Правильное питание для активной жизни
/ Где начинается баланс и заканчиваются диеты
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточная физическая активность входит в пятерку главных рисков для жизни человека. Малоподвижное существование в итоге приводит к развитию неинфекционных болезней. Что понимать под активным образом жизни и как правильно питаться, расскажем в этой статье.
Что значит активный образ жизни
Под этим понятием подразумевается такой уклад, при котором физическая активность включена в повседневную рутину. Например, это небольшая зарядка по утрам, подъем по лестнице вместо лифта, пешие прогулки, работа в саду или другая активная деятельность дома и т.д.
ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет не менее 150 минут в неделю проводить активно, то есть минимум по 20 минут каждый день. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: аэробика, бег, подвижные игры, танцы, плавание и т.д. Если добавите минимум две силовые тренировки на все группы мышц, это позитивно отразится на вашем организме, ведь так снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, ожирения, диабета, многих болезней дыхательных путей и депрессии.
Переключаться на активности станет проще, если просыпаться и ложиться в одно и то же время, и регулярно завтракать, обедать и ужинать.
Калорийность продуктовГде брать энергию
Любое движение тела, любой процесс в организме требует энергии, запасы которой пополняются с помощью еды. Считается, что человеку в день в среднем нужно от 1600 до 3000 ккал. На такой разброс влияет множество факторов: пол, возраст, рост, метаболизм и образ жизни.
Так, спортсменам требуется больше калорий. Лучше отдавать предпочтение высокобелковым продуктам: рыбе, нежирному мясу, бобовым, яйцам, цельным злакам, орехам. Белок помогает формированию мышц.
Для людей с сидячим образом жизни питание должно быть менее калорийным. Стоит снижать углеводы и вредные жиры, то есть отказаться от мучного, чипсов, фастфуда, сахара, шоколадных батончиков и газировок.
Попробуйте придерживаться такого соотношения белков — жиров — углеводов в суточном рационе:
- белки — 25–35%;
- жиры — 25–35%;
- углеводы — 30–50%.
Чтобы было проще, используйте такой прием: мысленно разделите тарелку на три одинаковых части, две из них — это углеводы, третью нужно поделить между белками и жирами.
Следите за количеством выпитой чистой воды, без учета чая, кофе, компота и другой жидкости. Универсального объема не существует. Распространенная формула — 30 мл на килограмм веса.
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствоватьОсновы правильного питания для здорового образа жизни
Все больше специалистов предлагает отказаться от слова «диета», если речь не идет о врачебном назначении из-за особенностей здоровья. Так как это слово подразумевает ограничения, которые создают дискомфорт и ведут к срывам. А вот выработать правильный сбалансированный рацион, чтобы жить активно и любоваться своим отражением в зеркале, звучит интересно.
Итак, основные критерии правильного питания — не переедайте, составляйте разнообразное меню.
В последнее время все больше сторонников становится у интуитивного питания. Суть его в том, чтобы слушать сигналы тела, так как чувство голода, насыщения, желания съесть определенный продукт — это более эффективный метод, чем различные ограничения, подсчет калорий и т. д. Сложность этого подхода в том, что далеко не все могут правильно считывать сигналы организма. Например, часто жажда «маскируется» под голод, переедание становится следствием недосыпа. То есть базово должна быть сформирована культура правильного питания.
Как сделать перекусы полезнымиПолезные и вредные продукты питания
К правильным диетологи относят свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, зелень, кисломолочные продукты, злаки, нежирные сорта мяса, рыбу, сухофрукты и орехи.
В перечень вредных включены: жирное мясо, жареная и соленая пища, копченые, кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста, консервы, колбасы, фастфуд и полуфабрикаты. Не рекомендуют пить сладкую газировку и промышленные соки из-за высокого содержания сахара в них.
Алкоголь нельзя отнести к спутникам здоровья, активности и стройности. Помимо очевидного негативного воздействия на клетки организма, спиртное калорийно.
Чай и кофе считаются нейтральными продуктами при соблюдении меры. В день можно выпивать до четырех чашек без вреда для здоровья. Желательно без сахара и сливок.
Считается правильным есть небольшими порциями и только свежеприготовленные блюда.
Продукты, которые необходимо есть каждый деньЧто можно сделать?
Составить примерный рацион на неделю и распорядок дня с учетом физической активности и стараться этому следовать. Со временем организм привыкнет к новому распорядку и отблагодарит вас хорошим самочувствием, избытком энергии, здоровым пищеварением и красивым образом в зеркале. Чтобы было легче, можно выделить один «вредный день» в неделю или в месяц, в который вы разрешите себе съесть все, что хочется.
Эти статьи на тему здорового образа жизни могут быть также полезны:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Илья С.
отличный материал
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
