Каким спортом заняться зимой и что есть, чтобы прийти в форму

/ Рекомендации профессионального тренера

Длинные новогодние праздники с чередой обильных застолий, сбитый режим сна, желание поваляться с книжкой или пультом от телевизора — и, увы, пара лишних килограммов тут как тут. Вместе с общим состоянием тяжести и непреодолимым желанием лениться дальше. Как вернуть себе форму зимой с помощью классических сезонных видов спорта и правильного питания, разобрались с чемпионкой Европы по бодибилдингу, тренером и сертифицированным нутрициологом Надеждой Афанасьевой.

1. Скандинавская ходьба

Простой и доступный вид физической активности — пешая прогулка с палками. Отличается от обычной ходьбы тем, что благодаря движениям рук более интенсивно работают мышцы верхней части тела. Главное — правильно подобрать высоту палок, в противном случае вместо пользы от прогулки можно заработать проблемы со спиной. Для подбора нужно умножить рост на коэффициент 0,68, а получившийся результат округлить. Например, при росте 165 сантиметров нужны палки 110 сантиметров. Как правило, их длина варьируется с шагом в пять сантиметров, также в специализированных магазинах есть уже готовые таблицы соотношения роста и нужной длины инвентаря.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Эффективность скандинавской ходьбы напрямую зависит от длительности тренировки. И чем больше, в данном случае, тем лучше. Пульс во время такой прогулки поднимается незначительно, а значит, можно спокойно ходить и тратить калории».

Кому подойдет: практически всем, в том числе, начинающим. Исключение — люди с обострением и тяжелыми формами заболеваний опорно-двигательного аппарата и/или сердечно-сосудистой системы.

Какая польза: считается одной из разновидностей кардиотренировки, укрепляет и стимулирует сердечно-сосудистую систему. Согласно исследованиям, во время скандинавской ходьбы задействуются от 80% до 90% групп мышц, грамотно распределяется нагрузка на позвоночник, разрабатываются глубокие мышцы грудного отдела.

Оптимальная нагрузка: от 15-20 минут в день до часа-полутора. Тренировки небольшой длительности можно проводить каждый день. От часа и больше — два-три раза в неделю.

2. Беговые лыжи

Доступный и популярный еще со времен СССР зимний вид активности, который во многих школах до сих пор входит в программу занятий физической культурой. Поэтому основы и механику процесса знают многие. Инвентарь относительно недорогой, для обычной пробежки подойдет даже проложенная «самокатом» лыжня в ближайшем парке, а пользы от тренировки много.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Беговые лыжи дают мощную кардионагрузку. Такие занятия подойдут и для тренировки сердечно-сосудистой системы, и как эффективный метод жиросжигания».

Кому подойдет: беговые лыжи может освоить без проблем любой человек, даже далекий от спорта — достаточно одного-двух занятий с тренером или более опытным лыжником.

Какая польза: тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса и общему укреплению организма, улучшают координацию, снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Оптимальная нагрузка: от часа и более. Но начинающим можно стартовать и с занятий длительностью от 40 минут. Частота тренировок должна быть не менее двух-трех раз в неделю.

3. Коньки

Коньки, если речь идет о любительской экипировке, стоят относительно недорого, кроме того, их можно взять в аренду. Найти каток несложно — ледовые площадки есть не только в спортивных клубах, но и во многих парках и даже торговых центрах. Свободно держаться на коньках сразу мало у кого получится: придется провести немало времени на катке, чтобы добиться ровного проката без падений. Но оно того стоит: катание на коньках не только способствует сжиганию калорий, но и поднимает настроение за счет выработки эндорфинов.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Все виды спорта, о которых мы говорим, подразумевают занятия на свежем воздухе. А так как они все являются аэробными, то окисление жиров во время тренировки на улице, когда кислорода достаточно, будет проходить эффективнее».

Кому подойдет: несмотря на кажущуюся сложность, на коньках может научиться кататься каждый. Иногда можно встретить упоминания о том, что людям с плоскостопием не следует вставать на коньки. Это не совсем так: нужно подобрать правильную пару коньков и добавить ортопедические стельки. В остальном, главное — терпение, грамотное чередование активности и отдыха и умение правильно падать, чтобы избежать травм.

Какая польза: развивает вестибулярный аппарат, ловкость, тренирует практически все группы мышц, повышая общий тонус, способствует выработке естественного иммунитета, помогает эффективно снизить вес — за час тренировки тратится от 400 до 500 калорий.

Оптимальная нагрузка: чтобы уверенно стоять на коньках и достичь нужных результатов, необходимо заниматься два-три раза в неделю по часу-полтора.

4. Горные лыжи

Эстетичный и увлекательный вид спорта, который позитивно влияет не только на физическое, но и на психическое состояние. Кроме того, горные лыжи — это особая субкультура, способствующая развитию и расширению социальных связей. Занятия горными лыжами обладают мощным потенциалом оздоровления, но есть и существенные минусы: достаточно дорогая экипировка и наличие специальных трасс, которые есть далеко не в каждом регионе страны.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Горные лыжи нельзя назвать особо сложным видом спорта, если делать первые шаги с грамотным инструктором. Поскольку техника здесь имеет первостепенное значение, то самостоятельно начинать не стоит. Если сравнивать этот вид с беговыми лыжами, то с точки зрения эффективности тренировки сердечно-сосудистой системы разницы нет. А вот по уровню адреналина этот вид превосходит беговые, а так как адреналин дополнительно стимулирует процесс жиросжигания, то с этой точки зрения результат будет лучше».

Кому подойдет: людям, уже имеющим некоторую физическую подготовку, поскольку даже элементарные движения требуют достаточно хорошо развитой мускулатуры, быстроты реакции и координации.

Какая польза: прокачивают мышцы ног, спины и пресса, активно насыщают организм кислородом, улучшают координацию. Позитивно влияют на психику, так как требуют высокой концентрации на конкретных физических задачах, разгружая мозг от рутины.

Оптимальная нагрузка: от двух раз в неделю и от часу на каждое занятие, в зависимости от изначальной степени подготовки.

5. Сноубординг

Как и горные лыжи, это эффектная дисциплина, которая может стать не просто физической активностью, но и образом жизни. Поэтому с каждым годом популярность этого вида спорта растет. Минусы те же, что и у горных лыж: достаточно затратно и необходимы специальные условия для занятий.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Сноуборд максимально эффективно развивает баланс, а значит, мелкие мышечные группы, которые могли быть не задействованы и в обычной жизни, и в других видах спорта. Кроме того, тренировка на сноуборде отлично сжигает калории».

Кому подойдет: тем, кто имеет хотя бы начальную физическую подготовку, особенно достаточно развитые мышцы ног и спины.

Какая польза: активирует практически всю мышечную систему, прокачивая и укрепляя ее, развивает вестибулярный аппарат, способствует активному насыщению организма кислородом, интенсивно сжигает до 400 калорий за час занятий.

Оптимальная нагрузка: часовые занятия не менее одного-двух раз в неделю.

6. Хоккей

Занятия самым популярным групповым зимним видом спорта могут стать отличной альтернативой походу в фитнес-зал. Есть два варианта. Первый — командный. Предполагает настоящую игру в хоккей в составе любительской команды. Плюсы — регулярные тренировки, стимул в виде победы, командный дух и поддержка. Минусы — необходимость следовать регламенту тренировок и соревнований, согласованному со всеми членами команды, высокая физическая нагрузка. Второй вариант — катание на коньках с элементами хоккейной игры.

Плюсы — свободный график, дополнительная физическая активность. Минусы — отсутствие командного стимула, невозможность проверить и прокачать в реальной игре полученные навыки.

Кому подойдет: всем, кто умеет относительно уверенно держаться на коньках и готов работать в команде.

Какая польза: укрепляет мышцы рук и ног, пресса и спины, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, учит концентрации и выносливости, развивает реакцию, тактическое и стратегическое мышление, если речь о командной игре.

Оптимальная нагрузка: один-два часа с небольшими перерывами хотя бы раз в неделю.

Принципы правильного питания до и после тренировок

Успех любой тренировки зависит от нескольких факторов: от регулярности и длительности, правильно подобранной нагрузки и, конечно, питания. Последний фактор играет важную роль не только тогда, когда цель — снизить вес. То, что и сколько вы едите до и после тренировки, влияет на качество занятий.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Перед тренировкой тяжелую пищу, которая долго усваивается, лучше не есть: некомфортно двигаться, да и парасимпатическая нервная система будет нас затормаживать, скорее захочется спать, а не заниматься. Можно за час до тренировки съесть что-то легкое и полезное, например, тост из зернового хлеба с лососем — отличное сочетание легкоусвояемого белка, качественных жиров и сложных углеводов».

Можно составить несколько вариантов правильного перекуса перед тренировкой, комбинируя продукты собственной торговой марки «Вкус & Польза» от «Пятёрочки», состав которых не содержит искусственных красителей и консервантов. Например, брускетта с индейкой и соусом песто — сочетание свежести, яркого вкуса средиземноморской кухни и пользы, или тосты с авокадо и луковыми хлебцами — можно приготовить быстро, а получается вкусно и сытно.

После занятий тренер рекомендует относиться к приему пищи осознанно, не злоупотребляя объемом и количеством калорий.

Надежда Афанасьева, чемпионка Европы по бодибилдингу, тренер, сертифицированный нутрициолог:

«Прием пищи после тренировок лучше немного отложить, если не испытываете дискомфорта. Это все-таки кардионагрузки. Стоит восстановить пульс, немного отдохнуть. Добраться домой, например. И уже через час полноценно поесть: мясо или рыба, углеводный гарнир, овощи».

В линейке «Вкус & Польза» легко найти все необходимые ингредиенты для восстанавливающей силы и сбалансированной трапезы после занятий. Приготовьте легкую и питательную буррату с запеченными помидорами или богатый полезными жирными кислотами лосось с кремом из маскарпоне.