Еда для здоровья

Как изменить рацион, чтобы улучшить самочувствие

С развитием пищевой промышленности еда становится более доступной, но менее здоровой. Добавки, которые используют для дешевого и быстрого производства, не приносят пользы организму. Как изменить образ жизни и что именно включить в свой рацион, чтобы сохранить хорошее самочувствие, молодость и красоту — в нашем материале.

Принципы правильного питания

Отдавать предпочтение полезным продуктам и избегать вредной пищи — важное, но не единственное правило здорового рациона. Еще один принцип заключается в балансе: все вещества должны поступать в организм в определенных количествах, ведь их недостаток или избыток могут приводить к проблемам со здоровьем.

В первую очередь следует обратить внимание на баланс так называемой большой тройки макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Их оптимальные пропорции — 15%, 30%, 55% соответственно.

Также ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день и сократить количество трансжиров, сахара и соли.

Белок — основа всего

Регулярное получение достаточного количества белка с пищей важно по двум причинам. Во-первых, белки нужны организму всегда, во-вторых, человек не умеет сохранять протеины про запас — их излишки превращаются в жир.

Белок имеет несколько функций:

строительство хрящевой и костной ткани;
рост и работа мышц;
транспортировка важных веществ;
борьба с вирусами и бактериями.

Проще всего получать необходимый объем протеина из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра. Но он содержится также в растениях: бобовых или цельных злаках, орехах.

Простые и сложные углеводы

Среди углеводов есть как полезные, так и вредные. К простым относятся сахар, мучные изделия из белой муки, белый шлифованный рис. Будет правильным сократить или исключить из своего меню такие продукты: они вызывают резкие скачки сахара и инсулина в крови, что в результате может привести к инсулинорезистентности и диабету.

Сложные углеводы содержат не только сахара и крахмалы, но и клетчатку, белки, жиры — они замедляют переваривание, в результате чего уровень глюкозы в крови медленно поднимается и опускается. Крупы, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновая мука содержат важные для здоровья человека витамины и минералы.

Какие бывают жиры

Жиры могут принести организму как пользу, так и вред. Второе в большей степени относится к воздействию трансжиров — их частое употребление приводит к развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы отказаться от трансжиров, придется исключить магазинную выпечку, кондитерские изделия, колбасы, сосиски, чипсы, мороженое, картофель фри, гамбургеры, наггетсы и консервы.

Вторая разновидность — насыщенные жиры: они есть в мясе, сале и сливочном масле. Эта категория повышает уровень липидов: например, холестерина в крови, поэтому тоже должна быть ограничена.

Чтобы есть жиры с пользой, выбирайте ненасыщенные, которые присутствуют в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах холодного отжима.

Клетчатка для здоровья кишечника

Здоровая пища должна включать не только макронутриенты, но и важную составляющую — пищевые волокна. Они необходимы в первую очередь для работы кишечника, также клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови и помогает в борьбе с воспалениями.

Получать достаточное количество клетчатки нужно еще и потому, что так вы улучшаете свой микробиом: состав бактерий в кишечнике напрямую влияет на самочувствие человека.

Пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, сухофруктах.

Как получать витамины и минералы с едой

И последняя составляющая здорового питания — ценные макро- и микроэлементы, которые нужно получать с пищей:

витамин A содержится не только в моркови, но и в животных продуктах: сливочном масле, яйцах, рыбьем жире;
витамины группы B можно найти в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах, яйцах, рыбе;
аскорбиновая кислота есть в томатах, а также в ягодах и цитрусовых;
витамин D содержится в рыбе и яйцах;
витамин E присутствует в растительных маслах и орехах.

Что касается минералов, то самыми востребованными можно назвать магний, кальций и железо. Первое вещество содержится в орехах, семенах, какао, шоколаде, зелени. Кальцием богаты не только творог и сыр, но и семена — мак, кунжут и чиа. А чтобы получать достаточное количество железа, включите в меню говядину, печень, шпинат и бобовые.

Важно

Соблюдайте баланс — чрезмерное употребление некоторых витаминов и минералов может нанести вред организму.