Рацион правильного питания

/ Что есть, чтобы оставаться здоровым и бодрым

Здоровое питание не подразумевает категоричный отказ от тех или иных продуктов, резкое сокращение калорийности или другие серьезные ограничения. Рацион правильного питания скорее предполагает сбалансированное и богатое меню.

Что такое правильное питание

Может показаться, что здоровый рацион — это тот, в котором полностью отсутствуют любые вредные продукты. Но в действительности пищевой режим заключается, по сути, не в исключении той или иной еды из своего меню, а в его обогащении и расширении.

В ходе американского исследования причин, влияющих на долголетие, было установлено, что сбалансированная еда — фактор, способный продлить жизнь. Авторы выяснили, что женщина, которая следует принципам правильного питания, может рассчитывать на дополнительные 14 лет жизни, а мужчина — на 12.

Тем, кто решит составлять правильное меню на день или неделю, стоит иметь в виду, что в нем обязательно должны присутствовать пять основных компонентов:

овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами;
цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы;
мясо, рыба, морепродукты, бобовые — основные источники белка;
молочные продукты, богатые кальцием;
жиры — растительные и животные.

Один из ярких примеров сбалансированного рациона — средиземноморская диета, которая неоднократно признавалась самой здоровой системой питания в мире. Такой диеты придерживаются жители некоторых областей Франции, Италии, Греции, чьи феноменальные здоровье и долголетие были неоднократно отмечены учеными и даже стали предметом изучения исследователей.

Следование этой диете предполагает регулярное употребление овощей и фруктов, нежирного мяса и сыров, морской рыбы и оливкового масла — всех тех продуктов, которые богаты соединениями, полезными для сердца, сосудов и всего организма в целом.

Как составить идеальный здоровый рацион

Важно помнить, что универсальный набор еды, подходящий всем без исключения — и мужчине, и женщине, и ребенку, — составить невозможно. Калорийность, размер порций, сочетание продуктов будут разными в зависимости от возраста и вкусовых предпочтений.

Однако есть ряд рекомендаций, которые стоит учитывать при планировании режима питания. Они касаются того, как часто нужно употреблять те или иные продукты, а также того, какие стоит ограничить. Кроме того, важно обратить внимание на разнообразие: не стоит ограничиваться только яблоками, огурцами, гречкой и курицей, включайте в свое меню другие фрукты, овощи, источники углеводов и белков.

Фрукты и овощи

Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждый день есть не менее пяти порций (400 граммов) овощей и фруктов. Так наш организм получит необходимую дозу клетчатки, массу витаминов и микроэлементов. Придерживайтесь принципа «съедать каждый день радугу»: в течение дня старайтесь есть разноцветные овощи и фрукты.

Совет

Не каждый ребенок готов есть вареные или тушеные овощи, часто дети даже не решаются их пробовать. Начав составлять меню, придумайте способ замаскировать овощи, например добавляйте тертый кабачок, тыкву или морковь в фарш для котлет или творожную запеканку. Это не испортит продукт и сделает его более полезным.

Сложные углеводы

Сложными называют углеводы, которые медленно перевариваются, в течение длительного времени обеспечивая нас энергией. Такие углеводы содержатся в крупах, злаках, цельнозерновых продуктах, например в макаронах из твердой муки, булгуре и буром рисе. Каждый день нужно съедать три-четыре порции таких продуктов. Одна порция примерно соответствует размеру кулака.

Белок

Белок — строительный элемент мышц, источник энергии и компонент, обеспечивающий чувство сытости надолго. Он содержится в мясе, рыбе, птице, бобовых, а также в яйцах, морепродуктах и молочных продуктах.

Рекомендуется съедать не менее двух порций белковых продуктов каждый день. Одна порция — это два яйца либо кусок мяса или рыбы размером примерно с половину ладони. Рыба обычно более редкий продукт в меню, чем мясо, однако эксперты в области пищевого режима советуют есть ее хотя бы пару раз в неделю.

Молочные продукты

Молоко, сыр, творог, йогурт богаты белком и кальцием — их стоит есть на регулярной основе.

Обращайте внимание на состав продуктов: лучше выбирать те варианты, в которые не добавлен сахар. Вы можете самостоятельно дополнить вкус йогурта или творога, смешав их с медом, орехами или свежими ягодами.

Жиры

Не нужно считать жиры опасными и вредными, они тоже могут — и должны — быть частью правильного меню. Жиры нужны для работы мозга, гладкости кожи, они также являются источниками энергии. ВОЗ советует сократить потребление трансжиров и насыщенных жиров, отдавая предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в жирной морской рыбе, орехах, авокадо, семенах, оливковом масле.

Сбалансированный рацион также предполагает сокращение потребления соли и сахара. Максимально допустимое количество соли — не более пяти граммов ежедневно, а доля сахара не должна превышать 10% от общей суточной потребности в калориях.

Что можно сделать?

Перевести семью на здоровое и сбалансированное питание может быть непросто. Разумно внедрять новые привычки постепенно, не заставляя полностью отказываться от фастфуда и пиццы. Увеличивайте долю овощей и фруктов в ежедневном списке блюд, чаще готовьте мясо и рыбу, начните покупать йогурты без сахара и добавок. Вычеркивать из жизни торты, чипсы и колбасу раз и навсегда не стоит, но имеет смысл сократить их долю в вашем потреблении.