Еда для здоровья
/ Как изменить рацион, чтобы улучшить самочувствие
С развитием пищевой промышленности еда становится более доступной, но менее здоровой. Добавки, которые используют для дешевого и быстрого производства, не приносят пользы организму. Как изменить образ жизни и что именно включить в свой рацион, чтобы сохранить хорошее самочувствие, молодость и красоту — в нашем материале.
Принципы правильного питания
Отдавать предпочтение полезным продуктам и избегать вредной пищи — важное, но не единственное правило здорового рациона. Еще один принцип заключается в балансе: все вещества должны поступать в организм в определенных количествах, ведь их недостаток или избыток могут приводить к проблемам со здоровьем.
В первую очередь следует обратить внимание на баланс так называемой большой тройки макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Их оптимальные пропорции — 15%, 30%, 55% соответственно.
Также ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день и сократить количество трансжиров, сахара и соли.
С чего начать правильное питаниеБелок — основа всего
Регулярное получение достаточного количества белка с пищей важно по двум причинам. Во-первых, белки нужны организму всегда, во-вторых, человек не умеет сохранять протеины про запас — их излишки превращаются в жир.
- строительство хрящевой и костной ткани;
- рост и работа мышц;
- транспортировка важных веществ;
- борьба с вирусами и бактериями.
Проще всего получать необходимый объем протеина из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра. Но он содержится также в растениях: бобовых или цельных злаках, орехах.
Где брать белок, если вы вегетарианецПростые и сложные углеводы
Среди углеводов есть как полезные, так и вредные. К простым относятся сахар, мучные изделия из белой муки, белый шлифованный рис. Будет правильным сократить или исключить из своего меню такие продукты: они вызывают резкие скачки сахара и инсулина в крови, что в результате может привести к инсулинорезистентности и диабету.
Сложные углеводы содержат не только сахара и крахмалы, но и клетчатку, белки, жиры — они замедляют переваривание, в результате чего уровень глюкозы в крови медленно поднимается и опускается. Крупы, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновая мука содержат важные для здоровья человека витамины и минералы.
Вред и польза сахараКакие бывают жиры
Жиры могут принести организму как пользу, так и вред. Второе в большей степени относится к воздействию трансжиров — их частое употребление приводит к развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы отказаться от трансжиров, придется исключить магазинную выпечку, кондитерские изделия, колбасы, сосиски, чипсы, мороженое, картофель фри, гамбургеры, наггетсы и консервы.
Вторая разновидность — насыщенные жиры: они есть в мясе, сале и сливочном масле. Эта категория повышает уровень липидов: например, холестерина в крови, поэтому тоже должна быть ограничена.
Чтобы есть жиры с пользой, выбирайте ненасыщенные, которые присутствуют в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах холодного отжима.
В каких продуктах содержатся полезные жирыКлетчатка для здоровья кишечника
Здоровая пища должна включать не только макронутриенты, но и важную составляющую — пищевые волокна. Они необходимы в первую очередь для работы кишечника, также клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови и помогает в борьбе с воспалениями.
Получать достаточное количество клетчатки нужно еще и потому, что так вы улучшаете свой микробиом: состав бактерий в кишечнике напрямую влияет на самочувствие человека.
Пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, сухофруктах.
10 продуктов, в которых много клетчаткиКак получать витамины и минералы с едой
И последняя составляющая здорового питания — ценные макро- и микроэлементы, которые нужно получать с пищей:
- витамин A содержится не только в моркови, но и в животных продуктах: сливочном масле, яйцах, рыбьем жире;
- витамины группы B можно найти в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах, яйцах, рыбе;
- аскорбиновая кислота есть в томатах, а также в ягодах и цитрусовых;
- витамин D содержится в рыбе и яйцах;
- витамин E присутствует в растительных маслах и орехах.
Что касается минералов, то самыми востребованными можно назвать магний, кальций и железо. Первое вещество содержится в орехах, семенах, какао, шоколаде, зелени. Кальцием богаты не только творог и сыр, но и семена — мак, кунжут и чиа. А чтобы получать достаточное количество железа, включите в меню говядину, печень, шпинат и бобовые.
Важно
Соблюдайте баланс — чрезмерное употребление некоторых витаминов и минералов может нанести вред организму.
Какие овощи самые полезныеЧто можно сделать?
Читайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
здоровая еда
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать
Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.
Читают сейчас
