27 января 2023

Как регулировать холестерин с помощью еды

/ «Хорошие» и «плохие» продукты

Без холестерина не могут работать клетки человеческого тела. Но он же в больших количествах может закупорить сосуды и привести к инфаркту, инсульту, проблемам практически во всех внутренних органах. Разбираемся с «хорошим» и «плохим» холестерином в этой статье.

Екатерина Лебедева

кулинарный редактор Food.ru

Что такое холестерин и каким он бывает

Холестерин — тип жира, который находится в кровотоке, да и практически во всех клетках нашего тела. Он необходим для нормальной работы клеточных мембран.

Существуют два основных типа холестерина:

LDL (ЛПНП) — липопротеин низкой плотности. Именно его называют «плохим» холестерином, так как он может накапливаться на стенках артерий, увеличивая риск проблем с сердцем, сосудистых заболеваний и инсульта.
HDL (ЛПВП) — липопротеин высокой плотности, он же «хороший» холестерин, который помогает удалять ЛПНП из кровотока и снижает риски для здоровья.

Также иногда выделяют ЛПОНП — липопротеины очень низкой плотности, их тоже относят к «плохим».

Часто встречается слово «холестерол». Это то же самое, что холестерин. В англоязычной литературе его так называют всегда, на русском языке — время от времени.

10 самых полезных продуктов для здоровья человека

Чем холестерин опасен для сердца

Холестериновые бляшки затрудняют кровоток, а это увеличивает риск инфаркта и инсульта. Также они могут сформировать тромб.

Основные проблемы, которые могут возникнуть из-за высокого уровня «плохого» холестерина в организме:

Коронарные заболевания сердца, которые могут проявляться болью в груди и вызывать риск кровоизлияний.
Атеросклероз артерий нижних конечностей, сопровождающийся болью и онемением в ногах и ступнях.
Болезни сосудов головного мозга — они повышают риск инсульта.
Кроме того, высокий уровень холестерина также может увеличить риск заболеваний почек и болезни Альцгеймера.

Еда для здорового сердца

Как связаны холестерин и атеросклероз

Атеросклероз — это собственно процесс отложения холестерина на стенках сосудов в организме.

Высокий уровень холестерина может быть вызван рядом факторов, включая генетику, нездоровую еду, недостаток физической активности и курение. Соответственно, чтобы снизить его содержание в крови — и риск возникновения атеросклероза — рекомендуют пересмотреть рацион и вести здоровый образ жизни.

Атеросклероз — это заболевание, которым страдают как мужчины, так и женщины, хотя у мужчин оно встречается чаще. Риск развития болезни увеличивается с возрастом, и она более опасна для пожилых людей, чем для молодых. Для женщин рискованным считается возраст от 50 лет, для мужчин — от 35 лет.

Также в группе риска находятся те, у кого уже есть сахарный диабет, ожирение, гормональные сбои. Внимательными стоит быть также тем, кто наблюдается у врачей с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.

Смузи «Здоровье»

Какие продукты повышают уровень холестерина

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров повышают риск атеросклероза. Стоит обратить внимание на свой рацион.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

красное мясо: говядина, свинина и баранина;
субпродукты;
жирные молочные продукты: масло, сливки и сыр;
кокосовое и пальмовое масла;
жареная еда, в том числе картофель фри и курица гриль.

Продукты, служащие источником трансжиров:

хлопья, крекеры, печенье и чипсы — большинство снеков;
жаренные в масле продукты, в том числе пончики, блюда во фритюре;
многие замороженные блюда.

Также из-за холестерина под запретом у диетологов обычно копчености, колбасы, маргарин. При этом качественное сливочное масло содержит как «плохие» вещества, так и лецитин, оказывающий обратный эффект.

Обратите внимание: холестерин содержится как в животной, так и в растительной пище.

Важно

Большее значение для уровня холестерина в крови имеет не содержание веществ в конкретном продукте, а суммарное количество жиров в вашей еде.

Второе, что нужно помнить: важен не холестерин в еде, а то, как эта пища влияет на уровни холестерина разных видов в крови.

7 самых вредных обработанных продуктов

Как яйца влияют на уровень холестерина в крови

Данные о том, что яичные желтки повышают уровень ЛПНП в крови, противоречивы. Традиционно считается, что яичные белки безвредны, в то время как желтки — это вред, если человек в группе риска.

В то же время есть исследования, которые показывают, что это миф. И что яйца в еде не оказывают существенного влияния на уровень холестерина в крови.

Мифы о куриных яйцах

В каком мясе больше холестерина

Сильнее всего на содержание липопротеинов низкой плотности в крови влияет говядина. Причем отварная или тушеная мякоть практически безвредна, а вот говяжий жир и мозги богаты липопротеинами. На втором месте свинина.

В баранине в 2,5 раза меньше ЛПНП, чем в говядине, но при этом гораздо больше жирных кислот. Поэтому при повышенном риске развития атеросклероза ее тоже включают в рацион с осторожностью и едят не чаще одного-двух раз в неделю.

Мясо кролика — диетическое, поэтому его включают в меню при большинстве заболеваний. То же касается курицы: она не наносит вреда здоровью, но речь идет строго о белом мясе. К коже и субпродуктам (печень, почки, сердца) это не относится, и при высоком холестерине их не включают в диету.

Какие продукты полезны для здоровья

Как снизить уровень холестерина в крови

Норма уровня холестерина различна для людей разного возраста, пола и состояния здоровья. Общие цифры могут быть только ориентировочными. Для проверки по назначению врача делают различные анализы крови, которые в сочетании с другими исследованиями дают общую картину состояния сосудов. И уже по отклонению от нормы для конкретного случая врач делает вывод о риске заболеваний.

Для поддержания нормального уровня холестерина рекомендуется придерживаться здорового образа жизни, включающего здоровое питание, регулярную физическую активность и контроль веса.

Особенно важно ограничить в питании количество жирной и обработанной пищи, увеличивать долю фруктов, овощей, отварного мяса, рыбы, морепродуктов, орехов и семян, уменьшать количество соли и сахара. Это общие рекомендации относительно еды при атеросклерозе, которые дорабатывают под конкретного человека.

Если удалось нормализовать образ жизни, но уровень холестерина остается повышенным, назначают медикаменты, но только под контролем врача.

Какая еда снижает уровень холестерина в крови:

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые культуры — то есть продукты, богатые клетчаткой.
Авокадо, орехи и семена — в них содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Салат, скумбрия, сардины и другая жирная рыба, а также льняные семена — еда, богатая омега-3 жирными кислотами.
Тофу, темпе и другие соевые продукты и бобовые культуры — растительные источники белка.
Ягоды, листовые салаты и горький шоколад — источники антиоксидантов, клетчатки.

Суммарно врачи рекомендуют съедать не менее 400 г разных овощей в сутки.

Морепродукты влияют на холестерин по-разному. Например, креветки заметно повышают уровень и «хорошего», и «плохого »холестерина, икра практически любых рыб — повышают только «хороший», а сама рыба — в зависимости от вида.

Также важны нормализация веса, регулярная физическая активность и избегание табака.

Коррекция образа жизни позволяет снизить уровень ЛПНП в крови на 10-15%, и зачастую этого достаточно, чтобы выйти на нормальные показатели.

Почему важно есть много клетчатки

Что можно сделать?

Навести порядок в холодильнике, особенно в морозилке. Возможно, часть готовых полуфабрикатов стоит заменить на овощи в пакетах. А в ящике для свежих овощей и фруктов держать те, которые можно сразу помыть и съесть. Зачастую препятствием к здоровым перекусам становится то, что их надо еще приготовить. В то время как стаканчик с нарезанными соломкой морковью, цукини, сельдереем и огурцами может решить проблему.

Напоминаем про доставку продуктов из «Перекрёстка»: заказ можно сделать через приложение или сайт. А курьер привезет все необходимое всего лишь через час!