10 декабря 2024

В каких орехах больше всего железа

/ И можно ли с их помощью повысить гемоглобин в крови

За счет высокой калорийности — 550–650 ккал на 100 г — орехи помогают быстро утолить голод. Они разнообразны по вкусу, подходят для приготовления закусок, горячих блюд, кондитерских изделий, напитков. Но главное — в орехах много полезных веществ, в том числе железа, важного для кроветворения. В статье расскажем, в каких орехах больше всего этого минерала и как их лучше есть.

(2)

Причины, симптомы и опасность низкого гемоглобина

Основная причина недостаточного содержания гемоглобина в организме — нехватка железа. Установлено, что из всех зарегистрированных случаев анемии, — 90–95% приходится на железодефицитный вариант патологии.

Основные симптомы низкого гемоглобина:

проблемы с дыханием — учащенное, затрудненное или одышка;
перебои сердечного ритма, тахикардия;
бледность кожи;
частое растрескивание кожи в уголках рта;
головокружения, ухудшение памяти;
быстрая утомляемость при умственной работе;
плохой аппетит.

Длительная железодефицитная анемия опасна, поскольку может снизить когнитивные функции мозга, спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с волосами и кожей, замедлить рост у детей.

Совет

Если у вас симптомы анемии, не списывайте их на усталость, возрастные изменения. Обратитесь к врачу и пройдите назначенное обследование. Это поможет выявить заболевания, если они есть, и своевременно начать лечение.

Как повысить гемоглобин

Топ орехов по содержанию железа и как их лучше есть

Суточная потребность в железе составляет 10 мг для мужчин, 18 — для женщин, 4–18 — для детей, в зависимости от возраста. В орехах содержится не только значительная часть этого количества, но и белки, а также витамин С, которые способствуют усвоению минерала.

Сколько железа содержится в орехах на 100 граммов:

кешью — 5,99 мг;
кедровые орехи — 5,36 мг;
миндаль — 3,74 мг;
фундук и фисташки — 3,46 мг;
бразильские орехи — 2,47 мг;
пекан — 2,37;
грецкие орехи — 2,24 мг;
макадамия — 1,88 мг.

Интересный факт

В орехах содержится большое количество жиров, поэтому из них производят пищевые масла: кедровое, миндальное, арахисовое и другие.

Врачи рекомендуют есть этот продукт один или два раза в неделю примерно по 35 граммов. Все дело в высокой калорийности и большом количестве жиров в орехах. Такая порция кешью, например, даст мужчине 21%, а женщине 12% от суточной нормы железа.

Учитывайте, что усвоение важного для крови нутриента снижается в результате взаимодействия с некоторыми веществами. Например, кальций, магний, цинк и танины замедляют всасывание железа, которое содержится в орехах. Поэтому старайтесь реже употреблять высокобелковые продукты, молоко и молочные напитки, чай, кофе, какао, красное вино вместе с орехами. Идеальный вариант — сочетать плоды с красным мясом, птицей, рыбой.

Важно

В орехах содержатся особые протеины, которые вызывают аллергические реакции, поэтому этот продукт противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью и детям в возрасте до трех лет. С осторожностью употребляйте плоды, если у вас лишний вес, болезни ЖКТ, дерматит или псориаз, бывают аллергические реакции на пищу.

Какие орехи стоит включить в рацион

Какие еще продукты повышают уровень гемоглобина

Несмотря на высокое содержание железа в орехах, улучшить состав крови только благодаря включению их в рацион невозможно. Если у вас анемия, получите и соблюдайте рекомендации врачей. Кроме того, введите в свой рацион эти продукты:

яйца: куриные, перепелиные, утиные и другие;
бобовые: фасоль, сою, нут, горох, чечевицу;
говядину, баранину и субпродукты;
рыбу и морепродукты: крабы, креветки, раки, гребешки и другие моллюски;
крупы и зерновые продукты: киноа, овсянку, гречку, пшеничные отруби;
овощи и зелень: шпинат, брокколи, цветную капусту, спаржу, кукурузу, свеклу;
фрукты и ягоды: сливы, яблоки, гранаты, кизил, хурму;
морские водоросли;
сухофрукты: изюм, инжир, курагу, чернослив;
темный шоколад.

Железо из продуктов животного происхождения усваивается в большем количестве и легче, чем из растительных. Однако последние тоже важны в рационе, поскольку в них много витаминов, в том числе полезных для крови: К, Е, В6, В9 и В12.

Еще в профилактике и лечении железодефицитной анемии незаменима чистая питьевая вода. Употребляйте ее около двух литров в день или в зависимости от массы тела.

Совет

Для приготовления продуктов с высоким содержанием железа используйте чугунную посуду.

7 продуктов, содержащих железо

Что можно сделать?

Регулярно готовить блюда с орехами. Сбалансируйте рацион, составляйте меню из разнообразных продуктов, — так, чтобы белки, жиры, углеводы, витамины и минералы поступали в организм в необходимом количестве. Правильно рассчитывайте калорийность еды, ориентируясь на свои физические параметры и образ жизни. Питайтесь регулярно и небольшими порциями, тогда нутриенты лучше усваиваются.