Как соблюдать режим питания
/ И зачем это делать
Правильный режим питания — это определенный образ жизни, выбор в пользу сбалансированного, здорового рациона. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, приоритет полезных веществ и отказ от обработанных продуктов. Рассказываем, почему соблюдать его так сложно и зачем вообще это делать.
Почему соблюдать режим питания сложно
- Строгие диеты
Если придерживаться здорового рациона сложно, одной из причин может быть диетическое мышление. Эвелин Триболи и Элиза Реш в книге «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию. Десять принципов развития здоровых отношений с едой» отмечают несколько потенциальных опасностей, связанных с жесткими ограничениями. В перспективе диета обычно вредит больше, чем помогает: снижение веса почти всегда провоцирует его резкий набор в будущем и другие последствия. Жесткие ограничения в еде ведут к недоверию к себе.
Если пытаетесь соблюдать здоровый режим питания с помощью неустанного контроля, вины и стыда, едва ли это приведет к хорошему самочувствию. Диетическое мышление учит не слушать себя, пренебрегать тем, голодны ли вы на самом деле и нравится ли вам пища, которую выбираете. Сверхбдительность имеет одно гарантированное последствие — срыв.
Рациональный выход — закрепить полезные привычки вне зависимости от размера одежды и цифры на весах. Необходимо изменить цель. Хорошее самочувствие и высокий уровень энергии в этом случае приоритет, а худоба — нет.
10 правил, как выдержать диету и не сорваться- Голод или аппетит
Еще одна популярная причина — путаница в понимании чувства голода и аппетита. Часто в кафе и ресторанах быстрого питания транслируются видеоролики, как художественно мясо готовится на гриле, как эффектно плавится и тянется сыр, как идеально симметричные овощи попадают на стол к шеф-повару — все это вызывает желание сделать заказ. Так человек чувствует аппетит, желание съесть что-то вкусное, испытать положительную эмоцию от этого.
К конкретному физическому голоду это может иметь весьма опосредованное отношение. По сути, нам продали то, что было не нужно, помогли захотеть что-то, без чего можно обойтись. Для сохранения здоровья организма правильный режим питания необходимо соблюдать, а мы учим себя переедать.
Попробуйте задать себе вопрос: хочу ли я сейчас есть или я чувствую возбуждение и интерес по поводу конкретного продукта? Посмотрите, сколько прошло времени с момента последнего приема пищи: интервал меньше трех часов говорит, что вы испытываете аппетит, а не голод.
Как работает интуитивное питание- Еда «из вежливости»
Отличный повод для самоанализа — еда за компанию или из вежливости. В нашей культуре пища — способ выразить любовь и заботу, пережить грусть или радость, важная часть большого количества ритуалов. Поэтому отказ может быть воспринят, как отвержение, неуважение или плохое воспитание.
Гибкая адаптация к ситуации — почти всегда лучший вариант ее разрешения. Если родственники хотят угостить вас чем-то вкусным, примите это. Но помните, что можно выбрать количество съеденного: один пирожок, а не четыре, попробовать блюдо, но не доедать через силу.
Выражайте признательность не количеством пищи, а искренней благодарностью, комплиментом хозяйке.
Берите инициативу и сами выбирайте места встречи и возможное меню. Так вы не будете вынуждены жертвовать социализацией в пользу здоровья и сможете соблюдать выбранный рацион.
Как похудеть без диет и спортзала- Стресс
Как гласит один популярный интернет-мем: «большие девочки не плачут, они едят». Мем смешной, а ситуация не очень. Здесь важно найти баланс и понять, что происходит: вы съели что-то для удовольствия без вреда для здоровья или компульсивно переедаете и плохо контролируете ситуацию. И речь, конечно, не идет только о женщинах.
Одна из странностей нашего времени, что провести вечер пятницы с бокалом вина едва ли не более приемлемый способ расслабиться, чем позволить себе лишнее мороженое. Стимулирование стыда из-за неидеального тела ведет к тому, что человек испытывает непропорциональное проблеме чувство вины. Когда напряжение достигает максимума, он ест. И так по кругу.
Если речь о том, что после сложного дня на работе вы предпочитаете успокоиться с помощью сладкого или едите немного больше, чем обычно, то поиск новых способов расслабления — отличный путь. Справиться со стрессом помогут теплая ванна, медитация, дыхательная практика, прогулка или физическая нагрузка, звонок другу, фильм или книга, хобби.
Расширяйте арсенал первой психологической помощи и помните о нем, направляясь к холодильнику. Но если именно сегодня выбираете съесть лишний бутерброд, не ругайте себя. Вы не совершили преступление, в другой раз выберете вышивание или книгу, просто не сегодня.
Срочно принимать меры необходимо, если переедание становится навязчивым, вы на самом деле не можете остановиться, едите через силу и до тошноты или вызываете рвоту. Почему это необходимо? Такое поведение может быть признаком расстройства пищевого поведения. Проконсультируйтесь со специалистом, подумайте о психотерапии, как одной из возможностей изменения поведения в стрессовых ситуациях.
5 типов расстройств пищевого поведения, которые считаются «не мужскими»Как соблюдать режим питания
Анализ отношений с едой — важная часть поддержания здорового образа жизни. Необходимо слышать свое тело, относиться с уважением к его потребностям, видеть еду, как ресурс, а не врага — это основные правила, которые помогают питаться сбалансировано.
Используйте простые решения, чтобы наладить отношения с едой. Избегайте контроля, чрезмерного аппетита, социального или психологического факторов, чтобы заботиться о здоровье. Подмечая мотивы и запоминая, какие советы лучше работают именно для вас, соблюдать режим питания станет намного легче.
1. Возьмите паузу
Перед тем как пуститься во все тяжкие, необходимо перевести дух. Сделайте вдох, выдох и выпейте стакан воды. Если через 20 минут все так же будете хотеть есть, сделайте это. Если нет, похвалите себя. Пить достаточное количество воды и отличать голод от попытки справиться со стрессом — замечательно.
2. Выбирайте любимые блюда
Здоровый сбалансированный рацион не обязательно должен состоять из невкусной еды. Наоборот, если вы испытываете удовольствие от пищи, срывов будет меньше. Например, любителям рыбы необходимо ориентироваться на этот продукт, составляя меню. Предусмотрите в нем овощи и фрукты. Если что-то не любите, есть это не обязательно.
Как наладить правильное питание3. Составляйте список покупок
Если в вашем доме нет полуфабрикатов с сомнительным составом, фастфуда, алкоголя или ненужных сладостей, соблюдать режим легче. Кухня должна стать местом хранения здоровой еды: пусть под рукой будет не молочный шоколадный батончик, а яблоки или орехи.
4. Делайте ставку на белок
Если в каждом приеме пищи присутствует протеин, он поможет избежать чувства голода, укрепит мышцы. Куриная грудка, тофу, спортивное питание — выбирайте то, что больше подходит. Ориентируйтесь на формулу: для женщин оптимально употреблять 1 г белка в день на килограмм веса, для мужчин — 1,2 г.
Зачем в рационе белок5. Двигайтесь в радость
Физическая нагрузка необходима, чтобы чувствовать себя хорошо эмоционально и физически. Формируя связь между тренировкой и режимом питания, вы рискуете забросить и то и другое. Если прогулка, бег, плавание, езда на велосипеде или занятие в зале прежде всего удовольствие, даже нарушив режим питания, вы не оставите спорт. Такая гибкая система поддержки позволит восстановить привычное меню и не потерять здоровую нагрузку.
6. Добавьте остроты
Один из простых способов разнообразить простую привычную еду — экспериментировать с приправами и специями. Красный, белый или черный перец, розмарин, орегано, бадьян, паприка, имбирь или корица — если еще не знаете, что нравится больше, впереди много интересных открытий.
Какие специи помогут снизить аппетит7. Выбирайте детское меню
Во-первых, это красиво. Часто подача еды для детей — отдельный вид искусства. Во-вторых, этот тип меню редко предусматривает продукты с сомнительным составом. В-третьих, небольшие порции могут быть отличным решением, если вы не сильно голодны или стандартные блюда непосильны по размеру.
8. Ешьте больше клетчатки
Микрофлора значительно определяет состояние иммунной системы. Более того, 95% серотонина тоже вырабатывается в тонком кишечнике. Поэтому для общего самочувствия и борьбы с тревогой, стрессом и депрессивными состояниями необходимо добавить в рацион овсянку, цельнозерновой хлеб, яблоки, брокколи, орехи, нут, гречку, чечевицу или тыкву.
10 продуктов, в которых много клетчаткиЧто можно сделать?
Составить меню на неделю, ориентируясь на принципы правильного питания. Изучите наш материал о калориях: что это такое, как и зачем их считать, как это помогает есть меньше и качественнее.
Читайте о правильном питании на Food.ru:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Что такое тревожный камень
В мире, полном стресса, все чаще можно встретить людей, использующих небольшие предметы для тактильной терапии. Эти карманные игрушки, известные как тревожные камни, помогают сосредоточиться и успокоиться. Принцип действия основан на седативном эффекте монотонных движений. Рассказываем, как работает этот инструмент для психологической саморегуляции и как сделать его самостоятельно.
еда и психология
Что такое достигаторство
В погоне за успехом некоторые люди превращают свою жизнь в бесконечный чек-лист, где главное — ставить галочки напротив достижений. Этот феномен, известный как достигаторство, заставляет постоянно двигаться к новым целям — от учебы и карьеры до личных побед. Однако за внешней продуктивностью скрывается важный вопрос: приведет ли такая стратегия к самореализации или превратится в изматывающую гонку? Расскажем простыми словами, что такое достигаторство, в чем его плюсы и минусы.
еда и психология
Как радовать своего внутреннего ребенка
Психологи считают, что у каждого человека есть «внутренний ребенок» — образ, который хранит все пережитые эмоции и опыт из детства и при этом влияет на наши мысли и поведение во взрослом возрасте. Рассказываем, почему важно заботиться о своем внутреннем ребенке и как это делать.
еда и психология
Эксперты объяснили, как отказ от соцсетей влияет на самочувствие
Как показало новое исследование, всего за неделю вне цифровой среды может снизиться уровень тревожности и депрессии. Однако некоторые специалисты отнеслись к таким выводам скептически. Разбираемся, кому может помочь отказ от соцсетей и о чем предупреждают эксперты.
еда и психология
Как устроено мышление человека
В жизни постоянно встречаются развилки: вы выбираете, какая цель важнее, на чем лучше сэкономить силы, как разобраться в информации, которая сыплется со всех сторон. Ошибаться не страшно, но намного приятнее ощущать ясность и уверенность внутри. Мышление помогает находить решения, которые делают день спокойнее и лучше. Рассказываем, как работают разные подходы к мыслительной работе, а также как развить сильное мышление.
еда и психология
Что такое самосаботаж
Ситуация, когда вы откладываете проект, хотя дедлайн уже близко, или садитесь на диету, но в выходные позволяете себе лишнее, знакома многим. В основе такого поведения лежит самосаботаж — подсознательная установка, препятствующая достижению даже самых важных целей. Он часто маскируется под рациональные причины, но его истинные корни обусловлены глубинными психологическими шаблонами. Расскажем простыми словами, что такое самосаботаж и как с ним справиться.
еда и психология
Что делать, если подарок не соответствует ожиданиям
Праздники — это всегда немного лотерея. Кто-то получит то, о чем мечтал, а кто-то — очередную кружку. В такие моменты не хочется никого обижать своей реакцией, но самому становится дико обидно: неужели человек не мог постараться и сделать классный подарок? Как пережить разочарование, сохранить отношения с тем, кто подарил ненужную вещь, и что делать с ней — расскажем в этой статье.
еда и психология
Как познакомиться с собой заново
Людям свойственно желание двигаться вперед, что-то улучшать в себе. Но сложно делать это, если не имеешь понятия, какого уровня уже достиг. Вот почему человеку нужно познавать себя. Расскажем, в каких направлениях и какими способами это делать. Психолог-консультант Александр Ларионов помог нам разобраться в теме, посоветовал простые, но эффективные методы самопознания и привел примеры из практики.
еда и психология
Зачем нужна рефлексия
Иногда человек замечает, что мысленно возвращается к событиям, хочет понять свои поступки или мысли, чтобы разобраться в себе и найти более точные решения в будущем, — такой процесс называют рефлексией. Расскажем, какой она бывает, зачем нужна и как использовать этот инструмент.
еда и психология
Как правильно подвести итоги года
Предлагаем сделать полезное упражнение — отметить, какие были успехи и что расстроило в уходящем году. Это помогает заметить изменения, даже если кажется, что ничего существенного не произошло. А еще — снизить тревожность и посмотреть в будущее увереннее.
Читают сейчас
