3 сентября 2023

Правильное питание для активной жизни

/ Где начинается баланс и заканчиваются диеты

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточная физическая активность входит в пятерку главных рисков для жизни человека. Малоподвижное существование в итоге приводит к развитию неинфекционных болезней. Что понимать под активным образом жизни и как правильно питаться, расскажем в этой статье.

Елена Фомичева

Кулинарный редактор Food.ru

Что значит активный образ жизни

Под этим понятием подразумевается такой уклад, при котором физическая активность включена в повседневную рутину. Например, это небольшая зарядка по утрам, подъем по лестнице вместо лифта, пешие прогулки, работа в саду или другая активная деятельность дома и т.д.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет не менее 150 минут в неделю проводить активно, то есть минимум по 20 минут каждый день. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие: аэробика, бег, подвижные игры, танцы, плавание и т.д. Если добавите минимум две силовые тренировки на все группы мышц, это позитивно отразится на вашем организме, ведь так снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, ожирения, диабета, многих болезней дыхательных путей и депрессии.

Переключаться на активности станет проще, если просыпаться и ложиться в одно и то же время, и регулярно завтракать, обедать и ужинать.

Калорийность продуктов

Где брать энергию

Любое движение тела, любой процесс в организме требует энергии, запасы которой пополняются с помощью еды. Считается, что человеку в день в среднем нужно от 1600 до 3000 ккал. На такой разброс влияет множество факторов: пол, возраст, рост, метаболизм и образ жизни.

Так, спортсменам требуется больше калорий. Лучше отдавать предпочтение высокобелковым продуктам: рыбе, нежирному мясу, бобовым, яйцам, цельным злакам, орехам. Белок помогает формированию мышц.

Для людей с сидячим образом жизни питание должно быть менее калорийным. Стоит снижать углеводы и вредные жиры, то есть отказаться от мучного, чипсов, фастфуда, сахара, шоколадных батончиков и газировок.

Попробуйте придерживаться такого соотношения белков — жиров — углеводов в суточном рационе:

белки — 25–35%;
жиры — 25–35%;
углеводы — 30–50%.

Чтобы было проще, используйте такой прием: мысленно разделите тарелку на три одинаковых части, две из них — это углеводы, третью нужно поделить между белками и жирами.

Следите за количеством выпитой чистой воды, без учета чая, кофе, компота и другой жидкости. Универсального объема не существует. Распространенная формула — 30 мл на килограмм веса.

Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать

Основы правильного питания для здорового образа жизни

Все больше специалистов предлагает отказаться от слова «диета», если речь не идет о врачебном назначении из-за особенностей здоровья. Так как это слово подразумевает ограничения, которые создают дискомфорт и ведут к срывам. А вот выработать правильный сбалансированный рацион, чтобы жить активно и любоваться своим отражением в зеркале, звучит интересно.

Итак, основные критерии правильного питания — не переедайте, составляйте разнообразное меню.

В последнее время все больше сторонников становится у интуитивного питания. Суть его в том, чтобы слушать сигналы тела, так как чувство голода, насыщения, желания съесть определенный продукт — это более эффективный метод, чем различные ограничения, подсчет калорий и т.д. Сложность этого подхода в том, что далеко не все могут правильно считывать сигналы организма. Например, часто жажда «маскируется» под голод, переедание становится следствием недосыпа. То есть базово должна быть сформирована культура правильного питания.

Как сделать перекусы полезными

Полезные и вредные продукты питания

К правильным диетологи относят свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, зелень, кисломолочные продукты, злаки, нежирные сорта мяса, рыбу, сухофрукты и орехи

В перечень вредных включены: жирное мясо, жареная и соленая пища, копченые, кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста, консервы, колбасы, фастфуд и полуфабрикаты. Не рекомендуют пить сладкую газировку и промышленные соки из-за высокого содержания сахара в них.

Алкоголь нельзя отнести к спутникам здоровья, активности и стройности. Помимо очевидного негативного воздействия на клетки организма, спиртное калорийно.

Чай и кофе считаются нейтральными продуктами при соблюдении меры. В день можно выпивать до четырех чашек без вреда для здоровья. Желательно без сахара и сливок.

Считается правильным есть небольшими порциями и только свежеприготовленные блюда.

Продукты, которые необходимо есть каждый день

Что можно сделать?

Составить примерный рацион на неделю и распорядок дня с учетом физической активности и стараться этому следовать. Со временем организм привыкнет к новому распорядку и отблагодарит вас хорошим самочувствием, избытком энергии, здоровым пищеварением и красивым образом в зеркале. Чтобы было легче, можно выделить один «вредный день» в неделю или в месяц, в который вы разрешите себе съесть все, что хочется.