- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN2wsY4
Сколько белка нужно в день
/ И как понять, хватает ли вам его в рационе
Занимаетесь ли вы спортом, просто хотите питаться сбалансировано или вообще не задумываетесь о рационе — белок нужен вам в любом случае. Эксперты рассказывают, сколько протеина нужно организму при разных уровнях активности, как понять, достаточно ли его, и какие продукты помогут удовлетворить потребности спортсменов и любителей.
Сколько белка нужно в день
Белок — он же протеин — содержится в костях, коже, волосах, мышцах и практически всех органах и тканях. Он необходим для работы иммунной системы, ферментов, гемоглобина, который переносит кислород в крови, и синтеза некоторых гормонов.
Взрослому человеку без интенсивных физических нагрузок нужно 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела в день.
Почему спортсменам нужно больше белка
Людям, которые занимаются спортом, белка требуется больше, так как он помогает восстанавливаться после нагрузок. Физические упражнения вызывают микроповреждения мышечных волокон, а аминокислоты — составные части белков — «залечивают» их и способствуют росту и укреплению мышц. Поэтому рекомендуемое потребление протеина на килограмм веса выше:
- 1,2–1,5 г — при тренировках 2–3 раза в неделю;
- 1,6–1,8 г — при тренировках 4–5 раз в неделю;
- до 2–2,2 г — при наборе мышечной массы;
- до 2,4 г — для спортсменов, которые участвуют в программах по снижению веса и хотят уменьшить процент жира, сохранив процент мышц.
Кстати
После 40–50 лет у людей развивается саркопения — потеря мышечной массы. Чтобы замедлить этот процесс, увеличьте потребление до 1–1,2 г белка на килограмм веса даже если не занимаетесь спортом.
Сколько белка нужно съедатьКак организм усваивает белок
Белок из пищи расщепляется ферментами в желудке и тонком кишечнике на аминокислоты и короткие пептиды.
Ирина Коваленко, врач-гастроэнтеролог:
Большинство аминокислот всасываются через специальные транспортеры, которые различаются для нейтральных, кислых и основных аминокислот. Ди- и трипептиды проникают в стенку кишечника через переносчик PEPT1, расщепляются до аминокислот и попадают в кровь. Это самый эффективный способ усвоения белка. Скорость работы транспортеров аминокислот ограничена и генетически обусловлена. Иными словами, если за раз съесть слишком много белка, аминокислоты начнут конкурировать между собой. Избыток аминокислот сверх потребности для синтеза мышц окисляется с выделением энергии или идет на другие нужды — глюконеогенез, синтез мочевины, — а часть может идти в толстый кишечник и служить субстратом для микробиоты.
Поэтому, отмечает Ирина Коваленко, для эффективного синтеза мышечного белка, лучше распределить потребление нутриента на несколько приемов пищи, по 20–40 г на каждый.
Интересный факт
Из-за сложного усвоения белка неэффективными для роста мышц оказываются добавки коллагена — большой белковой молекулы, которая в кишечнике расщепляется на аминокислоты и пептиды, строительные блоки любых белков.
Источники белка
Белок есть как в животных, так и в растительных продуктах. Животные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Растительные: бобовые, тофу, орехи, семена, цельнозерновые крупы.
Белок из животных продуктов усваивается лучше, но при правильном сочетании растительные источники тоже могут покрыть потребности организма.
Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей — организм не может их вырабатывать. Животные белки уже содержат эти девять аминокислот, что делает их полноценными. В растительных белках могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот.
Поэтому при вегетарианском питании важно комбинировать разные источники протеина. Например, рис и бобы дают полноценный белок вместе, а вот крупа киноа сама по себе является полноценным белком.
Совет
В пост сочетайте разные источники растительного белка в течение дня, Например: гречневую кашу с грибами съешьте на завтрак, нутовые котлеты с киноа на обед, паэлью с красной консервированной фасолью вместо морепродуктов — на ужин.
Белковая диетаПризнаки нехватки белка
Недостаток белка может проявляться постепенно. Вот симптомы, комбинация которых должна насторожить:
- усталость и вялость;
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
- потеря мышечной массы;
- замедленное восстановление после тренировок;
- отечность в нижней части тела;
- частые простуды и инфекции.
Но чтобы понять, что вам не хватает белка именно в рационе, необязательно сдавать анализы — можно обратить внимание на то, что вы едите в течение дня.
Например, обычно люди получают больше всего белка за ужином и меньше всего — за завтраком, в итоге не добирая суточную норму нутриента. При этом некоторые исследования показывают, что перенос части белка с ужина на завтрак помогает контролировать вес, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня.
Поэтому сделайте завтрак белковым. Помогут сырники с греческим йогуртом, омлет с креветками, брускетта с лососем на зерновом хлебе, порция хумуса. Если привыкли завтракать овсянкой, добавьте в кашу столовую ложку ореховой пасты и греческий йогурт.
Помогают ли протеиновые смеси «добрать белок»
Протеиновые смеси не заменят полноценный прием пищи, но, как и продукты, обогащенные белком, помогут восполнить энергию после тренировки или сытно перекусить в течение дня. Порошок также можно добавить в еду, которая обычно содержит мало протеина, например, в кашу на завтрак или смузи перед сном.
Полезные продукты с высоким содержанием белка есть в ассортименте бренда «Зелёная линия», собственной торговой марки «Перекрёстка»:
- смесь для выпечки блинов и оладий — 35 г белка на 100 г;
- протеиновые конфеты: кокосовая — примерно 4 г белка на 30 г, с кешью — чуть меньше 4 г, миндальный брауни — чуть более 4 г;
Совет
Держите пару батончиков в сумке или в офисе — такой перекус насытит надолго и поможет не объесться углеводными сладостями.
Когда белка слишком много
Организм не может запасать белок впрок. Если нутриента слишком много, излишки используются как источник энергии. А когда общая калорийность рациона превышает потребности, лишняя энергия — независимо от того, поступила она из белков, жиров или углеводов, — откладывается в виде жировых запасов.
Ирина Коваленко, врач-гастроэнтеролог:
Для здоровых людей избыток белка обычно не опасен для почек, если те работают нормально. Однако слишком много белка, больше 3 г на кг веса, увеличивает нагрузку на органы: возрастает вывод азота, тратится больше воды и может повыситься уровень мочевой кислоты.
Кроме того, избыток белка может повысить уровень липидов в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно обсудить рацион с врачом, особенно, если есть заболевания почек, подагра, гипертония или диабет.
Что такое белковое отравлениеЧто можно сделать?
Провести эксперимент: в течение недели распределяйте белок по всем приемам пищи, примерно по 20–30 граммов на каждый. Такой равномерный подход обеспечит более стабильный результат, чем попытки «добрать норму» за один ужин.
Узнайте, что может мешать вашему прогрессу в похудении:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-22821
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирина М.
Интересная и полезная информация, спасибо!
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
