Какие овощи самые полезные

/ Брокколи, шпинат, сельдерей и не только

ВОЗ считает, что люди по всему миру употребляют недостаточно фруктов, овощей и цельных злаков, предпочитая мясо, сахар и насыщенные жиры. Польза овощей для организма очевидна: они помогают поддерживать здоровье ЖКТ, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Практически все овощи полезны, если питаться ими разнообразно и в меру. Но есть особенно ценные экземпляры.

Брокколи

Известно, что высокое содержание антиоксидантов в этом виде капусты позволяет предупреждать раковые и сердечно-сосудистые заболевания. Установлено свойство брокколи влиять на вероятность развития ишемической болезни сердца.

Больше пользы эта капуста сохраняет при приготовлении на пару. Если пароварки нет, можно отварить свежую брокколи в не доведенной до кипения воде пару минут, а затем запечь в течение 10 минут при 180 градусах. Замороженную варите на пару минут дольше. Чтобы накормить брокколи ребенка, можно перемолоть ее в блендере и добавить в котлеты.

Тыква

Полезна для здоровья глаз, кожи и сердечно-сосудистой системы. Богата каротиноидами, которые преобразуются в витамин А, оказывают антиканцерогенное действие. В тыкве их больше, чем в моркови, в пять раз. Еще в ней много пектина, который является, с одной стороны, клетчаткой, а с другой — энтеросорбентом, то есть может выводить вредные вещества. В тыкве много витаминов С, Е, К, РР, а также В1,В2, В5 и В6, они улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Тыква снижает последствия окислительного стресса и оказывает желчегонное действие.

Больше всего пользы тыква сохраняет, если ее запекать. Вкусно делать с ней крем-суп на кокосовом молоке, добавлять в утреннюю кашу.

Спаржа

Спаржа низкокалорийна, содержит много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые надолго сохраняют чувство сытости. В ней высокий уровень аминокислоты аспарагин, что позволяет называть ее естественным мочегонным средством. Регулярное употребление спаржи выводит лишнюю соль из организма. В 100 г спаржи содержится одна пятая дневной дозы фолиевой кислоты, которая особенно полезна для беременных женщин или планирующих беременность. Фолиевая кислота имеет свойство влиять на настроение в лучшую сторону и помогает справляться с раздражительностью.

Спаржу хорошо добавлять в основной прием пищи с белком для долгого сохранения сытости, употреблять между приемами пищи.

Совет

Польза и вред овощей давно изучены. Самой эффективной комбинацией для профилактики множества заболеваний, согласно исследованиям, считаются 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей в день. Порция составляет около половины стакана.

Батат

Сладкий картофель — полезная и вкусная альтернатива обычному корнеплоду. Батат превосходит его по содержанию кальция, клетчатки и железа. В составе есть растворимая и нерастворимая клетчатка, необходимая для здоровья желудочно-кишечного тракта, она укрепляет кишечную микрофлору и улучшает иммунитет. Кроме того, в сладком картофеле есть различные антиоксиданты, марганец, витамины А и С.

По вкусу батат чем-то похож на тыкву твердых сортов. Он способен стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому уместен в диете диабетиков. Хорошо сделать альтернативную картошку по-деревенски из батата: нарезать ломтиками, посыпать солью, перцем, копченой паприкой, сбрызнуть маслом и отправить на 20-30 минут в духовку, разогретую до 200 градусов.

Баклажан

Называемый синеньким в южных регионах России, баклажан — не самый популярный гость на столе, но очень полезный. С ботанической точки зрения он считается ягодой, однако с кулинарной — такой же овощ, как помидор или болгарский перец.

Баклажан богат антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Употребление баклажанов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Перед готовкой для уменьшения горьковатого привкуса рекомендуется посолить баклажан или вымочить некоторое время в воде. С синеньким можно делать рагу, икру или просто пожарить на сковороде.

Шпинат

В полезном шпинате много йода, магния, калия и кальция. А еще он чемпион по каротиноидам и железу. В его состав входят глицеролипиды, обладающие противораковым действием, аминокислота триптофан, улучшающая настроение.

Добавляйте шпинат в салаты, тушите с соусами, украшайте им блюда. Однако имейте в виду, что он содержит оксалаты, соли и эфиры щавелевой кислоты, которые вредны в большом количестве. Шпинат противопоказан при нарушениях водно-солевого обмена, мочекаменной болезни, подагре, артрите, заболеваниях печени.

Зеленый горошек

Вкусный и сладкий представитель семейства бобовых, который можно есть прямо с грядки и вместе со стручком. Употребление горошка улучшает качество крови, так как в нем много витаминов группы В. Он полезен детям, беременным женщинам и тем, кто занимается спортом.

Зимой, весной и осенью можно употреблять замороженный горошек — по своим качествам он ничем не уступает свежему. Добавляйте горошек в горячие блюда, салаты и супы.

Сладкий перец

Польза в перце, как и во многих других овощах, сочетается с прекрасным вкусом: некоторые сорта сладкого перца, например, рамиро, можно не готовить, а есть, порезав кусочками, как снек.

Сладковатый вкус и сочность болгарского перца делают его популярным ингредиентом салатов и горячих блюд. В 50 г содержится суточная норма витамина С. Еще в нем много полезного каротина — не меньше, чем в моркови и тыкве. Регулярное употребление перца помогает справиться с анемией, так как в нем высоко содержание железа. Красные сорта богаты ликопином — этот пигмент является мощным антиоксидантом, применяется для профилактики и лечения онкологии.

Сельдерей

Есть можно как стебли и черешки, так и корень сельдерея. В 100 г содержится 9 граммов клетчатки, что составляет почти треть дневной нормы. В сельдерее высокое содержание витаминов А, Е, группы В, ниацина и биотина, которые полезны для кожи и волос. Стебель растения насыщен железом, калием и магнием.

У сельдерея низкая калорийность, а его аромат украсит любые блюда от салатов до супов и второго.

Что можно сделать?

Добавить в рацион овощи и фрукты. Например, в хлопья на завтрак можно положить чернику, а в яичницу — помидор, шпинат или зеленый горошек. Ориентируйтесь на цвета и старайтесь, чтобы в тарелке были все цвета радуги.

Добавляйте уникальный стикерпак и подписывайтесь на канал Food.ru в Viber. Присоединиться к сообществу можно по ссылке. С нами вы не пропустите лучшие рецепты, экспертные разборы, интересные статьи и новости. Мы рассказываем, как готовить вкусные блюда из простых продуктов, чем накормить ребенка-привереду, делимся лайфхаками по подаче блюд, советуем, как делать заготовки и не тратить много денег на продукты.