Как составить полезный рацион из готовой еды

/ Разбираемся с нутрициологом

Здоровое питание — выбор, который стоит делать каждый день. А готовые блюда, которые предлагают супермаркеты, упрощают эту задачу. Чтобы помочь вам сориентироваться и научиться подбирать рацион именно под ваш образ жизни, мы попросили нутрициолога Татьяну Федотову составить несколько вариантов меню из ассортимента готовой еды «Перекрёстка».

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Общие рекомендации по питанию, подходящие для большинства людей, публикует Всемирная организация здравоохранения. Многие страны выпускают свои национальные рекомендации, например, Великобритания, Канада, США, Дания. Эти советы основаны на систематических и продолжительных исследованиях.

В России такая работа еще не проведена, поэтому специалисты опираются на общие советы ВОЗ, конкретные исследования и универсальные правила составления сбалансированного рациона, вроде метода гарвардской тарелки.

По словам нутрициолога Татьяны Федотовой, разные модели питания дают только общие рекомендации. Их нужно адаптировать под образ жизни, вкусы и предпочтения конкретного человека. Поэтому мы попросили ее составить три собирательных портрета из числа ее клиентов и их запросов и подобрать для каждого рацион из готовой еды «Перекрёстка». Если вы узнаете в портретах себя, берите на вооружение наши рекомендации.

Юрий, 42 года

В хорошей спортивной форме, ведет активный образ жизни: два-три раза в неделю занимается силовыми тренировками в зале. Старается в хорошую погоду добираться до работы на велосипеде, а летом ежегодно отправляется в туристические походы. Юрий слышал, что для поддержания мышечной массы ему нужно потреблять больше белка, и нашел удобный выход — перекусы протеиновыми батончиками.

Действительно, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу. Например, после 30 лет эти потери могут составлять 1–2% в год. Поэтому взрослым людям 30+ рекомендуется сфокусироваться на достаточном потреблении качественного нежирного белка: 1,2–1,5 г на килограмм тела.

Однако белок — это не единственный ключевой ингредиент. Активному Юрию нужно не забывать о так называемых медленных углеводах — основных источниках энергии. Батончики — это продукты глубокой переработки, они чаще всего содержат довольно много добавленного сахара в разных формах. Это дает резкий, но короткий прилив сил. Гораздо эффективнее получать энергию из цельнозерновых продуктов, крахмалистых овощей и бобовых.

Людям, ведущим активный образ жизни, может быть сложно готовить дома на три — пять приемов пищи, поэтому часто их рацион довольно скудный. В «Перекрёстке» те же самые любимые гречка, рис и курица подаются в более интересном формате за счет разнообразных соусов и приправ, их можно дополнить другими блюдами и разнообразить меню.

Рекомендованное меню для Юрия

завтрак: омлет с цельнозерновой закуской — лепешкой или хлебцем, порцией овощей;
второй завтрак: клаб-сэндвич с рыбой или сэндвич-ролл с птицей;
обед: тушеные и отварные мясо и овощи, например тефтели с картофелем, дополненные салатом;
перекус перед тренировкой: богатая белком творожная запеканка с вишней;
ужин: спагетти с креветками и легкий овощной салат.

Сергей, 35 лет

Очень много времени проводит в офисе и в пробках. Замечает, что у него упал уровень энергии, повысилась сонливость, усталость. Сергей часто не успевает позавтракать дома, днем питание хаотичное, вечером его ждет сытный ужин и снеки перед экраном.

Мы часто слышим, что завтрак — обязательный прием пищи, но не задумываемся, как именно он влияет на общий дневной рацион. Завтрак часто задает режим питания целого дня. Сытный завтрак помогает сконцентрироваться на работе и комфортно дождаться обеда, не срываясь на эпизодические перекусы сладким или жирным.

Если не пропускать завтраки, можно постепенно наладить рацион питания в течение дня, сократить количество продуктов глубокой переработки, повысить тонус и постепенно добавить физическую активность. Это все вместе скажется как на качестве сна, так и на общем уровне энергии — делает вывод нутрициолог.

Рекомендации по меню для Сергея

завтрак: каша запустит работу кишечника и надолго отложит чувство голода. Если с утра совсем нет времени или аппетита, можно взять с собой ролл с курицей — главное, не ходить голодным до середины дня;
обед: борщ и индейка с пастой орзо не дадут появиться чувству голода до вечера;
перекус: желание что-нибудь пожевать в течение дня — часто привычка, а не реальное чувство голода. Для начала можно поработать с составом таких перекусов. Вместо чипсов и орешков лучше взять овощи и хумус;
ужин: сытный, сбалансированный прием пищи примерно за три часа до сна должен благотворно сказаться на самочувствии. Можно взять печень с воздушным картофельным пюре.

Елена, 27 лет

Мама в декрете, двое детей. Большую часть времени проводит дома, занимается хозяйством, пытается подрабатывать удаленно. Для себя готовит редко, в основном для маленьких детей, которые пока едят только овощные и мясные пюре. Жалуется на усталость в течение дня. Восполняет силы чашкой чая со сладким.

Елене мы рекомендуем время от времени обращаться к доставке готовой еды для себя. Это очень выручает, если нет времени готовить. Женщины в репродуктивном возрасте имеют более высокие потребности в железе по сравнению с мужчинами. Поэтому совет — включать в рацион источники пищевого железа: нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а также овощи темно-зеленого цвета в сочетании с источниками витамина С. Каждая десятая взрослая женщина страдает недостатком кальция. Это ведет к риску возникновения остеопороза. Предлагаем заменить сладкие перекусы на порцию кисломолочного продукта, это благотворно повлияет на состояние пищеварительного тракта и иммунной системы, — говорит нутрициолог.

Рекомендуемое меню для Елены

завтрак: сэндвич с семгой и чашка чая.
второй завтрак: сырники с изюмом. Порцию можно разделить на две части, выбрав удобное время для перекуса;
обед: норвежский суп пополнит запасы железа, на второе подойдет гречневая лапша с овощами;
перекус: до ужина стоит держать в зоне видимости тарелку свежих овощей и фруктов — нормой в день считается объем в 400 г. В качестве дополнения к ним можно взять порцию несладкого йогурта или кефира для поддержки микрофлоры кишечника;
ужин: польпетте из диетической птицы с ягодным соусом и овощами.

Что можно сделать?

Составить свое меню на неделю и позволить себе не готовить часть блюд, а заказать в приложении или на сайте «Перекрёстка». С промокодом ПРИГОТОВИЛИ вы получите 15%-ную скидку на два заказа при наличии в корзине как минимум одного блюда.