Какие продукты полезны для здоровья

Бюджетное правильное питание

Многие люди убеждены, что правильное питание — это дорого. Но это не так. Здоровый и вкусный рацион может быть вполне бюджетным, а список полезных для здоровья человека продуктов не так уж и скуден.

Овощи и фрукты

Принято считать, что полезны только сезонные плоды, но если следовать этому правилу, нам бы пришлось большую часть года питаться лишь капустой, картошкой, морковью, луком и яблоками. Обратите внимание на замороженные фрукты и овощи: в последние годы производители расширили ассортимент. Можно купить не только цветную капусту, брокколи и клубнику, но и спаржу, перцы, дикие грибы и ягоды: облепиху, бруснику, клюкву. Собранные летом и замороженные плоды сохраняют всю пользу свежих и очень полезны для здоровья, а стоят ненамного дороже, чем в сезон.

Считается, что к весне в овощах и фруктах уже нет ничего полезного, но это не так. Квашеная капуста, например, до весны сохраняет 25–30 мг витамина С на 100 г, что составляет треть от суточной нормы.

Если хочется свежих продуктов, обратите внимание на те, что в конце зимы и весной поступают из стран Южного полушария: ЮАР, Чили, Уругвая, Аргентины, Бразилии. Плоды привозят к нам издалека, но выращивают под солнцем, а не в теплице.

Крупы и макароны

Полезные для здоровья человека продукты считаются источником «медленных» углеводов, обеспечивают клетчаткой и надолго насыщают. Крупы стоят недорого, но если хочется сэкономить, покупайте те, что расположены на нижней полке и выпускаются не раскрученными брендами, а малоизвестными производителями. На качестве это практически не отражается.

Чередуйте крупы в рационе и обязательно вводите те, которые вы раньше не ели, например, недорогую перловку, содержащую много нутриентов, полезных для здоровья человека. Главная ценность этого продукта — лизин, необходимый для синтеза коллагена и защищающий от ранних морщин.

Время от времени тестируйте новые крупы и злаки: булгур, киноа, полбу, теф — они не разорят кошелек, но помогут разнообразить рацион полезными для здоровья человека продуктами. Не отказывайтесь от употребления макарон — диетологи их давно реабилитировали. Правда, полезны лишь те, что приготовлены из твердых сортов пшеницы.

Обратите внимание на продукты, которые сети выпускают под собственным брендом — цена вполне демократична.

Сваренные крупы и макароны могут храниться в холодильнике до недели. Комбинируя с другими продуктами, вы всегда сможете питаться вкусно и полезно.

Бобовые

Горох, нут, фасоль, маш, соя, чечевица — в бобовых идеально сочетаются вкус, польза и демократичная цена. У продуктов низкий гликемический индекс, они снижают уровень холестерина и артериальное давление, улучшают кишечную микробиоту и помогают человеку худеть. Так же, как и в крупах, в бобовых много клетчатки и нутриентов. Но главная ценность — растительный белок: его содержание достигает 25 г на 100 г продукта. Здоровому человеку достаточно съедать 300 г бобовых в неделю.

Чтобы правильно сварить продукт, нужно сначала замочить на несколько часов, часто меняя воду — так вы избавитесь от значительной части неполезных для здоровья человека фитатов и лектинов. К тому же замачивание позволяет ускорить варку. Если ваш организм плохо реагирует на бобовые, попробуйте продукты из них, такие, как тофу или хумус.

Мясо, рыба и морепродукты

Животные белки — важный строительный материал для клеток и источник энергии, вещества надолго создают ощущение сытости и помогают контролировать аппетит, делают нас энергичными. Мясо — полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе человека. В нем содержатся аминокислоты, витамины группы В, железо.

Не пренебрегайте субпродуктами. Продукты значительно дешевле мяса, но богаче по составу.

Красное мясо можно есть максимум два-три раза в неделю. А в остальные дни — курицу, индейку, рыбу и морепродукты. И необязательно покупать дорогие креветки — в дешевых замороженных кальмарах и мидиях пользы для здоровья ничуть не меньше.

Рыба ценна не только легкоусвояемым белком, но и полиненасыщенными жирами омега-3, незаменимыми для здоровья сердца и сосудов, — это необязательно дорогой лосось. ПНЖК омега-3 богаты доступные сельдь, скумбрия и мойва. Доктор медицинских наук, научный руководитель Института фармакоинформатики Ольга Громова, призывает обратить внимание на мелкую рыбу с коротким жизненным циклом: в отличие от крупного лосося, она не успевает накопить тяжелые металлы.

Яйца, молоко и молочные продукты

Здоровый человек может съедать до семи яиц в неделю, при этом риск диабета и сердечных заболеваний не увеличится. В одном курином желтке содержится примерно 60% от суточной нормы холестерина — 300 мг. Гораздо больше холестерина в продуктах, которые мы обычно едим с яйцами: беконе, сосисках и ветчине.

Что касается молока, то это прекрасный источник белка и кальция. Однако его количество в рационе взрослого человека нужно также ограничивать. Молоко имеет высокий инсулиновый индекс, галактоза в его составе ускоряет старение, а лактоза с возрастом вызывает непереносимость. Норма потребления — не больше одного стакана в день.

Сделать исключение можно лишь для ферментированных молочных продуктов: кефира, натурального йогурта — или творога и сыров в небольших количествах. Такая еда улучшает микробиоту и очень полезна для здоровья человека.

Жиры

Врачи-диетологи уже давно признали, что жиры — незаменимый компонент здорового питания. Вещества считаются источником энергии, помогают усваивать жирорастворимые витамины, необходимы для работы мозга, синтеза некоторых гормонов и строительства клеточных мембран.

Жиры активно используются в приготовлении пищи: растительными маслами лучше заправлять салаты, а жарить на насыщенных сливочном или топленом — у продуктов выше точка «вспышки» — температура, при которой масло начинает гореть.

Старайтесь, чтобы у вас в рационе одновременно были разные растительные масла — так вы получите больше пользы.

Кстати, к жировым продуктам, полезным для здоровья, относятся и орехи. 10-15 штук — хороший вариант перекуса.

Как набрать норму белка

Высокое содержание белка в рационе человека означает 1,5 г на килограмм веса, умеренное — 0,8–1,3 г в сутки, низкое — меньше 0,8 г в сутки. Человеку с весом 80 кг, необходимо 24–120 г чистого белка. Вот как его можно набрать из полезных и доступных продуктов.

Сколько белка содержится в 100 г:

Мясо — 12-19 г;
Птица — 19-22 г;
Вареные бобы — 20-26 г;
Творог и морепродукты — до 18 г;
Сыр — 22-27 г;
Яйца — 25 г;
Каша — 4 г.

Для сравнения: в 100 г дорогой салями — 12 г белка и до 50 г жира!

Что можно сделать?

Составить список всех продовольственных покупок, а затем проанализировать их. Вы увидите, что самая разорительная для бюджета пища — промышленного производства. Написать перечень продуктов полезно и перед походом в магазин. Так вы точно купите все необходимое и не соблазнитесь на продукты, неполезные для здоровья человека и разорительное для бюджета.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!