13 декабря 2024

7 продуктов, содержащих железо

/ Рыба, курага, шоколад, бобовые

Еда — это не только удовольствие, но и источник здоровья, энергии и полезных веществ. То, как мы питаемся ежедневно, определяет насыщаемость организма витаминами, микроэлементами и полезными аминокислотами. Пища, которую мы выбираем, а также способ ее приготовления, влияет на наше тело. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего железа и почему оно необходимо организму.

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

В чем причины анемии

Утомляемость, слабость и сонливость, бледность кожи и головокружение, учащенное сердцебиение — основные симптомы анемии. Дефицит железа или витамина В12 вызывают сокращение числа эритроцитов в крови, снижение гемоглобина. Граница нормы для взрослого мужчины — 8–11 мг, для женщины — 15–18 мг. Все значения ниже говорят об анемии. Почему это происходит?

Есть две основные причины:

потеря крови;
сбой в процессе кроветворения.

Анемия может говорить о дефиците витамина В12 или железа, а также быть симптомом нарушения работы костного мозга, хронических заболеваний ЖКТ и других, вызывающих регулярные кровотечения. Поэтому необходимо отслеживать уровень гемоглобина, ферритина, железа и В12.

Если избыточные кровопотери и хронические заболевания исключены, проблема ясна — недостаток витаминов и микроэлементов. Обычно это значит, что рацион составлен неверно: в нем нет баланса, потребности организма удовлетворены не полностью.

Один из простых вариантов, который сработает здесь и сейчас, — биологически активные добавки. Стратегическая задача сложнее и интереснее — изменить пищевые привычки и узнать, в каких продуктах больше железа, чтобы включить их в свой рацион.

Как изменить питание

Профилактика анемии особенно актуальна для женщин, это связано с ежемесячными кровопотерями и беременностью. Дефицит железа может спровоцировать осложнения или преждевременные роды. Внимательными стоит быть также женщинам в период менопаузы: длительные обильные кровотечения могут привести к быстрой утомляемости, обморокам.

Для взрослого мужчины суточная норма железа составляет около 8 мг, для женщины — 18 мг. Для детей старше года и до подросткового возраста норма в день доходит до 10–12 мг.

Как перестроить рацион, чтобы он давал организму необходимое количество микроэлемента? Во-первых, включить в него продукты, богатые железом. Во-вторых, добавить вещества, которые способствуют усвоению этого микроэлемента: аскорбиновую и лимонную кислоты, аминокислоты.

Как обогатить первый прикорм железом и предотвратить анемию у малыша

В каких продуктах много железа

В этих продуктах содержится больше всего железа. Их легко сочетать между собой, и, наконец, они обладают прекрасным вкусом. Включите их в свою продуктовую корзину, чтобы быть здоровым и полным сил.

1. Говяжья печень

Пожалуй, это самый первый продукт, который приходит в голову, когда мы говорим о профилактике железодефицитной анемии. В 100 г продукта содержится 6,9 мг железа.

Если вы до сих пор не полюбили печень, возможно, просто не умеете ее готовить. Домашние паштеты, запеканки, оладьи и пироги, печень, тушенная в сметане, — вкусных рецептов много, выбирайте любой.

Помните, что помимо железа печень богата витамином А, из-за которого эксперты советуют с большой осторожностью употреблять ее беременным женщинам. В этом случае замените ее мясом говядины или другим субпродуктом.

Секреты приготовления печени

2. Рыба

Если вы не любите мясо, то выбирайте рыбу. Она также относится к продуктам с высоким содержанием железа. Тунец, скумбрия, сардины помогут восполнить дефицит железа без лишнего жира. Запекайте рыбу в духовке с травами или добавляйте в салат.

Попробуйте хранить дома консервы на случай, если после работы не будет сил что-то готовить. Добавьте свежие овощи — и полезный ужин готов.

В 100 г скумбрии 1,6 мкг железа и почти 8 мкг В12. Более того, этот вид рыбы — один из самых простых и бюджетных вариантов поддержать уровень витамина D: 10,6 мкг в 100 г продукта (в лососе содержится всего 6,64 мкг).

3 вкусных салата с тунцом

3. Бобовые

Помимо мяса, нут, чечевица и фасоль относятся к продуктам, содержащим железо, также они источники витаминов, микроэлементов и белка. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г. Бобовые дают энергию, тонус мышцам, делают тело подтянутым.

Попробуйте приготовить дома хумус. Отправьте в блендер нут, лимонный сок, оливковое масло и пряности — сытная и полезная закуска готова.

Усовершенствуйте ассортимент первых блюд: добавляйте в них фасоль или чечевицу. Тушите с овощами, подавайте как гарнир или самостоятельное блюдо.

Чем полезны бобовые

4. Морские водоросли

Они богаты не только йодом, но и микроэлементами. Ламинария, ульва, порфира отличаются высоким содержанием железа. Найти их на прилавках чаще всего удается в сушеном, соленом или мороженом виде.

Подождите делать удивленное лицо: ламинарию вы знаете как морскую капусту. А еще покупателям успела полюбиться чука — один из видов морских водорослей. Должно быть вы слышали о пользе спирулины. Водоросли содержат достаточно железа — в 100 г его 28 мг.

Морские водоросли используют для приготовления суши или добавляют в боулы к рису, жирной рыбе и овощам.

10 рецептов с сушеной ламинарией

5. Шоколад

В рейтинге железосодержащей еды вы не ожидали его увидеть? Зря, ведь правильное питание может быть вкусным. Для этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, например, 70–85%: в 100 г 5,6 мг железа.

Не призываем восполнять всю суточную норму микроэлемента поеданием целой плитки разом. Предлагаем сделать несколько квадратиков десертом. Сядьте в любимое кресло, расслабьтесь, съешьте шоколад со свежесваренным кофе или чаем. Чем не прекрасный ритуал?

7 причин не отказываться от шоколада

6. Кешью

Все орехи полезны и тоже относятся к продуктам, содержащим железом. Кешью — настоящий герой, в 100 г продукта 3,8 мг микроэлемента.

Горсть орехов станет отличным перекусом. Помимо высокого содержания железа они очень сытные и калорийные: если следите за фигурой, лучше ограничиться 30 г в день.

Арахисовая паста с овсяной кашей — завтрак настоящих чемпионов. Энергии хватит и на работу, и на игры с детьми.

Как растет кешью

7. Курага

Продолжая тему сладкого, за которое вам не будет стыдно, предлагаем курагу в качестве идеального десерта. Она тоже относится к продуктам, содержащим железо. Добавляйте ее в натуральный йогурт, кашу, хлопья, ешьте с чаем или кофе.

В 100 г продукта 3,2 мг железа. Но и это еще не все: она богата клетчаткой и благоприятно влияет на работу кишечника. А значит, риск ожирения будет ничтожным.

Чем полезна курага

Что можно сделать?

Проверить уровень железа, ферритина и витамина В12, сдав кровь. Если показатели одного из параметров низкие, обратиться к врачу, чтобы исключить риски других заболеваний. Следующий шаг — открыть для себя новые, вкусные блюда. Не пытаться ввести в рацион все и сразу, делать это постепенно. Попробовать сочетать разные овощи, рыбу и красное мясо. Питаться правильно — не значит дорого: выбирайте простые продукты и готовьте их дома. Варите, тушите, запекайте на здоровье.