Как приготовить полезный завтрак

И начать день правильно

Стивен Кинг писал: «Хороший день начинается с хорошего завтрака». И он был прав, ведь от того, что именно вы съедите в первую очередь, зависят ваше самочувствие, настроение и уровень энергии. Food.ru расскажет, как приготовить правильный завтрак, если вы заботитесь о здоровье, активно приводите себя в форму или регулярно тренируетесь.

Откажитесь от сахара

Популярные завтраки зачастую содержат большое количество сахара. Блины и оладьи, хлопья и мюсли, булочки и тосты, каши и сырники — в этих блюдах зачастую присутствует тот самый ингредиент, из-за которого уже с утра в организме происходит резкий скачок инсулина. Быстрое повышение и последующее снижение этого гормона вызывает сильное чувство голода и повторное желание съесть сладкое: выбраться из этого замкнутого круга непросто. Регулярное употребление шоколада, круассанов, панкейков увеличивает риск возникновения акне на 30%.

Из-за сахара могут пострадать не только фигура и кожа, но и суставы, сосуды, печень, а также настроение: любители десертов чаще испытывают тревогу, стресс, страх. Поэтому, покупая готовый завтрак или продукты для него, убедитесь, что они не содержат сахар, патоку, глюкозный сироп, фруктозу и другие подсластители.

Возьмите за основу белок

Белок — основа правильного питания. Взрослому здоровому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо получать не менее 0,8 г этого вещества на каждый кг массы тела. То есть при весе 60 кг в день нужно употреблять 48 г белка. Чтобы справиться с этой задачей было проще, весь объем лучше разделить минимум на три приема пищи.

Основные белковые продукты для завтрака — яйца или творог.

Варианты блюд из яиц:

Из творога можно приготовить сырники или запеканку, а также другую выпечку, либо выложить в чашку, добавить фрукты, йогурт и съесть в свежем виде. Кроме яиц и творога, в утреннее меню стоит включить и другие источники белка: рыбу, птицу, мясо, орехи, бобовые.

Добавьте клетчатку

Правильное блюдо должно быть не только вкусным, но и сбалансированным. Для лучшего усвоения белка, бесперебойной работы кишечника и длительного насыщения не стоит забывать о клетчатке. Есть три основных варианта ее получения:

Овощи и зелень — добавьте их в яичницу или омлет, положите на тосты.
Фрукты и сухофрукты — их можно есть вместо десерта или украшать ими каши, сырники, запеканки.
Зерновые — сварите любимую овсяную или гречневую кашу и ешьте ее с вареными яйцами. Кроме того, можно сделать бутерброды из цельнозернового хлеба.

Совет

Яйца можно добавить в кашу во время приготовления: так она получится более сытной.

Не забудьте про другие важные вещества

Зерновые содержат не только клетчатку и медленные углеводы, но и витамины группы B. Витаминно-минеральный состав фруктов и овощей зависит от конкретного вида, поэтому ваше меню должно быть разнообразным: так вы сможете получить максимум пользы от каждого приема пищи.

При переходе на правильное питание не стоит забывать и про полезные жиры: они содержатся в орехах, семенах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе (семге, скумбрии). Обязательно ешьте эти продукты по утрам.

Все перечисленные ингредиенты легко совмещаются в одном блюде: например, цельнозерновые тосты с яйцом пашот, авокадо, красной рыбой, вялеными томатами, базиликом. Или каша из булгура с сухофруктами и орехами по нашему рецепту, которую стоит дополнить творогом или яйцами.

Выберите правильный напиток

Классическое дополнение к утреннему приему пищи — вода, чай, кофе или свежевыжатый сок. В пользе последнего диетологи иногда сомневаются, однако ученые в результате исследований пришли к выводу, что фреш все же стоит добавлять в рацион, но не каждый день.

Чай и кофе тоже можно назвать хорошим выбором, ведь кофеин в этих напитках помогает проснуться. Однако не кладите в чашку сахар и мед, такой вариант полезнее.

Если вы только начинаете правильно питаться и еще не можете заставить себя полноценно завтракать, попробуйте смузи: ягодные и фруктовые заряжают энергией, овощные важны для пищеварения, а протеиновые обеспечивают длительное насыщение без ощущения тяжести.