Что съесть вечером, чтобы не поправиться

/ Список продуктов и 10 простых рецептов
Одно из главных правил худеющих — не есть на ночь. Но так ли необходимо придерживаться этой рекомендации, или перекус перед сном особо не навредит? Рассказываем, что можно съесть при похудении вечером, чтобы остаться сытым, но при этом не набрать лишних килограммов.
Что съесть вечером, чтобы не поправиться / Список продуктов и 10 простых рецептов

Правда ли, что вредно есть перед сном

Не у всех получается отказаться от еды вечером. Кто-то переносит последний прием пищи на 18 часов, а после терпит, чтобы не съесть чего-нибудь на ночь глядя. Но в этом случае процесс похудения превращается в настоящую пытку. 
На тему поздних перекусов проводятся различные исследования, и пока нет убедительных доказательств, что ночью снижается метаболизм, а съеденное после семи приводит к лишним килограммам. Скорее, важно не время ужина, а количество калорий: печенье, чипсы или порция жареной картошки вредны для фигуры независимо от того, в какое время суток их есть.
Совет
Откажитесь от привычки есть на ночь, если у вас изжога. Ешьте не менее, чем за три часа до сна, исключите жареное, острое, копченое, слишком соленое. 

Почему есть на ночь — не всегда плохо

Все зависит от содержимого тарелки. Некоторые продукты благотворно влияют на качество сна и даже могут помочь быстрее уснуть. Например, миндаль содержит мелатонин, а в индейке есть аминокислота триптофан, которая участвует в выработке гормона сна. В этих продуктах много белка, который очень важен при похудении. С комфортом и сном ассоциируются ромашковый чай или теплое молоко, их также можно выпить вечером. 
Люди, которые разрешают себе перекусить за два-три часа до сна, не испытывают сильного голода, поэтому у них не возникает желания подойти к холодильнику ночью или съесть слишком калорийный завтрак утром. Получается, что сбалансированная вечерняя еда помогает при похудении и позволяет избежать компульсивного переедания.

Почему вечером хочется есть

Причин, обостряющих голод в вечернее время, может быть несколько. Перечислим самые распространенные: 
  • Несбалансированное питание
Если испытываете сильный голод ближе к ночи, то, скорее всего, вы неправильно питались днем. Слишком большие перерывы между приемами пищи, недостаточное количество калорий, избыток быстрых углеводов, которые не дают чувства насыщения, — все это способствует ночному перееданию. В таком случае стоит пересмотреть подход к питанию: добавить к основным приемам пищи перекусы, увеличить количество белка, минимизировать сладкое.  
Важно 
Интенсивная физическая нагрузка в спортивном зале требует много энергии. Если занимаетесь спортом или фитнесом, следите за достаточным потреблением калорий, иначе будете постоянно ощущать чувство голода. 
  • Стресс
В стрессовых ситуациях надпочечники начинают активно вырабатывать гормон стресса кортизол. Он повышает тягу к сладкому и жирному — усиленно питаясь, организм как бы пополняет запасы «на черный день», ведь стресс сигнализирует ему об опасности. Отсюда и распространенная привычка заедать плохое настроение чем-нибудь вкусным. 
  • Много работы и мало отдыха
Тяжелые нагрузки и хронический недосып приводят к росту уровня грелина — гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому постоянное желание перекусить может возникать у людей, которые недостаточно отдыхают от работы. Чтобы контролировать уровень грелина, необходимо сбалансировать рацион. 
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: чтобы ближе к вечеру не хотелось есть, не пропускайте приемы пищи и перекусы в течение дня, полноценно питайтесь, хорошо высыпайтесь и избегайте стрессов. 

Какие продукты можно есть перед сном

Некоторые специалисты сходятся во мнении, что при похудении последний раз принимать пищу нужно за пару часов до отхода ко сну. То есть если ложитесь спать в 22:00, то спокойно можете ужинать в 19:00. 
Внимательно отнеситесь к выбору продуктов. Здоровый ужин при похудении должен хорошо перевариваться и давать организму полезные вещества.
В список запрещенной еды попадает все жареное, жирное, слишком калорийное, приготовленное во фритюре, острое. Откажитесь от алкоголя и напитков с кофеином, а также от бобовых. 
Выбирайте продукты, богатые белком, — он дает чувство сытости и способствует росту мышц. Белок содержится в рыбе, мясе, яйцах, орехах. Приготовив их на ужин, вы существенно снизите риск отправиться к холодильнику ближе к полуночи. 
Обратите внимание на еду, богатую триптофаном, он содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе. Эта аминокислота необходима для выработки мелатонина — гормона, нормализующего сон. 

Продукты для вечернего меню

Составили список продуктов, из которых вы сможете приготовить полезный ужин. 
  • Овощи, листовые салаты. Выбирайте те, где меньше крахмала и калорий. Например, огурцы, помидоры, кабачки, цветную капусту или брокколи. А вот картофель, кукурузу, топинамбур и батат оставьте на утро. 
  • Молочные продукты. Содержат триптофан, способствующий выработке мелатонина и серотонина. Для ужина подойдут творог, сыр, ряженка, кефир или несладкий йогурт. 
Важно 
Ориентируйтесь на индивидуальные особенности организма — иногда кишечник негативно реагирует на свежее молоко. 
  • Яйца. Хороший источник белка. Их можно сварить или приготовить полезный омлет с овощами.
  • Куриное филе, индейка, белая рыба. В этих продуктах много белка. Можно есть диетическое мясо, например крольчатину. Также будут полезны морепродукты: креветки, кальмары и мидии.
  • Цельные злаки и крупы. Гречка, булгур, киноа — источник клетчатки, белка и витаминов. А вот обработанный белый рис и овсянка — не лучший выбор при похудении.
  • Орехи. Пекан, грецкий, миндаль, фисташки, макадамия богаты белком и полезными жирами, поэтому их смело можно включать в рацион. Подойдут тыквенные или конопляные семечки. Но в них много калорий, поэтому контролируйте количество съеденного. 
  • Фрукты и ягоды. Вечером допустимы плоды, в которых не слишком много глюкозы. Например, несладкие яблоки и груши, апельсины, манго, ананасы, абрикосы. Не ешьте на ночь бананы и виноград, они слишком сладкие, а арбуз обладает мочегонным действием. Из ягод выбирайте те, что содержат меньше сахара: клюкву, чернику, ежевику, малину.
Важно
Ананас и грейпфрут ускоряют обмен веществ. Однако их нужно есть с осторожностью людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ.  

10 простых вариантов ужинов

Делимся рецептами блюд, которые идеально подойдут для ужина. Любое из них вы без труда приготовите в домашних условиях. 
1. Суп с куриными фрикадельками 
Легкий суп будет готов через 45 минут. Фрикадельки варятся быстро, но успевают отдать бульону свой вкус и аромат.   
Ингредиенты: 
  • куриный фарш — 200 г;
  • морковь — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • мускатный орех — по 1,5 г;
  • оливковое масло Extra Virgin — 1 ч. л.;
  • соль — 4 г;
  • замороженный горох — 2 ст. л.;
  • итальянские травы — 0,5 ч. л.;
  • вода — 800 мл. 
Помойте и почистите овощи, обжарьте чеснок до мягкости, добавьте воду, травы и соль и оставьте вариться. Слепите фрикадельки из фарша, положите в бульон с морковью, после закипания добавьте горошек и варите до готовности. 
Совет 
Чтобы суп не получился слишком жирным, сделайте фарш самостоятельно из куриной грудки. Для этого достаточно измельчить мясо в мясорубке или блендере. Вместо курицы можно использовать индейку. 
2. Чечевичный суп с курицей
Чечевица богата белком, клетчаткой и витаминами группы В. Она придаст блюду мягкий ореховый вкус, который дополнят морковь, чеснок и лук. Процесс приготовления займет не более 45 минут. 
Ингредиенты: 
  • курица — 250 г;
  • зеленая чечевица — 160 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • зеленый лук — 7 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • прованские травы — 2 г;
  • соль — 3,5 г;
  • вода — 1,5 л. 
Варите чечевицу полчаса в кипящей воде. Отдельно поджарьте морковь с чесноком и курицей. Добавьте к чечевице филе с овощами и травы, варите до готовности, а затем украсьте зеленым луком. 
Совет 
Вместо куриного бедра с костями и кожей можно взять грудку, это сделает блюдо диетическим, а ужин — легким и полезным.
3. Гаспачо с морепродуктами
Томатный гаспачо — популярное испанское блюдо. Попробуйте вариант с морепродуктами, в таком супе будет много белка. Приготовление не займет больше часа.  
Ингредиенты: 
  • чеснок — 1 головка;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • красный лук — 2 шт.;
  • оливковое масло — 1,5 ст. л.; 
  • винный уксус красный — 100 г;
  • морепродукты — 500 г;
  • помидор — 6 шт.;
  • лимон — 1 шт.;
  • томатный сок — 200 г;
  • огурец — 1 шт.;
  • соль — по вкусу. 
Слегка обжарьте морепродукты на слабом огне. Отдельно потушите нарезанный лук с оливковым маслом, положите болгарский перец и помидоры. Через 10 минут в тушеные овощи добавьте винный уксус, томатный сок, чеснок и чили. 
Соедините овощи и морепродукты и тщательно взбейте блендером. После этого останется добавить огурец, соль и лимон. Главная особенность гаспачо в том, что его едят холодным. 
Интересный факт 
Сладкий болгарский перец содержит мало жиров и калорий, ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение за счет высокого содержания клетчатки и важных ферментов. В перце много витамина С, А, а также калия, фосфора, железа и магния. 
4. Омлет с помидорами и зеленью
Омлет едят не только на завтрак — простое и сытное блюдо может стать отличным ужином. Яйца и томаты быстро усваиваются и обеспечивают организм белком и клетчаткой. Время приготовления — не больше 15 минут. 
Ингредиенты: 
  • куриное яйцо — 4 шт.;
  • молоко — 100 мл;
  • помидор — 2 шт.;
  • свежая зелень — 20 г;
  • растительное масло — 1 ч. л.;
  • соль — по вкусу. 
Смешайте яйца с молоком, посолите. Добавьте нарезанные мелкими кубиками помидоры и измельченную зелень. Получившуюся смесь вылейте на разогретую сковороду с маслом, накройте крышкой и готовьте шесть — восемь минут. 
5. Фруктовый салат 
Если готовите этот салат на ужин, уберите виноград или сократите его количество.  
Ингредиенты:
  • замороженная вишня — по вкусу;
  • зеленое яблоко — 1 шт.;
  • апельсин — 1 шт.;
  • виноград — 1 веточка;
  • киви — 1 шт.;
  • йогурт — по вкусу. 
Помойте, очистите и нарежьте кубиками апельсин, добавьте размороженную вишню, залейте йогуртом. Сверху посыпьте нашинкованным яблоком и разрезанным пополам виноградом. Снова залейте салат йогуртом и украсьте киви. 
Совет
Используйте йогурт без добавленного сахара и вкусовых добавок. Так блюдо станет максимально полезным. 
6. Ризотто из булгура с морепродуктами
Классическое итальянское ризотто готовят из белого риса «арборио», однако этот злак не рекомендуется есть на ночь. Сделайте блюдо с булгуром: он полезнее и при этом не уступает по вкусовым качествам. 
Ингредиенты:
  • булгур — 95 г;
  • креветки — 50 г;
  • кальмар — 90 г;
  • замороженные мидии — 50 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соевый соус — 2 ст. л.;
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
  • помидор — 2 шт.;
  • консервированная кукуруза — 100 г;
  • вода — 400 мл;
  • рукола для подачи — 8 листов. 
Разморозьте и нарежьте морепродукты, раздавите чеснок, снимите кожицу с помидоров и нарежьте их мелкими кубиками. В одной сковороде прогрейте булгур с маслом, во второй — мидии, креветки и кальмара. 
Добавьте помидоры и кукурузу, тушите еще семь минут. В сковородку с булгуром налейте воду и варите до готовности. Добавьте соевый соус и морепродукты. Готовое блюдо украсьте руколой. 
Совет 
Консервированная кукуруза — не лучший вариант для ужина, там много сахара. Поэтому ее можно не добавлять в блюдо, если готовите его вечером. 
7. Тушеная рыба со шпинатом 
Подойдет филе любой белой рыбы — хека, трески, сибаса или щуки. Блюдо можно дополнить гарниром из гречки или булгура. Время приготовления — 35 минут.
Ингредиенты:
  • шпинат — 100 г;
  • филе белой рыбы — 400 г;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу. 
На обжаренный лук сверху выложите шпинат, а на него кусочки нарезанной рыбы. Посолите и тушите на медленном огне 25 минут. 
Интересный факт 
Филе белой рыбы содержит витамины группы В, Е, А, а также железо, йод, магний и другие полезные вещества. Этот продукт идеально подходит для диетического питания. 
8. Кролик с булгуром 
Легкая альтернатива узбекскому плову. Мясо кролика считается одним из самых полезных, в нем мало жиров и много белка. Вместо риса используйте булгур, он богат клетчаткой. Приготовление займет 1 час 15 минут.
Ингредиенты:
  • филе кролика — 500 г;
  • булгур — 190 г;
  • красный болгарский перец — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • белый лук — 1 шт.;
  • свежая зелень — 1 пучок; 
  • специи для плова — 1 ч. л.;
  • соль — по вкусу. 
Крупно нарежьте филе кролика. Слегка обжарьте мясо, добавьте овощи, залейте водой и оставьте на час. После этого добавьте специи, булгур, такое же количество воды и поставьте тушиться до готовности крупы. Перед подачей украсьте блюдо зеленью. 
Интересный факт 
Кроличье мясо считается одним из самых диетических и легкоусвояемых. В нем много белка, железа и витаминов группы В.
9. Салат с курицей и ананасами 
Блюдом азиатской кухни можно разнообразить вечернее меню. Огурец и ананас хорошо сочетаются с курицей. Сливочное масло можно заменить на оливковое. Время приготовления — 50 минут. 
Ингредиенты: 
  • куриное филе — 300 г;
  • ананас — 200 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • огурец — 0,5 шт.;
  • сливочное масло — 1 ст. л.;
  • тимьян или чабрец — 1 веточка;
  • молотая куркума, мускатный орех, паприка — по вкусу;
  • гималайская соль — 5 г;
  • сушеные травы — 0,5 ч. л.;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • кинза и кунжут для подачи — по вкусу. 
Растопите сливочное масло с солью и травами, смажьте им филе и заверните мясо в фольгу. Запекайте в духовке полчаса при температуре 180 °C. 
Нарежьте ананас, огурец и морковь брусочками. Морковь с куркумой потомите на сковороде с маслом и тимьяном три минуты. Смешайте нарезанное готовое мясо и огурец, добавьте ананас и морковь, масло, соль, приправьте паприкой. Перед подачей украсьте блюдо кинзой и кунжутом. 
Важно 
В ананасе содержатся витамин В1, С, клетчатка, магний и другие полезные вещества. Однако не злоупотребляйте этим фруктом на ночь, так как в нем много сахара.
10. Морепродукты с овощами
Для этого блюда подойдут любые морепродукты — выбирайте на свой вкус. Рецепт понравится тем, у кого мало времени, — приготовление займет всего полчаса. 
Ингредиенты: 
  • морепродукты — 500 г;
  • салатные листья — 100 г;
  • болгарский перец — 100 г; 
  • цветная капуста — 400 г;
  • помидор — 200 г;
  • приправа с травами — 1 ч. л.;
  • бальзамический уксус — 1 ст. л.;
  • соль и перец — по вкусу;
  • пшеничная мука — 65 г;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • кабачок — 200 г;
  • растительное масло — 50 мл. 
Смешайте морепродукты, чеснок, соль, перец, травы и бальзамический уксус. Обваляйте морепродукты в муке и потушите на разогретой сковороде в течение пяти минут. Если хотите сделать блюдо полезнее, не используйте муку, а растительное масло замените оливковым. 
Нарежьте кабачок кубиками и разберите капусту на соцветия, потушите их на среднем огне в течение 10 минут. На тарелку выложите салат, нарезанные помидоры и перец, сверху — капусту, кабачок и морепродукты. 

Что съесть на десерт

Любителям побаловать себя чем-нибудь вкусным к чаю понравятся печеные яблоки с творогом. В этом рецепте они идут с медом, но по желанию его можно убрать, а вместо сладкого изюма добавить ягоды. 
Возьмите: 
  • 3 шт. несладких яблок;
  • 150 г творога;
  • 75 г изюма или ягод;
  • мед — по вкусу.
Блюдо готовится очень просто. Срежьте у яблок верхушки и достаньте сердцевину. Пробейте творог блендером, смешайте с изюмом или ягодами. Наполните яблоки начинкой и запекайте в духовке примерно полчаса. 

Что можно сделать?

Наладить режим питания в течение дня, чтобы не испытывать сильного чувства голода к вечеру. Откажитесь от просмотра сериалов и других видео во время приема пищи — это поможет не пропустить момент насыщения и избежать переедания.

Читайте больше о правильном питании в нашей подборке:

Аватар автора

Автор: ,
Кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
4.4
Рейтинг из 27 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирина Ш.
Впервые встретила здравую, на мой взгляд ,оценку! Очень приятно,это слышать от биолога! Надоели эти сложные, и чисто рекламные кампании от " диетологов"...
29.04.23 в 07:16

почитать еще

Читают сейчас
Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении