Как похудеть без диет и спортзала
13 простых способовВ мире нет «волшебной» таблетки, которая мгновенно сделает вас стройными. Но есть способы снижать вес комфортно, доступно и просто. Как похудеть в домашних условиях без спорта и диет, рассказывает Food.ru.
1. Попробуйте определить свой ИМТ
ИМТ, или индекс массы тела, — это важный маркер, по которому можно судить о лишнем весе. Зачем его знать, если вы хотите похудеть? Любое снижение веса должно идти во благо здоровью. Если в организме нет ничего «лишнего», вряд ли стоит что-то менять. Дефицит массы тела также связан с рисками для здоровья, как и ожирение.
Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно вес тела в килограммах разделить на рост, выраженный в метрах, возведенный во вторую степень. Например, при весе 60 кг и росте 1,55 м ИМТ = 60 : (1,55 Х 1,55) = 24,97.
Эту формулу придумал в 1835 году бельгийский социолог Адольф Кетле. А интерпретировать полученные значения помогут рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
- до 18,5 — дефицит массы тела;
- от 18,5 до 24,9 — нормальный вес;
- от 25 до 29,9 — избыточный вес;
- от 30 до 39,9 — ожирение;
- 40 и более — ожирение в тяжелой форме.
Ставьте цель — похудеть лишь тогда, когда в этом есть необходимость.
2. Позаботьтесь о качественном ночном отдыхе
Из всех млекопитающих сознательно отказываться от сна могут только люди. «Серфинг» в интернете, просмотр телевизора и долгие посиделки с друзьями крадут время и забирают сон. А когда человек не высыпается, в организме увеличивается концентрация гормона голода грелина и снижается количество гормона насыщения лептина. Людям хочется больше есть, они начинают переедать и накапливать лишние килограммы.
Так, в исследовании, проведенном специалистами University of California, было доказано, что невыспавшийся человек «жаждет больше нездоровой, калорийной и жирной пищи».
3. Не пропускайте завтрак
Тот, кто пропускает приемы пищи в стремлении скорее похудеть, проигрывает уже на старте. В течение дня его мучает сильное чувство голода, которое приводит к срывам диеты. Человек не может удержаться от перекусов, а потом ругает себя и теряет веру в свои силы.
Завтрак — такой же важный прием пищи, как обед и ужин. Даже во время диеты! Тем, кто не привык завтракать по утрам, можно начать пить йогурт с горсткой орехов и ягодами или есть овсянку на молоке с добавлением фруктов.
Идеальный завтрак включает белок — молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые культуры, сыр, тофу, клетчатку — цельные злаки, фрукты, овощи, ягоды, орехи.
Интересный факт
По данным специалистов University of Missouri, привычка завтракать белковой пищей с добавлением клетчатки дает длительное чувство насыщения, благодаря чему человек не мучается от приступов голода и не тянется к вредной пище, а значит, легче худеет. К тому же правильный завтрак дает энергию для спорта, если вы привыкли бегать по утрам.
4. Откажитесь от добавок к кофе
Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Если не перебарщивать с кофеином и пить кофе после еды, это идет на пользу здоровью.
Но если вы добавляете в кофе сливки, сгущенку или другой топинг, то незаметно для себя увеличиваете калорийность рациона. Ученые подсчитали, что такие добавки в среднем приносят в организм дополнительные 69 ккал из одной чашки. А мало кто ограничивается одной порцией кофе. Откажитесь от топинга, не кладите в чашку много сахара. Запомните: в одной чайной ложке — 25 ккал.
5. Не лишайте себя десерта
Тем, кто хочет скорее похудеть и настроен на правильное питание, нужно научиться планировать сладкие перекусы.
Углеводы — один из лучших источников энергии для тела. Но справедливо это лишь для правильных углеводов, то есть тех, которые помимо калорий приносят организму пользу: витамины и минералы, клетчатку, антиоксиданты и другие ценные вещества.
Примерами хороших десертов будут ягоды, фрукты и сухофрукты, а также блюда на их основе, темный шоколад, мармелад, желе, пастила, цельнозерновой хлебец с медом, йогурт, кисель. Употреблять их нужно в умеренных количествах.
6. Носите с собой бутылочку воды
Человек часто путает жажду с чувством голода, так как за оба сигнала в организме отвечает один отдел головного мозга. Поэтому прежде чем налить себе тарелку борща, стоит сделать несколько глотков чистой прохладной воды.
А какую воду лучше пить? Как во время диеты, так и в обычной жизни, лучшим выбором станет простая негазированная вода. А вот сладкие напитки, пакетированные соки, газировка, энергетики, коктейли, приготовленные в домашних условиях и покупные, при похудении пить не стоит.
Совет
Если обычная вода кажется вам невкусной, дополните ее дольками цитрусов, свежими ягодами, кусочками фруктов, листиками мяты.
7. Добавьте свежих овощей в рацион
Жареная картошка — это, конечно, вкусно, но очень калорийно. А если вы на диете и хотите похудеть, калорийность рациона нужно уменьшить. Здоровой альтернативой жареным блюдам будут свежие овощи и салаты на их основе.
На работе и дома удобно использовать пищевые контейнеры, в которые заблаговременно класть брусочки моркови, дольки огурцов, томаты черри, соцветия цветной капусты и листовую зелень. Если с непривычки вкус овощей кажется пресным, дополните перекус соевым соусом или специями и приправами.
Также включайте в питание для похудения салаты из свежих сезонных овощей.
8. Чаще гуляйте
Идеальное время — после еды. Гулять на свежем воздухе нужно при первой возможности. Чем больше вы ходите, тем крепче становится здоровье и тем продолжительнее будет активная жизнь.
Стремитесь сделать 7500 — 10 000 шагов в сутки. Это количество с легкостью заменит тренировку в домашних условиях или сэкономит деньги на походе в спортзал.
В дополнение к прогулкам проявляйте активность в течение дня: откажитесь от лифта (пройдите пешком хотя бы 2 этажа), делайте небольшую разминку в офисе во время работы и чуть дальше, чем привыкли, паркуйте машину. Даже маленький шаг на пути к цели имеет огромное значение.
9. Откажитесь от обработанной пищи
Картофель фри, бургеры, шаурма, куриные наггетсы, промышленные колбасы и мясные изделия вредят здоровью и тонкой талии. Их не должно быть в диете для снижения веса. Оставляя их в рационе, вряд ли вы сможете похудеть.
Они калорийны, содержат усилители вкуса, много сахара и соли, насыщенных жиров и прочих вредных добавок. Врачи связывают употребление жирной и очень калорийной пищи с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. А ученые в одном исследовании выяснили, что люди, проживающие в семьях, где на виду была обработанная высококалорийная пища, весили больше чем те, кто имел в зоне доступа только вазочку с фруктами.
10. Делайте упор на домашнюю еду
Готовить еду дома — одна из самых эффективных тактик снижения веса. При этом худеть будете только вы, если это входит в планы, а не кошелек, ведь питаться в домашних условиях выходит дешевле, чем заказывать еду навынос или обедать в кафе.
Еще один плюс домашнего питания раскрыли ученые: люди, которые делают упор на домашнюю еду, питаются более здоровой пищей и едят меньше по сравнению с теми, кто ест в кафе и ресторанах.
11. Медленно пережевывайте каждый кусочек
Старательное пережевывание пищи — один из проверенных способов похудеть.
Когда человек ест на ходу или у телевизора, он пропускает сигнал мозга о насыщении, из-за чего съедает больше. Сконцентрировавшись только на еде, вы и сигналы нужные не пропустите, и еда будет в удовольствие. К тому же хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища лучше усваивается, а значит, никаких проблем в работе желудочно-кишечного тракта.
12. Давайте телу прицельную нагрузку
Чтобы похудеть, не обязательно покупать абонемент в спортзал и профессионально заниматься спортом. Тренировки можно организовать в домашних условиях, они могут быть простыми и не превышать 15-20 минут за один раз. Важно соблюдать лишь одно правило: они должны быть регулярными.
Можно заниматься по видеороликам в интернете, подобрав программу для своего уровня подготовки, а можно освоить правильную технику эффективных упражнений для похудения: планку, берпи, отжимания и подъемы туловища, выпады, приседания.
Совет
Если домашние тренировки требуют утяжелителей, можно не тратить на них деньги. В качестве дополнительных отягощений используйте мешочки, наполненные песком, бутылки с водой, книги, бруски дерева и другие подручные средства. А потом, при желании, приобретите набор гантелей и эспандеры.
13. Найдите компанию для похудения
Худеть приятнее в компании. Исследования доказали, что похудение в группе отлично мотивирует, помогает стать увереннее и продуктивнее, не опускать руки и планомерно идти к цели.
К тому же вместе веселее: с единомышленниками можно обсуждать питание, заниматься спортом и совершать вылазки на природу, советоваться по поводу планов и выбирать лучший способ похудеть.
Что можно сделать?
Взять лист бумаги и написать свою цель. Следуйте ей в течение недели, а потом добавьте еще одну. Так шаг за шагом вы измените образ жизни, сможете похудеть.
Узнайте больше о правильном питании:
А вы что делаете, чтобы похудеть? Пишите в комментариях!
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирина Н.
Зачастую даже при физических нагрузках и сбалансированном здоровом рационе вес упорно стоит на месте. В этом случае стоит поискать альтернативные методы. Подойдут любые вещи, доставляющие вам кайф на физическом уровне. Очень полезно делать массаж Итальянской варежкой из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж и удаляет омертвевшие клетки и кожа становится мягкой и гладкой; очищает поры; восстанавливает упругость и эластичность; укрепляет сосуды; улучшает процессы обмена в организме. Хорошо уходит лишний подкожный жир, появляется ощущение тепла, при котором начинается активное расщепление жировых клеток, исчезает апельсиновая корка, растяжки, кожа омолаживается.
