10 продуктов, в которых много клетчатки
/ Рецепты и полезные советы
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Что такое клетчатка
Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах. Оно практически не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.
Употреблять пищу, содержащую клетчатку, — способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще — бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.
Интересный факт
В Японии и Китае пищевые волокна используют для создания уникальных гастрономических шедевров. Их добавляют в сладкие блюда. В Японии, например, известны кондитерские изделия, приготовленные с добавлением морских водорослей, таких как нори и вакаме. Это источник йода, минералов и сложных углеводов.
В сочетании с традиционными японскими сладкими пастами или печеньем пищевое волокно из водорослей включают в десерты, одновременно улучшая их вкус и делая более полезными. Такой подход к использованию клетчатки помогает сочетать традиции с современными принципами здорового питания.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и прочие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей.
Организм использует энергию на переработку клетчатки, когда вы едите. Этот процесс выделяет тепло, которое и поддерживает нормальную температуру тела, особенно в холодные месяцы. Без клетчатки вы можете испытывать усталость и упадок сил. Стремление организма регулировать и балансировать температуру — это еще один скрытый эффект сложных углеводов.
При постоянном употреблении нерастворимых волокон метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же.
Растворимая клетчатка работает подобно губке. Попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулирует сокращение стенок кишечника и улучшает работу органов пищеварения. Продукты, в которых она содержится, считаются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Исследователи говорят, что при постоянном употреблении пищевого волокна снижается риск возникновения некоторых видов рака, но это не отменяет необходимость обследований и лечения.
В каких продуктах содержится клетчаткаКак клетчатка влияет на настроение
Оказавшись в кишечнике, клетчатка становится пищей для полезных бактерий, которые выделяют жирные кислоты. Эти вещества поддерживают здоровье кишечника и влияют на настроение и мозговую активность. Исследования показывают, что эти жирные кислоты улучшают когнитивные функции, уменьшают стресс и поддерживают психоэмоциональное состояние.
В этом контексте углерод действует как своего рода «естественный антидепрессант», поддерживая физическое и психологическое здоровье. Интересно, что хорошие бактерии в кишечнике могут фактически «управлять» эмоциями человека — правильное питание с углеводами напрямую влияет на уровень серотонина, гормона счастья.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна полезны практически всем. Они поддерживают здоровье кишечника, стабилизируют уровень сахара в крови и улучшают общее самочувствие. Но есть группы людей, которым особенно важно включать в рацион больше продуктов с клетчаткой.
Если у вас часто случаются проблемы с пищеварением, например запоры или вздутие живота, углевод налаживает работу кишечника. Также клетчатка полезна людям с избыточным весом, поскольку создает длительное чувство насыщения, что помогает сократить количество перекусов. Сочетание ее с белком может обеспечить еще более длительное и выраженное ощущение сытости.
Если вы следите за уровнем сахара в крови или стремитесь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, клетчатка тоже станет хорошим помощником. Она замедляет усвоение углеводов, что может быть полезно людям с диабетом или склонностью к скачкам уровня глюкозы.
И конечно, продукты с пищевыми волокнами стоит попробовать тем, кто хочет разнообразить рацион и сделать его более сбалансированным.
Интересный факт
Если говорить об экзотических источниках углеводов, то стоит упомянуть африканский баобаб — одно из самых необычных и древних деревьев на земле. Его плод по праву считается суперфудом: мякоть состоит на 50% из клетчатки. Баобаб также называют «деревом жизни» — его плоды помогают утолить жажду в жару и насыщают организм энергией и полезными веществами. А благодаря высокой концентрации углевода баобаб улучшает пищеварение, способствует детоксикации и эффективен в борьбе с лишним весом.
Сушеный баобабовый порошок стал популярным в фитнес-сообществе и среди сторонников здорового питания, его добавляют в смузи, напитки и коктейли, чтобы придать им неповторимый вкус и повысить пищевую ценность. И это один из самых необычных и экзотических способов получения клетчатки.
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна — особый вид углеводов, который содержится в растительных продуктах. Они создают структуру растений: помогают листьям сохранять форму, а плодам — защиту от внешнего воздействия. Например, жесткая кожура фруктов — это тоже своего рода волокна, которые защищают плод и одновременно становятся источником пользы для человека.
Помимо классической клетчатки, к ним относят еще такие соединения, как пектин, инулин и лигнин. Эти вещества выполняют разные функции, но их объединяет одно: они не перевариваются, а значит, доходят до кишечника, где становятся «пищей» для полезных бактерий.
В чем разница между пищевыми волокнами и клетчаткой
Часто пищевые волокна обобщенно называют клетчаткой, однако такое употребление термина неточно. В действительности клетчатка (целлюлоза) лишь один из компонентов этой группы веществ.
Пищевые волокна также делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. У каждого из них свои функции. Но во многих продуктах они встречаются одновременно, что делает их еще более ценными для рациона.
Правильное употребление клетчатки
Если вы решили добавить больше клетчатки в свое питание, делайте это постепенно. Рекомендуемая норма — 21 и 38 грамм в сутки для женщин и мужчин соответственно. Резкие изменения могут вызвать дискомфорт, например вздутие или тяжесть в животе.
Начните с порции овощей или фруктов с каждым приемом пищи. Добавляйте отруби и сухофрукты в каши, смузи или йогурты, используйте сушеные грибы для бульонов и супов.
Клетчатка лучше работает, если организм получает достаточно жидкости, поэтому не забывайте пить воду в течение дня. Это поможет пищеварительной системе справляться с дополнительной нагрузкой и усваивать новые углеводы.
И еще один момент — источники пищевых волокон разнообразны: это злаки, овощи, орехи, сухофрукты и так далее. Чем богаче набор этих продуктов в вашем питании, тем выше польза для организма.
Как клетчатка может помочь в борьбе с инфекциямиНеочевидные продукты, богатые клетчаткой
О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.
1. Пшеничные отруби: 42,8 г клетчатки в 100 г
Это почти 200% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Они подходят для добавления в тесто при выпечке, каши, йогурты или салаты. Пшеничные отруби улучшают пищеварение и снижают уровень холестерина, помогают организму избавляться от токсинов и создают длительное чувство сытости.
Домашние энергетические батончики с отрубями — идеальный перекус для тех, кто в движении. Они получаются хрустящими, питательными и долго сохраняют свежесть. Отруби добавляют им клетчатку и интересную текстуру. Такой перекус удобно взять с собой в дорогу или на работу.
2. Сушеные грибы: 40 г клетчатки в 100 г
Сушеные грибы не так часто используют в готовке, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Однако во время сушки они сохраняют питательные вещества. Помимо клетчатки, в них содержатся полисахариды и антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и защищать организм от повреждений на клеточном уровне. Добавляйте их в супы, соусы, запеканки и гарниры.
Ароматная соль из сушеных грибов — необычная приправа, которая сделает блюда вкуснее. Она отлично подходит для супов, овощей, домашнего попкорна, долго хранится и экономит время на готовку.
3. Овсяные отруби: 17,5 г клетчатки в 100 г
Популярный продукт, который используют в самых разных блюдах. Отруби добавляют объем и насыщенность кашам, супам, тесту для хлеба и блинов. Помимо клетчатки, они содержат витамины группы B, которые поддерживают работу нервной системы, и полезные микроэлементы.
Хлеб в кружке с отрубями — быстрый и питательный вариант порционной выпечки для завтрака. Он прекрасно подходит как основа для тостов или самостоятельный перекус.
4. Сушеный инжир: 15 г клетчатки в 100 г
Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий.
Соус из сушеного инжира к мясу и овощам украсит любое блюдо. Он получается густым, ароматным и полезным благодаря клетчатке. Идеально сочетается с жареным мясом, запеченными овощами или подается как паста для хлеба.
5. Урюк: 15 г клетчатки в 100 г
Урюк — это разновидность сушеного абрикоса, которая отличается насыщенным вкусом и высоким содержанием клетчатки. Он богат витамином B5, помогает ускорять обмен веществ и выводить токсины из организма. Но в урюке много природных сахаров, поэтому важно соблюдать умеренность: около 30 граммов в день будет достаточно. Продукт отлично подходит для перекусов или как добавка к выпечке и кашам.
Запеченный урюк с орехами станет отличной альтернативой конфетам. Он получается вкусным, питательным и богатым клетчаткой.
6. Ячмень: 14,6 г клетчатки в 100 г
Он подойдет для салатов, смузи и даже супов. Ячмень содержит клетчатку, витамины, аминокислоты и минералы, которые помогают улучшить обмен веществ и поддерживать здоровье. Хотя его вкус специфический, ячмень легко комбинировать с ароматными травами или другими продуктами для создания гармоничных блюд.
Гранола с проростками из ячменя станет отличным дополнением к йогурту или кашам. Ячмень придает зерновой смеси особенный вкус и текстуру, а ростки сохраняют все ценные свойства даже после запекания. Это легкий и полезный способ включить больше клетчатки в рацион.
7. Сушеные яблоки: 13,3 г клетчатки в 100 г
Сушеные яблоки — простой и полезный продукт, который легко найти в магазинах или приготовить дома. Их можно давать детям вместо сладостей, использовать для приготовления десертов, каш или даже измельчить в порошок и добавлять в выпечку. Сушеные яблоки богаты клетчаткой, пектинами и антиоксидантами, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья.
Яблочные «сэндвичи» с ореховым маслом — простое и полезное угощение. Это идеальный вариант для детей и удобный перекус в дороге.
8. Сушеный персик: 10 г клетчатки в 100 г
В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.
Чай с сушеным персиком и ягодами готовят в холодное время года, когда хочется чего-то согревающего, ароматного и полезного. Продукт придает напитку естественную сладость и фруктовый аромат, делая его более интересным.
9. Рожь в ростках: 9,3 г клетчатки в 100 г
Пророщенные зерна ржи — продукт, который сочетает в себе клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты. Проростки ржи богаты хлорофиллом, который поддерживает иммунитет и улучшает общее самочувствие. Они особенно полезны в холодное время года, когда организму нужно больше витаминов. Их добавляют в салаты, делают смузи или используют в качестве добавки к основным блюдам.
Спринг-роллы с ростками ржи получаются легкими, свежими и насыщенными клетчаткой. Это отличный способ добавить больше полезных волокон в рацион.
10. Курага: 7,3 г клетчатки в 100 г
Сушеные абрикосы, или курага, — это вкусный перекус и источник множества полезных веществ. Помимо клетчатки, курага содержит калий, магний, железо и антиоксиданты. Она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает справляться с усталостью и насыщает организм энергией. Ее кладут в каши, мюсли или используют как сладкую добавку в салаты.
Варенье из кураги без сахара — отличный способ сохранить вкус летних фруктов на всю зиму, а также обеспечить свой организм клетчаткой. Его можно подавать с творогом, на тостах или использовать для начинки в выпечке.
Что приготовить с сухофруктамиЧто можно сделать?
Попробовать углеводную «губку» в действии. Добавить растворимую клетчатку в смузи или напитки: например, ложку овсяных или пшеничных отрубей. Это быстро увеличит объем жидкости, подарит чувство сытости и мягко запустит пищеварение. Сделать привычный перекус полезнее — использовать волокна как загуститель для супов или соусов. Такой простой прием не только улучшит вкус блюд, но и поможет поддерживать здоровье кишечника и баланс сахара в крови.
Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Галина
Не упомянули кукурузные отруби, а ведь они содержат 70 грамм клетчатки в 100 граммах продукта. И по пользе эти отруби намного лучше пшеничных и овсяных отрубей.
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
