29 декабря 2021

Семь рецептов сытных и питательных блюд

/ Без мяса

Часть диетологов сходится в том, что мясо вредит организму больше, чем принято считать. Однако многие все еще скептически воспринимают растительную веганскую пищу, хотя она не менее вкусная и сытная. Food.ru собрал для вас семь питательных рецептов, которые докажут, что мясо — необязательная часть полноценного рациона. Рассказываем, что можно приготовить без мяса, но сытно.

Лиза Лихт

кулинарный редактор Food.ru

Котлеты из нута

Противники вегетарианства приводят в качестве аргумента тезис, что без употребления мяса организм не может получать достаточное количество белка. Однако это миф. Встречайте нут — зернобобовую культуру, богатую важными микроэлементами и витаминами. В его состав входит клетчатка, селен, железо, фосфор, кальций, марганец и витамин К, который необходим для синтеза белка.

Чаще всего из нута делают котлеты или фалафель. Мы предлагаем попробовать сделать в домашних условиях первый вариант. Это прекрасное постное блюдо, которое вас насытит и станет хорошей опцией на случай, если вы хотите перейти на более растительное питание.

Котлеты из нута

Ризотто из тыквы

Классический рецепт ризотто и так предполагает приготовление без мяса, но мы предлагаем посмотреть на него с другой стороны. Нежный сливочный вкус с хрустящим рисом, доведенным до состояния аль денте, навсегда покорит вас, если добавить к нему сладкую тыкву.

Тыква — волшебный ингредиент для зимы, ведь 10% ее состава занимают витамины А, С, В, В2, Е, РР, Т. Также она богата каротином, белком, клетчаткой и минералами, что делает ее крайне питательной и полезной для организма.

Ризотто с тыквой

Каша из красной чечевицы

Бобовые составляют прекрасную базу для растительной диеты благодаря достаточному количеству белка в составе, которое позволяет сократить мясо с пользой для организма. Если нут вам кажется слишком пресным, обратите свое внимание на красную чечевицу — его более пикантную сестру.

Чечевица богата витаминами и минералами, а также способна восстанавливать силы и иммунитет организма, очищать его и даже защитить от развития онкологии. Каша из чечевицы — это полезный и питательный завтрак, который придаст энергии и настроит вас на прекрасное начало дня.

Каша из чечевицы

Запеченный батат

Сладкий батат — это более полезная альтернатива картофелю с грядки. Этот корнеплод богат калием, бета-каротином, аскорбиновой кислотой и витаминами группы B, а также является прекрасным источником питательных веществ для тех, кто занимается спортом или сидит на диете.

Самый простой вариант приготовления батата — запечь его в духовке ломтиками со специями. Получается нежный и хрустящий снэк, который насытит вас на часы вперед. Лучше всего съесть его сразу, пока он горячий, потому что в холодном виде батат теряет свою форму и уже не такой вкусный.

Рекомендуем: запеченный батат отлично сочетается с тахини или гуакамоле.

Нежный запеченный батат

Карри с овощами

Большая часть населения Индии — вегетарианцы, поэтому их кухня богата растительной пищей. Особое место в ней занимает карри, которое одновременно является полноценным блюдом и универсальным соусом к овощам, мясу и хлебным лепешкам.

Рекомендуем попробовать карри как раз с овощами. Его можно сделать острым или мягким, но независимо от ваших вкусовых предпочтений получится нежное и пряное блюдо, которое к тому же укрепляет иммунитет и нормализует работу организма.

Карри с овощами

Салат с киноа и авокадо

После бобовых крупы считаются вторым по значимости продуктом, который может составить идеальную базу для растительного питания. Особенно полезной можно считать киноа — зерновую культуру родом из Южной Америке. Инки считали ее «крупой жизни» и использовали для своих религиозных ритуалов.

Из киноа можно приготовить что угодно — кашу, салат, суп, то есть завтрак, обед или ужин. Но если вы только знакомитесь с этой крупой, начните с самого простого. Например, с салата с добавлением авокадо. Это блюдо будет богато полезными жирами, клетчаткой, железом и поможет наладить работу ЖКТ и нервной системы.

Салат с киноа и авокадо

Сливочная паста с грибами

Спагетти с грибами в сливочном соусе — это классика итальянской кухни. Нежный тягучий соус в сочетании с безглютеновой пастой прекрасно подойдет в качестве блюда для ужина без мяса.

Чтобы сделать его веганским или просто более полезным, рекомендуем заменить цельное молоко на растительные альтернативы.

Спагетти с грибами в сливочном соусе

Что можно сделать?

Если вы хотите отказываться от мяса и переходить на растительные варианты, начинайте постепенно. Для начала можно заменять в рецептах ингредиенты на более здоровые веганские и вегетарианские аналоги.