С чего начать правильное питание

/ Как поставить цель и не срываться

Как выстроить систему правильного питания, с чего начать и каких принципов следует придерживаться при переходе на ПП, чтобы не срываться, — в материале Food.ru.

Ольга Дьяконова

кулинарный редактор Food.ru

При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.

Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд.

При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету с большим количеством строгих правил, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такое питание.

Бюджетное, но правильное питание

Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

Базовые правила полезного питания, которые подойдут всем:

уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу: колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики;
заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки);
заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур);
каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака);
не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку.

Обратите внимание на продукты для здорового питания в магазине. Так, в новой линейке здоровой еды от «Пятёрочки» «Вкус & Польза» вы можете взять куриную грудку су-вид вместо колбасы или сосисок, фруктово-ореховые батончики вместо переработанных шоколадных или хлебцы-кэнапсы вместо чипсов. Там же вы найдете семечки и сухофрукты, продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты из цельного молока без лишних добавок и многое другое.

Если вы будете следовать этим правилам, скорее всего вскоре сформируется небольшой дефицит калорий. С одной стороны, это произойдет за счет сокращения добавленного сахара и быстрых углеводов. С другой — более чистые составы продуктов и блюд без чрезмерного количества сахара и соли не маскируют чувство насыщения и не подталкивают к перееданию.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свой дневной рацион, чем заставлять себя немедленно воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Совет

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это будет заметно лучше, чем ничего.

Ограничительные диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковой) следует согласовывать со своим врачом, так как исключения групп продуктов и сокращение разнообразия пищи могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более или менее важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.

10 мифов о правильном питании

Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона. В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.

Какой должна быть дневная калорийность

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как перейти на ПП

Как считать КБЖУ, если вы в кафе

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Совет для худеющих

Просите официанта приносить соус отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова

Интересный факт

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Начать с обогащения, а не с ограничения, добавив в свое меню на день продукт, соответствующий принципам правильного питания. Это особенно легко сделать в «Пятёрочке», купив здоровый десерт, снек или свежий продукт для обеда из ассортимента линейки «Вкус & Польза», который разработан с ориентацией на базовые правила ПП.