Что есть до и после тренировок
/ Советы для тех, кто ходит в спортзал
Физические нагрузки и правильное питание — вот то, что поможет всегда оставаться в хорошей форме. Придерживаясь сбалансированного рациона, вы сделаете занятия спортом более эффективными и быстрее увидите в зеркале результат. Однако важно не только то, что вы едите, но и когда. Food.ru изучил научные рекомендации и составил инструкцию, как нужно питаться до и после тренировок.
Как лучше тренироваться: натощак или после еды
Многие уверены: до спортзала лучше не есть — тогда организм будет использовать энергию из запасов, а значит и быстрее сжигать лишние килограммы. Отчасти, это правда: во время упражнений натощак действительно сжигается чуть больше жира. Но, к сожалению, это не значит, что вы начнете стремительно терять вес. Исследования показывают, что у тренировок натощак нет особых преимуществ перед тренировками после еды.
Тем не менее, физнагрузки на голодный желудок уместны там, где важна легкость — например, в йоге. То же самое касается коротких аэробных нагрузок длительностью менее часа: бега, плавания, танцев или тенниса. Перед ними вы можете ничего не есть или обойтись перекусом — смотрите по самочувствию.
А вот перед продолжительными силовыми или интенсивными кардиоупражнениями желательно поесть хотя бы за три-четыре часа до тренировки. Так будет легче справиться с нагрузкой.
Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровьюЕда перед тренировкой
Если вы не профессиональный спортсмен, а просто тренируетесь пару раз в неделю, вам не нужно переходить на специальное спортивное питание. Достаточно разнообразного сбалансированного рациона.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием сложных углеводов — они обеспечат медленное высвобождение энергии и стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы сохраните бодрость на протяжении всей тренировки.
Главные источники углеводов — это цельнозерновые крупы (дикий и коричневый рис, булгур, гречка, полба, киноа, овес), все виды бобовых, хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
Вот блюда, которые можно приготовить перед походом в зал:
- овсяная каша с фруктами или ягодами;
- цельнозерновой тост с яйцом и овощами;
- дикий рис с рыбой;
- булгур с курицей или индейкой.
Варианты могут быть любыми — на ваш вкус.
Если поесть за 2-3 часа перед спортзалом не получилось, выбирайте для перекуса продукты, которые организм сможет переварить быстро. Например, банан, нежирный йогурт с ягодами или сухофрукты.
Важно
Во время физических упражнений вместе с потом мы теряем воду и электролиты. Пейте больше жидкости — это поможет восстановить мышцы и улучшить производительность.
Протеиновые бомбыЕда после тренировки
Организм расходует силы и питательные вещества. Поэтому после спортзала важно восстановить ресурсы и обеспечить мышцы нутриентами для роста. Сделать это можно с помощью правильной еды.
Раньше считалось, что перекусить нужно в течение часа после спорта, однако сегодня медики советуют увеличить интервал до нескольких часов. Во-первых, это поможет восстановить запас гликогена — сложного углевода, который хранится в печени и мышцах. Он дает энергию для мышечных сокращений и поддерживает ровный уровень глюкозы в крови. Во-вторых, уменьшит распад мышечного белка и стимулирует его синтез.
Максимальную роль в восстановлении играет белковая и углеводная еда. Запас гликогена можно пополнить за счет сложных углеводов — круп, бобовых, цельнозерновых продуктов. Из протеина организм получает ценные аминокислоты — материал для построения мышечной ткани. Хорошие источники белка — яйца, рыба, индейка и куриная грудка, маложирные молочные продукты (творог или греческий йогурт).
После тренировки не отказывайтесь от жиров. Включайте в рацион продукты с мононенасыщенными жирами: например, авокадо и оливковое масло для заправки салата. Или с полиненасыщенными омега-3 — морскую рыбу или орехи.
Вот несколько вариантов блюд, которые помогут восстановить силы после спортзала:
- курица на гриле с овощами и рисом;
- индейка и греческий салат;
- цельнозерновая паста болоньезе;
- лосось со сладким картофелем;
- пита и хумус;
- фасолевый суп;
- гречка с грибами и котлеты из индейки;
- киноа с креветками и овощами.
Не делайте этих ошибок
После тяжелых нагрузок часто хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Однако сладости, фастфуд, жирная калорийная пища могут свести все ваши усилия на «нет» и замедлить похудение. В такой еде мало питательных веществ, а после тренировки организм в них особенно нуждается.
Если вы не профессиональный спортсмен, не вводите в рацион какие-либо добавки без назначения врача — даже обычные протеиновые батончики. Часто в них много сахара, в том числе, глюкозно-фруктозного сиропа, употребление которого увеличивает риски развития сахарного диабета 2 типа. Белок можно получать из других источников: рыбы, постного мяса, молочных продуктов, бобовых и орехов. Этого вполне достаточно для восстановления мышц.
Что можно сделать?
Оценить самочувствие после того, как вы поели перед тренировкой и после нее. И наоборот — когда пропустили прием пищи. Вам должно быть комфортно. Наши рекомендации — универсальные. Но то, что подходит всем, может не подойти вам. Поэтому опирайтесь на личные ощущения и исходя из этого составляйте свой рацион.
Что почитать о спортивном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
