27 августа 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN2ureX

Как режим питания влияет на снижение веса

/ И почему пропускать ужин — не лучшая идея

Чтобы похудеть, мало считать калории — гораздо важнее питаться регулярно. Это помогает не только сбросить вес, но и удержать результат. Нутрициолог Алёна Сычевская рассказывает, что такое режим питания и как его настроить.

Алёна Сычевская

Health-coach с доказательным подходом

Что такое режим питания

Понятие объединяет сразу несколько важных показателей: регулярность, частоту приемов пищи и интервалы между ними. Регулярные завтраки, обеды и ужины стабилизируют обмен веществ и помогают худеть постепенно, исключая резкие скачки сахара и, как следствие, постоянное чувство голода.

Подход с тремя основными приемами пищи и 1–2 перекусами считается одним из самых изученных и сбалансированных: он помогает поддерживать стабильный уровень энергии.

При этом есть и другие популярные схемы питания:

3–4 раза в день — базовый вариант, который помогает поддерживать стабильный уровень энергии;
5–6 раз в день, дробное питание — иногда рекомендуется при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях ЖКТ или диабете, поскольку снижает нагрузку на пищеварение и помогает избегать сильного чувства голода;
интервальное голодание — режим питания с ограниченным «пищевым окном», требует внимания к содержанию нутриентов в рационе: человек может не успевать есть достаточное количество калорий за отведенные для приемов пищи 8-10 часов.

При стандартной схеме питания промежуток между приемами пищи составляет 3–4 часа между основными приемами и 2–3 часа между перекусами. Такой ритм помогает стабилизировать аппетит. Между ужином и завтраком, то есть ночью, лучше не есть около 10–12 часов.

Если аппетита нет, но пора, например, ужинать, есть через силу не нужно. Лучше проанализировать, насколько сбалансированными были предыдущие приемы пищи, какое у вас эмоциональное состояние.

Кстати

Люди, которые завтракают и ужинают примерно в одно и то же время, реже сталкиваются с перееданием вечером.

Первое, второе и компот

Каким должен быть каждый из приемов пищи

Завтрак, на который приходится не менее 30–40 % суточной калорийности, нужно устраивать в одно и то же время, в течение часа–полутора после пробуждения. Лучше есть что-то сытное, с высоким содержанием белков и жиров. Тогда прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови и даст необходимую энергию.

Обед — еще один основательный прием пищи, занимающий до 40% всего суточного объема еды. Лучшее время для трапезы приходится на промежуток с 12:00 до 14:00: не стоит обедать позже, чтобы не сбивать биоритмы и сохранить чувство сытости до ужина.

Быстрые углеводы, сладости и десерты, употребляйте сразу после основного приема пищи или вместе с источником клетчатки, например, овощами или зеленью. Это снизит скачок сахара и уменьшит нагрузку на поджелудочную железу.

Пословица про то, что ужин стоит отдать врагу, научными данными не подтверждается. Ужинать — можно, но важно делать это за 2–3 часа до сна и выбирать не слишком калорийные блюда, например, средне- и низкокрахмалистые овощи, зелень, качественный белок и полезные жиры

Исследования показывают, что поздние тяжелые ужины могут нарушать качество сна и повышать уровень сахара утром. Но легкий ужин, состоящий из белка, овощей и полезных жиров, даже после 18:00 не повредит фигуре и здоровью.

Совет

Лучше не жертвовать ужином ради дефицита калорий. В краткосрочной перспективе это, возможно, и приведет к похудению, но в долгосрочной — нарушит метаболизм и увеличит выработку кортизола.

Можно ли похудеть, если не есть после шести вечера

Как понять, когда стоит перекусить

Перекусы полезны, если они помогают не переедать, но вредны, если становятся слишком частыми, заменяют полноценные приемы пищи и основываются на быстрых углеводах. Вместо печенья лучше съесть, например, тост с авокадо, орехи, овощи с хумусом.

Важно различать два вида голода:

физический — развивается постепенно, сопровождается урчанием в животе, легкой слабостью и желанием съесть почти любую еду;
эмоциональный — возникает внезапно и чаще связан с усталостью, стрессом или скукой — в таком случае тянет на что-то конкретное, например, сладкое или соленое.

Если сомневаетесь, выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если желание поесть не прошло, скорее всего, это физический голод. А чтобы начать лучше понимать свое тело, попробуйте вести дневник голода и сытости: оценивайте уровень голода по шкале от 1 до 10 перед едой и после — это поможет научиться отличать физический голод от эмоционального и легче избегать перееданий.

Совет

Если хочется чего-то сладкого, вместо десертов с сахаром возьмите конфеты от бренда «Зелёная линия» на основе сиропа топинамбура и с натуральными ингредиентами в составе: финиками, инжиром, манго. По вкусу эти сладости не уступают классическим, но не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Как сохранить результат после похудения

Что важнее для похудения: питание или физическая активность

Регулярные упражнения укрепляют мышцы, стабилизируют уровень глюкозы и помогают справляться со стрессом. Поэтому физическая активность — первостепенное условие для снижения веса.

Но не менее важно следить за питанием. Грамотный режим позволяет не переедать, контролировать количество калорий и создавать их дефицит — без этого похудеть гораздо сложнее, даже если много тренироваться.

При резком снижении калорийности рациона, например, при уменьшении числа приемов пищи, организм начинает «экономить»:

метаболизм замедляется: тело вырабатывает меньше лептина и гормонов щитовидной железы, которые отвечают за активный обмен веществ — каждая калория тратится медленнее, чем раньше;
активность уменьшается: человек меньше жестикулирует, медленнее ходит;
энергия расходуется из запасов тела — не только жировых, но и мышечных тканей.

Когда человек возвращается к привычному питанию, его организм уже расходует меньше энергии, чем раньше, и вес быстро возвращается.

Поэтому идеальный подход — сочетать оба фактора: заниматься спортом и есть правильно. Так результат будет стабильным и безопасным.

Кстати

При здоровом снижении веса человек теряет не больше 0,5–1 кг в неделю.

Правила питания при физических нагрузках

Как выстроить «здоровый» режим питания

Перейти на три приема пищи, не имея стабильного режима питания, сложно. Поэтому лучше постепенно идти к цели.

Начните с одного «якорного» приема. Как правило, это ужин. Старайтесь есть последний раз за день примерно в одно и то же время, за 2–3 часа до сна.
Когда этот ритм закрепится, добавьте регулярный завтрак — в течение часа после пробуждения.
Наконец, попробуйте регулярно обедать, например, в 13:00.

Хорошо помогают напоминания — ставьте их в телефон как встречи. Это особенно выручает в загруженные дни.

Кроме того, постарайтесь следить и за режимом сна. Недостаток полноценного отдыха усиливает тягу к быстрым углеводам и мешает контролировать аппетит.

После того как три основных приема станут привычными, можно при необходимости добавить один перекус, чтобы поддерживать уровень энергии и не допускать переедания вечером.

Что можно сделать?

Есть без отвлечений. Прием пищи за телефоном или компьютером мешает мозгу вовремя «заметить» насыщение. Старайтесь хотя бы раз в день есть осознанно, за столом и без спешки.