Как режим питания влияет на снижение веса

/ И почему пропускать ужин — не лучшая идея

Чтобы похудеть, мало считать калории — гораздо важнее питаться регулярно. Это помогает не только сбросить вес, но и удержать результат. Нутрициолог Алёна Сычевская рассказывает, что такое режим питания и как его настроить.

Перекрёсток вкусов и идей

Что такое режим питания

Понятие объединяет сразу несколько важных показателей: регулярность, частоту приемов пищи и интервалы между ними. Регулярные завтраки, обеды и ужины стабилизируют обмен веществ и помогают худеть постепенно, исключая резкие скачки сахара и, как следствие, постоянное чувство голода.

Подход с тремя основными приемами пищи и 1–2 перекусами считается одним из самых изученных и сбалансированных: он помогает поддерживать стабильный уровень энергии.

При этом есть и другие популярные схемы питания:

3–4 раза в день — базовый вариант, который помогает поддерживать стабильный уровень энергии;
5–6 раз в день, дробное питание — иногда рекомендуется при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях ЖКТ или диабете, поскольку снижает нагрузку на пищеварение и помогает избегать сильного чувства голода;
интервальное голодание — режим питания с ограниченным «пищевым окном», требует внимания к содержанию нутриентов в рационе: человек может не успевать есть достаточное количество калорий за отведенные для приемов пищи 8-10 часов.

При стандартной схеме питания промежуток между приемами пищи составляет 3–4 часа между основными приемами и 2–3 часа между перекусами. Такой ритм помогает стабилизировать аппетит. Между ужином и завтраком, то есть ночью, лучше не есть около 10–12 часов.

Если аппетита нет, но пора, например, ужинать, есть через силу не нужно. Лучше проанализировать, насколько сбалансированными были предыдущие приемы пищи, какое у вас эмоциональное состояние.

Кстати

Люди, которые завтракают и ужинают примерно в одно и то же время, реже сталкиваются с перееданием вечером.

Каким должен быть каждый из приемов пищи

Завтрак, на который приходится не менее 30–40 % суточной калорийности, нужно устраивать в одно и то же время, в течение часа–полутора после пробуждения. Лучше есть что-то сытное, с высоким содержанием белков и жиров. Тогда прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови и даст необходимую энергию.

Обед — еще один основательный прием пищи, занимающий до 40% всего суточного объема еды. Лучшее время для трапезы приходится на промежуток с 12:00 до 14:00: не стоит обедать позже, чтобы не сбивать биоритмы и сохранить чувство сытости до ужина.

Быстрые углеводы, сладости и десерты, употребляйте сразу после основного приема пищи или вместе с источником клетчатки, например, овощами или зеленью. Это снизит скачок сахара и уменьшит нагрузку на поджелудочную железу.

Пословица про то, что ужин стоит отдать врагу, научными данными не подтверждается. Ужинать — можно, но важно делать это за 2–3 часа до сна и выбирать не слишком калорийные блюда, например, средне- и низкокрахмалистые овощи, зелень, качественный белок и полезные жиры

Исследования показывают, что поздние тяжелые ужины могут нарушать качество сна и повышать уровень сахара утром. Но легкий ужин, состоящий из белка, овощей и полезных жиров, даже после 18:00 не повредит фигуре и здоровью.

Совет

Лучше не жертвовать ужином ради дефицита калорий. В краткосрочной перспективе это, возможно, и приведет к похудению, но в долгосрочной — нарушит метаболизм и увеличит выработку кортизола.

Как понять, когда стоит перекусить

Перекусы полезны, если они помогают не переедать, но вредны, если становятся слишком частыми, заменяют полноценные приемы пищи и основываются на быстрых углеводах. Вместо печенья лучше съесть, например, тост с авокадо, орехи, овощи с хумусом.

Важно различать два вида голода:

физический — развивается постепенно, сопровождается урчанием в животе, легкой слабостью и желанием съесть почти любую еду;
эмоциональный — возникает внезапно и чаще связан с усталостью, стрессом или скукой — в таком случае тянет на что-то конкретное, например, сладкое или соленое.

Если сомневаетесь, выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если желание поесть не прошло, скорее всего, это физический голод. А чтобы начать лучше понимать свое тело, попробуйте вести дневник голода и сытости: оценивайте уровень голода по шкале от 1 до 10 перед едой и после — это поможет научиться отличать физический голод от эмоционального и легче избегать перееданий.

Совет

Если хочется чего-то сладкого, вместо десертов с сахаром возьмите конфеты от бренда «Зелёная линия» на основе сиропа топинамбура и с натуральными ингредиентами в составе: финиками, инжиром, манго. По вкусу эти сладости не уступают классическим, но не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Что важнее для похудения: питание или физическая активность

Регулярные упражнения укрепляют мышцы, стабилизируют уровень глюкозы и помогают справляться со стрессом. Поэтому физическая активность — первостепенное условие для снижения веса.

Но не менее важно следить за питанием. Грамотный режим позволяет не переедать, контролировать количество калорий и создавать их дефицит — без этого похудеть гораздо сложнее, даже если много тренироваться.

При резком снижении калорийности рациона, например, при уменьшении числа приемов пищи, организм начинает «экономить»:

метаболизм замедляется: тело вырабатывает меньше лептина и гормонов щитовидной железы, которые отвечают за активный обмен веществ — каждая калория тратится медленнее, чем раньше;
активность уменьшается: человек меньше жестикулирует, медленнее ходит;
энергия расходуется из запасов тела — не только жировых, но и мышечных тканей.

Когда человек возвращается к привычному питанию, его организм уже расходует меньше энергии, чем раньше, и вес быстро возвращается.

Поэтому идеальный подход — сочетать оба фактора: заниматься спортом и есть правильно. Так результат будет стабильным и безопасным.

Кстати

При здоровом снижении веса человек теряет не больше 0,5–1 кг в неделю.

Как выстроить «здоровый» режим питания

Перейти на три приема пищи, не имея стабильного режима питания, сложно. Поэтому лучше постепенно идти к цели.

Начните с одного «якорного» приема. Как правило, это ужин. Старайтесь есть последний раз за день примерно в одно и то же время, за 2–3 часа до сна.
Когда этот ритм закрепится, добавьте регулярный завтрак — в течение часа после пробуждения.
Наконец, попробуйте регулярно обедать, например, в 13:00.

Хорошо помогают напоминания — ставьте их в телефон как встречи. Это особенно выручает в загруженные дни.

Кроме того, постарайтесь следить и за режимом сна. Недостаток полноценного отдыха усиливает тягу к быстрым углеводам и мешает контролировать аппетит.

После того как три основных приема станут привычными, можно при необходимости добавить один перекус, чтобы поддерживать уровень энергии и не допускать переедания вечером.

Что можно сделать?

Есть без отвлечений. Прием пищи за телефоном или компьютером мешает мозгу вовремя «заметить» насыщение. Старайтесь хотя бы раз в день есть осознанно, за столом и без спешки.