Как составить полезный рацион из готовой еды

Юрий, 42 года

Действительно, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу. Например, после 30 лет эти потери могут составлять 1–2% в год. Поэтому взрослым людям 30+ рекомендуется сфокусироваться на достаточном потреблении качественного нежирного белка: 1,2–1,5 г на килограмм тела.

Однако белок — это не единственный ключевой ингредиент. Активному Юрию нужно не забывать о так называемых медленных углеводах — основных источниках энергии. Батончики — это продукты глубокой переработки, они чаще всего содержат довольно много добавленного сахара в разных формах. Это дает резкий, но короткий прилив сил. Гораздо эффективнее получать энергию из цельнозерновых продуктов, крахмалистых овощей и бобовых. 

• завтрак: омлет с цельнозерновой закуской — лепешкой или хлебцем, порцией овощей;
• второй завтрак: клаб-сэндвич с рыбой или сэндвич-ролл с птицей;
• обед: тушеные и отварные мясо и овощи, например тефтели с картофелем, дополненные салатом;
• перекус перед тренировкой: богатая белком творожная запеканка с вишней;
• ужин: спагетти с креветками и легкий овощной салат.

Реклама

Сергей, 35 лет

Мы часто слышим, что завтрак — обязательный прием пищи, но не задумываемся, как именно он влияет на общий дневной рацион. Завтрак часто задает режим питания целого дня. Сытный завтрак помогает сконцентрироваться на работе и комфортно дождаться обеда, не срываясь на эпизодические перекусы сладким или жирным.

Если не пропускать завтраки, можно постепенно наладить рацион питания в течение дня, сократить количество продуктов глубокой переработки, повысить тонус и постепенно добавить физическую активность. Это все вместе скажется как на качестве сна, так и на общем уровне энергии — делает вывод нутрициолог.

• завтрак: каша запустит работу кишечника и надолго отложит чувство голода. Если с утра совсем нет времени или аппетита, можно взять с собой ролл с курицей — главное, не ходить голодным до середины дня;
• обед: борщ и индейка с пастой орзо не дадут появиться чувству голода до вечера;
• перекус: желание что-нибудь пожевать в течение дня — часто привычка, а не реальное чувство голода. Для начала можно поработать с составом таких перекусов. Вместо чипсов и орешков лучше взять овощи и хумус;
• ужин: сытный, сбалансированный прием пищи примерно за три часа до сна должен благотворно сказаться на самочувствии. Можно взять печень с воздушным картофельным пюре.

Реклама

Елена, 27 лет

Елене мы рекомендуем время от времени обращаться к доставке готовой еды для себя. Это очень выручает, если нет времени готовить. Женщины в репродуктивном возрасте имеют более высокие потребности в железе по сравнению с мужчинами. Поэтому совет — включать в рацион источники пищевого железа: нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а также овощи темно-зеленого цвета в сочетании с источниками витамина С. Каждая десятая взрослая женщина страдает недостатком кальция. Это ведет к риску возникновения остеопороза. Предлагаем заменить сладкие перекусы на порцию кисломолочного продукта, это благотворно повлияет на состояние пищеварительного тракта и иммунной системы, — говорит нутрициолог.

• завтрак: сэндвич с семгой и чашка чая.
• второй завтрак: сырники с изюмом. Порцию можно разделить на две части, выбрав удобное время для перекуса;
• обед: норвежский суп пополнит запасы железа, на второе подойдет гречневая лапша с овощами;
• перекус: до ужина стоит держать в зоне видимости тарелку свежих овощей и фруктов — нормой в день считается объем в 400 г. В качестве дополнения к ним можно взять порцию несладкого йогурта или кефира для поддержки микрофлоры кишечника;
• ужин: польпетте из диетической птицы с ягодным соусом и овощами. 

Реклама

Что можно сделать?

Узнайте больше о здоровом рационе:

• С каких продуктов начать, если цель — составить здоровый рацион надолго: полезный список, который точно поможет
• 10 продуктов для здоровья кожи: что съесть, чтобы обмануть время
• Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым: советы и подборка блюд от диетолога