Сколько белка нужно в день

/ И как понять, хватает ли вам его в рационе

Занимаетесь ли вы спортом, просто хотите питаться сбалансировано или вообще не задумываетесь о рационе — белок нужен вам в любом случае. Эксперты рассказывают, сколько протеина нужно организму при разных уровнях активности, как понять, достаточно ли его, и какие продукты помогут удовлетворить потребности спортсменов и любителей.

Перекрёсток вкусов и идей

Сколько белка нужно в день

Белок — он же протеин — содержится в костях, коже, волосах, мышцах и практически всех органах и тканях. Он необходим для работы иммунной системы, ферментов, гемоглобина, который переносит кислород в крови, и синтеза некоторых гормонов.

Взрослому человеку без интенсивных физических нагрузок нужно 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела в день.

Почему спортсменам нужно больше белка

Людям, которые занимаются спортом, белка требуется больше, так как он помогает восстанавливаться после нагрузок. Физические упражнения вызывают микроповреждения мышечных волокон, а аминокислоты — составные части белков — «залечивают» их и способствуют росту и укреплению мышц. Поэтому рекомендуемое потребление протеина на килограмм веса выше:

1,2–1,5 г — при тренировках 2–3 раза в неделю;
1,6–1,8 г — при тренировках 4–5 раз в неделю;
до 2–2,2 г — при наборе мышечной массы;
до 2,4 г — для спортсменов, которые участвуют в программах по снижению веса и хотят уменьшить процент жира, сохранив процент мышц.

Кстати

После 40–50 лет у людей развивается саркопения — потеря мышечной массы. Чтобы замедлить этот процесс, увеличьте потребление до 1–1,2 г белка на килограмм веса даже если не занимаетесь спортом.

Как организм усваивает белок

Белок из пищи расщепляется ферментами в желудке и тонком кишечнике на аминокислоты и короткие пептиды.

Ирина Коваленко, врач-гастроэнтеролог:

Большинство аминокислот всасываются через специальные транспортеры, которые различаются для нейтральных, кислых и основных аминокислот. Ди- и трипептиды проникают в стенку кишечника через переносчик PEPT1, расщепляются до аминокислот и попадают в кровь. Это самый эффективный способ усвоения белка. Скорость работы транспортеров аминокислот ограничена и генетически обусловлена. Иными словами, если за раз съесть слишком много белка, аминокислоты начнут конкурировать между собой. Избыток аминокислот сверх потребности для синтеза мышц окисляется с выделением энергии или идет на другие нужды — глюконеогенез, синтез мочевины, — а часть может идти в толстый кишечник и служить субстратом для микробиоты.

Поэтому, отмечает Ирина Коваленко, для эффективного синтеза мышечного белка, лучше распределить потребление нутриента на несколько приемов пищи, по 20–40 г на каждый.

Интересный факт

Из-за сложного усвоения белка неэффективными для роста мышц оказываются добавки коллагена — большой белковой молекулы, которая в кишечнике расщепляется на аминокислоты и пептиды, строительные блоки любых белков.

Источники белка

Белок есть как в животных, так и в растительных продуктах. Животные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Растительные: бобовые, тофу, орехи, семена, цельнозерновые крупы.

Белок из животных продуктов усваивается лучше, но при правильном сочетании растительные источники тоже могут покрыть потребности организма.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей — организм не может их вырабатывать. Животные белки уже содержат эти девять аминокислот, что делает их полноценными. В растительных белках могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот.

Поэтому при вегетарианском питании важно комбинировать разные источники протеина. Например, рис и бобы дают полноценный белок вместе, а вот крупа киноа сама по себе является полноценным белком.

Совет

В пост сочетайте разные источники растительного белка в течение дня, Например: гречневую кашу с грибами съешьте на завтрак, нутовые котлеты с киноа на обед, паэлью с красной консервированной фасолью вместо морепродуктов — на ужин.

Признаки нехватки белка

Недостаток белка может проявляться постепенно. Вот симптомы, комбинация которых должна насторожить:

усталость и вялость;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
потеря мышечной массы;
замедленное восстановление после тренировок;
отечность в нижней части тела;
частые простуды и инфекции.

Но чтобы понять, что вам не хватает белка именно в рационе, необязательно сдавать анализы — можно обратить внимание на то, что вы едите в течение дня.

Например, обычно люди получают больше всего белка за ужином и меньше всего — за завтраком, в итоге не добирая суточную норму нутриента. При этом некоторые исследования показывают, что перенос части белка с ужина на завтрак помогает контролировать вес, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Поэтому сделайте завтрак белковым. Помогут сырники с греческим йогуртом, омлет с креветками, брускетта с лососем на зерновом хлебе, порция хумуса. Если привыкли завтракать овсянкой, добавьте в кашу столовую ложку ореховой пасты и греческий йогурт.

Помогают ли протеиновые смеси «добрать белок»

Протеиновые смеси не заменят полноценный прием пищи, но, как и продукты, обогащенные белком, помогут восполнить энергию после тренировки или сытно перекусить в течение дня. Порошок также можно добавить в еду, которая обычно содержит мало протеина, например, в кашу на завтрак или смузи перед сном.

Полезные продукты с высоким содержанием белка есть в ассортименте бренда «Зелёная линия», собственной торговой марки «Перекрёстка»:

смесь для выпечки блинов и оладий — 35 г белка на 100 г;
протеиновые конфеты: кокосовая — примерно 4 г белка на 30 г, с кешью — чуть меньше 4 г, миндальный брауни — чуть более 4 г;
орехово-фруктовые батончики: черника-яблоко — 2 г белка и яблоко-корица — чуть больше 2 г белка.

Совет

Держите пару батончиков в сумке или в офисе — такой перекус насытит надолго и поможет не объесться углеводными сладостями.

Когда белка слишком много

Организм не может запасать белок впрок. Если нутриента слишком много, излишки используются как источник энергии. А когда общая калорийность рациона превышает потребности, лишняя энергия — независимо от того, поступила она из белков, жиров или углеводов, — откладывается в виде жировых запасов.

Ирина Коваленко, врач-гастроэнтеролог:

Для здоровых людей избыток белка обычно не опасен для почек, если те работают нормально. Однако слишком много белка, больше 3 г на кг веса, увеличивает нагрузку на органы: возрастает вывод азота, тратится больше воды и может повыситься уровень мочевой кислоты.

Кроме того, избыток белка может повысить уровень липидов в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно обсудить рацион с врачом, особенно, если есть заболевания почек, подагра, гипертония или диабет.

Что можно сделать?

Провести эксперимент: в течение недели распределяйте белок по всем приемам пищи, примерно по 20–30 граммов на каждый. Такой равномерный подход обеспечит более стабильный результат, чем попытки «добрать норму» за один ужин.