Почему мужчины худеют быстрее, чем женщины

/ И на какую диету сесть вместе

Мужчина теряет три килограмма спустя неделю диеты, а женщина с тем же рационом — лишь один. Дело не в силе воли — такая несправедливость возникает из-за объективных причин. Разбираемся, в чем дело и как скорректировать питание, чтобы худеть без разочарований и стресса.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Почему темпы похудения мужчин и женщин различаются

Если вам кажется, что мужчины худеют, стоит им только начать ходить в зал и хоть немного следить за питанием — вам не кажется. Это факт, подтвержденный исследованиями.

Например, в ходе 8-недельной программы похудения на низкоэнергетической диете 2224 взрослых с преддиабетом мужчины и женщины показали разные результаты. Мужчины теряли в среднем 11,8 кг, а женщины — 10,2 кг, то есть на 16% меньше. Кроме того, мужчины быстрее теряли висцеральный жир. Таких исследований — множество. В чем причины такой разницы?

Метаболизм

Мужчины от природы имеют больше мышц — а значит, и более активный обмен веществ. Высокий тестостерон также помогает сохранять мышечную массу при снижении питательности рациона. Даже в покое мышцы расходуют больше калорий, чем жир. Один килограмм мышечной ткани сжигает около 35–50 ккал в день — поэтому среднестатистический мужчина априори тратит больше энергии, чем женщина с таким же уровнем активности.

Мужчинам полезны магний, цинк и витамины группы B — они участвуют в выработке энергии, поддерживают уровень тестостерона и снижают утомляемость. Биодобавки с этими витаминами из линейки «Зелёной линии» можно купить в «Перекрёстке».

У женщин ситуация другая: организм изначально запасливее, ведь жировая ткань нужна для вынашивания и кормления ребенка. Такой «резерв» делает метаболизм чуть медленнее, но зато помогает пережить стресс, менопаузу и периоды нехватки энергии.

Гормональные циклы

Женский организм живет в ритме гормональных циклов — менструации, беременности, грудного вскармливания и менопаузы. Каждый из этих этапов влияет на обмен веществ и требует особого подхода к питанию.

В репродуктивном возрасте важно получать достаточно железа — его много в печени, мясе, субпродуктах, рыбе, мидиях и бобовых. Во время беременности особенно нужна фолиевая кислота. Грудное вскармливание часто сопровождается недосыпом, который может вызывать тягу к сладкому — это естественная реакция организма на усталость и нехватку энергии.

Именно поэтому женщинам часто сложнее худеть: тело стремится сохранить энергетический баланс и защитить себя от стресса. Поэтому резкие диеты и ограничения дают кратковременный эффект, а порой и вовсе приводят к обратному результату. В период менопаузы стоит добавить в рацион источники кальция, витамин D, а также больше белка для поддержки мышц.

Как уменьшить тягу к сладкому

Почему начинать худеть вместе — сложно

Исследования показывают, что мужчины чаще решают сбросить вес из-за проблем со здоровьем, а женщины — чтобы чувствовать себя увереннее и комфортнее в своем теле. Мужчины нередко действуют самостоятельно и не ищут поддержки, тогда как женщины чаще выбирают программы со специалистом или групповые форматы — им важны структура и эмоциональная поддержка. Совместить два этих подхода порой непросто.

Если начинаете худеть в паре, стоит помнить: методы, которые помогают вашему партнеру, могут не подойти вам. У мужчин и женщин разный темп снижения веса, и это нормально. Главное — не превращать процесс в соревнование, а двигаться в своем ритме, ориентируясь на самочувствие и потребности организма.

Тем более, что когда дело доходит до удержания результата, различия почти исчезают. И мужчины, и женщины сталкиваются с похожими трудностями. Поэтому лучший способ сохранить результат — действовать вместе: планировать меню, готовить, высыпаться и организовать совместные поездки на тренировки.

Как уравнять шансы на успех

И мужчинам, и женщинам важно начать с отказа от строгих диет. Жесткие ограничения приводят к дефициту питательных веществ, из-за которого организм замедляет обмен веществ и начинает экономить энергию. В результате начинается разрушение мышечной ткани, а метаболизм замедляется. Организм пытается экономить энергию: человек ест меньше, но все равно не чувствует насыщения. Формируется замкнутый круг, существование которого подтверждают исследования.

Если у вас уже был опыт похудения и последующего набора веса, новый этап снижения веса может занять больше времени. Но это не повод сдаваться: настройтесь на постепенные изменения.

Посещайте силовые тренировки хотя бы дважды в неделю: даже упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы и увеличить расход энергии.
Питайтесь сбалансированно, избегая жестких ограничений, голодания и детоксов.
Отдавайте предпочтение белковым продуктам и источникам клетчатки — они дольше сохраняют чувство сытости.
Спите не меньше 7–9 часов в сутки. Недосып повышает уровень гормона голода — грелина.
Не сравнивайте свои результаты с чужими. Двигайтесь к цели в своем темпе.

Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на скорости. Здоровый темп похудения — 0,5–1 кг в неделю.

Система вместо диеты

И мужчинам, и женщинам подойдет любая сбалансированная модель питания, например, средиземноморская диета. Она замедляет воспалительные процессы, поддерживает метаболизм и уровень энергии. Основу составляют овощи, рыба, птица, цельнозерновые и кисломолочные продукты, орехи, фрукты и растительные масла.

Вот пример дневного меню средиземноморской диеты с продуктами бренда «Зелёная линия».

Завтрак: овсянка с греческим йогуртом, ягодами и семечками.
Обед: киноа, приготовленная с овощной смесью, запеченная рыба, ложка оливкового масла.
Перекусы: горсть орехов и фрукт, кефир и зерновые хлебцы.
Ужин: азу из мяса индейки, салат из зелени с заправкой из нерафинированного масла, горчицы, сока лимона и семян льна, смесь красного и пропаренного риса.

Сориентироваться в размере блюд поможет метод ладони. Он учитывает индивидуальные анатомические размеры тела каждого человека.

Как перейти на правильное питание

Что можно сделать?

Начать делить здоровые привычки с партнером. Совместные прогулки, ужины без гаджетов и стабильный режим сна принесут больше пользы, чем состязание «кто похудеет быстрее».