Что такое средиземноморская диета

/ И как похудеть с ее помощью

Средиземноморская диета — комплексная система питания, основанная на традиционной кухне Франции, Италии, Испании и Греции. Рацион состоит только из свежих и натуральных продуктов, употребление которых положительно влияет на здоровье и самочувствие человека. Рассказываем, на каких принципах строится средиземноморская диета и как худеть с ее помощью без стресса и строгих ограничений, а еще делимся проверенными рецептами вкусных и полезных блюд.

Главные принципы средиземноморской диеты

Такую систему питания нельзя назвать диетой в строгом смысле слова. Это полноценный образ жизни, и вот его главные принципы:

ежедневное употребление большого количества свежей растительной пищи;
приготовление продуктов и блюд из полезных злаков, бобовых и муки грубого помола;
свежие фрукты вместо десертов;
повсеместное использование оливкового масла, содержащего ненасыщенные жирные кислоты;
минимум мяса и животных жиров;
частое употребление кисломолочных продуктов;
много рыбы и морепродуктов;
отказ от пищи с красителями, консервантами и искусственными добавками;
умеренное употребление сухого красного вина за обедом и ужином;
постоянная физическая активность — долгие пешие прогулки, работа по хозяйству, плавание, езда на велосипеде и фитнес.

Одним из важнейших факторов средиземноморского образа жизни считается социальное взаимодействие: частые встречи с друзьями, еда в кругу семьи, пикники на природе и просто общение с людьми, которое дарит яркие эмоции. Чем больше радости и меньше стресса вы испытываете, тем здоровее организм.

Интересный факт

Своими корнями средиземноморская диета уходит в античность — во времена Римской империи, создавшей космополитическое государство, в котором традиции и кулинарные предпочтения разных народов дополняли друг друга. Эта система питания существовала почти в первозданном виде после набегов варваров и прихода христианства и осталась такой же до сих пор. О ее пользе впервые заговорили в 50-х годах XX века, когда американский ученый Ансель Кейс заметил, что бедное население Италии здоровее богатых жителей США. После исследований Кейс выяснил, что причина этого — рацион жителей Средиземноморья. С тех пор популярность системы только росла.

Особенности питания при средиземноморской диете

В средиземноморской диете распределение продуктов и питательных веществ строится по принципу пирамиды. В ее основе лежит свежая растительная пища и злаки, из которых производят различные виды теста, низкокалорийную выпечку, пасту из муки грубого помола. Такая еда содержит много витаминов, минералов, а также клетчатки, положительно влияющей на пищеварение, и медленных углеводов, которые долгое время снабжают организм энергией. Жители Средиземноморья едят домашний хлеб, свежие овощи и фрукты каждый день и в таких количествах, которые в процентном соотношении будут самыми высокими в сравнении с потреблением в других странах.

Далее идут нежирные кисломолочные продукты: легкие йогурты и сыры, которые дают организму легкоусвояемый белок, а также оливковое масло — источник олеиновой кислоты и других мононенасыщенных жиров. Эти вещества снижают уровень «плохого» холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают метаболизм. Такую пищу можно есть ежедневно, но с разумными ограничениями, поскольку то же оливковое масло — калорийный продукт.

На следующей ступени диеты находится белковая пища. Здесь приоритет отдается морской рыбе и морепродуктам, в которых, помимо белка, присутствуют омега-3 и омега-6 жирные кислоты — они положительно влияют на нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы человека. Еще допускается нежирное белое мясо: курица, кролик и индейка. Употреблять такую пищу следует несколько раз в неделю, чередуя различные виды продуктов. С яйцами ситуация чуть более строгая: их едят в небольших количествах и всего два-три раза в неделю.

Вершину пищевой пирамиды занимают красное мясо и калорийные десерты. Их можно есть не чаще нескольких раз в месяц и в очень небольших объемах.

Кроме того, если вы придерживаетесь средиземноморского типа питания, помните ряд простых рекомендаций:

используйте полезные способы готовки — тушение, варку, запекание и приготовление на пару;
старайтесь, чтобы ваш рацион был максимально разнообразным и состоял из вкусных блюд;
не забывайте про ароматные специи и приправы — розмарин, орегано, куркуму, базилик, тимьян и т. д.;
питайтесь дробно — пять или шесть раз в день;
считайте употребляемые калории и не выходите за свою норму, чтобы не появились лишние килограммы.

В среднем дневная норма энергетической ценности рациона составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. Если не выходить за ее пределы, вес останется стабильным, а вот для похудения этот показатель нужно снизить на 300–400 ккал.

Совет

Для определения индивидуальной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

Средиземноморская диета, меню которой обширно и разнообразно, не предполагает жестких пищевых ограничений. Тем не менее даже в такой лояльной системе питания важен обдуманный подход к формированию меню.

К продуктам, разрешенным во время диеты, относятся:

Овощи: огурцы, помидоры, листовые салаты, шпинат, брокколи, сладкий и острый перец, капуста, зеленый и репчатый лук, чеснок, морковь. Крахмалистые овощи вроде картофеля тоже допустимы, но в ограниченных количествах.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, киви, абрикосы, персики, манго, оливки и прочие. Употребление бананов и винограда рекомендуется сократить, так как эти фрукты калорийны из-за содержания глюкозы.
Ягоды: клубника, малина, вишня, черника, голубика, ежевика, смородина, земляника и прочие.
Бахчевые: дыни, арбузы, кабачки, цукини, тыква.
Бобовые: обычная и стручковая фасоль, горох, нут, чечевица, маш.
Орехи и семечки: миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, семена льна, тыквы, чиа.
Злаковые: булгур, кускус, киноа, овес, дикий и бурый рис. Также подходит выпечка из цельнозерновой муки и паста из пшеницы грубого помола. По возможности откажитесь от калорийных рафинированных продуктов: белого риса, пшеничной муки высшего сорта, манной крупы.
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, виноградное, конопляное и другие. Для готовки используйте масло с маркировкой extra virgin, а для заправки салатов — нерафинированные сорта.
Молочные продукты: легкий греческий йогурт без добавок, нежирный творог, кефир и низкокалорийные рассольные сыры: моцарелла, брынза и фета. Употребление цельного молока, жирной сметаны и сливок лучше ограничить до минимума.
Рыба и морепродукты: любые виды белой и красной рыбы, мидии, креветки, устрицы, крабы, моллюски, кальмары, полезные морские водоросли — ламинария, спирулина, нори.
Мясо: курица, индейка, крольчатина, постная телятина. Жирную свинину, говядину и баранину необходимо ограничить.

Для большей эффективности диеты выбирайте только органические продукты без сахара и искусственных добавок: фермерские фрукты и овощи, натуральное мясо, домашние сыры без красителей и консервантов.

От каких продуктов нужно отказаться

Среди всех видов диет средиземноморская считается одним из самых простых типов питания. Впрочем, даже в ней есть ряд продуктов, которые необходимо полностью исключить из своего рациона:

сладкие газированные напитки;
рафинированный сахар;
снеки: чипсы, сухарики, орехи в сладкой глазури, соленую рыбу, кукурузные палочки;
маргарин;
сало, бекон и животные жиры;
пакетированные соки с содержанием сахара;
высококалорийные десерты и кондитерские изделия: конфеты, молочный шоколад, печенье, мороженое, сладкие драже, леденцы;
мясные полуфабрикаты: сосиски, колбасы, наггетсы и магазинные котлеты;
соленья и копчености;
сладкую выпечку и белый хлеб из рафинированной муки;
жирные соусы промышленного производства;
фастфуд.

Если вам сложно полностью убрать «вредную» еду из своего меню, сократите ее употребление до минимума или замените здоровой альтернативой: свежевыжатыми соками, сухофруктами без сахара, горьким шоколадом и другими полезными продуктами.

Питьевой режим во время диеты

Количество жидкости, необходимое человеку ежедневно, зависит от ряда индивидуальных факторов: пола, возраста, хронических заболеваний, физических нагрузок и температуры в помещении и снаружи. В среднем человеку требуется от двух до трех литров воды, часть которой поступает в организм вместе с едой и различными напитками.

Людям, которые придерживаются средиземноморского типа питания, необходимо выпивать шесть стаканов чистой питьевой воды в сутки, что составляет приблизительно полтора литра.

Помимо воды на диете разрешены и другие напитки:

несладкий черный или зеленый чай;
кофе без сахара, сливок, молока и сладких сиропов;
травяные чаи и мате;
цикорий;
кисломолочные напитки;
сухое красное вино.

Однако если у вас есть тяжелые патологии печени, почек или сердечно-сосудистой системы, вино нужно полностью исключить из меню либо заменить безалкогольным, в котором сохранена вся польза оригинального напитка при полном отсутствии спирта.

Важно

Алкоголь противопоказан детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Как средиземноморская диета влияет на организм человека

Средиземноморская система питания не даст вам сверхбыстрых результатов в похудении. Однако у людей, которые придерживаются такой диеты в течение длительного периода и регулярно занимаются физкультурой, проявляется целый комплекс позитивных эффектов, причем научно доказанных.

Среди них можно выделить:

нормализацию веса;
снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы — инфаркта миокарда, инсульта, ишемической болезни, гипертонии и атеросклероза;
улучшение микрофлоры, уменьшение воспалительных процессов в ЖКТ, облегчение симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника и рефлюксной болезнью;
профилактику метаболических заболеваний — ожирения и сахарного диабета второго типа;
поддержку умственных способностей и предотвращение когнитивных расстройств;
снижение рисков депрессии;
профилактику неалкогольного жирового гепатоза печени, вызванного неправильным питанием, и уменьшение симптомов болезни.

Помните, что описанные выше положительные эффекты актуальны только для здоровых в целом людей, без тяжелых хронических болезней, пищевых расстройств и индивидуальных непереносимостей.

Совет

Перед тем как переходить на диету, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы и пройдите необходимые обследования.

Как перейти на средиземноморскую диету

Благодаря отсутствию строгих ограничений и жесткого распорядка приемов пищи, переход на средиземноморскую диету не вызовет больших трудностей и стресса для организма.

Чтобы быстрее привыкнуть к новой системе питания, следуйте простым рекомендациям:

Внимательно изучите меню средиземноморских стран и выберите полезные блюда, которые понравятся вам больше всего. Вариантов здесь множество: паэлья с полезными крупами, греческий салат, постная долма, овощные рагу, кукурузная полента, суп минестроне.
Разбейте дневной рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных плюс перекусы, состоящие из фруктов, сэндвича с сыром или греческого йогурта.
Пробуйте что-то новое и постоянно экспериментируйте с рецептами. Так вы не устанете от одних и тех же блюд.
Займитесь фитнесом или другой активностью, которая вам по душе. Главное — делать это на регулярной основе.
Изучайте культуру, образ жизни и привычки жителей стран Средиземноморья, адаптируя их под свои реалии.
Заменяйте дорогие продукты из оригинальных рецептов более доступными аналогами: красную рыбу — горбушей и скумбрией, оливковое масло — льняным или подсолнечным, экзотические фрукты — яблоками, грушами и апельсинами, которые доступны в России круглый год.

Не гонитесь за быстрыми результатами, будьте последовательны и получайте удовольствие от еды.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Выделим несколько преимуществ средиземноморского стиля питания:

отсутствие строгих правил и незначительные ограничения в рационе;
огромный выбор блюд на любой вкус и кошелек;
вкусные и натуральные продукты;
польза для организма в долгосрочной перспективе;
активный образ жизни и положительные эмоции от социальных активностей;
увеличение продолжительности жизни.

Однако, несмотря на то что средиземноморская диета подходит большинству людей, недостатки и противопоказания у нее тоже есть. Например:

многие традиционные продукты питания стоят дорого;
результаты проявляются только по прошествии длительного периода;
диета не подходит людям с аллергией на овощи, фрукты и рыбу, непереносимостью лактозы и глютена;
рацион не подходит в период обострения болезней ЖКТ из-за высокого содержания клетчатки, животных и растительных жиров.

Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний, обратитесь к врачу, чтобы он скорректировал рацион.

Как составить полезный средиземноморский рацион

Чтобы средиземноморский рацион в вашем случае был по-настоящему полезным, используйте ряд простых правил:

Рассчитайте калорийность отдельных блюд и каждого приема пищи, чтобы не превысить дневную норму. Так вы легко определите оптимальный объем еды.
Придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. Лучше всего это видно на примере с гарвардской тарелкой. Одну половину ее объема должна составлять свежая растительная пища: фрукты или овощи, приправленные оливковым маслом. Вторую — белковые продукты и блюда из злаков в равных долях.
Будьте последовательны и не нарушайте систему питания часто. Если вы съедите пирожное или стейк раз в месяц, ничего страшного не случится, но если это войдет в еженедельную привычку, эффективность диеты существенно снизится.
Используйте зеленую средиземноморскую диету для похудения. От базовой она отличается еще большим количеством растительной пищи и ограничениями по мясу, рыбе и злакам, поэтому калорий в таком рационе будет существенно меньше.

Пример меню средиземноморской диеты на неделю

Примерное средиземноморское меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

завтрак — кукурузная полента;
перекус — свежие фрукты;
обед — фасолада с зерновым хлебом, греческий салат;
перекус — греческий йогурт;
ужин — запеченная рыба с овощами и пряными травами.

Вторник:

завтрак — греческий омлет;
перекус — сэндвич с цукини и моцареллой;
обед — мусака с постным мясом;
перекус — брынза с оливками и зерновым хлебом;
ужин — свежий творог с ягодами и фруктами.

Среда:

завтрак — тосты с фруктами;
перекус — бутерброд с зерновым хлебом и хумусом;
обед — паста с морепродуктами;
перекус — салат «Капрезе»;
ужин — вареные креветки с соусом и овощами.

Четверг:

завтрак — шакшука;
перекус — свежие ягоды и орехи;
обед — фалафель с овощами;
перекус — пита с сыром и помидорами;
ужин — бабагануш с зерновым хлебом и овощами.

Пятница:

завтрак — тортилья с овощами и сыром;
перекус — бутерброды тапас;
обед — паэлья;
перекус — свежие ягоды и орехи;
ужин — гаспачо с гренками.

Суббота:

завтрак — табуле;
перекус — канапе с фруктами и сыром;
обед — буйабес с чесночными гренками;
перекус — салат «Нисуаз»;
ужин — рататуй.

Воскресенье:

завтрак — кускус с овощами;
перекус — запеченные баклажаны с томатами и брынзой;
обед — запеченная индейка;
перекус — гирос с овощами;
ужин — киш с рыбой и брокколи.

Комбинируйте блюда, экспериментируйте с необычными вкусами и открывайте новые полезные рецепты — в таком случае средиземноморская кухня не надоест и будет радовать вкусной едой.

Что можно сделать?

Устроить средиземноморское застолье, пригласив в гости родных и друзей. Приготовьте блюда по нашим рецептам, подайте на стол оливки, маслины и свежие овощи с бутылкой сухого красного вина. Закончить вечеринку можно чашкой крепкого кофе без сахара.