Почему ночной перекус вреден для фигуры

/ И как не переедать

Есть люди, которым трудно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Часто планы меняются, а последний прием пищи выпадает далеко за полночь. Иногда есть хочется просто так, даже если вы поужинали вовремя. Объясняем, как ночные приемы пищи влияют на вес и здоровье.

Почему просыпается аппетит

По статистике, каждый четвертый россиянин периодически совершает подходы к холодильнику после полуночи. Многие предпочитают мучное и сладкое.

Причины разные. Например, синдром ночной еды. Это расстройство пищевого поведения, которое впервые описали еще в середине прошлого века. Для него характерен сильный аппетит — человек встает с кровати ночью, чтобы поесть. Однако это расстройство встречается у одного-двух процентов населения планеты.

Другие возможные причины:

режим работы — когда возвращаетесь слишком поздно, поэтому время ужина сдвигается;
поздняя тренировка, после которой нужно восстановить силы;
неправильный или скудный рацион в течение дня — если недобрали калорий или выбирали не слишком сытные продукты, поэтому захотелось перекусить поздно;
эмоции, которые вы переживали в течение дня.

Как поздние перекусы влияют на вес и здоровье

Человек устроен так, что бодрствует днем и отдыхает ночью. За это отвечают циркадные ритмы — циклы длиною в 24 часа, во время которых процессы в организме могут замедляться или проходить более интенсивно в зависимости от времени суток, в том числе — обмен веществ. Вот почему днем легче дается активность, а вечером клонит в сон.

Во многом это подтверждают исследования на животных. Мыши, которых кормили в поздние часы, набирали больший вес, чем те, кто получали еду днем. У них повышался риск хронических болезней.

Есть связь между поздней едой и повышением риска метаболического синдрома. Это состояние, при котором у человека развивается комплекс нарушений: резистентность к инсулину, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и лишний вес.

Однако не спешите делать выводы. Исследований до сих пор недостаточно, нельзя уверенно поставить знак равенства между привычкой поздно есть и однозначным набором веса.

Роль играет не только время приема пищи, но и ее качество и количество — именно эти факторы оказываются решающими.

Ночью многие в принципе склонны выбирать не самые полезные продукты — непонятно, почему рука сама тянется к сладкому и жирному. Кроме того, еще один прием пищи — это в целом дополнительные калории, в среднем — плюс 500 к обычному количеству в сутки, что точно не способствует похудению.

Поздние приемы пищи могут привести к рефлюксу — когда кислое содержимое желудка попадает в пищевод. Это провоцирует изжогу, тошноту и другие неприятные симптомы. В лежачем положении заброс кислого содержимого происходит легче, что может быть болезненным. Вот почему ночью лучше все-таки не есть.

Как избежать переедания

Вот несколько советов, которые помогут держать аппетит под контролем.

Завтракайте

Многие не могут есть по утрам, потому что не хотят. Но научные исследования говорят в пользу завтрака. Люди, которые ели утром блюда на 600 калорий, меньше перекусывали в течение дня по сравнению с теми, кто завтракал на 300 калорий. Им меньше хотелось сладкого, да и в целом чувство голода было не таким сильным.

Придерживайтесь сбалансированного питания

В рационе должно быть достаточно сложных углеводов — они дают долгое чувство насыщения. Почему? Они состоят из тысяч молекул, и организму нужно в среднем три — пять часов, чтобы переварить их, поэтому аппетит проснется нескоро. Лучшие источники правильных углеводов — крупы, бобовые и цельнозерновые продукты.

Следите за тем, чтобы в меню был протеин — постное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А еще — ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.

Такое питание поможет не переедать, насытит организм полезными веществами и поспособствует похудению.

Соблюдайте режим дня

Это бывает сложно. Но завтрак, обед, ужин в одно и то же время помогают построить правильные отношения с едой.

Когда приходит мысль поесть, задайте себе вопрос, действительно ли захотелось или вами движут какие-то эмоции, например усталость или желание расслабиться.

Что съесть ночью

Если чувство голода невыносимое, попробуйте выпить стакан воды. Если это не помогает, выбирайте легкие и низкокалорийные продукты. Например, нежирный йогурт, творог с фруктами или ягодами.

Что можно сделать?

Заварить травяной чай перед сном. Он обладает расслабляющим эффектом, поможет быстрее уснуть. Недосыпание повышает риск переедания, в том числе ночью. Есть еще один неожиданный совет: почистите зубы и воспользуйтесь ополаскивателем — после этого, как правило, есть уже не хочется.

А вы часто едите поздно? Расскажите в комментариях.