26 июня 2025

Чем поке отличается от смузи боула

/ Особенности блюд и рецепты

В языке фуд-блогеров и сторонников правильного питания возникло столько новых понятий, что не у каждого хватит терпения в них разобраться. Поэтому мы подготовили гид по модным «поке», «боулам» и «смузи». Убедитесь, что это простые, полезные и легкие в подборе ингредиентов блюда.

(1)

Смузи, поке и боул: история и различия блюд

Базовые понятия, о которых пойдет речь, из области здорового питания. Давайте разбираться, чем они отличаются и что у них общего.

Боул

Английское слово bowl переводится как «чаша», «чашка» или «миска». По сути, боул — просто блюдо, которое подается в чаше, а не в тарелке. А приставка «боул» означает скорее способ сервировки и подачи, а не состав.

Есть одна красивая легенда. Согласно ей, Будда всегда носил с собой миску, в которую каждый мог положить еду: бедняк насыпал пару ложек риса, богач клал креветку, а садовник — лист салата. Так и появилось поке: блюдо, в котором всего по чуть-чуть, но оно питательно, сытно и разнообразно.

Поке

Гавайское слово «поке» обозначает «что-то, нарезанное кусочками». Считается, что поке изобрели японские переселенцы на Гавайях: они стали готовить блюда «по-японски» из того, что находилось на островах, компонуя еду в чашке или миске. Классический рецепт — смесь риса и сырой рыбы с соусом и овощами.

Смузи

Английское слово означает «гладкий, мягкий». Смузи — густой напиток, плотнее молочного коктейля, схожий по густоте со сметаной. Чаще всего для этого туда добавляют банан. Его готовят путем смешивания в блендере йогурта (молока, сока, мороженого или воды) и ягод, овощей или фруктов. Пьют из стакана через соломинку или без нее.

А теперь разберемся с различиями в комбинированных названиях блюд:

Смузи боул — смузи, помещенный не в стакан, а в миску или чашку. Готовый йогуртовый, банановый или иной смузи дополняется кусочками фруктов, ягодами, хлопьями, посыпкой из шоколада, семян чиа — все зависит от того, чего хочется и что есть из продуктов. Это удобный, практичный и питательный завтрак или десерт.
Поке боул — поке, помещенный в миску, составленный из риса или иной крупы, сырой рыбы (морепродуктов или мяса), зелени, заправленный кисло-сладким соусом. Это блюдо, которое станет отличным ланчем, обедом или ужином.

Теперь все понятно? Тогда — вперед за рецептами.

Рецепты смузи боула

У вас не возникнет проблем при подсчете калорийности: все ингредиенты этого блюда легко измеримы, их можно компоновать в стакане, чашке или миске, наращивая калории или увеличивая долю нужных полезных веществ. Все зависит от запроса.

Клубничный

Ингредиенты:

банан — 1 шт. = 150 г;
клубника — 250 г;
йогурт — 100 мл = 100 г.

Классический вариант этого густого напитка с добавлением банана — питательный и сытный. Для красоты и витаминности можно добавить в миску или чашку ягоды и клубнику.

Ягодно-яблочный с имбирем

Ингредиенты:

яблоки — 1 шт. = 150 г;
свекла — 150 г;
ягоды — 1 стакан = 180 г;
корень имбиря — 2 ч. л. = 20 г;
семена чиа — 2 ст. л. = 24 г;
сушеные финики — 2 шт. = 10 г;
лед — 0,5 стакан = 35 г;
молоко — 0,5 стакан = 100 г;
яблоки — по желанию;
семена чиа — по желанию.

Добавляйте в стакан или иную емкость с густым напитком отруби, семена чиа, темный шоколад или овсяные хлопья. Попробуйте этот боул с ягодами и имбирем: он согреет в холодное утро и даст витамины С, В1, В2, калий, кальций, железо и хром (нехватка последнего — частая причина потребности в сладком).

Питательный

Ингредиенты:

йогурт — 200 мл = 200 г;
арахисовое масло — 2 ст. л. = 60 г;
какао-порошок — 1 ст. л. = 25 г;
овсяные хлопья — 30 г;
арахис — 20 г;
шоколадная стружка — 20 г;
банан — 50 г.

Есть рецепты на молоке или йогурте с арахисовой пастой и овсяными хлопьями: паста даст телу белок, хлопья обеспечат клетчаткой, банан — железом, калием и магнием. Можно добавлять не только ягоды, но и зелень — шпинат, спирулину или авокадо, получая в итоге изысканно-сладкое, но не приторное блюдо.

Рецепты поке боула

Поке боул может быть закуской, холодным или основным блюдом, салатом. С расчетом калорийности тоже нет проблем: блюдо декомпозируется (т. е. разделяется) на ингредиенты и легко просчитывается. А при вариативности рецептов, это блюдо никогда не надоест. С соусами к нему тоже можно экспериментировать. И вы не обязаны выкладывать готовое блюдо именно в миску: тарелка подойдет.

Классический поке с лососем

Ингредиенты:

рис для суши — 100 г;
редис — 5 шт. = 100 г;
авокадо — 0,5 шт. = 110 г;
огурец — 1 шт. = 120 г;
лосось — 100 г;
зеленый лук — 2 перо = 10 г;
нори — 1 лист = 1 г;
рисовый уксус — 1 ст. л. = 15 г;
соевый соус — 1 ст. л. = 15 г;
тростниковый сахар — 2 ч. л. = 16 г;
сушеный чеснок — 0,5 ч. л. = 1,5 г;
кунжутное масло — 0,5 ч. л. = 2 г;
соль — по вкусу;
перец халапеньо — по вкусу.

Сначала подготовьте ингредиенты: промойте овощи и лосось, нарежьте редис, огурец, зеленый лук и нори. Отварите рис под фольгой до готовности. Замаринуйте нарезанный кубиками лосось в смеси рисового уксуса, соевого соуса, сахара, чеснока и кунжутного масла. Выложите рис в центр тарелки, вокруг разместите овощи, лосось, авокадо и нори, полейте маринадом и украсьте хлопьями халапеньо.

Поке с курицей терияки

Ингредиенты:

куриное филе — 100 г;
японский рис — 100 г;
огурец — 60 г;
авокадо — 40 г;
морковь — 60 г;
водоросли чука — 40 г;
маринованный имбирь — 30 г;
майонез — 30 г;
сладкий соус чили — 15 г;
соус терияки — 80 мл = 80 г;
соевый соус — 30 мл = 30 г;
растительное масло — по вкусу;
белый кунжут — по желанию;
нори — по желанию.

В традиционной японской тарелке или миске мясо бывает намного реже рыбы, но это не страшно. Если вам нужна белково-углеводная зарядка и сытость — компонуйте рис с курицей или индейкой. Можно взять за основу курицу терияки: это вкусно и очень по-японски.

Низкокалорийный или вегетарианский поке с кукурузой

Ингредиенты:

королевские креветки — 300 г;
рис — 3 ст. л. = 75 г;
авокадо — 40 г;
огурец — 30 г;
помидоры черри — 4 шт. = 80 г;
редис — 3 шт. = 60 г;
консервированная кукуруза — 1 ст. л. = 30 г;
зеленый лук — 15 г;
кинза — 15 г;
рисовый уксус — 2 ст. л. = 30 г;
лимонный сок — 2 ч. л. = 10 г;
апельсиновый сок — 2 ч. л. = 10 г;
оливковое масло — 1 ст. л. = 17 г;
белый кунжут — по желанию.

Вегетарианцы легко могут заменить рыбу на сыр тофу, жареный или маринованный. А можно сделать поке с увеличенным объемом авокадо вместо мяса. Или добавить в чашку больше зелени и кукурузы.

Поке с киноа

Ингредиенты:

киноа — 4 ст. л. = 100 г;
огурец — 1 шт. = 120 г;
вода — 250 мл = 250 г;
салат «айсберг» — 3 лист = 42 г;
лимонный сок — 2 ч. л. = 10 г;
соус терияки — 4 ст. л. = 120 г;
белый кунжут — 2 ч. л. = 12 г;
соль — по вкусу.

Ищете пользу при минимуме калорий? Попробуйте поке на основе киноа: в 100 г готового блюда — менее 90 ккал. Киноа не содержит глютена, но обогатит организм белком (его в нем больше, чем в рисе, пшенице и других крупах), витаминами группы В, клетчаткой и фосфором (по его содержанию киноа не уступает многим видам рыбы).

Поке с креветками в соусе свит чили

Ингредиенты:

тигровые креветки — 75 г;
японский рис — 70 г;
огурец — 30 г;
авокадо — 30 г;
морковь — 30 г;
водоросли чука — 30 г;
имбирь маринованный — 20 г;
майонез — 30 г;
сладкий соус чили — 15 г;
соус терияки — 15 мл = 15 г;
соевый соус — 30 мл = 30 г;
белый кунжут — по желанию.

Приготовьте аппетитный поке с креветками: отварите рис, нарежьте авокадо кубиками, огурец тонкими пластами, а морковь натрите на крупной терке. Обжарьте креветки на оливковом масле, добавив соус чили для пикантности, и выложите их на рис, положите овощи, салат чука и маринованный имбирь. Поке подавайте с кунжутом, ростками маша и долькой лайма для свежести.

Важно

Хотя поке часто готовят с морепродуктами, обратите внимание: поке с креветками — не всегда удачная идея. Не все ракообразные хороши в свежем или охлажденном виде. Например, у тайских креветок плотная мякоть, которую трудно жевать, если она термически не обработана. Впрочем, поке с отварными или обжаренными креветками — отличный вариант.

Что можно сделать?

Провести ревизию холодильника и выяснить, из чего можно сделать поке боул или смузи боул прямо сейчас. И наконец встать в ряды прогрессивных сторонников правильного питания.