- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN2ureX
Как режим питания влияет на снижение веса
/ И почему пропускать ужин — не лучшая идея
Чтобы похудеть, мало считать калории — гораздо важнее питаться регулярно. Это помогает не только сбросить вес, но и удержать результат. Нутрициолог Алёна Сычевская рассказывает, что такое режим питания и как его настроить.
Что такое режим питания
Понятие объединяет сразу несколько важных показателей: регулярность, частоту приемов пищи и интервалы между ними. Регулярные завтраки, обеды и ужины стабилизируют обмен веществ и помогают худеть постепенно, исключая резкие скачки сахара и, как следствие, постоянное чувство голода.
Подход с тремя основными приемами пищи и 1–2 перекусами считается одним из самых изученных и сбалансированных: он помогает поддерживать стабильный уровень энергии.
При этом есть и другие популярные схемы питания:
- 3–4 раза в день — базовый вариант, который помогает поддерживать стабильный уровень энергии;
- 5–6 раз в день, дробное питание — иногда рекомендуется при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях ЖКТ или диабете, поскольку снижает нагрузку на пищеварение и помогает избегать сильного чувства голода;
- интервальное голодание — режим питания с ограниченным «пищевым окном», требует внимания к содержанию нутриентов в рационе: человек может не успевать есть достаточное количество калорий за отведенные для приемов пищи 8-10 часов.
При стандартной схеме питания промежуток между приемами пищи составляет 3–4 часа между основными приемами и 2–3 часа между перекусами. Такой ритм помогает стабилизировать аппетит. Между ужином и завтраком, то есть ночью, лучше не есть около 10–12 часов.
Если аппетита нет, но пора, например, ужинать, есть через силу не нужно. Лучше проанализировать, насколько сбалансированными были предыдущие приемы пищи, какое у вас эмоциональное состояние.
Кстати
Люди, которые завтракают и ужинают примерно в одно и то же время, реже сталкиваются с перееданием вечером.
Первое, второе и компотКаким должен быть каждый из приемов пищи
Завтрак, на который приходится не менее 30–40 % суточной калорийности, нужно устраивать в одно и то же время, в течение часа–полутора после пробуждения. Лучше есть что-то сытное, с высоким содержанием белков и жиров. Тогда прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови и даст необходимую энергию.
Обед — еще один основательный прием пищи, занимающий до 40% всего суточного объема еды. Лучшее время для трапезы приходится на промежуток с 12:00 до 14:00: не стоит обедать позже, чтобы не сбивать биоритмы и сохранить чувство сытости до ужина.
Быстрые углеводы, сладости и десерты, употребляйте сразу после основного приема пищи или вместе с источником клетчатки, например, овощами или зеленью. Это снизит скачок сахара и уменьшит нагрузку на поджелудочную железу.
Пословица про то, что ужин стоит отдать врагу, научными данными не подтверждается. Ужинать — можно, но важно делать это за 2–3 часа до сна и выбирать не слишком калорийные блюда, например, средне- и низкокрахмалистые овощи, зелень, качественный белок и полезные жиры
Исследования показывают, что поздние тяжелые ужины могут нарушать качество сна и повышать уровень сахара утром. Но легкий ужин, состоящий из белка, овощей и полезных жиров, даже после 18:00 не повредит фигуре и здоровью.
Совет
Лучше не жертвовать ужином ради дефицита калорий. В краткосрочной перспективе это, возможно, и приведет к похудению, но в долгосрочной — нарушит метаболизм и увеличит выработку кортизола.
Можно ли похудеть, если не есть после шести вечераКак понять, когда стоит перекусить
Перекусы полезны, если они помогают не переедать, но вредны, если становятся слишком частыми, заменяют полноценные приемы пищи и основываются на быстрых углеводах. Вместо печенья лучше съесть, например, тост с авокадо, орехи, овощи с хумусом.
Важно различать два вида голода:
- физический — развивается постепенно, сопровождается урчанием в животе, легкой слабостью и желанием съесть почти любую еду;
- эмоциональный — возникает внезапно и чаще связан с усталостью, стрессом или скукой — в таком случае тянет на что-то конкретное, например, сладкое или соленое.
Если сомневаетесь, выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если желание поесть не прошло, скорее всего, это физический голод. А чтобы начать лучше понимать свое тело, попробуйте вести дневник голода и сытости: оценивайте уровень голода по шкале от 1 до 10 перед едой и после — это поможет научиться отличать физический голод от эмоционального и легче избегать перееданий.
Совет
Если хочется чего-то сладкого, вместо десертов с сахаром возьмите конфеты от бренда «Зелёная линия» на основе сиропа топинамбура и с натуральными ингредиентами в составе: финиками, инжиром, манго. По вкусу эти сладости не уступают классическим, но не вызывают резкого скачка сахара в крови.
Как сохранить результат после похуденияЧто важнее для похудения: питание или физическая активность
Регулярные упражнения укрепляют мышцы, стабилизируют уровень глюкозы и помогают справляться со стрессом. Поэтому физическая активность — первостепенное условие для снижения веса.
Но не менее важно следить за питанием. Грамотный режим позволяет не переедать, контролировать количество калорий и создавать их дефицит — без этого похудеть гораздо сложнее, даже если много тренироваться.
При резком снижении калорийности рациона, например, при уменьшении числа приемов пищи, организм начинает «экономить»:
- метаболизм замедляется: тело вырабатывает меньше лептина и гормонов щитовидной железы, которые отвечают за активный обмен веществ — каждая калория тратится медленнее, чем раньше;
- активность уменьшается: человек меньше жестикулирует, медленнее ходит;
- энергия расходуется из запасов тела — не только жировых, но и мышечных тканей.
Когда человек возвращается к привычному питанию, его организм уже расходует меньше энергии, чем раньше, и вес быстро возвращается.
Поэтому идеальный подход — сочетать оба фактора: заниматься спортом и есть правильно. Так результат будет стабильным и безопасным.
Кстати
При здоровом снижении веса человек теряет не больше 0,5–1 кг в неделю.
Правила питания при физических нагрузкахКак выстроить «здоровый» режим питания
Перейти на три приема пищи, не имея стабильного режима питания, сложно. Поэтому лучше постепенно идти к цели.
- Начните с одного «якорного» приема. Как правило, это ужин. Старайтесь есть последний раз за день примерно в одно и то же время, за 2–3 часа до сна.
- Когда этот ритм закрепится, добавьте регулярный завтрак — в течение часа после пробуждения.
- Наконец, попробуйте регулярно обедать, например, в 13:00.
Хорошо помогают напоминания — ставьте их в телефон как встречи. Это особенно выручает в загруженные дни.
Кроме того, постарайтесь следить и за режимом сна. Недостаток полноценного отдыха усиливает тягу к быстрым углеводам и мешает контролировать аппетит.
После того как три основных приема станут привычными, можно при необходимости добавить один перекус, чтобы поддерживать уровень энергии и не допускать переедания вечером.
Что можно сделать?
Есть без отвлечений. Прием пищи за телефоном или компьютером мешает мозгу вовремя «заметить» насыщение. Старайтесь хотя бы раз в день есть осознанно, за столом и без спешки.
Узнайте больше про то, как питание влияет на организм:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-22224
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
