Как соблюдать режим питания

/ И зачем это делать

Правильный режим питания — это определенный образ жизни, выбор в пользу сбалансированного, здорового рациона. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, приоритет полезных веществ и отказ от обработанных продуктов. Рассказываем, почему соблюдать его так сложно и зачем вообще это делать.

Почему соблюдать режим питания сложно

Строгие диеты

Если придерживаться здорового рациона сложно, одной из причин может быть диетическое мышление. Эвелин Триболи и Элиза Реш в книге «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию. Десять принципов развития здоровых отношений с едой» отмечают несколько потенциальных опасностей, связанных с жесткими ограничениями. В перспективе диета обычно вредит больше, чем помогает: снижение веса почти всегда провоцирует его резкий набор в будущем и другие последствия. Жесткие ограничения в еде ведут к недоверию к себе.

Если пытаетесь соблюдать здоровый режим питания с помощью неустанного контроля, вины и стыда, едва ли это приведет к хорошему самочувствию. Диетическое мышление учит не слушать себя, пренебрегать тем, голодны ли вы на самом деле и нравится ли вам пища, которую выбираете. Сверхбдительность имеет одно гарантированное последствие — срыв.

Рациональный выход — закрепить полезные привычки вне зависимости от размера одежды и цифры на весах. Необходимо изменить цель. Хорошее самочувствие и высокий уровень энергии в этом случае приоритет, а худоба — нет.

Голод или аппетит

Еще одна популярная причина — путаница в понимании чувства голода и аппетита. Часто в кафе и ресторанах быстрого питания транслируются видеоролики, как художественно мясо готовится на гриле, как эффектно плавится и тянется сыр, как идеально симметричные овощи попадают на стол к шеф-повару — все это вызывает желание сделать заказ. Так человек чувствует аппетит, желание съесть что-то вкусное, испытать положительную эмоцию от этого.

К конкретному физическому голоду это может иметь весьма опосредованное отношение. По сути, нам продали то, что было не нужно, помогли захотеть что-то, без чего можно обойтись. Для сохранения здоровья организма правильный режим питания необходимо соблюдать, а мы учим себя переедать.

Попробуйте задать себе вопрос: хочу ли я сейчас есть или я чувствую возбуждение и интерес по поводу конкретного продукта? Посмотрите, сколько прошло времени с момента последнего приема пищи: интервал меньше трех часов говорит, что вы испытываете аппетит, а не голод.

Еда «из вежливости»

Отличный повод для самоанализа — еда за компанию или из вежливости. В нашей культуре пища — способ выразить любовь и заботу, пережить грусть или радость, важная часть большого количества ритуалов. Поэтому отказ может быть воспринят, как отвержение, неуважение или плохое воспитание.

Гибкая адаптация к ситуации — почти всегда лучший вариант ее разрешения. Если родственники хотят угостить вас чем-то вкусным, примите это. Но помните, что можно выбрать количество съеденного: один пирожок, а не четыре, попробовать блюдо, но не доедать через силу.

Выражайте признательность не количеством пищи, а искренней благодарностью, комплиментом хозяйке.

Берите инициативу и сами выбирайте места встречи и возможное меню. Так вы не будете вынуждены жертвовать социализацией в пользу здоровья и сможете соблюдать выбранный рацион.

Стресс

Как гласит один популярный интернет-мем: «большие девочки не плачут, они едят». Мем смешной, а ситуация не очень. Здесь важно найти баланс и понять, что происходит: вы съели что-то для удовольствия без вреда для здоровья или компульсивно переедаете и плохо контролируете ситуацию. И речь, конечно, не идет только о женщинах.

Одна из странностей нашего времени, что провести вечер пятницы с бокалом вина едва ли не более приемлемый способ расслабиться, чем позволить себе лишнее мороженое. Стимулирование стыда из-за неидеального тела ведет к тому, что человек испытывает непропорциональное проблеме чувство вины. Когда напряжение достигает максимума, он ест. И так по кругу.

Если речь о том, что после сложного дня на работе вы предпочитаете успокоиться с помощью сладкого или едите немного больше, чем обычно, то поиск новых способов расслабления — отличный путь. Справиться со стрессом помогут теплая ванна, медитация, дыхательная практика, прогулка или физическая нагрузка, звонок другу, фильм или книга, хобби.

Расширяйте арсенал первой психологической помощи и помните о нем, направляясь к холодильнику. Но если именно сегодня выбираете съесть лишний бутерброд, не ругайте себя. Вы не совершили преступление, в другой раз выберете вышивание или книгу, просто не сегодня.

Срочно принимать меры необходимо, если переедание становится навязчивым, вы на самом деле не можете остановиться, едите через силу и до тошноты или вызываете рвоту. Почему это необходимо? Такое поведение может быть признаком расстройства пищевого поведения. Проконсультируйтесь со специалистом, подумайте о психотерапии, как одной из возможностей изменения поведения в стрессовых ситуациях.

Как соблюдать режим питания

Анализ отношений с едой — важная часть поддержания здорового образа жизни. Необходимо слышать свое тело, относиться с уважением к его потребностям, видеть еду, как ресурс, а не врага — это основные правила, которые помогают питаться сбалансировано.

Используйте простые решения, чтобы наладить отношения с едой. Избегайте контроля, чрезмерного аппетита, социального или психологического факторов, чтобы заботиться о здоровье. Подмечая мотивы и запоминая, какие советы лучше работают именно для вас, соблюдать режим питания станет намного легче.

1. Возьмите паузу

Перед тем как пуститься во все тяжкие, необходимо перевести дух. Сделайте вдох, выдох и выпейте стакан воды. Если через 20 минут все так же будете хотеть есть, сделайте это. Если нет, похвалите себя. Пить достаточное количество воды и отличать голод от попытки справиться со стрессом — замечательно.

2. Выбирайте любимые блюда

Здоровый сбалансированный рацион не обязательно должен состоять из невкусной еды. Наоборот, если вы испытываете удовольствие от пищи, срывов будет меньше. Например, любителям рыбы необходимо ориентироваться на этот продукт, составляя меню. Предусмотрите в нем овощи и фрукты. Если что-то не любите, есть это не обязательно.

3. Составляйте список покупок

Если в вашем доме нет полуфабрикатов с сомнительным составом, фастфуда, алкоголя или ненужных сладостей, соблюдать режим легче. Кухня должна стать местом хранения здоровой еды: пусть под рукой будет не молочный шоколадный батончик, а яблоки или орехи.

4. Делайте ставку на белок

Если в каждом приеме пищи присутствует протеин, он поможет избежать чувства голода, укрепит мышцы. Куриная грудка, тофу, спортивное питание — выбирайте то, что больше подходит. Ориентируйтесь на формулу: для женщин оптимально употреблять 1 г белка в день на килограмм веса, для мужчин — 1,2 г.

5. Двигайтесь в радость

Физическая нагрузка необходима, чтобы чувствовать себя хорошо эмоционально и физически. Формируя связь между тренировкой и режимом питания, вы рискуете забросить и то и другое. Если прогулка, бег, плавание, езда на велосипеде или занятие в зале прежде всего удовольствие, даже нарушив режим питания, вы не оставите спорт. Такая гибкая система поддержки позволит восстановить привычное меню и не потерять здоровую нагрузку.

6. Добавьте остроты

Один из простых способов разнообразить простую привычную еду — экспериментировать с приправами и специями. Красный, белый или черный перец, розмарин, орегано, бадьян, паприка, имбирь или корица — если еще не знаете, что нравится больше, впереди много интересных открытий.

7. Выбирайте детское меню

Во-первых, это красиво. Часто подача еды для детей — отдельный вид искусства. Во-вторых, этот тип меню редко предусматривает продукты с сомнительным составом. В-третьих, небольшие порции могут быть отличным решением, если вы не сильно голодны или стандартные блюда непосильны по размеру.

8. Ешьте больше клетчатки

Микрофлора значительно определяет состояние иммунной системы. Более того, 95% серотонина тоже вырабатывается в тонком кишечнике. Поэтому для общего самочувствия и борьбы с тревогой, стрессом и депрессивными состояниями необходимо добавить в рацион овсянку, цельнозерновой хлеб, яблоки, брокколи, орехи, нут, гречку, чечевицу или тыкву.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю, ориентируясь на принципы правильного питания. Изучите наш материал о калориях: что это такое, как и зачем их считать, как это помогает есть меньше и качественнее.