Что такое рациональное питание

И как начать его придерживаться

Понятие «принципы рационального питания» может кому-то показаться довольно скучным и сложным, ведь большинству из нас просто хочется есть то, что нравится, не задумываясь об ограничениях. Разбираемся, почему рациональное питание не имеет ничего общего с изматывающей диетой и невкусной едой. А также чем полезны некоторые жирные продукты и углеводы.

Каким должен быть здоровый рацион

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) напоминают, что неправильное питание вместе с низкой физической активностью — факторы, увеличивающие риски развития большинства неинфекционных болезней. Среди них и самые распространенные: сердечно-сосудистые, включая инсульт и инфаркт, диабет 2 типа, а также онкологические.

Составить здоровый рацион и придерживаться его действительно важно для всех, кто следит за здоровьем. Совсем не значит, что нужно навсегда забыть о сладостях и фастфуде, но преобладать должны совсем другие продукты.

Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют составлять ежедневное меню таким образом, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было 1:1:4. Рациональное питание включает 55-75% углеводов, 15-30% жиров, 10-15% белков. Не стоит полностью исключать жирные или, например, богатые углеводами продукты, если только речь не идет о необходимости это сделать по медицинским показаниям.

Как сделать питание рациональным

Основа рационального питания — правильно выбранные продукты, которые употребляются в оптимальном соотношении. Для того чтобы сделать свой рацион здоровым, нужно помнить, что углеводы, как и жиры, бывают разные, акцент стоит делать именно на тех, что полезны для организма.

Обогащайте рацион медленными углеводами — продуктами из цельных злаков, которые долго перевариваются и дают чувство сытости. И ограничивайте быстрые углеводы — десерты, сладости. Они легко расщепляются и не обеспечивают насыщение;
Ешьте больше клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах. Ежедневная норма их потребления — 400 г. Принцип ВОЗ — продукты с клетчаткой должны быть в меню каждый день. Она нужна для нормального переваривания, поддержания иммунитета и многих других функций;
Не забывайте о белке: мясо, рыба, птица, яйца, бобовые обеспечат мышцы и кости строительным материалом, а организм — энергией. Кроме того, если есть достаточно белка, то это поможет сократить число перекусов — белковая пища дает ощущение сытости надолго;
Сокращайте потребление соли: не ешьте больше 5 г или одной чайной ложки в день. Избыток соли увеличивает риск развития проблем с сердцем и провоцирует гипертонию. Заведите правило — не досаливать еду, а лучше вообще уберите солонку туда, откуда ее сложно будет достать;
Жиры, которых многие боятся, тоже нужно есть каждый день. Долю трансжиров, содержащихся в фастфуде и уже готовой еде, необходимо сокращать, отдавая предпочтение здоровым жирам, богатым полиненасыщенными жирными кислотами. Они есть в оливковом масле, морской рыбе, авокадо.

Что будет, если питаться несбалансированно

Известно о множестве разных диет, большинство из которых подразумевает серьезные ограничения: исключение целых групп продуктов, нарушение баланса белков, жиров и углеводов.

Однако на верхушке рейтингов самых популярных диет не первый год оказываются такие режимы питания, которые можно назвать скорее рациональными системами, чем диетами. Один из примеров — средиземноморская диета, сторонники которой живут дольше и имеют более крепкое здоровье.

Любые жесткие ограничения провоцируют переедание, перекусы вредной едой, нарушение сбалансированного рациона. Именно поэтому более верная стратегия — не исключать вредную еду, а в целом придерживаться правил рационального питания, изложенных выше.

Неправильный рацион приводит к набору веса или, наоборот, к его критическому снижению, дефициту витаминов и микроэлементов, может стать фактором риска развития многих заболеваний и снизить качество жизни.

Так, например, недостаток полиненасыщенных жирных кислот ведет к нарушению памяти и снижению работоспособности, дефицит белка может спровоцировать ломкость костей и увеличить риск переломов, злоупотребление быстрыми углеводами — ускорить набор веса, привести к ожирению или диабету второго типа.

Как перейти на здоровое питание

Придерживаться сбалансированного рациона будет проще, если делать это всей семьей. Совсем не значит, что придется есть пресную и безвкусную пищу: аппетитных рецептов очень много и их стоит сделать основой своего ежедневного меню. На формирование здоровых привычек может уйти некоторое время, но результат определенно того стоит.

Чтобы члены семьи ели больше овощей и фруктов, выставляйте продукты в открытом доступе. Опыт показывает, что так гораздо проще добиться потребления тех самых рекомендованных ВОЗ 400 г: помытые и порезанные яблоки, морковь, огурцы, сельдерей съедаются очень быстро. Другой способ ввести в рацион больше овощей, а значит и больше клетчатки, — добавить мелко натертый кабачок, морковь, тыкву в фарш для котлет. Это сделает блюдо более сочным и полезным.

Рациональное питание немыслимо без изменения пищевых привычек. И речь идет не только о том, какие продукты будут у вас в меню, но и о том, как вы будете относиться к принятию пищи. Еда под тв-шоу или интересный фильм — довольно популярная история для семейного вечера, но исследования показывают, что так люди съедают больше, чем им нужно, ведь они просто упускают момент, когда наступает чувство насыщения. Отказ от просмотра видео, проверки соцсетей в смартфоне в пользу живого общения пойдет на пользу всем и благоприятно скажется на психологическом климате в семье.

Что можно сделать?

Попробовать привлечь домочадцев, особенно детей, к готовке. Скорее всего, вы неплохо проведете время за совместным приготовлением блюд. А еда, даже если это что-то новое и не совсем привычное, будет съедена с большим интересом и аппетитом.