Еда для здоровья
/ Как изменить рацион, чтобы улучшить самочувствиеС развитием пищевой промышленности еда становится более доступной, но менее здоровой. Добавки, которые используют для дешевого и быстрого производства, не приносят пользы организму. Как изменить образ жизни и что именно включить в свой рацион, чтобы сохранить хорошее самочувствие, молодость и красоту — в нашем материале.

Принципы правильного питания
Отдавать предпочтение полезным продуктам и избегать вредной пищи — важное, но не единственное правило здорового рациона. Еще один принцип заключается в балансе: все вещества должны поступать в организм в определенных количествах, ведь их недостаток или избыток могут приводить к проблемам со здоровьем.
В первую очередь следует обратить внимание на баланс так называемой большой тройки макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Их оптимальные пропорции — 15%, 30%, 55% соответственно.
Также ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день и сократить количество трансжиров, сахара и соли.
С чего начать правильное питаниеБелок — основа всего
Регулярное получение достаточного количества белка с пищей важно по двум причинам. Во-первых, белки нужны организму всегда, во-вторых, человек не умеет сохранять протеины про запас — их излишки превращаются в жир.
- строительство хрящевой и костной ткани;
- рост и работа мышц;
- транспортировка важных веществ;
- борьба с вирусами и бактериями.
Проще всего получать необходимый объем протеина из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра. Но он содержится также в растениях: бобовых или цельных злаках, орехах.
Где брать белок, если вы вегетарианецПростые и сложные углеводы
Среди углеводов есть как полезные, так и вредные. К простым относятся сахар, мучные изделия из белой муки, белый шлифованный рис. Будет правильным сократить или исключить из своего меню такие продукты: они вызывают резкие скачки сахара и инсулина в крови, что в результате может привести к инсулинорезистентности и диабету.
Сложные углеводы содержат не только сахара и крахмалы, но и клетчатку, белки, жиры — они замедляют переваривание, в результате чего уровень глюкозы в крови медленно поднимается и опускается. Крупы, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновая мука содержат важные для здоровья человека витамины и минералы.
Вред и польза сахараКакие бывают жиры
Жиры могут принести организму как пользу, так и вред. Второе в большей степени относится к воздействию трансжиров — их частое употребление приводит к развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы отказаться от трансжиров, придется исключить магазинную выпечку, кондитерские изделия, колбасы, сосиски, чипсы, мороженое, картофель фри, гамбургеры, наггетсы и консервы.
Вторая разновидность — насыщенные жиры: они есть в мясе, сале и сливочном масле. Эта категория повышает уровень липидов: например, холестерина в крови, поэтому тоже должна быть ограничена.
Чтобы есть жиры с пользой, выбирайте ненасыщенные, которые присутствуют в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах холодного отжима.
В каких продуктах содержатся полезные жирыКлетчатка для здоровья кишечника
Здоровая пища должна включать не только макронутриенты, но и важную составляющую — пищевые волокна. Они необходимы в первую очередь для работы кишечника, также клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови и помогает в борьбе с воспалениями.
Получать достаточное количество клетчатки нужно еще и потому, что так вы улучшаете свой микробиом: состав бактерий в кишечнике напрямую влияет на самочувствие человека.
Пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, сухофруктах.
10 продуктов, в которых много клетчаткиКак получать витамины и минералы с едой
И последняя составляющая здорового питания — ценные макро- и микроэлементы, которые нужно получать с пищей:
- витамин A содержится не только в моркови, но и в животных продуктах: сливочном масле, яйцах, рыбьем жире;
- витамины группы B можно найти в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах, яйцах, рыбе;
- аскорбиновая кислота есть в томатах, а также в ягодах и цитрусовых;
- витамин D содержится в рыбе и яйцах;
- витамин E присутствует в растительных маслах и орехах.
Что касается минералов, то самыми востребованными можно назвать магний, кальций и железо. Первое вещество содержится в орехах, семенах, какао, шоколаде, зелени. Кальцием богаты не только творог и сыр, но и семена — мак, кунжут и чиа. А чтобы получать достаточное количество железа, включите в меню говядину, печень, шпинат и бобовые.
Важно
Соблюдайте баланс — чрезмерное употребление некоторых витаминов и минералов может нанести вред организму.
Какие овощи самые полезныеЧто можно сделать?
Читайте больше о правильном питании:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как правильно подобрать очки для зрения
Выбор очков для зрения редко бывает легким. Красивых оправ много, но через пару недель оказывается, что выбранная модель давит, сползает или глаза устают быстрее, чем раньше. Поэтому важен не только стиль, но и то, как вы видите, работаете и чувствуете себя в очках каждый день. Рассказываем, как специалисты помогают подобрать очки, какие замеры делают в оптике. И на что обратить внимание при выборе линз и оправы.
здоровая еда
5 продуктов, которые стоит добавить в рацион осенью
С приходом осени нам не хватает солнечного света, тепла и витаминов. К списку факторов, снижающих иммунитет, добавляется и низкая физическая нагрузка, ведь пляжный сезон закончен. Как поддержать свой организм с наступлением холодов и на какие продукты стоит обратить внимание осенью, рассказывает нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food Елена Свиридова.
здоровая еда
Какие продукты борются с акне
Связь между продуктами питания и возникновением акне исследуется и обсуждается специалистами уже не одно десятилетие. Но экспертам все же удалось выявить некоторые продукты, которые положительно влияют на состояние кожи при акне, и могут использоваться в качестве лечения при угревой сыпи. Разбираемся, как это работает.
здоровая еда
Как выглядят завтраки для энергии и бодрости
Правильный сбалансированный завтрак — залог хорошего самочувствия в течение всего дня. Диетологи не рекомендуют перекусывать чем попало или пропускать утренний прием пищи. Редакция Food.ru сделала подборку здоровых рецептов, которые помогут взбодриться и сохранить энергию до самого обеда. Выбирайте, пробуйте и оцените эффект.
здоровая еда
5 полезных и вкусных перекусов
Часто нет возможности поесть нормально — полноценный прием пищи приходится заменять перекусом. Популярным выбором в такой ситуации становятся не самые здоровые продукты — булки, шоколад или печенье. Предлагаем 5 вариантов полезных перекусов, которые подойдут и детям, и взрослым.
здоровая еда
В каких продуктах содержится много кальция
Кальций — минерал, который играет жизненно важную роль в работе мышц, нервной системы. Отвечает за крепость костей и работу сердца. А вы знаете, что организм не может сам вырабатывать этот элемент? Он получает его из той пищи, которую мы едим каждый день. Рассказали, в каких продуктах содержится кальций.