MIND-диета: что есть, чтобы отложить деменцию

И какие продукты полезны для работы мозга

Диета — это не только система питания, помогающая похудеть. Существуют диеты, соблюдение которых положительно сказывается на здоровье — снижает давление, влияет на уровень сахара, улучшает сон. К числу таких диет относится и MIND-диета, соблюдение которой позволит отсрочить болезнь Альцгеймера и улучшит здоровье мозга.

Что такое MIND-диета

Эта диета объединила лучшее из двух других диет: средиземноморской, которая давно зарекомендовала себя как одна из самых полезных для здоровья, и DASH-диеты, предназначенной для тех, кто столкнулся с повышенным давлением.

Что нужно есть

Следование MIND-диете предполагает отказ от одних продуктов в пользу других: такое изменение питания способно замедлить старение мозга и может снизить риск развития болезни Альцгеймера. Вот список самых полезных для мозга продуктов.

Листовые овощи

Листовой салат, кейл, шпинат, рукола особенно полезны — их рекомендовано есть не менее 6 раз в неделю. Такие овощи содержат необходимые мозгу витамин Е, фолиевую кислоту, флавоноиды, присутствие которых в рационе снижает риск возникновения деменции.

Ягоды

Клубнику, голубику, малину, ежевику и другие ягоды необходимо есть не реже двух раз в неделю. В них много полезных веществ и антиоксидантов. Например, полифенолы могут отсрочить когнитивные нарушения — это значит, что проблемы с памятью, снижение продуктивности и другие отклонения будут возникать реже и позже.

Орехи

Орехи — источник полезных жиров и белка, но кроме этого они содержат много витамина Е, без которого мозг работает гораздо хуже. Обеспечить мозг необходимой дозой этого витамина помогут 5 горстей орехов еженедельно.

Оливковое масло

Это масло — известный источник полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы как для работы сердца, так и для работы мозга. Оливковое масло можно использовать как для приготовления салатов, так и для готовки, заменяя им сливочное или другие жиры животного происхождения.

Рыба

Включить рыбу в свой еженедельный рацион действительно имеет смысл. Показано, что еженедельное употребление рыбы полезно для мозга: пожилые люди, которые регулярно ели рыбу, лучше справлялись с головоломками и тестами на запоминание.Для тех, кто не очень любит рыбу — хотя, напомним, она содержит много белка и те самые ненасыщенные жирные кислоты, — тоже есть неплохие новости. Есть ее можно всего раз в неделю — для улучшения работы мозга такого количества вполне хватит.

Вино

Еще один важный компонент средиземноморской диеты. Польза вина связана с присутствием в нем большого количества ресвератрола — антиоксиданта, полезного для всего организма в целом и мозга в частности.Нужно, конечно, помнить, что речь идет не идет о больших объемах спиртного. Один бокал вина в день способен отсрочить болезнь Альцгеймера на несколько лет.

От чего стоит отказаться

MIND-диета подразумевает отказ от продуктов, содержащих трансжиры и углеводы. Среди них сливочное масло. Его рекомендуют заменять оливковым. Сыр: его потребление нужно сократить до порции в неделю. Красное мясо, есть которое более трех раз в семь дней не стоит.Под запрет попадает фастфуд и жареные продукты, а также большинство полуфабрикатов. Сладости и десерты, в том числе мороженое, пончики, леденцы и шоколадные конфеты, тоже входят в «запретный» список — все это необходимо сократить до одной-двух порций в неделю.