• erid: 25H8d7vbP8dTxDHjZR1359

Как составить полезный рацион из готовой еды

Разбираемся с нутрициологом
Здоровое питание — выбор, который стоит делать каждый день. А готовые блюда, которые предлагают супермаркеты, упрощают эту задачу. Чтобы помочь вам сориентироваться и научиться подбирать рацион именно под ваш образ жизни, мы попросили нутрициолога Татьяну Федотову составить несколько вариантов меню из ассортимента готовой еды «Перекрёстка».
Как составить полезный рацион из готовой еды / Разбираемся с нутрициологом
Общие рекомендации по питанию, подходящие для большинства людей, публикует Всемирная организация здравоохранения. Многие страны выпускают свои национальные рекомендации, например, Великобритания, Канада, США, Дания. Эти советы основаны на систематических и продолжительных исследованиях.
В России такая работа еще не проведена, поэтому специалисты опираются на общие советы ВОЗ, конкретные исследования и универсальные правила составления сбалансированного рациона, вроде метода гарвардской тарелки.
По словам нутрициолога Татьяны Федотовой, разные модели питания дают только общие рекомендации. Их нужно адаптировать под образ жизни, вкусы и предпочтения конкретного человека. Поэтому мы попросили ее составить три собирательных портрета из числа ее клиентов и их запросов и подобрать для каждого рацион из готовой еды «Перекрёстка». Если вы узнаете в портретах себя, берите на вооружение наши рекомендации.

Юрий, 42 года

В хорошей спортивной форме, ведет активный образ жизни: два-три раза в неделю занимается силовыми тренировками в зале. Старается в хорошую погоду добираться до работы на велосипеде, а летом ежегодно отправляется в туристические походы. Юрий слышал, что для поддержания мышечной массы ему нужно потреблять больше белка, и нашел удобный выход — перекусы протеиновыми батончиками.
Действительно, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу. Например, после 30 лет эти потери могут составлять 1–2% в год. Поэтому взрослым людям 30+ рекомендуется сфокусироваться на достаточном потреблении качественного нежирного белка: 1,2–1,5 г на килограмм тела.
Однако белок — это не единственный ключевой ингредиент. Активному Юрию нужно не забывать о так называемых медленных углеводах — основных источниках энергии. Батончики — это продукты глубокой переработки, они чаще всего содержат довольно много добавленного сахара в разных формах. Это дает резкий, но короткий прилив сил. Гораздо эффективнее получать энергию из цельнозерновых продуктов, крахмалистых овощей и бобовых. 
Людям, ведущим активный образ жизни, может быть сложно готовить дома на три — пять приемов пищи, поэтому часто их рацион довольно скудный. В «Перекрёстке» те же самые любимые гречка, рис и курица подаются в более интересном формате за счет разнообразных соусов и приправ, их можно дополнить другими блюдами и  разнообразить меню.
Рекомендованное меню для Юрия

Сергей, 35 лет

Очень много времени проводит в офисе и в пробках. Замечает, что у него упал уровень энергии, повысилась сонливость, усталость. Сергей часто не успевает позавтракать дома, днем питание хаотичное, вечером его ждет сытный ужин и снеки перед экраном.
Мы часто слышим, что завтрак — обязательный прием пищи, но не задумываемся, как именно он влияет на общий дневной рацион. Завтрак часто задает режим питания целого дня. Сытный завтрак помогает сконцентрироваться на работе и комфортно дождаться обеда, не срываясь на эпизодические перекусы сладким или жирным.
Если не пропускать завтраки, можно постепенно наладить рацион питания в течение дня, сократить количество продуктов глубокой переработки, повысить тонус и постепенно добавить физическую активность. Это все вместе скажется как на качестве сна, так и на общем уровне энергии — делает вывод нутрициолог.
Рекомендации по меню для Сергея
  • завтрак: каша запустит работу кишечника и надолго отложит чувство голода. Если с утра совсем нет времени или аппетита, можно взять с собой ролл с курицей — главное, не ходить голодным до середины дня;
  • обед: борщ и индейка с пастой орзо не дадут появиться чувству голода до вечера;
  • перекус: желание что-нибудь пожевать в течение дня — часто привычка, а не реальное чувство голода. Для начала можно поработать с составом таких перекусов. Вместо чипсов и орешков лучше взять овощи и хумус;
  • ужин: сытный, сбалансированный прием пищи примерно за три часа до сна должен благотворно сказаться на самочувствии. Можно взять печень с воздушным картофельным пюре.

Елена, 27 лет

Мама в декрете, двое детей. Большую часть времени проводит дома, занимается хозяйством, пытается подрабатывать удаленно. Для себя готовит редко, в основном для маленьких детей, которые пока едят только овощные и мясные пюре. Жалуется на усталость в течение дня. Восполняет силы чашкой чая со сладким.
Елене мы рекомендуем время от времени обращаться к доставке готовой еды для себя. Это очень выручает, если нет времени готовить. Женщины в репродуктивном возрасте имеют более высокие потребности в железе по сравнению с мужчинами. Поэтому совет — включать в рацион источники пищевого железа: нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а также овощи темно-зеленого цвета в сочетании с источниками витамина С. Каждая десятая взрослая женщина страдает недостатком кальция. Это ведет к риску возникновения остеопороза. Предлагаем заменить сладкие перекусы на порцию кисломолочного продукта, это благотворно повлияет на состояние пищеварительного тракта и иммунной системы, — говорит нутрициолог.
Рекомендуемое меню для Елены
  • завтрак: сэндвич с семгой и чашка чая.
  • второй завтрак: сырники с изюмом. Порцию можно разделить на две части, выбрав удобное время для перекуса;
  • обед: норвежский суп пополнит запасы железа, на второе подойдет гречневая лапша с овощами;
  • перекус: до ужина стоит держать в зоне видимости тарелку свежих овощей и фруктов — нормой в день считается объем в 400 г. В качестве дополнения к ним можно взять порцию несладкого йогурта или кефира для поддержки микрофлоры кишечника;
  • ужин: польпетте из диетической птицы с ягодным соусом и овощами. 

Что можно сделать?

Составить свое меню на неделю и позволить себе не готовить часть блюд, а заказать в приложении или на сайте «Перекрёстка». С промокодом ПРИГОТОВИЛИ вы получите 15%-ную скидку на два заказа при наличии в корзине как минимум одного блюда.  

Узнайте больше о здоровом рационе:

Аватар пользователя

Автор: Татьяна Федотова,
Кулинарный редактор Food.ru

  • Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #e-Alg-12618
Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 1 оценки
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении