Что думают ученые о глутамате натрия
/ Абсолютное зло или допустимый ингредиентСкорее всего, вы неоднократно встречали упоминание глутамата натрия на упаковках с продуктами. Другое его название — усилитель вкуса, а также пищевая добавка, чаще всего обозначается как Е621. Правда ли, что глутамат делает еду вредной? И как он действует на организм? В этих и других вопросах редакции помогла разобраться Алена Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог, стаж работы в медицине — 20 лет.
Содержание
- Что такое глутамат натрия
- Кто и когда открыл глутамат
- Как глутамат взаимодействует с организмом
- Безопасен ли глутамат как пищевая добавка: что говорит наука
- Кому, когда и как можно есть продукты с глутаматом
- Есть ли естественные источники глутамата
- Синдром китайского ресторана — существует он или нет
- Где еще используют глутамат натрия
- Мифы и факты о глутамате натрия
- Подводя итоги
- Что можно сделать?
- Список источников (дата обращения — 13.06.2025):
- Узнайте больше о том, как улучшить вкус привычных блюд с помощью специй:
Важно
Цель статьи — простыми словами рассказать о глутамате натрия с точки зрения доказательной медицины. Мы не даем схем лечения и напоминаем, что лекарственные препараты или БАДы может назначить только врач. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания.
Что такое глутамат натрия
Это соль глутаминовой кислоты. Организм человека умеет синтезировать эту кислоту самостоятельно, а потому особой необходимости получать ее с пищей нет. Однако в еде глутамат натрия встречается часто: это связано с его специфическим вкусом — умами.
Жители стран Азии употребляют глутамат натрия повсеместно и добавляют в пищу так же, как соль или перец. В Европе такой подход распространен намного реже, и Е621 встречается в составе уже готовых продуктов, например, колбас или лапши быстрого приготовления.
Кто и когда открыл глутамат
В 1908 году японский ученый Кикунаэ Икеда, исследуя вкус продуктов, помимо четырех известных, сладкого, кислого, горького и соленого, выделил умами — пятый основной вкус. Он обнаружил, что источник умами в водорослях комбу и тунце — глутаминовая кислота, точнее, ее натриевая соль, или глутамат натрия. Икеда запатентовал метод получения вещества в 1909 году.
Созданная им компания Ajinomoto начала массовое производство глутамата натрия, а название фирмы стало синонимом приправы. Сначала волна популярности добавки захлестнула Японию, затем, во второй половине XX века, глутамат стали активно использовать по всему миру.
Как глутамат взаимодействует с организмом
Глутамат — аминокислота, которая играет ключевую роль в работе нервной системы. Это основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в различных биохимических процессах.
1. Откуда берется глутамат в организме
Он образуется из других аминокислот, во время метаболизма углеводов и в ходе цикла Кребса — из α-кетоглутарата. Далее организм расходует глутамат на нужды клеток и использует его как нейромедиатор в мозге, компонент белков и так далее.
2. Как глутамат передает сигналы
Глутамат действует через особые рецепторы на поверхности нейронов:
- Ионотропные рецепторы. Например, NMDA, AMPA и kainate. Это каналы, которые открываются благодаря глутамату, после чего в нейрон попадают ионы натрия и кальция. Затем происходит мгновенный всплеск энергии внутри нейрона, то есть деполяризация. А после — активация: нейрон генерирует электрический импульс и передает сигнал дальше.
- Метаботропные рецепторы. Например, mGluR. Глутамат активирует внутриклеточные сигнальные каскады через G-белки — которые, в свою очередь, запускают следующую цепочку реакций.
В обоих случаях глутамат играет важную роль: в том числе благодаря нему рецепторы выполняют свои функции правильно. Так, ионотропные помогают телу реагировать мгновенно — например, одергивать руку, если человек прикасается к чему-то слишком горячему. Метаботропные влияют в том числе на то, как нейроны будут отвечать на сигналы в будущем, а это — основа механизмов обучения и памяти.
Важно
На этикетках глутамат могут обозначать как вкусовую приправу, вкусоароматическую добавку, MSG, E621, E627 и Е631. Ближайшим аналогом глутамата натрия считается хлорид натрия — обычная поваренная соль. Она тоже усиливает вкус пищи, воздействуя на рецепторы.
3. Как глутамат помогает мозгу перестраиваться
Глутамат участвует в процессах, связанных с нейропластичностью, то есть способностью нейронов изменять связи и силу сигналов в ответ на опыт.
Один из ключевых механизмов — долговременная потенциация. Как это работает: представьте, что вы учите стихотворение и повторяете его несколько раз, чтобы суметь рассказать без шпаргалки. Каждое повторение — это сигнал, который проходит по цепочке нейронов, отвечающих за запоминание. Глутамат — главный «посредник» в этом процессе.
Когда вы повторяете стихотворение снова и снова, связи между этими нейронами усиливаются, потому что:
- На нейронах-«приемниках» становится больше рецепторов AMPA, то есть специальных «портов» для глутамата.
- Те рецепторы, которые уже есть, начинают острее реагировать на глутамат.
Благодаря этому сигнал между нейронами передается четче и быстрее: стихотворение буквально «встраивается» в нейронную сеть.
Что это дает в перспективе: если вы часто учите стихотворения, механизмы нейропластичности в соответствующих зонах мозга тренируются. Новые стихи запоминаются легче, потому что между нейронами уже хорошо налажена связь, и они быстрее адаптируются к новым задачам. А глутамат — ключевой регулятор этого процесса.
Интересный факт
У некоторых пожилых людей с возрастом снижаются обоняние и чувствительность вкусовых рецепторов. Это может провоцировать переедание, употребление продуктов более низкого качества. Небольшая доза глутамата может помочь. Она сделает еду более вкусной и аппетитной, насыщение начнет приходить раньше, и переедание прекратится.
4. Зачем и как организм защищает мозг от избытка глутамата
Представьте, что каждый день вы получаете по пять писем. Вы привыкли к этому и читаете без спешки, успеваете на них отвечать. Но если однажды вы заглянете в почту и увидите там 500 писем вместо пяти, и все с пометкой «срочно», «важно», «критическая информация» и так далее — скорее всего, вы как минимум начнете волноваться.
Похожим образом устроена работа глутамата и нейронов:
- Пять писем — это глутамат, который успешно передал сигнал между нейронами в спокойном режиме.
- 500 писем — это опасный избыток глутамата. Он перегружает нейроны, а в некоторых случаях и разрушает их.
Чтобы такого не случилось, в мозге существует механизм защиты. Когда глутамат выполнил свою задачу, специальные вещества-переносчики мгновенно убирают весь «отработавший» глутамат из места передачи сигнала. Далее они возвращают его в нейрон-отправитель или направляют в глиальные клетки. Во втором случае глутамат превращается в безвредный глутамин, который нейроны смогут снова сделать глутаматом, когда понадобится.
5. Что может происходить, когда баланс нарушается
Проблемы с рецепторами, сбои в транспорте глутамата или его избыточное накопление часто наблюдаются при таких состояниях, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Важно понимать, что эти нарушения — часть сложного патологического процесса, но не их корень. Первопричины еще не изучены до конца и включают много генетических и средовых факторов.
Глутамат, который содержится в пище, практически не проникает через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), то есть защитный фильтр мозга. Тем более — в количестве, которое может напрямую влиять на синапсы мозга здорового человека. Реальную опасность представляет нарушение внутренних механизмов регуляции глутамата в мозге, а не его потребление с пищей в рамках сбалансированного рациона.
Алена Парецкая, врач:
Глутамат — ключевой нейромедиатор, который играет важную роль в различных биохимических процессах, включая синаптическую передачу, нейропластичность и метаболизм. Понимание его механизмов действия на клеточном уровне помогает лучше осознать, как он влияет на функции мозга.
Безопасен ли глутамат как пищевая добавка: что говорит наука
Глутамат натрия (Е621) — пищевая добавка, вокруг которой долго ходили споры о безвредности. Но ведущие мировые организации, занимающиеся оценкой безопасности пищевых продуктов, пришли к единому мнению: от вещества нет вреда при обычном употреблении.
Три авторитетные организации — Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA), Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) — провели обширные исследования и пришли к выводу, что глутамат натрия не представляет риска для здоровья при соблюдении норм потребления.
- Согласно данным FDA, добавка признана безопасной для употребления в пищу в рамках рекомендуемых норм.
- ВОЗ также отмечает, что при умеренном потреблении глутамат натрия не вызывает негативных эффектов у большинства людей.
JECFA, FDA и EFSA установили допустимое суточное потребление глутамата натрия на уровне 30 миллиграммов на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 70 килограммов может безопасно съесть до 2100 миллиграммов, или 2,1 грамма, глутамата натрия в день. Важно понимать, что эта допустимая доза значительно превышает количество вещества, которое человек обычно получает с едой. В большинстве случаев, даже если часто есть продукты с этим усилителем вкуса, накопленное количество все равно будет значительно ниже этого уровня.
Кому, когда и как можно есть продукты с глутаматом
Хотя доказать, что глутамат натрия вызывает какие-то серьезные проблемы со здоровьем, не получилось, есть его нужно только в количествах, не превышающих норму.
Возможную аллергию на этот компонент никто не отменял, а потому обязательно нужно следить за реакцией на продукты, особенно те, в которых его много. Среди признаков аллергии или непереносимости глутамата: сыпь, отеки, головные боли и даже астматические приступы.
Алена Парецкая, врач:
Одно из ограничений, которое есть в употреблении глутамата натрия — продукты питания для детей до трех лет. То же самое касается и соли с сахаром. Причина в том, что маленьким детям необходимо сначала самостоятельно освоить разные вкусы и научиться различать их. Следует ограничить употребление глутамата беременным и кормящим женщинам. Во всех остальных случаях применение глутаминовой кислоты считается допустимым в рамках нормы.
В рационе спортсменов
По результатам некоторых исследований ученые предполагают, что глутамат натрия может способствовать восстановлению после тренировок. Это связано с ролью глутаминовой кислоты в метаболизме аминокислот и ее влиянием на гормональный баланс. Однако доказательств мало, и нужны дополнительные исследования.
В то же время важно помнить, что в глутамате много натрия. А значит, если включить в рацион слишком много продуктов с ним, могут появиться риски: задержка жидкости в организме, набор веса, повышение артериального давления и проблемы с сердцем.
При соблюдении диеты
Соблюдая диету, важно контролировать количество натрия в рационе. Выбирайте еду с низким содержанием соли и избегайте переизбытка продуктов, содержащих глутамат натрия в качестве добавки.
Если есть заболевания
- Целиакия и глютеновая энтеропатия. Глутамат натрия не содержит глютена. Однако он часто содержится в продуктах, которые могут быть источником глютена — например, готовые соусы, полуфабрикаты. Люди с целиакией и глютеновой энтеропатией должны внимательно изучать состав продуктов, чтобы убедиться, прежде всего, в отсутствии глютена.
- Патологии почек. Ограничение потребления натрия крайне важно: избыток может усугубить симптомы и осложнить лечение. Поэтому употребление продуктов, богатых глутаматом натрия, должно быть строго ограничено или исключено по рекомендации врача.
- Патологии печени. Это может влиять на метаболизм глутаминовой кислоты. Хотя прямой связи между умеренным употреблением глутамата натрия и ухудшением состояния печени не установлено, людям с заболеваниями печени следует проконсультироваться с врачом о допустимом количестве усилителя вкуса в рационе.
Есть ли естественные источники глутамата
Глутамат, как и другие аминокислоты, присутствует во многих продуктах питания в естественном виде. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Томаты
Содержат значительное количество глутаминовой кислоты как в свежем, так и в переработанном виде — томатный сок, паста, кетчуп. Они кисло-сладкие частично из-за этого вещества. Количество глутаминовой кислоты зависит от сорта томатов и условий выращивания.
Пармезан
Как и другие выдержанные твердые сыры, богат глутаминовой кислотой. Процесс созревания способствует образованию свободных аминокислот, в том числе глутаминовой, что придает сыру характерный умами-вкус. Чем дольше выдерживается сыр, тем выше, как правило, концентрация глутаминовой кислоты.
Соевый соус
В процессе ферментации соевых бобов, пшеницы и соли образуется значительное количество глутаминовой кислоты. Именно глутамат в соевом соусе отвечает за характерный умами-вкус.
Интересный факт
В отличие от поваренной соли, содержание натрия в глутамате в три раза меньше. Некоторые исследователи даже рассматривают его как альтернативу соли для людей с гипертонией.
Грибы
Многие виды грибов, особенно шиитаке, содержат высокую концентрацию глутаминовой кислоты. Это объясняет их насыщенный и «мясистый» вкус.
Мясо
Глутаминовая кислота присутствует в мясе как в виде свободных аминокислот, так и в составе белков. В частности, говядина, свинина, птица содержат ее в заметных количествах. От того, пожарено, стушено или отварено мясо, зависит концентрация свободного глутамата.
Морские водоросли
Некоторые виды морских водорослей, например, комбу, — хороший источник глутаминовой кислоты.
Орехи и семена
Орехи — например кешью, арахис, и семена — подсолнечника, тыквы, также содержат глутаминовую кислоту, хотя и в меньших количествах.
Молочные продукты
Помимо сыра глутаминовая кислота присутствует и в других молочных продуктах, таких как йогурт и молоко, но в меньших концентрациях, чем в выдержанных сырах.
Алена Парецкая, врач:
Важно отметить, что количество глутаминовой кислоты в продуктах может значительно варьироваться из-за многих факторов: сорт, условия выращивания, способ обработки и хранения. Тем не менее, перечисленные выше продукты — хорошие примеры того, как глутамат присутствует в еде в естественном виде, а не только как искусственная добавка. Это помогает понять, что глутамат натрия — всего лишь концентрированная форма вещества, которое уже есть в разных натуральных продуктах.
Синдром китайского ресторана — существует он или нет
Термин «синдром китайского ресторана» (СКР) описывает комплекс симптомов, которые, как предполагалось, возникают после употребления пищи, содержащей глутамат натрия. Несмотря на широкую известность термина, его научная обоснованность остается спорной.
История возникновения
Термин впервые появился в 1968 году в статье доктора Хоу, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine. Доктор Хоу описал симптомы, которые, по его наблюдениям, испытывали некоторые люди после употребления пищи в китайских ресторанах. Хоу предположил, что причина — глутамат натрия, который часто используют в китайской кухне.
Важно отметить, что первоначальное исследование было основано на небольшом количестве субъективных отзывов и не включало контролируемые эксперименты. Это стало одной из главных причин дальнейших споров и сомнений в существовании СКР как самостоятельного синдрома.
Симптомы, приписываемые СКР
Симптомы, которые обычно связывают с СКР:
- Головная боль
- Слабость
- Покраснение лица
- Онемение и покалывание в лице, шее и руках
- Тошнота
- Сердцебиение
- Потливость
- Ощущение жара
Важно подчеркнуть, что эти симптомы могут быть вызваны множеством иных факторов, например, аллергией на другие компоненты пищи, перееданием, алкогольным опьянением или заболеваниями.
Научные данные
Многочисленные исследования, проведенные после публикации статьи доктора Хоу, не смогли подтвердить существование СКР как отдельного синдрома, связанного с глутаматом натрия. Большинство экспериментов показали: плацебо вызывает такие же симптомы, как и глутамат, что указывает на психологические, а не физиологические предпосылки реакции.
Таким образом, анализ имеющихся данных не установил прямую причинно-следственную связь между едой с усилителем вкуса и развитием описанных симптомов.
Хотя термин «синдром китайского ресторана» широко известен, научное сообщество не признает его как отдельное медицинское расстройство. Симптомы, которые приписывают СКР, встречаются часто, и нет убедительных доказательств, что они вызваны глутаматом натрия. Но термин все же используют — часто в контексте обсуждения побочных эффектов пищевых добавок и роли плацебо-эффекта. Между тем, вместо поддержки мифа СКР, внимания заслуживают потенциальные аллергические реакции на конкретную еду и другие медицинские состояния, которые могут вызывать подобные симптомы.
Где еще используют глутамат натрия
Чаще всего — в пищевой промышленности, но не только: еще его применяют в косметологии и сельском хозяйстве.
Пищевая промышленность
- Усиливает вкус умами, делая еду более аппетитной. Глутамат добавляют в различные продукты: соусы, готовые супы и бульонные кубики, приправы и специи, колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты, чипсы, сухарики, попкорн, консервированные овощи, лапшу быстрого приготовления.
- Расширяет вкусовой профиль и позволяет создавать более сложные и многогранные сочетания.
- Может использоваться для смягчения или маскировки нежелательных привкусов в продуктах, например, горечи или металлического.
Косметическое производство
Чистая форма глутамата натрия не находит широкого применения в косметической промышленности. Если он и встречается, то, как правило, в очень низких концентрациях.
Поэтому, когда речь идет о применении компонента в косметике, важно различать чистый MSG — именно он используется редко — и глутаматы, полученные из кокосовой кислоты, такие как Sodium Cocoyl Glutamate, Potassium Cocoyl Glutamate и Disodium Cocoyl Glutamate. Их добавляют в шампуни, гели для душа в качестве мягких и эффективных очищающих средств, которые не раздражают кожу и слизистые, хорошо пенятся и создают приятную текстуру. При добавлении в бальзамы могут влиять на состояние волос, делая их более мягкими и гладкими.
Сельское хозяйство
- Глутамат добавляют в корм животных.
- Также его используют в качестве пестицида, как усилитель роста растений и удобрение для повышения урожайности — в сочетании с другими ингредиентами.
Мифы и факты о глутамате натрия
Утверждение 1. Глутамат вредит мозгу
Нет. Хотя одно из основных обвинений, которое предъявляют глутамату — что он влияет на работу головного мозга: вызывает головные боли, проблемы с памятью, мышлением и так далее.
Глутаминовая кислота может связываться с рецепторами в головном мозге и переводить их в активное состояние. Поэтому было предположение, что и еда, богатая глутаматом, способна вызывать тот же эффект: к примеру, съеденная колбаса якобы должна вызвать головные боли и увеличить тревожность.
Нечто подобное и правда наблюдалось, но не у людей, а у мышей, которым вводили в организм огромные дозы усилителя вкуса — от этого у животных действительно были неврологические проблемы.
Для появления подобных симптомов у человека надо съесть очень много глутамата — примерно в 500 раз больше нормы. Это сделать довольно сложно, но даже если получится, далеко не вся добавка попадет к нейронам мозга, большая ее часть будет выведена вместе с мочой.
Утверждение 2. Глутамат вызывает набор веса
Ученые провели научное расследование: оказалось, что люди, которые ели много продуктов с глутаматом, действительно набирали вес. Но они в принципе питались не самой здоровой пищей и потребляли больше калорий, чем следовало бы — такой образ жизни закономерно приводил к набору лишних килограммов. Глутамат натрия был совсем не основным «вредителем».
Алена Парецкая, врач:
Исследования о вреде компонента для организма до сих пор ведутся. Мнения ученых неоднозначны. Главное, соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные особенности при употреблении глутамата натрия.
Утверждение 3. Глутамат провоцирует возникновение рака
Обнаружить доказательства, что глутамат натрия вызывает рак, у исследователей также не получилось. Они изучили научные статьи, опубликованные с 1960-х годов, и не нашли достаточных доказательств того, что усилитель вкуса повышает вероятность развития рака.
Подводя итоги
Глутамат натрия — естественная и важная часть работы организма. В то же время в роли пищевой добавки он все еще вызывает дискуссии и споры. Существующий средний объем потребления, по мнению экспертов, не вредит — однако ученые продолжают исследовать, как она влияет на организм.
Что можно сделать?
Перестать демонизировать глутамат, однако и употреблять его в больших количествах тоже не нужно. Попробуйте заменить глутамат натрия имбирем, лимонным соком, сахаром или анчоусами: они придают блюдам аромат и вкус, похожий на умами.
Список источников (дата обращения — 13.06.2025):
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253–21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г. https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf
- Институт питания РАМН. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. Москва, ДеЛи принт. 2002 г. https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ — Роспотребнадзор. https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
Узнайте больше о том, как улучшить вкус привычных блюд с помощью специй:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Читают сейчас
