10 продуктов, в которых много клетчатки
/ О них многие забываютМы уже знаем, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нам нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится клетчатка — читайте в этом материале.
Что такое клетчатка
Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах в большей или меньшей степени.
Клетчатка не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.
Употреблять продукты, содержащие клетчатку, — лучший способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Для здоровья нужны и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Они по-разному взаимодействуют с бактериями и ферментами кишечника.
Так, нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и другие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают, например, фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей и другие продукты.
Понятно, что при постоянном употреблении нерастворимой клетчатки метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же. Еще одно полезное качество таких продуктов — чувство голода надолго отступает, а значит, человек не переедает.
Растворимая клетчатка работает подобно губке: попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулируя сокращение и улучшая работу органов пищеварения. Кроме того, продукты, в которых она содержится, часто являются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Некоторые исследователи даже говорят о снижении риска онкологии при постоянном употреблении продуктов с пищевым волокном.
Неочевидные продукты, богатые клетчаткой
О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.
1. Пшеничные отруби: в 100 г содержится 43,5 г клетчатки
Это почти 150% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Их часто добавляют в тесто при выпечке хлеба, в обычные и питьевые йогурты. Хорошо посыпать ими салаты и горячие блюда, использовать в качестве загустителя для холодных соусов или кремов для ЗОЖ-десертов.
2. Сушеные грибы: в 100 г содержится 26,4 г клетчатки
Мы не так часто используем именно сушеные грибы, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Но именно в высушенном виде грибы становятся особенно полезны не только впечатляющим содержанием пищевых волокон и полисахаридов, но и способностью защищать клетки тканей и органов от онкологических заболеваний.
3. Сушеный инжир: в 100 г содержится 18,4 г клетчатки
Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более, чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий (больше только в орехах). А по количеству железа инжир в сушеном виде превосходит даже яблоки и гранаты.
4. Курага: в 100 г содержится 18,1 г клетчатки
Важно покупать сушеную курагу — ту, что не обработана химикатами для защиты от вредителей и улучшения товарного вида. Витамины в ее составе нужны для хорошей работы сердца и сосудов, профилактики инфарктов и инсультов. Каждый день оптимально съедать горсть сушеных абрикосов.
5. Урюк: в 100 г содержится 17,5 г клетчатки
Это тот же свежий или сушеный абрикос, но очень мелкий и сладкий и, как правило, с косточкой. Его нужно есть одновременно с курагой, а не вместо нее — по содержанию пищевых волокон, витаминов и микроэлементов они различаются. В урюке, например, есть витамин В5, который нужен для ускорения обмена веществ и выведения токсинов. Но и быстрых углеводов в нем много, поэтому больше половины горсти ежедневно есть не стоит.
6. Рожь в ростках: в 100 г содержится 17,1 г клетчатки
Свежие ростки ржи — богатый источник не только пищевых волокон, но и почти полного комплекса витаминов, микроэлементов и аминокислот. А еще хлорофилла, особенно полезного в холодное время года. Лучше всего добавлять проростки в салаты или делать из них смузи с другой свежей зеленью, фруктами, свежими или замороженными ягодами, сырыми овощами.
7. Овсяные отруби: в 100 г содержится 15,5 г клетчатки
Тоже не самый популярный продукт, богатый витаминами и микроэлементов при минимуме калорий. Отруби можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд и выпечки. Они часто входят в состав натуральных веганских косметических средств.
8. Сушеный персик: в 100 г содержится 14,8 г клетчатки
В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.
9. Сушеные яблоки: в 100 г содержится 14,7 г клетчатки
Вкусный, низкокалорийный продукт. Хорошо давать яблочные чипсы детям — они хрустят так же, как и картофельные, но намного полезнее. Можно размолоть их в порошок и использовать для посыпки салатов из фруктов, добавлять вместе с отрубями в йогурты или кашу на завтрак.
10. Ячмень: в 100 г содержится 14,5 г клетчатки
Зерна ячменя прорастают примерно за неделю, побеги обладают специфическим вкусом, который не всем нравится. В этом случае хорошо смешивать проростки с ароматными травами или другой микрозеленью, готовить смузи или салат со свежими овощами.
Что можно сделать?
Включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами. Сначала это может вызвать дискомфорт — организму нужно время, чтобы перестроиться на новый тип питания, в частности, синтезировать больше ферментов.
Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Галина
Не упомянули кукурузные отруби, а ведь они содержат 70 грамм клетчатки в 100 граммах продукта. И по пользе эти отруби намного лучше пшеничных и овсяных отрубей.
Читают сейчас
