Как наладить режим сна

/ Советы, которые точно помогут быть бодрым по утрам

В норме по утрам человек должен просыпаться бодрым, полным сил и энергии, но так происходит далеко не всегда: часто бывает, что даже те, кто лег рано, с утра чувствуют себя разбитыми. Вместе с Еленой Корж, экспертом проекта «Легче вместе», клиническим нутрициологом, специалистом по расшифровке лабораторных анализов, ментором «Международной академии нутрициологии», выясняем, что предпринять, чтобы начать спать и высыпаться.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Эта статья — часть проекта «Легче вместе», который реализуется при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций.

Как устроен наш сон и сколько нужно спать

Если новорожденные проводят в состоянии сна до 20 часов в сутки, то среднестатистическому взрослому требуется 7– 9 часов. Это средние цифры, так как потребность во сне индивидуальна: кому-то для хорошего самочувствия нужно меньше, кому-то — на один-два часа больше.

Если вы день за днем просыпаетесь разбитым, попробуйте вести дневник, записывая продолжительность сна и свои ощущения после него. Так вы сможете выявить зависимость между самочувствием и тем, сколько вы спите.

Однако важно не только количество сна, но и его качество. Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой, которые, сменяя друг друга, повторяются 5–7 раз за ночь. Длительность одного цикла — примерно 110 минут, при этом на медленный сон приходится 75%, а на быстрый — 25% этого времени. То есть за ночь мы несколько раз проживаем и медленную, и быструю фазы, выпадение любой из них сказывается на ощущениях после пробуждения. А еще наблюдения показывают, что лучше всего просыпаться в конце фазы быстрого сна, а человек, которого разбудили в середине медленной фазы, будет ощущать разбитость и усталость.

Рассчитывать на гаджеты, которые проанализируют сон и разбудят в подходящий момент, не стоит — их прогнозы довольно неточные. Более надежный способ определить идеальный момент для пробуждения — все тот же дневник сна. Если ложиться примерно в одно и то же время, а после пробуждения обращать внимание на свои ощущения, можно понять, в какое время лучше просыпаться и сколько спать.

Как выбрать подушку, одеяло и матрас, чтобы высыпаться

Почему важны ритуалы сна

Причин, влияющих на сон (и его фазы), очень много. Например, хронические заболевания, стресс, храп, тревожность, смена часовых поясов, посменная работа. Как ни парадоксально, но усталость, которая буквально валит с ног, тоже часто не идет сну на пользу — человеку, который сильно устал или перевозбужден, заснуть может быть сложно, а сам сон часто бывает прерывистым и неспокойным.

Елена Корж, клинический нутрициолог, специалист по расшифровке лабораторных анализов, ментор «Международной академии нутрициологии»:

«Одна из из основных причин разбитости наутро — нарушение гигиены сна. Так называют ритуалы и привычки, соблюдение которых оказывают положительное влияние на сон. Если пренебрегать температурным режимом, не следить за уровнем влажности, не обращать внимание на свое питание, то шансы на плохой сон повышаются. Утром вам будет тяжело, отдохнувшим вы себя не почувствуете».

Почему после еды хочется спать

Какие правила гигиены сна надо соблюдать

Полностью контролировать циклы сна мы не можем — в этот процесс вовлечено огромное количество факторов, повлиять на которые только изменением образа жизни не всегда реально. Однако стоит попробовать предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество.

Вот что советует Елена Корж:

Организму нужно время, чтобы настроиться на сон. Примерно за час до отхода в кровать ограничьте физическую активность, уберите гаджеты, примите ванну для расслабления, почитайте книгу. Все это поможет успокоить нервную систему.
Хороший сон невозможен без гормона сна мелатонина, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света: надо выключить телевизор, ночник, убрать смартфон или планшет, закрыть окна плотными шторами, чтобы свет с улицы не проникал.
Не забывайте проветривать помещение. Оптимальная для сна температура в комнате +18 °С, если будет очень жарко, заснуть может быть сложно, а сам сон будет беспокойным.
Откажитесь от курения хотя бы перед сном – курильщики сталкиваются с бессонницей чаще, чем те, кто не курит.
Никакого кофе, крепкого чая, тонизирующих напитков. Кофеин, который в них содержится, ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон. Подобными свойствами обладает и алкоголь. Несмотря на то, что после спиртного человека часто клонит сон и он быстро засыпает, назвать такой сон качественным сложно.
Следите за постелью: подберите комфортные для себя матрас, одеяло, подушки, приятные постельные принадлежности. Регулярно меняйте и избегайте синтетических материалов. Кровать должна использоваться именно для сна – не работайте и не ешьте в ней.
Правильно питайтесь: жирное, острое, соленое не лучшим образом влияет на переваривание пищи, может появиться дискомфорт – приступы изжоги, вздутие.

Продукты бренда «Зелёная линия» помогают питаться правильно и вкусно. Это товары собственной торговой марки «Перекрёстка» без консервантов и искусственных красителей и ароматизаторов. Их состав разрабатывался совместно с нутрициологами.

В том случае, если наладить сон не удается несколько месяцев, вы испытываете сложности и с тем, чтобы заснуть, и с тем, чтобы выспаться, стоит обратиться к терапевту, психотерапевту, неврологу или сомнологу – врачу, который специализируется именно на проблемах сна. Не исключено, что проблема кроется глубже, а потому мер по соблюдению гигиены сна недостаточно.

8 блюд для хорошего сна

Что можно сделать?

Соблюдать режим – вставать и ложиться примерно в одно и то же время вне зависимости от отпуска, выходных, рабочих дней. Не надо стараться отсыпаться в выходные за всю неделю. Сон будет качественным, если организму не придется постоянно перестраивать свои внутренние часы.