31 октября 2024

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFYPMSU

Как читать этикетки на упаковках готовой еды

/ Советы нутрициолога

Этикетка — обязательная часть оформления упаковки готовой еды. Информация на этикетке позволяет узнать состав, срок годности, калорийность и другие важные параметры. На основе этих данных, как правило, покупатели и делают свой выбор в пользу того или иного товара. Специально для Food.ru нутрициолог Екатерина Бидная внимательно изучила информацию на упаковках готовых блюд от «Перекрёстка» и дала комментарии по их составу.

Екатерина Трусилина

Кулинарный редактор Food.ru

Что должно быть указано на этикетке

Законодательство обязывает производителей пищевой продукции указывать на этикетках:

наименование продукта;
состав;
массу или объем;
дату изготовления;
срок годности;
условия хранения;
пищевую ценность.

Екатерина Бидная, дипломированный нутрициолог, наставник по правильному питанию:

В составе продукта должна быть информация о биологически активных добавках, ароматизаторах, пищевых красителях, улучшителях вкуса, а также о наличии компонентов, полученных с помощью ГМО. Важно обращать внимание на уловки маркетологов — иногда встречаются надписи «без ГМО» на бутылке с водой, хотя вода физически не может может содержать генетически модифицированные организмы.

Читать этикетки перед покупкой нужно не только для того, чтобы понять основные характеристики продуктов. Например, людям, которые хотят снизить вес, нужно следить за энергетической ценностью и выбирать наименее калорийные блюда. Если у человека цель — набрать массу или подтянуть тело, то важнее обращать внимание на количество белка в рационе. Например, в разных видах сыра может быть очень разная доля белка на 100 граммов. Внимательно изучать состав нужно и тем, у кого есть пищевая аллергия или заболевания, при которых нужно ограничить употребление определенных компонентов.

Идеальный состав продукта: мнение нутрициолога

По мнению Екатерины Бидной, каждое составное блюдо должно соответствовать «правилу тарелки», то есть на 50% состоять из клетчатки — это могут быть овощи в любом виде, на 25% — из белка, например, рыбы, мяса, морепродуктов, яиц, и на четверть — из сложных углеводов, которые содержатся в крупах, бобовых и цельнозерновом хлебе. Также в блюде должны быть правильные животные и растительные жиры в достаточном, но при этом умеренном количестве.

Екатерина Бидная:

Каждый продукт хорош по-своему, нет плохих или запрещенных. Главное — соблюдать общий баланс каждый день. Главная моя рекомендация — не употребять много соли, сахара и сложносоставных соусов. Чем их меньше в продукте, тем лучше.

Что такое правило тарелки

Е-добавки в составе продуктов

Впервые система маркировки пищевых добавок появилась в середине прошлого века. Сейчас увидеть обозначение, которое состоит из латинской буквы Е и цифр, можно практически на всех продуктах.

По словам Екатерины, Е-добавки совершенно нестрашные, так как они проверяются на предмет пищевой безопасности, а те, что представляют угрозу, не допускаются до производства.

Все добавки разбиты на классы: консерванты, эмульгаторы, красители, антиокислители, усилители вкуса. Важно понимать, что они не заменяют более дорогие натуральные компоненты, а их задача — сохранить качество, безопасность или правильную консистенцию. Возьмем для примера Е300-Е399 — это антиокислители, но часть из них также выступает в качестве эмульгаторов и стабилизаторов. С этой добавкой продукт получает правильную структуру, он становится более густым. Ведь никто не захочет покупать блюдо бледного цвета, со сроком годности в несколько часов и с жидкой, неоднородной консистенцией.

Глутамат натрия (Е621) — самая обсуждаемая пищевая добавка. Часто ее используют для приготовления блюд из категории джанк-фуд, то есть с «пустыми калориями», без полезных веществ.

Если она не добавлена в большинство продуктов, которые ест человек, то она не представляет опасность. Более того, глутамат встречается в натуральных продуктах: мясе, рыбе, помидорах и других. Поэтому не стоит опасаться ее.

Важно

Список запрещенных Е-добавок в России:

синтетический краситель Е121 (цитрусовый красный);
искусственные красители Е123 (амарант) и Е128 (красный 2G);
консерванты Е216 (пропилпарабен);
Е217 (натриевая соль);
Е240 (формальдегид);
улучшители хлебопекарные Е924а (бромат калия) и Е924b (бромат кальция).

Пищевые добавки в составе продуктов

Изучаем этикетки блюд от «Перекрёстка» вместе с нутрициологом

1. Салат с курицей, шампиньонами и острым соусом

Состав, указанный на этикетке:

картофель;
майонез: масло подсолнечное, вода питьевая, сахар, яичный желток, соль, уксус спиртовой, масло горчичное;
шампиньоны;
филе куриное су-вид: филе куриной грудки, соевый соус (вода питьевая, соевые бобы, пшеница, соль, сахар), чеснок;
яйцо куриное вареное;
лук репчатый;
огурцы маринованные: огурцы, соль, сахар, регулятор кислотности уксусная кислота ледяная, вода питьевая;
соус острый: чеснок, вода питьевая, сахар, перец чили, соль, загуститель Е1442, уксус столовый, регулятор кислотности лимонная кислота;
масло подсолнечное;
соль.

Екатерина Бидная:

В салате есть майонез, который принято демонизировать. Но на этикетке указаны продукты, из которых его приготовили, и это снимает сразу много вопросов к нему. Он находится вторым в списке, а значит, его много в составе, но в данном случае просто добавляет жирности и калорийности блюду. В маринованных огурцах присутствует соль и сахар, но это тоже не критично, ведь если готовить их в домашних условиях, то состав будет примерно таким же. В порции — 300 калорий, из них 24 грамма — жиры. Это примерно треть суточной нормы для девушки средних размеров. Но надо учитывать, что у следующих блюд в течение дня должно быть меньше жиров. Рекомендую этот салат есть в первой половине дня. Если есть его на ужин, то из-за соли и сахара может быть дискомфорт или небольшая отечность на следующее утро.

2. Боул с лососем, кускусом и медово-горчичным соусом

Состав, указанный на этикетке:

Боул:

кускус отварной: вода, кускус, масло подсолнечное, соль;
ломтики лосося слабосоленого: филе лосося, соль;
салат айсберг;
огурец;
помидоры черри;
семена кунжута.

Соус медово-горчичный:

майонез: подсолнечное и оливковое масла, вода, сахар, яичный желток, соль, лимонный сок, уксус спиртовой, масло горчичное;
мед;
соевый соус: вода питьевая, соевые бобы, пшеница, соль, сахар;
горчица дижонская: вода, зерна горчицы, уксус спиртовой, соль, регулятор кислотности лимонная кислота, куркума, антиокислитель пиросульфат калия;
горчица зернистая: вода, семена горчицы, спиртовой уксус, уксус из белого вина, соль сахар, антиокислитель пиросульфат калия, регулятор кислотности уксусная кислота;
масло кунжутное.

Екатерина Бидная:

Это более сбалансированное блюдо и оно соответствует «правилу тарелки». В составе есть сложные углеводы — кускус, клетчатка — овощи, айсберг, огурец, помидоры, черри, белки есть в рыбе. Калорийность составляет 340, что достаточно хорошо для порции в 175 граммов, но при этом белки, углеводы и жиры находятся в дисбалансе в пользу последних. Соус здесь подается отдельно и это большой плюс. Людям, которые следят за питанием или находятся на снижении веса, я рекомендую добавлять половину порции соуса, чтобы жиров было не 27, а около 17. Так блюдо станет более сбалансированным и менее калорийным. Если смотреть на состав, то здесь нет вредных ингредиентов. Не пугайтесь антиокислителя пиросульфата калия, он нужен для того, чтобы соус был правильной консистенции и вкуса, а ни в коем случае для того, чтобы сделать боул более вредным.

Чем поке отличается от смузи боула

3. Польпетте с филе индейки, ягодным соусом и пряными овощами

Состав, указанный на этикетке:

Польпетте:

филе бедра куриное,
филе грудки индейки,
молоко питьевое,
батон: мука пшеничная, вода, сахар, масло растительное, соль, дрожжи,
лук репчатый,
масло растительное,
меланж яичный,
вода питьевая,
нут отварной: вода питьевая, нут, соль;
зелень петрушки,
томаты вяленые: томаты сушеные, масло растительное, специи, регулятор кислотности лимонная кислота, антиокислитель аскорбиновая кислота, соль, перец черный;

Соус ягодный:

пюре вишневое: вишня, сахар;
ягоды брусники;
вода питьевая;
крахмал кукурузный;
тимьян;
розмарин;
перец черный;
соль;
сахар.

Пряные овощи:

брокколи припущенное;
сельдерей запеченный: стебель сельдерея, масло растительное, соль, перец черный;
перец запеченный: перец сладкий, масло растительное, соль, чеснок, хмели-сунели, аджика, петрушка;
кабачок запеченный: кабачок, масло растительное, соль.

Екатерина Бидная:

В блюде нормальное содержания белка за счет филе индейки и курицы. Хорошо, что расписан состав батона, потому что там есть дрожжи. В них нет ничего страшного, но есть люди, которым по медицинским показаниям их нельзя употреблять. Сложными углеводами и дополнительным источником белка здесь выступает отварной нут, также в блюде присутствует и небольшое количество клетчатки, которая есть в вяленых томатах. Соль в конце списка, значит, ее содержится меньше, чем других ингредиентов. Порадовало количество овощей, они уравновешивают блюдо и делают его более сбалансированным. Отдельно отмечу соус. Здесь он добавлен сразу в блюдо, поэтому тем, кто старается исключить сахар лучше выбрать другое вариант готовой еды. Остальные могут абсолютно спокойно выбрать польпетте на обед.

4. Суп томатный со страчателлой и базиликом

Состав, указанный на этикетке:

вода питьевая;
томаты в собственном соку: томаты очищенные, сок томатный, соль, регулятор кислотности лимонная кислота;
сок томатный;
картофель;
перец сладкий;
лук репчатый;
масло растительное;
сахар;
стебель сельдерея;
паста томатная;
соль;
чеснок;
бульон овощной: соль, морковь, петрушка, чеснок, лук, пастернак, лавровый лист, дрожжевой экстракт, сахар, масло растительное;
паприка сладкая;
базилик;
сыр страчателла: молоко нормализованное, регулятор кислотности лимонная кислота, ферментный препарат микробного происхождения.

Екатерина Бидная:

У этого блюда классический состав для томатного супа, нет лишних ингредиентов. Здесь есть сахар, но его количество не такое большое, чтобы это оказывало влияние на выбор продукта. У сыра простой и понятный состав, он в этом блюде отвечает за белок и правильные жиры.

Сыр и сырный продукт

Что можно сделать?

Обращать внимание на порядок перечисления продуктов в составе блюд. В самом начале указываются те наименования, которые добавлены в большем количестве, в ближе в концу списка — продукты с наименьшим количеством.