Что такое пустые калории

/ И чем их заменить

Более 60% взрослых в России испытывают дефицит витаминов. Отчасти дело в «пустых калориях», которые дают быстрый прилив энергии, но не насыщают организм витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Нутрициолог Татьяна Федотова объясняет, какие продукты создают иллюзию сытости и что добавить в рацион, чтобы он стал полноценным.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Откуда берутся «пустые калории»

В рационе россиян на 40% больше сахара, кондитерских изделий, колбас и хлебопродуктов, чем необходимо. В такой еде много калорий, но недостаточно питательных веществ: белка, кальция, железа, витаминов группы В, магния и пищевых волокон.

Люди либо хронически недополучают важные элементы, либо переедают, что ведет к увеличению веса — так работают «пустые калории», то есть энергия из продуктов, которые почти не содержат питательных веществ. К ним относятся, например:

изделия из рафинированной муки и сахара: печенье, булочки, пироги;
сладкие напитки: газировки, сиропы, холодный чай;
жирные полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия;
десерты, где сахар и жир занимают большую часть состава;
соленые снеки: чипсы, крекеры, сухарики;
лапша быстрого приготовления.

Ученые выяснили, какая еда самая вредная

Как «пустые калории» влияют на организм

Все перечисленные продукты входят в категорию ультрапереработанных (УПП). Это значит, что их производят с добавлением консервантов, красителей, загустителей, искусственных ароматизаторов, подсластителей. Научные исследования подтверждают, что потребление УПП связано с ухудшением более 20 параметров здоровья и развитием хронических заболеваний.

Проблема не только в том, что эти продукты потенциально вредны сами по себе — они легко вытесняют из рациона более полезные блюда. Если на завтрак будут сладкий круассан и кофе с сиропом, днем — печенье к чаю, а вечером — пицца, то для овощей, цельных злаков, рыбы, орехов и бобовых просто не остается места.

Избыток «пустых калорий» сказывается на общем самочувствии:

меняются аппетит и уровень энергии: продукты с «пустыми калориями» поднимают уровень сахара в крови, но затем он столь же резко падает;
страдают кишечник и микробиота: недостаток клетчатки и избыток сахара и насыщенных жиров приводят к вздутию, нестабильному стулу и ощущению тяжести;
возникают долгосрочные риски: дефицит витаминов группы В и магния отражается на работе нервной системы и уровне энергии, нехватка железа приводит к анемии, недостаток кальция — к снижению плотности костей, а дефицит антиоксидантов — к хроническому воспалению.

Концепция, которая меняет многое

ВОЗ, Роспотребнадзор и другие организации здравоохранения советуют обращать внимание не только на общее количество калорий, но и на питательную плотность продуктов, то есть на количество витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки на каждую калорию.

Продукты с одинаковой калорийностью могут значительно различаться по содержанию питательных веществ.

Например, апельсин среднего размера и шарик ванильного мороженого, несмотря на одинаковую калорийность, отличаются по уровню добавленного сахара, клетчатки, витаминов и жиров.

Различия могут быть значительными даже внутри одной и той же пищевой группы. Цельнозерновые хлеб, макароны и рис содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их рафинированные аналоги. А в свежем мясе меньше соли и жира по сравнению с беконом или колбасой.

Еда с высокой питательной плотностью дает больше пользы на каждую калорию. К этой категории относятся продукты, богатые нутриентами, которые чаще всего недополучают взрослые: кальцием, железом, йодом, витамином D, калием, фолиевой кислотой, белком, ненасыщенными жирными кислотами и клетчаткой. Если скорректировать ежедневный рацион на основе этих продуктов, его полезность повысится без увеличения калорийности.

К категории высокопитательных относятся:

овощи и фрукты;
цельные злаки;
бобовые;
орехи и семена;
рыба и морепродукты;
кисломолочные продукты без излишков сахара;
функциональные продукты.

Как калории влияют на организм

Что такое функциональные продукты

Это не БАДы и не лечебное питание, а еда, состав которой спроектирован так, чтобы в него входили только высокопитательные ингредиенты.

В одной порции функционального продукта может содержаться значимая часть дневной нормы клетчатки, витаминов, минералов, пребиотиков, омега-кислот или других питательных веществ.

Основная идея функциональных продуктов — сделать привычную еду полезнее, не меняя структуру рациона. Поэтому функциональный хлеб не только утоляет голод, но и дает клетчатку, слабогазированный напиток становятся источником пребиотиков, а батончик помогает восполнить дефицит белка или магния.

В магазинах «Перекрёсток» функциональные продукты легко отличить от обычных. Их выкладывают на специальные полки, на которых размещена навигация с названием категории, что позволяет быстро найти нужные товары. Еще продукты можно приобрести онлайн: они собраны в отдельной категории, доступной по ссылке.

Что такое функциональные продукты

Как сократить «пустые калории»

Менять привычки, которые формировались годами, сложно — и не нужно делать это резко. Попробуйте постепенно заменять обычные продукты функциональными, шаг за шагом делая рацион более питательным.

С чего можно начать:

вместо сладкого напитка выберите функциональный — с пребиотиками или витаминами;
замените белый хлеб на функциональный;
добавьте в рацион функциональный йогурт с пробиотиками;
часть десертов замените на батончики с орехами, пищевыми волокнами и фруктами как источники природных сахаров.

Функциональные продукты помогут закрыть дефицит нутриентов. А на смену вопросу «От чего мне отказаться?» придет «Как я могу улучшить свой рацион?».

Что можно сделать?

Выписать в заметки, что вы обычно едите и пьете за сутки — проанализируйте, где «пустых калорий» больше всего: в сладком кофе, снеках, десертах, газировке. Уже одно это наблюдение поможет понять, с чего логичнее начать изменения. В каждой категории товаров сегодня можно найти достойную замену.