Что такое средиземноморская диета

Главные принципы средиземноморской диеты

• ежедневное употребление большого количества свежей растительной пищи;
• приготовление продуктов и блюд из полезных злаков, бобовых и муки грубого помола;
• свежие фрукты вместо десертов;
• повсеместное использование оливкового масла, содержащего ненасыщенные жирные кислоты;
• минимум мяса и животных жиров;
• частое употребление кисломолочных продуктов;
• много рыбы и морепродуктов;
• отказ от пищи с красителями, консервантами и искусственными добавками;
• умеренное употребление сухого красного вина за обедом и ужином;
• постоянная физическая активность — долгие пешие прогулки, работа по хозяйству, плавание, езда на велосипеде и фитнес.

Особенности питания при средиземноморской диете

• используйте полезные способы готовки — тушение, варку, запекание и приготовление на пару;
• старайтесь, чтобы ваш рацион был максимально разнообразным и состоял из вкусных блюд;
• не забывайте про ароматные специи и приправы — розмарин, орегано, куркуму, базилик, тимьян и т. д.;
• питайтесь дробно — пять или шесть раз в день;
• считайте употребляемые калории и не выходите за свою норму, чтобы не появились лишние килограммы.

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

• Овощи: огурцы, помидоры, листовые салаты, шпинат, брокколи, сладкий и острый перец, капуста, зеленый и репчатый лук, чеснок, морковь. Крахмалистые овощи вроде картофеля тоже допустимы, но в ограниченных количествах.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, киви, абрикосы, персики, манго, оливки и прочие. Употребление бананов и винограда рекомендуется сократить, так как эти фрукты калорийны из-за содержания глюкозы.
• Ягоды: клубника, малина, вишня, черника, голубика, ежевика, смородина, земляника и прочие.
• Бахчевые: дыни, арбузы, кабачки, цукини, тыква.
• Бобовые: обычная и стручковая фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
• Орехи и семечки: миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, семена льна, тыквы, чиа.
• Злаковые: булгур, кускус, киноа, овес, дикий и бурый рис. Также подходит выпечка из цельнозерновой муки и паста из пшеницы грубого помола. По возможности откажитесь от калорийных рафинированных продуктов: белого риса, пшеничной муки высшего сорта, манной крупы.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, виноградное, конопляное и другие. Для готовки используйте масло с маркировкой extra virgin, а для заправки салатов — нерафинированные сорта.
• Молочные продукты: легкий греческий йогурт без добавок, нежирный творог, кефир и низкокалорийные рассольные сыры: моцарелла, брынза и фета. Употребление цельного молока, жирной сметаны и сливок лучше ограничить до минимума.
• Рыба и морепродукты: любые виды белой и красной рыбы, мидии, креветки, устрицы, крабы, моллюски, кальмары, полезные морские водоросли — ламинария, спирулина, нори.
• Мясо: курица, индейка, крольчатина, постная телятина. Жирную свинину, говядину и баранину необходимо ограничить.

От каких продуктов нужно отказаться

• сладкие газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• снеки: чипсы, сухарики, орехи в сладкой глазури, соленую рыбу, кукурузные палочки;
• маргарин;
• сало, бекон и животные жиры;
• пакетированные соки с содержанием сахара;
• высококалорийные десерты и кондитерские изделия: конфеты, молочный шоколад, печенье, мороженое, сладкие драже, леденцы;
• мясные полуфабрикаты: сосиски, колбасы, наггетсы и магазинные котлеты;
• соленья и копчености;
• сладкую выпечку и белый хлеб из рафинированной муки;
• жирные соусы промышленного производства;
• фастфуд.

Питьевой режим во время диеты

• несладкий черный или зеленый чай;
• кофе без сахара, сливок, молока и сладких сиропов;
• травяные чаи и мате;
• цикорий;
• кисломолочные напитки;
• сухое красное вино.

Как средиземноморская диета влияет на организм человека

• нормализацию веса;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы — инфаркта миокарда, инсульта, ишемической болезни, гипертонии и атеросклероза;
• улучшение микрофлоры, уменьшение воспалительных процессов в ЖКТ, облегчение симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника и  рефлюксной болезнью;
• профилактику метаболических заболеваний — ожирения и сахарного диабета второго типа;
• поддержку умственных способностей и предотвращение когнитивных расстройств;
• снижение рисков депрессии;
• профилактику неалкогольного жирового гепатоза печени, вызванного неправильным питанием, и уменьшение симптомов болезни.

Как перейти на средиземноморскую диету

1. Внимательно изучите меню средиземноморских стран и выберите полезные блюда, которые понравятся вам больше всего. Вариантов здесь множество: паэлья с полезными крупами, греческий салат, постная долма, овощные рагу, кукурузная полента, суп минестроне.
2. Разбейте дневной рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных плюс перекусы, состоящие из фруктов, сэндвича с сыром или греческого йогурта.
3. Пробуйте что-то новое и постоянно экспериментируйте с рецептами. Так вы не устанете от одних и тех же блюд.
4. Займитесь фитнесом или другой активностью, которая вам по душе. Главное — делать это на регулярной основе.
5. Изучайте культуру, образ жизни и привычки жителей стран Средиземноморья, адаптируя их под свои реалии.
6. Заменяйте дорогие продукты из оригинальных рецептов более доступными аналогами: красную рыбу — горбушей и скумбрией, оливковое масло — льняным или подсолнечным, экзотические фрукты — яблоками, грушами и апельсинами, которые доступны в России круглый год. 

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

• отсутствие строгих правил и незначительные ограничения в рационе;
• огромный выбор блюд на любой вкус и кошелек;
• вкусные и натуральные продукты;
• польза для организма в долгосрочной перспективе;
• активный образ жизни и положительные эмоции от социальных активностей;
• увеличение продолжительности жизни.

• многие традиционные продукты питания стоят дорого;
• результаты проявляются только по прошествии длительного периода;
• диета не подходит людям с аллергией на овощи, фрукты и рыбу, непереносимостью лактозы и глютена;
• рацион не подходит в период обострения болезней ЖКТ из-за высокого содержания клетчатки, животных и растительных жиров.

Как составить полезный средиземноморский рацион

1. Рассчитайте калорийность отдельных блюд и каждого приема пищи, чтобы не превысить дневную норму. Так вы легко определите оптимальный объем еды.
2. Придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. Лучше всего это видно на примере с гарвардской тарелкой. Одну половину ее объема должна составлять свежая растительная пища: фрукты или овощи, приправленные оливковым маслом. Вторую — белковые продукты и блюда из злаков в равных долях.
3. Будьте последовательны и не нарушайте систему питания часто. Если вы съедите пирожное или стейк раз в месяц, ничего страшного не случится, но если это войдет в еженедельную привычку, эффективность диеты существенно снизится.
4. Используйте зеленую средиземноморскую диету для похудения. От базовой она отличается еще большим количеством растительной пищи и ограничениями по мясу, рыбе и злакам, поэтому калорий в таком рационе будет существенно меньше.

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

• завтрак — кукурузная полента;
• перекус — свежие фрукты;
• обед — фасолада с зерновым хлебом, греческий салат;
• перекус — греческий йогурт;
• ужин — запеченная рыба с овощами и пряными травами.

• завтрак — греческий омлет;
• перекус — сэндвич с цукини и моцареллой;
• обед — мусака с постным мясом;
• перекус — брынза с оливками и зерновым хлебом;
• ужин — свежий творог с ягодами и фруктами.

• завтрак — тосты с фруктами;
• перекус — бутерброд с зерновым хлебом и хумусом;
• обед — паста с морепродуктами;
• перекус — салат «Капрезе»;
• ужин — вареные креветки с соусом и овощами.

• завтрак — шакшука;
• перекус — свежие ягоды и орехи;
• обед — фалафель с овощами;
• перекус — пита с сыром и помидорами;
• ужин — бабагануш с зерновым хлебом и овощами. 

• завтрак — тортилья с овощами и сыром;
• перекус — бутерброды тапас;
• обед — паэлья;
• перекус — свежие ягоды и орехи;
• ужин — гаспачо с гренками.

• завтрак — табуле;
• перекус — канапе с фруктами и сыром;
• обед — буйабес с чесночными гренками;
• перекус — салат «Нисуаз»;
• ужин — рататуй.

• завтрак — кускус с овощами;
• перекус — запеченные баклажаны с томатами и брынзой;
• обед — запеченная индейка;
• перекус — гирос с овощами;
• ужин — киш с рыбой и брокколи.

Что можно сделать?

Читайте другие интересные статьи о диетах:

• Белковая диета: явный результат и скрытая угроза: что следует есть, как и кому
• Низкоуглеводная диета: особенности, плюсы и минусы, меню на неделю
• Скандинавская диета: зачем она нужна и как влияет на здоровье