10 продуктов, в которых много клетчатки
/ Рецепты и полезные советы
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Что такое клетчатка
Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах. Оно практически не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.
Употреблять пищу, содержащую клетчатку, — способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще — бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.
Интересный факт
В Японии и Китае пищевые волокна используют для создания уникальных гастрономических шедевров. Их добавляют в сладкие блюда. В Японии, например, известны кондитерские изделия, приготовленные с добавлением морских водорослей, таких как нори и вакаме. Это источник йода, минералов и сложных углеводов.
В сочетании с традиционными японскими сладкими пастами или печеньем пищевое волокно из водорослей включают в десерты, одновременно улучшая их вкус и делая более полезными. Такой подход к использованию клетчатки помогает сочетать традиции с современными принципами здорового питания.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и прочие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей.
Организм использует энергию на переработку клетчатки, когда вы едите. Этот процесс выделяет тепло, которое и поддерживает нормальную температуру тела, особенно в холодные месяцы. Без клетчатки вы можете испытывать усталость и упадок сил. Стремление организма регулировать и балансировать температуру — это еще один скрытый эффект сложных углеводов.
При постоянном употреблении нерастворимых волокон метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же.
Растворимая клетчатка работает подобно губке. Попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулирует сокращение стенок кишечника и улучшает работу органов пищеварения. Продукты, в которых она содержится, считаются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Исследователи говорят, что при постоянном употреблении пищевого волокна снижается риск возникновения некоторых видов рака, но это не отменяет необходимость обследований и лечения.
В каких продуктах содержится клетчаткаКак клетчатка влияет на настроение
Оказавшись в кишечнике, клетчатка становится пищей для полезных бактерий, которые выделяют жирные кислоты. Эти вещества поддерживают здоровье кишечника и влияют на настроение и мозговую активность. Исследования показывают, что эти жирные кислоты улучшают когнитивные функции, уменьшают стресс и поддерживают психоэмоциональное состояние.
В этом контексте углерод действует как своего рода «естественный антидепрессант», поддерживая физическое и психологическое здоровье. Интересно, что хорошие бактерии в кишечнике могут фактически «управлять» эмоциями человека — правильное питание с углеводами напрямую влияет на уровень серотонина, гормона счастья.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна полезны практически всем. Они поддерживают здоровье кишечника, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают общее самочувствие. Но есть группы людей, которым особенно важно включать в рацион больше продуктов с клетчаткой.
Если у вас часто случаются проблемы с пищеварением, например запоры или вздутие живота, углевод налаживает работу кишечника. Также клетчатка полезна людям с избыточным весом, поскольку создает длительное чувство насыщения, что помогает сократить количество перекусов. Сочетание ее с белком может обеспечить еще более длительное и выраженное ощущение сытости.
Если вы следите за уровнем сахара в крови или стремитесь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, клетчатка тоже станет хорошим помощником. Она замедляет усвоение углеводов, что может быть полезно людям с диабетом или склонностью к скачкам уровня глюкозы.
И конечно, продукты с пищевыми волокнами стоит попробовать тем, кто хочет разнообразить рацион и сделать его более сбалансированным.
Интересный факт
Если говорить об экзотических источниках углеводов, то стоит упомянуть африканский баобаб — одно из самых необычных и древних деревьев на земле. Его плод по праву считается суперфудом: мякоть состоит на 50% из клетчатки. Баобаб также называют «деревом жизни» — его плоды помогают утолить жажду в жару и насыщают организм энергией и полезными веществами. А благодаря высокой концентрации углевода баобаб улучшает пищеварение, способствует детоксикации и эффективен в борьбе с лишним весом.
Сушеный баобабовый порошок стал популярным в фитнес-сообществе и среди сторонников здорового питания, его добавляют в смузи, напитки и коктейли, чтобы придать им неповторимый вкус и повысить пищевую ценность. И это один из самых необычных и экзотических способов получения клетчатки.
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна — особый вид углеводов, который содержится в растительных продуктах. Они создают структуру растений: помогают листьям сохранять форму, а плодам — защиту от внешнего воздействия. Например, жесткая кожура фруктов — это тоже своего рода волокна, которые защищают плод и одновременно становятся источником пользы для человека.
Помимо классической клетчатки, к ним относят еще такие соединения, как пектин, инулин и лигнин. Эти вещества выполняют разные функции, но их объединяет одно: они не перевариваются, а значит, доходят до кишечника, где становятся «пищей» для полезных бактерий.
В чем разница между пищевыми волокнами и клетчаткой
Часто пищевые волокна обобщенно называют клетчаткой, однако такое употребление термина неточно. В действительности клетчатка (целлюлоза) лишь один из компонентов этой группы веществ.
Пищевые волокна также делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. У каждого из них свои функции. Но во многих продуктах они встречаются одновременно, что делает их еще более ценными для рациона.
Правильное употребление клетчатки
Если вы решили добавить больше клетчатки в свое питание, делайте это постепенно. Рекомендуемая норма — 21 и 38 грамм в сутки для женщин и мужчин соответственно. Резкие изменения могут вызвать дискомфорт, например вздутие или тяжесть в животе.
Начните с порции овощей или фруктов с каждым приемом пищи. Добавляйте отруби и сухофрукты в каши, смузи или йогурты, используйте сушеные грибы для бульонов и супов.
Клетчатка лучше работает, если организм получает достаточно жидкости, поэтому не забывайте пить воду в течение дня. Это поможет пищеварительной системе справляться с дополнительной нагрузкой и усваивать новые углеводы.
И еще один момент — источники пищевых волокон разнообразны: это злаки, овощи, орехи, сухофрукты и так далее. Чем богаче набор этих продуктов в вашем питании, тем выше польза для организма.
Как клетчатка может помочь в борьбе с инфекциямиНеочевидные продукты, богатые клетчаткой
О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.
1. Пшеничные отруби: 42,8 г клетчатки в 100 г
Это почти 200% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Они подходят для добавления в тесто при выпечке, каши, йогурты или салаты. Пшеничные отруби улучшают пищеварение и снижают уровень холестерина, помогают организму избавляться от токсинов и создают длительное чувство сытости.
Домашние энергетические батончики с отрубями — идеальный перекус для тех, кто в движении. Они получаются хрустящими, питательными и долго сохраняют свежесть. Отруби добавляют им клетчатку и интересную текстуру. Такой перекус удобно взять с собой в дорогу или на работу.
2. Сушеные грибы: 40 г клетчатки в 100 г
Сушеные грибы не так часто используют в готовке, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Однако во время сушки они сохраняют питательные вещества. Помимо клетчатки, в них содержатся полисахариды и антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и защищать организм от повреждений на клеточном уровне. Добавляйте их в супы, соусы, запеканки и гарниры.
Ароматная соль из сушеных грибов — необычная приправа, которая сделает блюда вкуснее. Она отлично подходит для супов, овощей, домашнего попкорна, долго хранится и экономит время на готовку.
3. Овсяные отруби: 17,5 г клетчатки в 100 г
Популярный продукт, который используют в самых разных блюдах. Отруби добавляют объем и насыщенность кашам, супам, тесту для хлеба и блинов. Помимо клетчатки, они содержат витамины группы B, которые поддерживают работу нервной системы, и полезные микроэлементы.
Хлеб в кружке с отрубями — быстрый и питательный вариант порционной выпечки для завтрака. Он прекрасно подходит как основа для тостов или самостоятельный перекус.
4. Сушеный инжир: 15 г клетчатки в 100 г
Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий.
Соус из сушеного инжира к мясу и овощам украсит любое блюдо. Он получается густым, ароматным и полезным благодаря клетчатке. Идеально сочетается с жареным мясом, запеченными овощами или подается как паста для хлеба.
5. Урюк: 15 г клетчатки в 100 г
Урюк — это разновидность сушеного абрикоса, которая отличается насыщенным вкусом и высоким содержанием клетчатки. Он богат витамином B5, помогает ускорять обмен веществ и выводить токсины из организма. Но в урюке много природных сахаров, поэтому важно соблюдать умеренность: около 30 граммов в день будет достаточно. Продукт отлично подходит для перекусов или как добавка к выпечке и кашам.
Запеченный урюк с орехами станет отличной альтернативой конфетам. Он получается вкусным, питательным и богатым клетчаткой.
6. Ячмень: 14,6 г клетчатки в 100 г
Он подойдет для салатов, смузи и даже супов. Ячмень содержит клетчатку, витамины, аминокислоты и минералы, которые помогают улучшить обмен веществ и поддерживать здоровье. Хотя его вкус специфический, ячмень легко комбинировать с ароматными травами или другими продуктами для создания гармоничных блюд.
Гранола с проростками из ячменя станет отличным дополнением к йогурту или кашам. Ячмень придает зерновой смеси особенный вкус и текстуру, а ростки сохраняют все ценные свойства даже после запекания. Это легкий и полезный способ включить больше клетчатки в рацион.
7. Сушеные яблоки: 13,3 г клетчатки в 100 г
Сушеные яблоки — простой и полезный продукт, который легко найти в магазинах или приготовить дома. Их можно давать детям вместо сладостей, использовать для приготовления десертов, каш или даже измельчить в порошок и добавлять в выпечку. Сушеные яблоки богаты клетчаткой, пектинами и антиоксидантами, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья.
Яблочные «сэндвичи» с ореховым маслом — простое и полезное угощение. Это идеальный вариант для детей и удобный перекус в дороге.
8. Сушеный персик: 10 г клетчатки в 100 г
В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.
Чай с сушеным персиком и ягодами готовят в холодное время года, когда хочется чего-то согревающего, ароматного и полезного. Продукт придает напитку естественную сладость и фруктовый аромат, делая его более интересным.
9. Рожь в ростках: 9,3 г клетчатки в 100 г
Пророщенные зерна ржи — продукт, который сочетает в себе клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. Проростки ржи богаты хлорофиллом, который поддерживает иммунитет и улучшает общее самочувствие. Они особенно полезны в холодное время года, когда организму нужно больше витаминов. Их добавляют в салаты, делают смузи или используют в качестве добавки к основным блюдам.
Спринг-роллы с ростками ржи получаются легкими, свежими и насыщенными клетчаткой. Это отличный способ добавить больше полезных волокон в рацион.
10. Курага: 7,3 г клетчатки в 100 г
Сушеные абрикосы, или курага, — это вкусный перекус и источник множества полезных веществ. Помимо клетчатки, курага содержит калий, магний, железо и антиоксиданты. Она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает справляться с усталостью и насыщает организм энергией. Ее кладут в каши, мюсли или используют как сладкую добавку в салаты.
Варенье из кураги без сахара — отличный способ сохранить вкус летних фруктов на всю зиму, а также обеспечить свой организм клетчаткой. Его можно подавать с творогом, на тостах или использовать для начинки в выпечке.
Что приготовить с сухофруктамиЧто можно сделать?
Попробовать углеводную «губку» в действии. Добавить растворимую клетчатку в смузи или напитки: например, ложку овсяных или пшеничных отрубей. Это быстро увеличит объем жидкости, подарит чувство сытости и мягко запустит пищеварение. Сделать привычный перекус полезнее — использовать волокна как загуститель для супов или соусов. Такой простой прием не только улучшит вкус блюд, но и поможет поддерживать здоровье кишечника и баланс сахара в крови.
Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Галина
Не упомянули кукурузные отруби, а ведь они содержат 70 грамм клетчатки в 100 граммах продукта. И по пользе эти отруби намного лучше пшеничных и овсяных отрубей.
почитать еще
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
Читают сейчас
