11 февраля 2026

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN8qUkV

Почему красное мясо лучше есть реже

/ И чем заменить говядину и свинину

Красное мясо кажется исключительно полезным продуктом с высоким содержанием железа и белка. Тем не менее эксперты советуют ограничивать его потребление. Нутрициолог Татьяна Федотова рассказывает, почему возникают такие рекомендации и какую здоровую альтернативу выбрать.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Плюсы красного мяса

К красному мясу относятся: говядина, телятина, свинина, баранина, конина, козлятина. В этих продуктах в больших дозах содержатся несколько важных питательных веществ.

Белок

В 100 г постного куска говядины примерно 20–26 г важнейшего микроэлемента, который в составе мяса содержит все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей. Переваривается и усваивается животный белок легче, чем растительный.

Жиры

В красном мясе это смесь насыщенных и ненасыщенных кислот, которая служит концентрированным источником энергии и помогает усваивать жирорастворимые витамины.

Гемовое железо

Оно связано с животным белком и поэтому всасывается эффективнее, чем негемовое из злаков, бобовых, орехов, семян и зелени. В среднем из мяса организм усваивает примерно 15–30% железа, а из того же объема растительных продуктов — около 2–8%.

В приготовленном постном стейке около 2,27 мг железа на 100 г. Женщинам в детородном возрасте необходимо потреблять ежедневно 18 мг этого микроэлемента из продуктов питания, а мужчинам — 8 мг.

Организм усваивает не все железо из продуктов: если запасов достаточно, то из еды всасывается 10–15%, а если их мало — поглощение микроэлемента увеличивается. Но если у человека анемия, вылечить ее с помощью еды невозможно — всегда применяются препараты. Лекарства всегда назначаются врачом после анализов на ферритин и трансферрин.

Почему красное мясо рекомендуют ограничивать

Несмотря на все полезные свойства, рассматривать красное мясо как «лечебный продукт» не стоит — и не только потому, что при анемии оно не поможет. Его избыточное потребление — более 500 г в неделю — может негативно сказаться на здоровье. В зоне риска:

сердечно-сосудистая система: исследования показывают, что употребление красного мяса повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта из-за высокого содержания насыщенных жиров в сыром продукте, а также частого добавления к нему масла при готовке;

обмен веществ — ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили: риск заболеть диабетом 2 типа выше у людей, которые съедают в неделю две и более порций красного мяса (80-100 г — одна порция).

Отдельно диетологи предупреждают о рисках развития онкозаболеваний, связанных с потреблением переработанного мяса — колбас, бекона, копченостей. В них больше соли и технологических добавок.

Поэтому эксперты советуют есть красное мясо умеренно, 1–2 раза в неделю, а переработанное — как можно реже.

Как разморозить мясо

Альтернатива в виде белого мяса

Итак, количество красного мяса в рационе лучше контролировать. Чтобы ежедневно получать белок и железо, его можно равноценно заменить другим видом мяса — белым. Это любое мясо птицы, а также крольчатина.

В отличие от красного, белое мясо считается диетическим из-за большого количества белка при невысоком содержании жиров. В запеченной куриной грудке около 31 г белка на 100 г. У индейки цифры примерно такие же: около 28,6 г белка на 100 г готового филе. В говядине, например, содержится 26–27 г белка, а рекордсмен по этому показателю среди красного мяса — конина с 28–30 г белка. Но это довольно специфичный продукт, найти который обычно сложнее, чем куриное филе.

Гемовое железо в белом мясе тоже есть: в куриной грудке около 1,02 мг на 100 г, а в индейке — примерно 1,1 мг. Мясо кролика опережает и их, и говядину — оно содержит 3,3 мг микроэлемента на 100 г.

Чтобы точно насытиться «диетическим» белым мясом, следует придерживаться простой формулы: белок + клетчатка + немного жиров. Хороший обед: индейка или курица с крупой и овощами, а также ложка хорошего масла или горсть орехов. Завершить его колбаской уже не захочется.

Сколько белка нужно в день

Что приготовить из белого мяса

Идея фитнес-обеда

У индейки насыщенный «мясной» вкус. На полках «Зелёной Линии» вы найдете несколько продуктов из этой птицы: ежики, биточки и филе бедра — оно сочнее, чем грудка, поэтому «засушить» его сложно.

Потушите ежики в томатном или сливочно-грибном соусе с 10–15% сливками и подайте с киноа или рисом басмати — получится мягкое и нежное блюдо.

Крольчатина отличается мягким вкусом, нежной структурой. Она хорошо сочетается с травами и сливочными соусами. А если хотите еще больше пользы, обратите внимание на охлажденную печень кролика от «Зелёной Линии». Это продукт, богатый железом и витаминами группы B. Но ее лучше есть умеренно, чередуя с другими источниками белка.

Багет с кроликом

Идея сбалансированного ужина

Если нет желания возиться с фаршем, можно взять нежные котлеты из мяса птицы от «Зелёной Линии». Приготовьте их в духовке, аэрогриле или на антипригарной сковороде без масла. Добавьте гарнир: тушеные овощи, запеченные корнеплоды, гречку, перловку или капустный салат с заправкой из греческого йогурта.

Типичная ошибка при приготовлении белого мяса — попытка сделать его похожим на говядину с помощью долгой готовки на сильном огне. Однако белое мясо требует другого подхода. Лучше запеките его при невысокой температуре, быстро обжарьте и доведите под крышкой, или потушите в соусе. Эти методы позволят сохранить текстуру, вкус и питательную ценность мяса вместе с сочностью.

Идея на выходные

Когда есть время, можно заняться кулинарными экспериментами, необязательно сложными. Так, на приготовление паштета из печени кролика уйдет примерно 40 минут.

Потушите субпродукт до готовности, а затем перебейте его с тушеными овощами в блендере. При желании можно добавить нежирные сливки, чтобы сделать закуску нежнее.

Паштет из печени кролика

Еще один вариант — для тех, кто все-таки очень любит красное мясо: можно сделать люля-кебаб из филе бедра индейки или курицы. Самое сложное в этом рецепте — приготовить и хорошо отбить фарш из мелкорубленного мяса.

Для настоящего пира можно взять баварские колбаски из мяса цыплят-бройлеров от «Зелёной Линии». Главное — готовить их с небольшим количеством масла и подавать с овощами и зеленью, без тяжелых соусов.

Что можно сделать?

Составить меню на 7 дней, чередуя блюда из белого и красного мяса в пропорции 5:2 в неделю. Соблюдайте правила приготовления мясных продуктов — щадящий режим, отсутствие дыма и открытого огня, минимум масла.