Как укрепить спину с помощью гимнастической палки

Польза занятий с гимнастической палкой

• Доступность и удобство. Заниматься можно дома, достаточно всего 30–40 минут в день. Длина палки обычно составляет от одного до двух метров. Вместо нее можно использовать подручные средства, например, ровную деревянную доску или трубу подходящей длины. Перед занятиями обязательно убедитесь в безопасности выбранного предмета.
• Эффективность. Лечебная физкультура (ЛФК) с гимнастической палкой эффективна при сколиозе. Упражнения укрепляют различные группы мышц, способствуют снижению веса, улучшают осанку и гибкость позвоночника. Это отличная профилактика остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, регулярные тренировки улучшают кровообращение и работу внутренних органов.
• Комплексное воздействие. Занятия с палкой укрепляют все отделы позвоночника, улучшают растяжку мышц, снимают боли в спине и способствуют общему оздоровлению организма.

Кому противопоказаны упражнения с гимнастической палкой

• любые травмы и повреждения позвоночника;
• повышенная температура тела; 
• чрезмерная гибкость суставов (гипермобильность); 
• обострение хронических болезней (например, артрита, гастрита и других); 
• общее недомогание (головная боль, слабость, тошнота). 

• проблемы с сердцем и сосудами (например, аритмия, стенокардия); 
• варикозное расширение вен; 
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (исключая случаи, когда ЛФК с бодибаром прописана врачом);
• повышенное артериальное давление. 

Правила безопасных упражнений

1. Держите палку перед собой, слегка согнув руки в локтях. Не поднимайте снаряд выше уровня плеч.
2. Когда бодибар над головой, руки должны быть прямыми и параллельны друг другу.
3. Если палка на плечах, возьмите ее широким хватом, руки должны быть согнуты в локтях.

9 упражнений с гимнастической палкой

1. Дыхательное упражнение

• Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Положите палку на живот, чуть выше пупка, придерживайте двумя руками. 
• Глубоко вдохните, старайтесь, чтобы ваш живот максимально расширился, поднимая палку. На выдохе втяните живот, палка при этом опустится. 
• Повторите 10–15 раз, сосредоточившись на плавном и глубоком дыхании. 

2. Планка с использованием палки

• Положите гимнастическую палку прямо на позвоночник вдоль всего тела и встаньте в планку. 
• Держите корпус в прямом положении, чтобы бодибар не падал. Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног. 
• Постарайтесь удерживаться 30–60 секунд, постепенно увеличивая это время по мере тренировки. 

3. Растяжка грудных мышц 

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. 
• Возьмите бодибар за концы и поднимите над головой. 
• Аккуратно отведите руки назад, насколько это удобно для вас. 
• Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. 

4. Ягодичный мостик

• Исходное положение — лягте на спину на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу, словно приклеенные. 
• Возьмите гимнастическую палку и аккуратно положите ее на область таза, чуть выше уровня ягодиц. 
• Медленно поднимайте таз от пола. Представьте, что вас тянут вверх за талию. Ваша главная задача — почувствовать, как напрягаются ягодицы. Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее должно быть это ощущение.
• Слегка придерживайте палку двумя руками: она не должна перекатываться или падать.
• Когда вы достигнете самой высокой точки, задержитесь в этом положении на пару секунд. После небольшой паузы медленно и плавно опустите таз обратно на пол. Важно не шлепаться резко, а контролировать каждое движение. 
• Повторите 10–15 раз. 

5. Хип-хинч

• Встаньте прямо, ступни вместе, спина ровная.
• Возьмите бодибар за спиной двумя руками: одну поднимите вверх, за голову, а другую, наоборот, опустите вниз и заведите назад. Расположите палку вдоль позвоночника, прижмитесь к ней спиной. Следите, чтобы шея, грудной отдел и поясница касались снаряда.  
• Медленно сгибайте колени, одновременно отводите таз назад и наклоняйте корпус вперед. Старайтесь, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу.
• Так же медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение 10–15 раз, потом поменяйте руки и сделайте еще один подход.

6. Диагональное вытяжение рук и ног 

• Встаньте на четвереньки. Положите гимнастическую палку на середину спины вдоль позвоночника. 
• Одновременно вытяните правую руку вперед, как будто хотите до чего-то дотянуться, и левую ногу назад. Старайтесь сделать прямую линию от кончиков пальцев руки до пятки ноги. При этом следите, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Палка на спине должна оставаться на месте.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, почувствуйте, как работают мышцы живота и спины, чтобы удержать равновесие. 
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Теперь так же вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Снова задержитесь и почувствуйте баланс. 
• Повторите 10–15 раз для каждой стороны. 

7. «Змея» 

• Лягте на живот. В руки возьмите гимнастическую палку и вытяните их над головой.
• Аккуратно оторвите руки от пола и положите бодибар на плечи.
• Медленно поднимайте грудную клетку и плечи вверх, как будто хотите посмотреть на потолок. Не делайте резких движений и не прогибайтесь слишком сильно, если чувствуете дискомфорт. 
• Задержитесь в самой высокой точке 20–30 секунд, глубоко дышите, почувствуйте, как растягиваются мышцы живота и напрягаются — спины.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.

8. Растяжка возле стены 

• Встаньте спиной к стене. Важно, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 
• Возьмите гимнастическую палку и прижмите ее к пояснице. Она должна находиться между стеной и позвоночником.
• Старайтесь максимально выпрямить спину, как будто хотите стать еще выше. Палка на пояснице поможет вам поддерживать это положение.
• Задержитесь так на одну–две минуты, дышите ровно и глубоко. 
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

9. Поза ребенка

• Встаньте на колени и присядьте на пятки. 
• Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и положив на пол гимнастическую палку. Лбом коснитесь пола. Оставайтесь в этом положении одну–две минуты. 

Что можно сделать?

О том, что еще полезно делать для здоровья спины, читайте в статьях:

• Что будет со спиной и шеей, если спать без подушки: и как правильно выбрать предмет для сна
• Как прогулки снижают риск боли в спине: сколько нужно ходить пешком для лечебного эффекта
• Как научиться держать осанку: 8 советов, чтобы выпрямить спину