Что есть до и после тренировок
/ Советы для тех, кто ходит в спортзал
Физические нагрузки и правильное питание — вот то, что поможет всегда оставаться в хорошей форме. Придерживаясь сбалансированного рациона, вы сделаете занятия спортом более эффективными и быстрее увидите в зеркале результат. Однако важно не только то, что вы едите, но и когда. Food.ru изучил научные рекомендации и составил инструкцию, как нужно питаться до и после тренировок.
Как лучше тренироваться: натощак или после еды
Многие уверены: до спортзала лучше не есть — тогда организм будет использовать энергию из запасов, а значит и быстрее сжигать лишние килограммы. Отчасти, это правда: во время упражнений натощак действительно сжигается чуть больше жира. Но, к сожалению, это не значит, что вы начнете стремительно терять вес. Исследования показывают, что у тренировок натощак нет особых преимуществ перед тренировками после еды.
Тем не менее, физнагрузки на голодный желудок уместны там, где важна легкость — например, в йоге. То же самое касается коротких аэробных нагрузок длительностью менее часа: бега, плавания, танцев или тенниса. Перед ними вы можете ничего не есть или обойтись перекусом — смотрите по самочувствию.
А вот перед продолжительными силовыми или интенсивными кардиоупражнениями желательно поесть хотя бы за три-четыре часа до тренировки. Так будет легче справиться с нагрузкой.
Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровьюЕда перед тренировкой
Если вы не профессиональный спортсмен, а просто тренируетесь пару раз в неделю, вам не нужно переходить на специальное спортивное питание. Достаточно разнообразного сбалансированного рациона.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием сложных углеводов — они обеспечат медленное высвобождение энергии и стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы сохраните бодрость на протяжении всей тренировки.
Главные источники углеводов — это цельнозерновые крупы (дикий и коричневый рис, булгур, гречка, полба, киноа, овес), все виды бобовых, хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
Вот блюда, которые можно приготовить перед походом в зал:
- овсяная каша с фруктами или ягодами;
- цельнозерновой тост с яйцом и овощами;
- дикий рис с рыбой;
- булгур с курицей или индейкой.
Варианты могут быть любыми — на ваш вкус.
Если поесть за 2-3 часа перед спортзалом не получилось, выбирайте для перекуса продукты, которые организм сможет переварить быстро. Например, банан, нежирный йогурт с ягодами или сухофрукты.
Важно
Во время физических упражнений вместе с потом мы теряем воду и электролиты. Пейте больше жидкости — это поможет восстановить мышцы и улучшить производительность.
Протеиновые бомбыЕда после тренировки
Организм расходует силы и питательные вещества. Поэтому после спортзала важно восстановить ресурсы и обеспечить мышцы нутриентами для роста. Сделать это можно с помощью правильной еды.
Раньше считалось, что перекусить нужно в течение часа после спорта, однако сегодня медики советуют увеличить интервал до нескольких часов. Во-первых, это поможет восстановить запас гликогена — сложного углевода, который хранится в печени и мышцах. Он дает энергию для мышечных сокращений и поддерживает ровный уровень глюкозы в крови. Во-вторых, уменьшит распад мышечного белка и стимулирует его синтез.
Максимальную роль в восстановлении играет белковая и углеводная еда. Запас гликогена можно пополнить за счет сложных углеводов — круп, бобовых, цельнозерновых продуктов. Из протеина организм получает ценные аминокислоты — материал для построения мышечной ткани. Хорошие источники белка — яйца, рыба, индейка и куриная грудка, маложирные молочные продукты (творог или греческий йогурт).
После тренировки не отказывайтесь от жиров. Включайте в рацион продукты с мононенасыщенными жирами: например, авокадо и оливковое масло для заправки салата. Или с полиненасыщенными омега-3 — морскую рыбу или орехи.
Вот несколько вариантов блюд, которые помогут восстановить силы после спортзала:
- курица на гриле с овощами и рисом;
- индейка и греческий салат;
- цельнозерновая паста болоньезе;
- лосось со сладким картофелем;
- пита и хумус;
- фасолевый суп;
- гречка с грибами и котлеты из индейки;
- киноа с креветками и овощами.
Не делайте этих ошибок
После тяжелых нагрузок часто хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Однако сладости, фастфуд, жирная калорийная пища могут свести все ваши усилия на «нет» и замедлить похудение. В такой еде мало питательных веществ, а после тренировки организм в них особенно нуждается.
Если вы не профессиональный спортсмен, не вводите в рацион какие-либо добавки без назначения врача — даже обычные протеиновые батончики. Часто в них много сахара, в том числе, глюкозно-фруктозного сиропа, употребление которого увеличивает риски развития сахарного диабета 2 типа. Белок можно получать из других источников: рыбы, постного мяса, молочных продуктов, бобовых и орехов. Этого вполне достаточно для восстановления мышц.
Что можно сделать?
Оценить самочувствие после того, как вы поели перед тренировкой и после нее. И наоборот — когда пропустили прием пищи. Вам должно быть комфортно. Наши рекомендации — универсальные. Но то, что подходит всем, может не подойти вам. Поэтому опирайтесь на личные ощущения и исходя из этого составляйте свой рацион.
Что почитать о спортивном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
