Правильное питание для активной жизни

Где начинается баланс и заканчиваются диеты

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточная физическая активность входит в пятерку главных рисков для жизни человека. Малоподвижное существование в итоге приводит к развитию неинфекционных болезней. Что понимать под активным образом жизни и как правильно питаться, расскажем в этой статье.

Что значит активный образ жизни

Под этим понятием подразумевается такой уклад, при котором физическая активность включена в повседневную рутину. Например, это небольшая зарядка по утрам, подъем по лестнице вместо лифта, пешие прогулки, работа в саду или другая активная деятельность дома и т.д.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет не менее 150 минут в неделю проводить активно, то есть минимум по 20 минут каждый день. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: аэробика, бег, подвижные игры, танцы, плавание и т.д. Если добавите минимум две силовые тренировки на все группы мышц, это позитивно отразится на вашем организме, ведь так снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, ожирения, диабета, многих болезней дыхательных путей и депрессии.

Переключаться на активности станет проще, если просыпаться и ложиться в одно и то же время, и регулярно завтракать, обедать и ужинать.

Где брать энергию

Любое движение тела, любой процесс в организме требует энергии, запасы которой пополняются с помощью еды. Считается, что человеку в день в среднем нужно от 1600 до 3000 ккал. На такой разброс влияет множество факторов: пол, возраст, рост, метаболизм и образ жизни.

Так, спортсменам требуется больше калорий. Лучше отдавать предпочтение высокобелковым продуктам: рыбе, нежирному мясу, бобовым, яйцам, цельным злакам, орехам. Белок помогает формированию мышц.

Для людей с сидячим образом жизни питание должно быть менее калорийным. Стоит снижать углеводы и вредные жиры, то есть отказаться от мучного, чипсов, фастфуда, сахара, шоколадных батончиков и газировок.

Попробуйте придерживаться такого соотношения белков — жиров — углеводов в суточном рационе:

белки — 25–35%;
жиры — 25–35%;
углеводы — 30–50%.

Чтобы было проще, используйте такой прием: мысленно разделите тарелку на три одинаковых части, две из них — это углеводы, третью нужно поделить между белками и жирами.

Следите за количеством выпитой чистой воды, без учета чая, кофе, компота и другой жидкости. Универсального объема не существует. Распространенная формула — 30 мл на килограмм веса.

Основы правильного питания для здорового образа жизни

Все больше специалистов предлагает отказаться от слова «диета», если речь не идет о врачебном назначении из-за особенностей здоровья. Так как это слово подразумевает ограничения, которые создают дискомфорт и ведут к срывам. А вот выработать правильный сбалансированный рацион, чтобы жить активно и любоваться своим отражением в зеркале, звучит интересно.

Итак, основные критерии правильного питания — не переедайте, составляйте разнообразное меню.

В последнее время все больше сторонников становится у интуитивного питания. Суть его в том, чтобы слушать сигналы тела, так как чувство голода, насыщения, желания съесть определенный продукт — это более эффективный метод, чем различные ограничения, подсчет калорий и т.д. Сложность этого подхода в том, что далеко не все могут правильно считывать сигналы организма. Например, часто жажда «маскируется» под голод, переедание становится следствием недосыпа. То есть базово должна быть сформирована культура правильного питания.

Полезные и вредные продукты питания

К правильным диетологи относят свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, зелень, кисломолочные продукты, злаки, нежирные сорта мяса, рыбу, сухофрукты и орехи

В перечень вредных включены: жирное мясо, жареная и соленая пища, копченые, кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста, консервы, колбасы, фастфуд и полуфабрикаты. Не рекомендуют пить сладкую газировку и промышленные соки из-за высокого содержания сахара в них.

Алкоголь нельзя отнести к спутникам здоровья, активности и стройности. Помимо очевидного негативного воздействия на клетки организма, спиртное калорийно.

Чай и кофе считаются нейтральными продуктами при соблюдении меры. В день можно выпивать до четырех чашек без вреда для здоровья. Желательно без сахара и сливок.

Считается правильным есть небольшими порциями и только свежеприготовленные блюда.

Что можно сделать?

Составить примерный рацион на неделю и распорядок дня с учетом физической активности и стараться этому следовать. Со временем организм привыкнет к новому распорядку и отблагодарит вас хорошим самочувствием, избытком энергии, здоровым пищеварением и красивым образом в зеркале. Чтобы было легче, можно выделить один «вредный день» в неделю или в месяц, в который вы разрешите себе съесть все, что хочется.