19 мая 2025

Какие орехи стоит включить в рацион

/ Выбрали 9 самых полезных

Миндаль, кешью, фундук и другие орехи — это ценный источник ненасыщенных жиров, приносящий пользу сердечно-сосудистой системе. В остальном они отличаются по составу и по-разному влияют на организм. В статье рассказываем, какие витамины и минералы содержат эти продукты, для чего они особенно важны и что можно приготовить с разными орехами.

Ирина Белая

Автор Food.ru

Грецкие улучшают память и когнитивные функции

Грецкие орехи содержат антиоксиданты и противовоспалительные компоненты, которые могут улучшать когнитивные функции и снижать риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты в грецких орехах способствует снижению окислительного стресса и воспалительных процессов в организме.

Грецкие орехи особенно полезны для улучшения памяти, снижения тревожности. Они могут замедлять ухудшение когнитивных функций головного мозга и течение неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Также эти орехи благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Что приготовить: салат с индейкой и руколой или галеты с грецкими орехами, медом и лимонным соком.

Важно

Орехи, как и любой другой продукт питания, какими бы полезными они ни были, не заменяют лекарство. При любых заболеваниях обратитесь к врачу и лечитесь по его рекомендации.

Как расколоть грецкие орехи

Бразильские снижают холестерин

Бразильский орех — наиболее полезный: это один из источников селена и достойная альтернатива БАДам с этим микроэлементом. Селен защищает клетки от старения, поддерживает здоровье щитовидной железы и укрепляет иммунитет.

Также бразильские орехи содержат значительное количество других микроэлементов, таких как магний, медь и цинк. Благодаря такому составу они борются с воспалительными процессами и окислительным стрессом, улучшают состояние липидного профиля: показатели уровня триглицеридов и холестерина. Витамин B1 полезен для здоровья кожи, мышц, костей, нервной системы. Витамин Е защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Помимо этого, он важен для остроты зрения. Еще одно полезное свойство обоих витаминов — поддержание иммунитета и повышение устойчивости организма к разным инфекциям.

Что приготовить: слойки с сыром, бразильским орехом и инжиром.

Как правильно выбирать орехи

Кедровые орехи помогают похудеть и улучшают обмен веществ

Кедровые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой. Благодаря им этот продукт помогает в снижении веса, а также оказывает антидиабетическое действие, стабилизируют кровяное давление и уровень холестерина, борется с воспалениями.

В кедровых орехах высокое содержание витаминов группы В, особенно В1 и В2, и минералов — магния, фосфора, меди, железа и цинка. В 100 граммах — почти 400% суточной дозы марганца, он важен для обмена веществ и работы иммунной системы. Регулярное употребление кедровых орехов может помочь снизить риск болезней сердца и сосудов.

Что приготовить: салат из свеклы и сыра или сырники с кедровыми орехами.

Кстати

Несмотря на полезные свойства кедровых орехов, врачи не рекомендуют есть более 30-50 г этого продукта в сутки: слишком уж он калорийный. В 100 г ядрышек — 670-680 ккал. Также нельзя употреблять окислившиеся кедровые орехи — есть риск отравиться.

Все о кедровых орехах

Кешью поддерживают иммунитет и здоровье волос и ногтей

Орех полезный тем, что богат ненасыщенными жирами. Они способствуют улучшению работы холестерин-транспортной системы организма, снижению риска болезней системы кровообращения и важны для профилактики атеросклероза и его осложнений. В 100 граммах кешью — 33,6 мкг биотина, что составляет 100% от рекомендуемой суточной нормы. Вещество необходимо при выпадении волос и ломкости ногтей.

В кешью содержится большое количество витаминов B6, Е и железа, меди, калия, цинка и селена. Их полезные свойства в том, что они способствуют укреплению иммунитета, улучшению памяти и способности сосредотачиваться на одной задаче, а также поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей. Однако важно помнить, что кешью — высококалорийные орехи, поэтому, несмотря на большое количество витаминов в составе, их следует употреблять в разумных количествах, особенно при контроле веса.

Что приготовить: индийское блюдо под названием «тикка масала с кешью» или десерт из кешью, зеленой гречки, фиников и кокосового молока.

Как растет кешью

Фундук предотвращает старение и укрепляет иммунную и нервную системы

В фундуке много мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой кислоты — 65,1–81,7% от общего содержания липидов, и фитостеролов, в основном бета-ситостерин, который снижает уровень холестерина в крови. В 100 граммах фундука содержится в два раза больше суточной нормы меди, марганца, почти 100% — витаминов, особенно E, и 50% — железа, магния, фосфора и витамина B1 и B6. Благодаря такому составу орехи обладают полезными свойствами: укрепляют иммунную и нервную систему, противостоят окислительному стрессу, который провоцирует ускоренное старение.

Также этот орех полезный, поскольку является отличным противовоспалительным, детоксикационным и гиполипидемическим продуктом. Регулярное употребление этих орехов связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением липидного профиля и потенциальным противораковым эффектом.

Что приготовить: теплый салат из печени, тушенной в вине, с фундуком, руколой и помидорами или запеченную тыкву с медом и фундуком.

Чем фундук отличается от лесного ореха

Миндаль работает на похудение и снижение уровня холестерина, защищает кожу от ультрафиолета

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, больше суточной нормы витамина Е, много B2, магния, меди, марганца, фосфора. Регулярное употребление миндаля приводит к снижению веса, замедлению старения кожи от ультрафиолета, улучшению функций головного мозга, благодаря которым человек качественно анализирует информацию, продуктивно учится и оперативно принимает решения.

Употребление 42,5 г миндаля в день значительно снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также миндаль благоприятно влияет на микробиоту кишечника, увеличивая разнообразие микрофлоры и концентрацию полезных биоактивных веществ.

Что приготовить: суп из брокколи с креветками и миндалем или блины.

Польза и вред миндаля

Фисташки полезны для снижения холестерина и воспалений, для здоровья кожи

Орехи почти на 40% состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — омега-3 и омега-6. В фисташках много полифенолов, которые обладают антиоксидантным, противовоспалительным и антимикробным свойствами, а также положительно влияют на регуляцию глюкозы, поэтому орехи рекомендуются для профилактики диабета второго типа. Фисташки также снижают уровень холестерина.

В орехах содержится много витаминов и минералов: меди, фосфора, магния и железа, каротиноидов, фенольных кислот, флавоноидов и антоцианов. Употребление фисташек положительно влияет на когнитивные функции, баланс микробиоты кишечника и улучшает состояние кожи. Если употреблять без соли, то они понижают давление, а вот с солью — наоборот, повышают: это происходит из-за большого количества натрия.

Что приготовить: куриный террин с фисташками, мягкий веганский сыр.

В чем польза и вред фисташек для организма

Арахис помогает контролировать вес и регулировать уровень сахара в крови

Арахис относится к бобовым, но его все равно называют орехом. В нем содержится 24,4 грамма белка на 100 грамм, что больше, чем в других орехах и бобах, и много полезных веществ: ненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов E и группы B, минералы и антиоксиданты. Особенно арахис богат клетчаткой, фолиевой кислотой и ниацином, которые важны для правильного функционирования пищеварительной системы и нервов, хорошего состояния кожи.

Это отличный источник коэнзима Q10, необходимого для работы иммунной системы. Также орехи содержат все 20 аминокислот с наибольшим количеством аргинина, который помогает укрепить иммунную систему организма, поддерживать стабильный уровень сахара в крови — у арахиса низкий гликемический индекс. Регулярное употребление этого ореха снижает риск проблем с сердцем и сосудами, диабета второго типа, способствует контролю веса. Так как орех может вызывать аллергические реакции у некоторых людей, ведутся исследования по созданию гипоаллергенных сортов.

Что приготовить: гречку с арахисом или курицу терияки.

В чем польза и вред арахиса

Макадамия снижает холестерин и борется с воспалениями

Орехи макадамии богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а также содержат белки, пищевые волокна, витамины, больше суточной нормы марганца и много меди, фитохимические вещества. Макадамия обладает полезными свойствами — помогает улучшить липидный профиль, а значит, снижает холестерин, а также уменьшает воспалительные процессы и защищает от окислительного стресса.

Несмотря на высокую калорийность, употребление этих орехов не приводит к увеличению веса и может даже способствовать его снижению благодаря быстро возникающему чувству сытости. Орехи макадамия улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Что приготовить: брокколи с макадамией в кокосовом молоке или банановый десерт.

Орех макадамия

Что можно сделать?

Включать в рацион полезные орехи, богатые витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Начинайте с небольших порций, около 30 граммов в день, и внимательно следите за реакцией организма — если есть аллергия, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Экспериментируйте и добавляйте орехи в салаты, йогурты, каши или используйте как перекус.