1 июня 2025

Что такое средиземноморская диета

/ И как похудеть с ее помощью

Средиземноморская диета — комплексная система питания, основанная на традиционной кухне Франции, Италии, Испании и Греции. Рацион состоит только из свежих и натуральных продуктов, употребление которых положительно влияет на здоровье и самочувствие человека. Рассказываем, на каких принципах строится средиземноморская диета и как худеть с ее помощью без стресса и строгих ограничений, а еще делимся проверенными рецептами вкусных и полезных блюд.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Главные принципы средиземноморской диеты

Такую систему питания нельзя назвать диетой в строгом смысле слова. Это полноценный образ жизни, и вот его главные принципы:

ежедневное употребление большого количества свежей растительной пищи;
приготовление продуктов и блюд из полезных злаков, бобовых и муки грубого помола;
свежие фрукты вместо десертов;
повсеместное использование оливкового масла, содержащего ненасыщенные жирные кислоты;
минимум мяса и животных жиров;
частое употребление кисломолочных продуктов;
много рыбы и морепродуктов;
отказ от пищи с красителями, консервантами и искусственными добавками;
умеренное употребление сухого красного вина за обедом и ужином;
постоянная физическая активность — долгие пешие прогулки, работа по хозяйству, плавание, езда на велосипеде и фитнес.

Одним из важнейших факторов средиземноморского образа жизни считается социальное взаимодействие: частые встречи с друзьями, еда в кругу семьи, пикники на природе и просто общение с людьми, которое дарит яркие эмоции. Чем больше радости и меньше стресса вы испытываете, тем здоровее организм.

Интересный факт

Своими корнями средиземноморская диета уходит в античность — во времена Римской империи, создавшей космополитическое государство, в котором традиции и кулинарные предпочтения разных народов дополняли друг друга. Эта система питания существовала почти в первозданном виде после набегов варваров и прихода христианства и осталась такой же до сих пор. О ее пользе впервые заговорили в 50-х годах XX века, когда американский ученый Ансель Кейс заметил, что бедное население Италии здоровее богатых жителей США. После исследований Кейс выяснил, что причина этого — рацион жителей Средиземноморья. С тех пор популярность системы только росла.

Почему средиземноморская диета — самая полезная

Особенности питания при средиземноморской диете

В средиземноморской диете распределение продуктов и питательных веществ строится по принципу пирамиды. В ее основе лежит свежая растительная пища и злаки, из которых производят различные виды теста, низкокалорийную выпечку, пасту из муки грубого помола. Такая еда содержит много витаминов, минералов, а также клетчатки, положительно влияющей на пищеварение, и медленных углеводов, которые долгое время снабжают организм энергией. Жители Средиземноморья едят домашний хлеб, свежие овощи и фрукты каждый день и в таких количествах, которые в процентном соотношении будут самыми высокими в сравнении с потреблением в других странах.

Далее идут нежирные кисломолочные продукты: легкие йогурты и сыры, которые дают организму легкоусвояемый белок, а также оливковое масло — источник олеиновой кислоты и других мононенасыщенных жиров. Эти вещества снижают уровень «плохого» холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают метаболизм. Такую пищу можно есть ежедневно, но с разумными ограничениями, поскольку то же оливковое масло — калорийный продукт.

На следующей ступени диеты находится белковая пища. Здесь приоритет отдается морской рыбе и морепродуктам, в которых, помимо белка, присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты — они положительно влияют на нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы человека. Еще допускается нежирное белое мясо: курица, кролик и индейка. Употреблять такую пищу следует несколько раз в неделю, чередуя различные виды продуктов. С яйцами ситуация чуть более строгая: их едят в небольших количествах и всего два-три раза в неделю.

Вершину пищевой пирамиды занимают красное мясо и калорийные десерты. Их можно есть не чаще нескольких раз в месяц и в очень небольших объемах.

Кроме того, если вы придерживаетесь средиземноморского типа питания, помните ряд простых рекомендаций:

используйте полезные способы готовки — тушение, варку, запекание и приготовление на пару;
старайтесь, чтобы ваш рацион был максимально разнообразным и состоял из вкусных блюд;
не забывайте про ароматные специи и приправы — розмарин, орегано, куркуму, базилик, тимьян и т. д.;
питайтесь дробно — пять или шесть раз в день;
считайте употребляемые калории и не выходите за свою норму, чтобы не появились лишние килограммы.

В среднем дневная норма энергетической ценности рациона составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. Если не выходить за ее пределы, вес останется стабильным, а вот для похудения этот показатель нужно снизить на 300–400 ккал.

Совет

Для определения индивидуальной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Что нужно знать о подсчете калорий

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

Средиземноморская диета, меню которой обширно и разнообразно, не предполагает жестких пищевых ограничений. Тем не менее даже в такой лояльной системе питания важен обдуманный подход к формированию меню.

К продуктам, разрешенным во время диеты, относятся:

Овощи: огурцы, помидоры, листовые салаты, шпинат, брокколи, сладкий и острый перец, капуста, зеленый и репчатый лук, чеснок, морковь. Крахмалистые овощи вроде картофеля тоже допустимы, но в ограниченных количествах.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, киви, абрикосы, персики, манго, оливки и прочие. Употребление бананов и винограда рекомендуется сократить, так как эти фрукты калорийны из-за содержания глюкозы.
Ягоды: клубника, малина, вишня, черника, голубика, ежевика, смородина, земляника и прочие.
Бахчевые: дыни, арбузы, кабачки, цукини, тыква.
Бобовые: обычная и стручковая фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
Орехи и семечки: миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, семена льна, тыквы, чиа.
Злаковые: булгур, кускус, киноа, овес, дикий и бурый рис. Также подходит выпечка из цельнозерновой муки и паста из пшеницы грубого помола. По возможности откажитесь от калорийных рафинированных продуктов: белого риса, пшеничной муки высшего сорта, манной крупы.
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, виноградное, конопляное и другие. Для готовки используйте масло с маркировкой extra virgin, а для заправки салатов — нерафинированные сорта.
Молочные продукты: легкий греческий йогурт без добавок, нежирный творог, кефир и низкокалорийные рассольные сыры: моцарелла, брынза и фета. Употребление цельного молока, жирной сметаны и сливок лучше ограничить до минимума.
Рыба и морепродукты: любые виды белой и красной рыбы, мидии, креветки, устрицы, крабы, моллюски, кальмары, полезные морские водоросли — ламинария, спирулина, нори.
Мясо: курица, индейка, крольчатина, постная телятина. Жирную свинину, говядину и баранину необходимо ограничить.

Для большей эффективности диеты выбирайте только органические продукты без сахара и искусственных добавок: фермерские фрукты и овощи, натуральное мясо, домашние сыры без красителей и консервантов.

10 самых полезных продуктов для здоровья человека

От каких продуктов нужно отказаться

Среди всех видов диет средиземноморская считается одним из самых простых типов питания. Впрочем, даже в ней есть ряд продуктов, которые необходимо полностью исключить из своего рациона:

сладкие газированные напитки;
рафинированный сахар;
снеки: чипсы, сухарики, орехи в сладкой глазури, соленую рыбу, кукурузные палочки;
маргарин;
сало, бекон и животные жиры;
пакетированные соки с содержанием сахара;
высококалорийные десерты и кондитерские изделия: конфеты, молочный шоколад, печенье, мороженое, сладкие драже, леденцы;
мясные полуфабрикаты: сосиски, колбасы, наггетсы и магазинные котлеты;
соленья и копчености;
сладкую выпечку и белый хлеб из рафинированной муки;
жирные соусы промышленного производства;
фастфуд.

Если вам сложно полностью убрать «вредную» еду из своего меню, сократите ее употребление до минимума или замените здоровой альтернативой: свежевыжатыми соками, сухофруктами без сахара, горьким шоколадом и другими полезными продуктами.

7 самых вредных обработанных продуктов

Питьевой режим во время диеты

Количество жидкости, необходимое человеку ежедневно, зависит от ряда индивидуальных факторов: пола, возраста, хронических заболеваний, физических нагрузок и температуры в помещении и снаружи. В среднем человеку требуется от двух до трех литров воды, часть которой поступает в организм вместе с едой и различными напитками.

Людям, которые придерживаются средиземноморского типа питания, необходимо выпивать шесть стаканов чистой питьевой воды в сутки, что составляет приблизительно полтора литра.

Помимо воды на диете разрешены и другие напитки:

несладкий черный или зеленый чай;
кофе без сахара, сливок, молока и сладких сиропов;
травяные чаи и мате;
цикорий;
кисломолочные напитки;
сухое красное вино.

Однако если у вас есть тяжелые патологии печени, почек или сердечно-сосудистой системы, вино нужно полностью исключить из меню либо заменить безалкогольным, в котором сохранена вся польза оригинального напитка при полном отсутствии спирта.

Важно

Алкоголь противопоказан детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Диетолог рассказала о питьевом режиме

Как средиземноморская диета влияет на организм человека

Средиземноморская система питания не даст вам сверхбыстрых результатов в похудении. Однако у людей, которые придерживаются такой диеты в течение длительного периода и регулярно занимаются физкультурой, проявляется целый комплекс позитивных эффектов, причем научно доказанных.

Среди них можно выделить:

нормализацию веса;
снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы — инфаркта миокарда, инсульта, ишемической болезни, гипертонии и атеросклероза;
улучшение микрофлоры, уменьшение воспалительных процессов в ЖКТ, облегчение симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника и рефлюксной болезнью;
профилактику метаболических заболеваний — ожирения и сахарного диабета второго типа;
поддержку умственных способностей и предотвращение когнитивных расстройств;
снижение рисков депрессии;
профилактику неалкогольного жирового гепатоза печени, вызванного неправильным питанием, и уменьшение симптомов болезни.

Помните, что описанные выше положительные эффекты актуальны только для здоровых в целом людей, без тяжелых хронических болезней, пищевых расстройств и индивидуальных непереносимостей.

Совет

Перед тем как переходить на диету, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы и пройдите необходимые обследования.

Средиземноморская диета может предотвратить потерю памяти

Как перейти на средиземноморскую диету

Благодаря отсутствию строгих ограничений и жесткого распорядка приемов пищи, переход на средиземноморскую диету не вызовет больших трудностей и стресса для организма.

Чтобы быстрее привыкнуть к новой системе питания, следуйте простым рекомендациям:

Внимательно изучите меню средиземноморских стран и выберите полезные блюда, которые понравятся вам больше всего. Вариантов здесь множество: паэлья с полезными крупами, греческий салат, постная долма, овощные рагу, кукурузная полента, суп минестроне.
Разбейте дневной рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных плюс перекусы, состоящие из фруктов, сэндвича с сыром или греческого йогурта.
Пробуйте что-то новое и постоянно экспериментируйте с рецептами. Так вы не устанете от одних и тех же блюд.
Займитесь фитнесом или другой активностью, которая вам по душе. Главное — делать это на регулярной основе.
Изучайте культуру, образ жизни и привычки жителей стран Средиземноморья, адаптируя их под свои реалии.
Заменяйте дорогие продукты из оригинальных рецептов более доступными аналогами: красную рыбу — горбушей и скумбрией, оливковое масло — льняным или подсолнечным, экзотические фрукты — яблоками, грушами и апельсинами, которые доступны в России круглый год.

Не гонитесь за быстрыми результатами, будьте последовательны и получайте удовольствие от еды.

Как соблюдать режим правильного питания

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Выделим несколько преимуществ средиземноморского стиля питания:

отсутствие строгих правил и незначительные ограничения в рационе;
огромный выбор блюд на любой вкус и кошелек;
вкусные и натуральные продукты;
польза для организма в долгосрочной перспективе;
активный образ жизни и положительные эмоции от социальных активностей;
увеличение продолжительности жизни.

Однако, несмотря на то что средиземноморская диета подходит большинству людей, недостатки и противопоказания у нее тоже есть. Например:

многие традиционные продукты питания стоят дорого;
результаты проявляются только по прошествии длительного периода;
диета не подходит людям с аллергией на овощи, фрукты и рыбу, непереносимостью лактозы и глютена;
рацион не подходит в период обострения болезней ЖКТ из-за высокого содержания клетчатки, животных и растительных жиров.

Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний, обратитесь к врачу, чтобы он скорректировал рацион.

Средиземноморская диета снижает риск развития депрессии у пожилых

Как составить полезный средиземноморский рацион

Чтобы средиземноморский рацион в вашем случае был по-настоящему полезным, используйте ряд простых правил:

Рассчитайте калорийность отдельных блюд и каждого приема пищи, чтобы не превысить дневную норму. Так вы легко определите оптимальный объем еды.
Придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. Лучше всего это видно на примере с гарвардской тарелкой. Одну половину ее объема должна составлять свежая растительная пища: фрукты или овощи, приправленные оливковым маслом. Вторую — белковые продукты и блюда из злаков в равных долях.
Будьте последовательны и не нарушайте систему питания часто. Если вы съедите пирожное или стейк раз в месяц, ничего страшного не случится, но если это войдет в еженедельную привычку, эффективность диеты существенно снизится.
Используйте зеленую средиземноморскую диету для похудения. От базовой она отличается еще большим количеством растительной пищи и ограничениями по мясу, рыбе и злакам, поэтому калорий в таком рационе будет существенно меньше.

Что такое правило тарелки

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

Примерное средиземноморское меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

завтрак — кукурузная полента;
перекус — свежие фрукты;
обед — фасолада с зерновым хлебом, греческий салат;
перекус — греческий йогурт;
ужин — запеченная рыба с овощами и пряными травами.

Вторник:

завтрак — греческий омлет;
перекус — сэндвич с цукини и моцареллой;
обед — мусака с постным мясом;
перекус — брынза с оливками и зерновым хлебом;
ужин — свежий творог с ягодами и фруктами.

Среда:

завтрак — тосты с фруктами;
перекус — бутерброд с зерновым хлебом и хумусом;
обед — паста с морепродуктами;
перекус — салат «Капрезе»;
ужин — вареные креветки с соусом и овощами.

Четверг:

завтрак — шакшука;
перекус — свежие ягоды и орехи;
обед — фалафель с овощами;
перекус — пита с сыром и помидорами;
ужин — бабагануш с зерновым хлебом и овощами.

Пятница:

завтрак — тортилья с овощами и сыром;
перекус — бутерброды тапас;
обед — паэлья;
перекус — свежие ягоды и орехи;
ужин — гаспачо с гренками.

Суббота:

завтрак — табуле;
перекус — канапе с фруктами и сыром;
обед — буйабес с чесночными гренками;
перекус — салат «Нисуаз»;
ужин — рататуй.

Воскресенье:

завтрак — кускус с овощами;
перекус — запеченные баклажаны с томатами и брынзой;
обед — запеченная индейка;
перекус — гирос с овощами;
ужин — киш с рыбой и брокколи.

Комбинируйте блюда, экспериментируйте с необычными вкусами и открывайте новые полезные рецепты — в таком случае средиземноморская кухня не надоест и будет радовать вкусной едой.

Эксперты перечислили полезные для организма диеты

Что можно сделать?

Устроить средиземноморское застолье, пригласив в гости родных и друзей. Приготовьте блюда по нашим рецептам, подайте на стол оливки, маслины и свежие овощи с бутылкой сухого красного вина. Закончить вечеринку можно чашкой крепкого кофе без сахара.