Как приготовить полезный завтрак

/ И начать день правильно

Начало дня чаще всего задает его ритм и становится причиной успехов или неудач, поскольку во многом они зависят от настроения и самочувствия человека. В статье расскажем, почему важно есть по утрам и каким должен быть правильный завтрак.

Почему важно завтракать

С утра не всегда хватает времени поесть — хочется подольше поспать или возникают срочные дела. Бывает, что после пробуждения нет аппетита. Однако даже в таких случаях не отказывайтесь от завтрака, иначе вы:

не сможете распределить дневной объем пищи на четыре части и соблюсти трех- или четырехчасовые промежутки между едой, как рекомендуют эксперты;
не получите необходимую энергию для продуктивного начала работы, учебы или других дел;
не сможете сосредоточиться на своих задачах, поскольку из-за нехватки нутриентов будет снижена концентрация внимания;
из-за длительного перерыва — от ужина до обеда — будете сильно переедать днем, получите тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, а в итоге лишний вес.

Если вы постоянно пропускаете завтрак, у вас может ухудшиться иммунитет и память, нарушиться уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, вы окажетесь в состоянии постоянного стресса — организм будет вырабатывать кортизол, но не сможет нейтрализовать этот гормон из-за сниженного метаболизма.

Как приучить себя завтракать

Высыпайтесь. Отводите ночному отдыху от семи до девяти часов каждый день и ложитесь приблизительно в одно время. Тогда будет легче вставать утром.
Делайте зарядку или хотя бы легкую гимнастику прямо в постели. Например, несколько раз хорошо потянитесь, поднимайте поочередно ноги, выполните махи руками. Это тоже поможет взбодриться.
Если не хочется есть, выпейте минут за 15 до завтрака стакан теплой воды. По желанию добавьте в нее чайную ложку меда или одну-две капли лимонного сока.
Готовьте на завтрак любимые блюда из полезных продуктов и красиво сервируйте стол. Это поможет вызвать аппетит.
Чтобы сэкономить время утром, готовьте завтрак с вечера, хотя бы частично. Например, сварите гречку или яйца, сформуйте сырники или сделайте ленивую овсянку.
Если приходится есть очень рано, отдавайте предпочтение легким белковым блюдам и углеводно-витаминным продуктам. Например, хорошим вариантом будет несладкий йогурт с фруктами.

Совет

Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами — это ухудшает переваривание пищи, замедляет обмен веществ. В таком случае даже самый вкусный завтрак не доставит удовольствия и не обеспечит в полной мере чувство сытости.

Каким должен быть хороший завтрак

Питательным, чтобы обеспечить запасы энергии на несколько часов, и сбалансированным, чтобы организм получил макронутриенты в оптимальном количестве.

Основа — белок

Один из трех макронутриентов, необходимых для получения энергии. При малоподвижном образе жизни взрослому человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела, при физическом труде или занятиях спортом потребность возрастает до 1–1,7 г нутриента в зависимости от энергетических затрат.

Белковые продукты, подходящие для завтрака: яйца, творог, нежирная рыба, курятина, бобовые.

Например, приготовьте:

яйца вкрутую, глазунью, скрэмбл, омлет;
сырники, запеканку, творожное суфле;
минтая в духовке, салат с креветками;
куриные котлеты, гуляш, оладьи;
бобовую лапшу, фалафель из белой фасоли.

Желательно чередовать в меню блюда с белками животного и растительного происхождения. Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют вводить их в рацион в пропорции 50 на 50 или 60 на 40%.

Выбирайте сложные углеводы и откажитесь от простых

Традиционная углеводная еда для завтрака — блины и оладьи, каши, бутерброды и выпечка, хлопья и мюсли. Это хороший выбор, если в блюдах нет или мало сахара. Иначе будет резкий скачок инсулина, а в результате через короткий промежуток времени появится сильное чувство голода и желание съесть сладкое.

Частое употребление сахара в больших количествах вредно. Например, он замедляет выработку коллагена: ухудшает состояние кожи, ЖКТ, суставов и костей, мышц и связок, кровеносных сосудов. Еще избыток сахара повышает риск ожирения и диабета. Отдавайте предпочтение блюдам со сложными углеводами, которые медленно расщепляются и надолго насыщают.

Например, приготовьте:

тосты с цельнозерновым хлебом и скрэмблом;
овсяноблин по ПП-принципам;
кашу из кускуса с сухофруктами;
греческий йогурт с гранолой и ягодами.

Перечисленные блюда интересны еще и тем, что существуют десятки их вариаций. Можно каждое утро есть бутерброды или каши, не повторяясь в своем выборе неделями и даже месяцами.

Добавьте клетчатку

Вещество — нерастворимая разновидность сложных углеводов. Клетчатка незаменима для правильного переваривания еды и поддерживает длительное ощущение сытости. Чтобы получить больше таких пищевых волокон, включите в завтрак:

овощи и зелень;
фрукты, ягоды, сухофрукты.

Готовьте из плодов отдельные блюда, например овощные пюре или рагу, или добавляйте растительные продукты к мясу и рыбе, в каши, творог и йогурт, украшайте блины, запеканки и сырники.

Не забудьте о витаминах и минералах

Практически все перечисленные продукты — и белковые, и углеводные — содержат витамины и минералы в разных сочетаниях и концентрациях. Эти вещества требуются организму в сравнительно небольших количествах, но жизненно необходимы.

Правильное питание, в том числе по утрам, невозможно и без ненасыщенных полезных жиров. Такие нутриенты содержатся в орехах и семенах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе.

Задача сбалансировать рацион существенно упрощается, если сочетать продукты, содержащие разные нутриенты. Например, приготовьте запеченный омлет с овощами и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе.

Выберите правильный напиток

Классический утренний выбор — чай, кофе, какао или фреш. Варианты подходящие, но только если они отвечают принципам ПП.

Поэтому не добавляйте сахар в кофе и чай. В остальном же они удачно дополнят полезный завтрак, поскольку низкокалорийные и содержат кофеин, помогающий взбодриться. В свежевыжатых соках много сахаров, а это быстрые углеводы, но зато есть витамины. Употребляйте фреши не чаще двух раз в неделю, а лучше замените их смузи: ягодными, фруктовыми, овощными или протеиновыми.

Что можно сделать?

Питаться правильно и сбалансированно не только по утрам, но и в течение дня. Распределите суточное меню на четыре или пять частей, чтобы получились полноценные завтрак, обед, ужин и один–два перекуса. Соблюдайте питьевой режим. Вовремя ложитесь спать и сделайте физическую активность постоянным элементом своей жизни.