проходить 10 000 шагов
Цель — включить ходьбу в повседневную жизнь, сделать это комфортно и эффективно.
Где ходить
Выбор места зависит от ваших возможностей и предпочтений. Выбирайте безопасные и приятные маршруты, например:
- Парк или сквер: прекрасный вариант для наслаждения природой, свежим воздухом и отсутствием транспорта. Обращайте внимание на освещенность, особенно в вечернее время.
- Стадион или спортивная площадка: здесь ровное покрытие и, возможно, беговая дорожка.
- Жилой район: если рядом нет парков, можно гулять по улицам своего района. Выбирайте тихие, малолюдные места с тротуарами. Будьте внимательны к движению транспорта.
- Торговый центр: в плохую погоду можно прогуляться и там. Но свежий воздух и природа предпочтительнее.
- Беговая дорожка — дома или в спортзале: если погодные условия не позволяют гулять на улице или предпочитаете контролируемую среду.
Когда ходить
Найдите время, которое лучше всего вписывается в распорядок дня. Необязательно выделять целый час сразу. Разбейте свои 10 000 шагов на несколько сессий:
- Утром: прогулка поможет проснуться и настроиться на продуктивный день.
- В обеденный перерыв: это отличный способ отвлечься от работы и немного размяться.
- Вечером: прогулка перед сном способствует лучшему отдыху, но не стоит ходить слишком поздно, чтобы не нарушить сон.
- В течение дня: разбивайте ходьбу на короткие промежутки, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь пешком до ближайшего магазина вместо поездки на машине, выходите на прогулку с собакой.
Как ходить
- Делайте все постепенно. Если не привыкли к физическим нагрузкам, не пытайтесь сразу же набрать 10 000 шагов. Начните с меньшего количества и аккуратно увеличивайте дневную норму. Например, сначала 5000 шагов в день, потом 7000 и так далее.
- Поддерживайте комфортный темп. Не нужно бежать марафон. Идите с такой скоростью, чтобы легко разговаривать во время прогулки.
- Следите за самочувствием. Прислушивайтесь к организму. Если чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.
- Правильная обувь. Надевайте ту, что подходит для ходьбы.
- Возьмите на прогулку воду, особенно в жаркую погоду.
- Используйте шагомер. Это поможет отслеживать достижения и мотивирует продолжать. У многих моделей смартфонов есть встроенные шагомеры, или приобретите отдельный прибор.
- Ходите с удовольствием. Включите музыку, возьмите друга или слушайте аудиокнигу, чтобы прогулка была приятной и не казалась рутиной.
Что можно сделать?
Использовать фитнес-трекеры для отслеживания прогресса и планирования маршрутов. Они помогают разработать индивидуальный план достижения цели в 10 000 шагов, делают акцент на интеграции физической активности в повседневную жизнь. Относитесь к ходьбе не как к обязанности, а как к возможности открыть что-то новое.
А вы сколько шагов в день проходите? Расскажите в комментариях.
Узнайте, какие еще полезные привычки внедрить в жизнь:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
