Что такое средиземноморская диета

И почему она нужна вам именно сейчас

Средиземноморская диета — сбалансированная система питания для коррекции веса, оздоровления, укрепления организма и долголетия, основанная на продуктах, характерных для кухни стран Средиземноморья.

Принципы средиземноморской диеты

Исследования показывают, что местности в разных странах у побережья Средиземного моря входят в пятерку мировых лидеров по числу долгожителей: остров Сардиния в Италии и остров Икария в Греции. Базу местного меню, как и меню жителей других Средиземноморских стран, составляют разнообразные дары моря, местные овощи и фрукты, обилие зелени и салатов, сыры и йогурты, оливковое масло и красное сухое вино. Положительное влияние этих продуктов на организм лежит в основе средиземноморской диеты.

При составлении рациона средиземноморской диеты нужно учитывать определенные соотношения углеводов, жиров и белков. При этом источники питательных веществ должны быть правильными: «длинные» углеводы, ненасыщенные жиры, легкоусвояемые белки — только тогда от диеты будет эффект.

Структура питательных веществ в средиземноморской диете:

белки 10%;
жиры 30%;
углеводы 60%.

Продукты, на которых строится диета, разделяются на группы: первая — для ежедневного употребления, вторая — 1-4 раза в неделю, третья — продукты для употребления не чаще 2 раз в месяц.

Для большей эффективности желательно соблюдать режим дробного питания — 5-6 раз в сутки.

Жестких рамок по количеству калорий средиземноморская диета не предусматривает, выбор блюд и продуктов очень широк, и придерживаться такого режима питания — одно удовольствие. Энергетическую ценность дневного рациона можно определить по таблицам или формулам в зависимости от исходного веса, роста и возраста.

Диета будет эффективнее в сочетании с физическими упражнениями, прогулками, регулярным и достаточным сном. Важный аспект средиземноморских традиций питания — семейные трапезы: позитивное общение во время застолья гасит эмоциональное напряжение и улучшает пищеварение.

Главное преимущество средиземноморской диеты — естественность: никаких голодовок, сложных схем и жестких ограничений, только здоровое рациональное питание.

Что происходит в организме при средиземноморской диете

Планомерный переход к правильному питанию с пользой для здоровья — главное достоинство средиземноморского стиля питания.

Средиземноморская диета прежде всего формирует у человека полезные пищевые навыки. Организм привыкает к новому режиму питания постепенно, без мучительного голода и стресса. Так же происходит похудение и оздоровление: к достижению стабильного результата диета приводит медленно и плавно.

Если следовать должным принципам средиземноморской диеты, то через некоторое время (но не сразу!) она дает устойчивый эффект снижения артериального давления и очищает сосуды от «плохого» холестерина.

При этом диета способствует росту «хороших» бактерий в кишечнике.

Средиземноморская диета снижает вероятность появления сахарного диабета 2 типа и защищает против новообразований.

Те, кто выбрал средиземноморский стиль питания, получают больше шансов на долгую и здоровую жизнь: диета значительно снижает риск преждевременной смерти, защищает против болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Противопоказания и недостатки

Результаты средиземноморской диеты — сбалансированный здоровый рацион, медленное снижение веса, очищение организма.

Однако большое количество жиров в рационе может негативно влиять на людей с заболеваниями печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

В случае аллергии на отдельные продукты в диету необходимо внести коррективы или отказаться от нее.

Средиземноморский рацион включает красное сухое вино в качестве одного из традиционных компонентов. Но если есть противопоказания к употреблению алкоголя, нужно исключить его из меню.

Недостаток средиземноморской диеты — относительно высокая стоимость базовых продуктов — рыбы, морепродуктов, оливкового масла, некоторых овощей и фруктов. Конечно, здоровье — это то, на чем экономить нужно в последнюю очередь, но все же оптимизировать некоторые расходы возможно — любой продукт почти всегда может быть заменен более доступным аналогом. Овощи и фрукты предпочтительно выбирать местные и сезонные, вместо оливкового масла использовать нерафинированное подсолнечное, роль цельных злаков с успехом исполнят перловая, ячневая, пшеничная и овсяная крупы: полезное влияние диеты на организм от этого не уменьшится.

Продукты

Углеводы:

овощи (томаты, огурцы, перец, кабачки, картофель, лук, все виды капусты, морковь);
фрукты и ягоды (яблоки и груши, персики и абрикосы, вишня и черешня, цитрусы, виноград, сливы, малина и клубника, гранат, финики и инжир);
злаки (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновые, бурый рис, рожь, овес, ячмень).

Белки:

красное мясо (говядина, баранина, свинина) — не чаще 1-2 раз в месяц;
птица (курица, индейка, утка) — в среднем 1 раз в неделю;
яйца (куриные и перепелиные);
рыба (предпочтительны жирные сорта: все виды лососевых, тунец, скумбрия);
морепродукты (моллюски, крабы, креветки);
бобовые (фасоль, бобы, все виды гороха, чечевица);
все виды орехов;
подсолнечные и тыквенные семечки;
молочные продукты (твердые и мягкие сыры, йогурт, молоко).

Жиры:

оливки и нерафинированное оливковое масло;
авокадо и масло авокадо.

Зелень, специи:

все виды салата;
шпинат;
все виды перца, базилик, мята, розмарин, шалфей, тимьян, орегано.

Деление продуктов на белки, жиры и углеводы — условное: например, любые орехи, сыры и рыба помимо белка содержат много жира.

В средиземноморских блюдах часто присутствуют приправы: специи, ароматные травы, бальзамический уксус, чеснок. Это позволяет безболезненно сократить потребление соли — вкус еды и без нее получается ярким и выразительным.

Питьевой режим

Рекомендуемый суточный объем жидкости — не меньше 6 стаканов чистой воды в день. Допустимы чай и кофе без сахара (1-2 раза в день), травяные отвары, красное вино (в пределах 150 миллилитров в сутки). Постараться исключить из рациона сладкие компоты, газированные напитки.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская диета — одна из наиболее легких в плане ограничений, и в этом ее важное преимущество. Но и она требует исключения некоторых продуктов:

белый сахар и сладости;
«быстрые» углеводы — белый хлеб, выпечка;
готовые завтраки с сахаром;
мясные изделия фабричного производства (колбасы, копчености);
фаст-фуд (гамбургеры, картофель фри, чипсы, хот-доги);
трансжиры.

Как составить меню

Средиземноморский рацион изначально предполагает использование продуктов, традиционных для жителей солнечных прибрежных территорий Италии, Греции, Франции и других стран. Чтобы сделать средиземноморский стиль питания доступнее жителям других регионов, допустимо включать в рацион не менее полезные местные аналоги.

Завтрак

Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов с добавлением белка: паста с овощами и сыром, омлет с зерновыми тостами, каши на молоке или воде.

Обед

Обед может быть достаточно плотным — суп из овощей, рыбы, курицы или мяса, паста с соусом, салат.

Нужно обратить внимание на заправку для салата: это может быть растительное масло (оливковое или подсолнечное нерафинированное), йогурт, нежирная сметана, но не майонез!

Ужин

Вечером в меню должны преобладать белки: рыба, фасоль, в качестве легкого ужина подойдет кисломолочный продукт — сыр или творог.

Перекусы

Фрукты, нарезанные овощи и орехи можно есть между завтраком и обедом или в качестве полдника. Для перекуса подойдет несладкий йогурт или стакан кефира.

Что можно сделать?

Обычно средиземноморская диета не включает десертов — они часто содержат запрещенные продукты. Предлагаем научиться готовить полезные десерты без быстрых углеводов и лишнего жира — с ними диета будет легкой и приятной. Один из них — панна-котта без сахара.