Еда для здоровья
/ Как изменить рацион, чтобы улучшить самочувствие
С развитием пищевой промышленности еда становится более доступной, но менее здоровой. Добавки, которые используют для дешевого и быстрого производства, не приносят пользы организму. Как изменить образ жизни и что именно включить в свой рацион, чтобы сохранить хорошее самочувствие, молодость и красоту — в нашем материале.
Принципы правильного питания
Отдавать предпочтение полезным продуктам и избегать вредной пищи — важное, но не единственное правило здорового рациона. Еще один принцип заключается в балансе: все вещества должны поступать в организм в определенных количествах, ведь их недостаток или избыток могут приводить к проблемам со здоровьем.
В первую очередь следует обратить внимание на баланс так называемой большой тройки макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Их оптимальные пропорции — 15%, 30%, 55% соответственно.
Также ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день и сократить количество трансжиров, сахара и соли.
С чего начать правильное питаниеБелок — основа всего
Регулярное получение достаточного количества белка с пищей важно по двум причинам. Во-первых, белки нужны организму всегда, во-вторых, человек не умеет сохранять протеины про запас — их излишки превращаются в жир.
- строительство хрящевой и костной ткани;
- рост и работа мышц;
- транспортировка важных веществ;
- борьба с вирусами и бактериями.
Проще всего получать необходимый объем протеина из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, сыра. Но он содержится также в растениях: бобовых или цельных злаках, орехах.
Где брать белок, если вы вегетарианецПростые и сложные углеводы
Среди углеводов есть как полезные, так и вредные. К простым относятся сахар, мучные изделия из белой муки, белый шлифованный рис. Будет правильным сократить или исключить из своего меню такие продукты: они вызывают резкие скачки сахара и инсулина в крови, что в результате может привести к инсулинорезистентности и диабету.
Сложные углеводы содержат не только сахара и крахмалы, но и клетчатку, белки, жиры — они замедляют переваривание, в результате чего уровень глюкозы в крови медленно поднимается и опускается. Крупы, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновая мука содержат важные для здоровья человека витамины и минералы.
Вред и польза сахараКакие бывают жиры
Жиры могут принести организму как пользу, так и вред. Второе в большей степени относится к воздействию трансжиров — их частое употребление приводит к развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы отказаться от трансжиров, придется исключить магазинную выпечку, кондитерские изделия, колбасы, сосиски, чипсы, мороженое, картофель фри, гамбургеры, наггетсы и консервы.
Вторая разновидность — насыщенные жиры: они есть в мясе, сале и сливочном масле. Эта категория повышает уровень липидов: например, холестерина в крови, поэтому тоже должна быть ограничена.
Чтобы есть жиры с пользой, выбирайте ненасыщенные, которые присутствуют в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах холодного отжима.
В каких продуктах содержатся полезные жирыКлетчатка для здоровья кишечника
Здоровая пища должна включать не только макронутриенты, но и важную составляющую — пищевые волокна. Они необходимы в первую очередь для работы кишечника, также клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови и помогает в борьбе с воспалениями.
Получать достаточное количество клетчатки нужно еще и потому, что так вы улучшаете свой микробиом: состав бактерий в кишечнике напрямую влияет на самочувствие человека.
Пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, сухофруктах.
10 продуктов, в которых много клетчаткиКак получать витамины и минералы с едой
И последняя составляющая здорового питания — ценные макро- и микроэлементы, которые нужно получать с пищей:
- витамин A содержится не только в моркови, но и в животных продуктах: сливочном масле, яйцах, рыбьем жире;
- витамины группы B можно найти в зерновых, бобовых, мясе, субпродуктах, яйцах, рыбе;
- аскорбиновая кислота есть в томатах, а также в ягодах и цитрусовых;
- витамин D содержится в рыбе и яйцах;
- витамин E присутствует в растительных маслах и орехах.
Что касается минералов, то самыми востребованными можно назвать магний, кальций и железо. Первое вещество содержится в орехах, семенах, какао, шоколаде, зелени. Кальцием богаты не только творог и сыр, но и семена — мак, кунжут и чиа. А чтобы получать достаточное количество железа, включите в меню говядину, печень, шпинат и бобовые.
Важно
Соблюдайте баланс — чрезмерное употребление некоторых витаминов и минералов может нанести вред организму.
Какие овощи самые полезныеЧто можно сделать?
Читайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
