С чего начать правильное питание

Как поставить цель и не срываться

Как выстроить систему правильного питания, с чего начать и каких принципов следует придерживаться при переходе на ПП, чтобы не срываться, — в материале Food.ru.

При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.

Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.

Конечно, прислушиваться к себе - это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:

уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)
заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)
заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)
каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)
не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку

Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями. Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Совет

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.

Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.

Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.

В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.

Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе?

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов - это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Совет для худеющих

Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Факт

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.